Dieta Atkinsa: co to jest i czy powinienem spróbować?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dieta Atkinsa ma na celu pomóc osobie schudnąć poprzez ograniczenie węglowodanów i kontrolowanie poziomu insuliny. Osoby na diecie mogą jeść tyle tłuszczu i białka, ile chcą.
Dr Robert Atkins, amerykański kardiolog, stworzył dietę na początku lat 70. Z czasem ewoluował i teraz zachęca ludzi do spożywania większej ilości warzyw bogatych w błonnik i wykonywania większej ilości ćwiczeń niż w przeszłości.
Dowiedz się więcej o innych popularnych dietach tutaj.
Co to jest dieta Atkinsa?
Dr Atkins opracował dietę mającą na celu znaczne zmniejszenie spożycia węglowodanów. Dieta Atkinsa ma cztery podstawowe zasady:
- by schudnąć
- utrzymanie utraty wagi
- aby osiągnąć dobre zdrowie
- położyć trwały fundament pod zapobieganie chorobom
Według dr Atkinsa głównym powodem przybierania na wadze jest spożywanie rafinowanych węglowodanów lub węglowodanów, zwłaszcza cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i mąki.
Jak to działa?
Kiedy dana osoba przestrzega diety Atkinsa, metabolizm jej organizmu zmienia się ze spalania glukozy lub cukru jako paliwa na spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Ten przełącznik nazywa się ketozą.
Kiedy poziom glukozy jest niski, poziom insuliny jest również niski i występuje ketoza. Innymi słowy, gdy poziom glukozy jest niski, organizm przestawia się na wykorzystanie zapasów tłuszczu, a także tłuszczu pochodzącego z diety, jako energii. Teoretycznie może to pomóc osobie stracić tkankę tłuszczową i wagę.
Zanim dana osoba je, poziom glukozy jest niski, więc poziom insuliny jest również niski. Kiedy ta osoba je, jej poziom glukozy wzrasta, a organizm wytwarza więcej insuliny, aby pomóc jej wykorzystać glukozę.
Indeks glikemiczny (IG) to skala, która klasyfikuje węglowodany lub węglowodany od 0 do 100, w zależności od tego, jak szybko zwiększają one poziom cukru we krwi po spożyciu io ile.
Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i słodycze, zawierają wysoki poziom glukozy. Te pokarmy mają wysoki wskaźnik IG, ponieważ ich węglowodany szybko dostają się do krwi, powodując skok glukozy.
Inne rodzaje węglowodanów, takie jak fasola, nie wpływają na poziom glukozy we krwi tak szybko ani poważnie. Mają niski ładunek glikemiczny i mają niższy indeks glikemiczny.
Węglowodany netto to suma węglowodanów pomniejszona o błonnik i alkohole cukrowe. Alkohole cukrowe mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Według dr Atkinsa najlepsze węglowodany to te o niskim ładunku glikemicznym.
Owoce i zboża są bogate w węglowodany, a osoba na diecie Atkinsa ogranicza je, szczególnie na wczesnym etapie. Jednak te produkty są również dobrym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Aby zrekompensować brak pokarmów bogatych w składniki odżywcze, dieta Atkinsa zachęca ludzi do stosowania suplementów witaminowo-mineralnych.
Korzystanie z tłuszczu w organizmie
Jeśli w diecie jest minimalne spożycie węglowodanów, wystąpi ketoza. Podczas ketozy organizm rozkłada zapasy tłuszczu w komórkach, w wyniku czego powstają ketony. Te ketony stają się następnie dostępne dla organizmu do wykorzystania jako energia.
Dieta Atkinsa to dieta niskowęglowodanowa, w której organizm spala więcej kalorii niż na innych dietach, ponieważ występuje ketoza. Jest to rodzaj diety ketogenicznej, chociaż spożycie białka jest zazwyczaj wyższe, a tłuszcz jest niższy w porównaniu z tradycyjną dietą ketogeniczną.
Dowiedz się więcej o tym, jak działają diety ketonowe. Poza tym, czym różnią się od diety Atkinsa.
Cztery fazy
Dieta Atkinsa ma cztery fazy:
Faza 1: Indukcja
Osoba spożywa mniej niż 20 gramów (g) węglowodanów każdego dnia. Na tym etapie węglowodany pochodzą głównie z sałatek i warzyw o niskiej zawartości skrobi. Osoba na diecie je wysokotłuszczową, wysokobiałkową żywność z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak warzywa liściaste.
Uzyskaj więcej wskazówek, jak rozpocząć dietę niskowęglowodanową.
Faza 2: Trwała utrata wagi
Ludzie stopniowo wprowadzają pokarmy bogate w składniki odżywcze i błonnik jako dodatkowe źródła węglowodanów. Te pokarmy obejmują orzechy, nasiona, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i niewielkie ilości jagód. W tej fazie można również dodawać miękkie sery.
W fazie 2 osoba dodaje:
- 20–25 g węglowodanów dziennie w pierwszym tygodniu
- 30 g węglowodanów w drugim tygodniu
- 30 g każdego kolejnego tygodnia, aż utrata masy ciała spadnie do 1–2 funtów tygodniowo
Celem fazy 2 jest ustalenie, ile węglowodanów można zjeść, kontynuując odchudzanie. Faza ta trwa, dopóki osobnik nie osiągnie wagi docelowej w granicach 5–10 funtów.
Faza 3: Konserwacja wstępna
Osoby na diecie zwiększają spożycie węglowodanów o 10 g co tydzień. Utrata wagi będzie teraz powolna. Mogą zacząć wprowadzać do diety rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, owoce, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste.
Ludzie kontynuują tę fazę, aż osiągną docelową wagę i utrzymają ją przez miesiąc.
Faza 4: Dożywotnia konserwacja
Osoba na diecie zaczyna dodawać szerszy zakres źródeł węglowodanów, jednocześnie uważnie monitorując swoją wagę, aby upewnić się, że nie wzrasta.
Spożycie węglowodanów netto będzie się różnić w zależności od osoby, ale zwykle wynosi od 40 do 120 g dziennie.
Plan Atkins 40
Ta wersja diety zaczyna się od 40 g węglowodanów netto dziennie zamiast 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Każdego dnia ludzie spożywają:
- 6-8 porcji warzyw
- 3-4 porcje białka (4-6 uncji na porcję)
- 3 razy 1-łyżka porcji dodanego tłuszczu
- 3-5 porcji innych węglowodanów, po 5 węglowodanów netto w każdej porcji
Kiedy dana osoba jest w granicach 5–10 funtów swojej docelowej wagi, może co tydzień dodawać 10 g węglowodanów netto. Gdy osiągną docelową wagę, mogą użyć licznika węglowodanów Atkinsa, aby pomóc im utrzymać się na właściwej drodze.
Żywność do jedzenia
W zależności od fazy ludzie mogą jeść:
- warzywa bogate w błonnik i składniki odżywcze, takie jak brokuły, sałata i szparagi
- owoce o niskiej zawartości cukru, o wysokiej zawartości błonnika, na przykład jabłka, cytrusy i jagody
- złożone węglowodany, w tym rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste
- tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, awokado, oliwa z oliwek i nasiona
Odpowiednie napoje to woda, kawa i zielona herbata.
Atkins zapewnia różne gotowe przekąski i koktajle, które odpowiadają wymaganiom diety. Można je kupić online.
Jednak świeża żywność jest często zdrowsza i bardziej ekonomiczna niż gotowa żywność dietetyczna.
Przykładowe menu
Dzienne menu może wyglądać następująco:
Śniadanie: omlet serowy z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów
Obiad: Sałatka z kurczaka z orzechami i pomidorkami koktajlowymi i ogórkami
Kolacja: Klopsiki z co najmniej 1 szklanką warzyw, takich jak szparagi, gotowane na tłuszczu
Przekąski: jajko na twardo, jogurt grecki lub orzechy.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy, których należy unikać lub ograniczać, w zależności od fazy diety, obejmują:
- warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki
- owoce z dużą zawartością cukru, takie jak ananas, mango, papaja i banan
- słodycze, w tym ciastka, cukierki, ciasta i napoje bezalkoholowe
- rafinowane lub proste węglowodany, w tym biały chleb, makaron i żywność zawierająca przetworzone ziarna
Podczas indukcji niektóre pokarmy, takie jak marchew, jabłka i rośliny strączkowe, nie są odpowiednie. Z czasem jednak osoba może je ponownie wprowadzić.
A co z ćwiczeniami?
Zwolennicy diety Atkinsa twierdzą, że ćwiczenia nie są niezbędne do utraty wagi. Nazywają to jednak działaniem, w którym wszyscy wygrywają, ponieważ może pomóc zwiększyć energię i ogólne samopoczucie.
Zalecają dietetykom:
- spożywaj dużo białka
- zdobywaj węglowodany z warzyw
- zjedz przekąskę, na przykład jajko na twardo, na około godzinę przed ćwiczeniami
- zjedz posiłek wysokobiałkowy w ciągu 30 minut od zakończenia
Czy to działa?
Atkins jest jedną z wielu diet, które mają na celu pomóc ludziom kontrolować wagę i zapobiegać związanym z tym schorzeniom, takim jak zespół metaboliczny, cukrzyca, nadciśnienie i choroby układu krążenia.
Autorzy przeglądu z 2017 roku znaleźli dowody na to, że dieta Atkinsa stosowana przez 12 miesięcy może być bardziej skuteczna w odchudzaniu niż inne popularne diety.
Inna recenzja wykazała, że osoby stosujące dietę Atkinsa uzyskały dobre wyniki w zakresie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i utraty wagi w porównaniu z osobami stosującymi diety ZONE, Ornish i LEARN.
Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści.
Ryzyka
Według starszego badania z 2006 roku ludzie zgłaszali następujące działania niepożądane, szczególnie we wczesnych stadiach:
- bół głowy
- zawroty głowy
- nudności
- słabość
- zmęczenie
- zaparcie
- niezwykły zapach oddechu
Kiedy organizm wykorzystuje tłuszcz zamiast glukozy jako energię, ketony mogą gromadzić się, zanim organizm efektywnie wykorzysta je jako paliwo. Proces ten zwiększa wydalanie elektrolitów z moczem, co może przyczyniać się do tych objawów.
Autorzy badania z 2006 roku ostrzegają, że dieta niskowęglowodanowa może nie być odpowiednia dla wszystkich, szczególnie dla osób z ryzykiem choroby nerek, ponieważ może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni nerkowych.
Dodają, że zdrowe węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, mogą być korzystne dla osób z cukrzycą. Atkins ogranicza spożycie produktów pełnoziarnistych aż do późniejszych faz diety.
Badanie opisuje również dietę Atkinsa jako niesmaczną i trudną do przestrzegania w dłuższej perspektywie.
Autorzy badania z 2019 roku stwierdzili, że dieta niskowęglowodanowa lub ketogenna może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 i otyłością. Zwracają jednak uwagę, że ludzie powinni dbać o dobre spożycie błonnika. Autorzy zalecają dostosowanie takiej diety do indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Dieta Atkinsa może pomóc schudnąć. Dla wielu utrata wagi zmniejszy również ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i innych aspektów zespołu metabolicznego.
Chociaż podejście niskowęglowodanowe może nie działać lub być zrównoważone dla wszystkich, badania kliniczne pokazują, że dieta Atkinsa powoduje podobną lub większą utratę wagi u osób stosujących ją przez co najmniej 12 miesięcy w porównaniu z innymi opcjami, takimi jak dieta śródziemnomorska lub DASH.
Osoby, które stosują leki na cukrzycę, choroby układu krążenia i inne schorzenia, nie powinny przerywać ich przyjmowania, jeśli stosują tę lub jakąkolwiek inną dietę. Każdy, kto rozważa radykalną zmianę diety, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.
P:
Czy mogę przestrzegać diety Atkinsa, gdy jestem w ciąży lub karmię piersią?
ZA:
Nie ma wystarczających danych klinicznych, aby zbadać długoterminowy wpływ diety Atkinsa na matkę w ciąży lub karmiącą piersią i jej dziecko. Zwykle zalecam bardziej konserwatywne podejście, polegające na uwzględnieniu odpowiednich źródeł błonnika i pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby wspierać zdrowie jelit oraz wzrost i rozwój. Jeśli zdrowie matki wymaga interwencji niskowęglowodanowej, moim podejściem jako dietetyka jest ograniczenie dodawania cukrów i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zamiast ścisłej diety Atkinsa lub keto.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
