Jakie są najlepsze pokarmy na odchudzanie?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że niektóre pokarmy mogą mieć wpływ na apetyt. Mogą być korzystne dla utraty wagi, jeśli zostaną włączone do zdrowej diety i stylu życia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o siedmiu produktach spożywczych, które mogą być pomocne w odchudzaniu.
Ludzie, którzy chcą schudnąć, powinni kupować żywność bogatą w składniki odżywcze. Pokarmy zawierające białko i błonnik mogą być szczególnie pomocne w kontrolowaniu wagi.
Jedno z badań wykazało, że niektóre pokarmy - w tym owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i jogurt - były związane z utratą wagi.
W tym samym badaniu chipsy ziemniaczane, słodkie napoje, czerwone mięso i przetworzone mięso były powiązane z przyrostem masy ciała.
Opierając się na tych odkryciach, najlepszym rozwiązaniem może być ograniczenie smażonych potraw, żywności z dodatkiem cukru, wysokotłuszczowych mięs i przetworzonej żywności podczas próby przesunięcia kilogramów.
Chociaż odpowiednia żywność może pomóc, aktywność fizyczna jest niezbędna do utraty wagi i utrzymania kilogramów. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu aktywności fizycznej.
1. Jajka
Jajka to popularna żywność, szczególnie na śniadania, która może pomóc w utracie wagi.
W niewielkim badaniu 21 mężczyzn naukowcy porównali wpływ jedzenia jajek lub bajgla na śniadanie na spożycie pokarmu, głód i satysfakcję.
Przyjrzeli się także poziomowi cukru we krwi, insuliny i greliny, znanej również jako hormon głodu.
Okazało się, że mężczyźni, którzy jedli śniadanie jajeczne, jedli znacznie mniej przy następnym posiłku iw ciągu następnych 24 godzin niż ci, którzy jedli śniadanie z bajgla.
Osoby, które zjadły jajka, zgłaszały również, że były mniej głodne i bardziej zadowolone 3 godziny po śniadaniu niż osoby, które zjadły bajgla.
Po śniadaniu grupa jajek miała również mniejszą zmianę poziomu cukru we krwi i insuliny, a także niższy poziom greliny niż grupa bajgli.
2. Płatki owsiane
Rozpoczęcie dnia miską płatków owsianych może również skutkować niższą liczbą na wadze.
W badaniu z udziałem 47 osób dorosłych przyjrzano się różnicom w apetycie, sytości i spożyciu następnego posiłku po zjedzeniu przez uczestników płatków owsianych, w przeciwieństwie do gotowych do spożycia płatków śniadaniowych na bazie owsa.
Po zjedzeniu płatków owsianych uczestnicy poczuli się znacznie pełniejsi i mniej głodni niż po spożyciu płatków. Ponadto ich spożycie kalorii w porze lunchu było niższe po zjedzeniu płatków owsianych niż po spożyciu płatków śniadaniowych.
Podczas gdy oba śniadania zawierały taką samą ilość kalorii, płatki owsiane dostarczyły więcej białka, więcej błonnika i mniej cukru niż płatki.
Autorzy doszli do wniosku, że za wyniki prawdopodobnie odpowiadała różnica w błonniku, a konkretnie w rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem.
Płatki owsiane można kupić online.
3. Fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek
Jako grupa fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek są znane jako rośliny strączkowe. Mogą wpływać na utratę wagi ze względu na wpływ na sytość oraz zawartość białka i błonnika.
Podobnie jak płatki owsiane, rośliny strączkowe zawierają rozpuszczalny błonnik, który może spowolnić trawienie i wchłanianie. Jedzenie białka prowadzi do uwolnienia hormonów, które sygnalizują sytość.
Naukowcy przeanalizowali badania, w których oceniano wpływ spożywania roślin strączkowych na utratę wagi.
Diety odchudzające, które zawierały rośliny strączkowe, powodowały znacznie większą utratę wagi niż te, które tego nie robiły. Diety podtrzymujące wagę, które zawierały rośliny strączkowe, również powodowały utratę wagi w porównaniu z tymi, które tego nie robiły.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
4. Orzechy
W badaniu z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością porównano dietę odchudzającą uzupełnioną 50 gramami (g) migdałów dziennie z dietą odchudzającą, która nie zawierała orzechów. Po 3 miesiącach kobiety z grupy migdałów straciły znacznie więcej na wadze niż kobiety z grupy bez orzechów.
Kobiety z grupy migdałów miały również znacznie większe zmniejszenie obwodu talii, wskaźnika masy ciała (BMI), całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi.
Orzechy zawierają białko i błonnik, co może pomóc wyjaśnić ich wpływ na masę ciała. Zawierają również zdrowe tłuszcze i inne korzystne składniki odżywcze. Chociaż orzechy można włączyć jako część zdrowej diety, umiar jest nadal niezbędny, ponieważ są one pożywieniem o dużej zawartości energii.
Powrót wagi jest często problemem dla osób po utracie wagi.
W dużym badaniu przeprowadzonym w Europie naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały najwięcej orzechów, przybrały na wadze mniej w ciągu 5 lat niż osoby, które ich nie jadły. Mieli również mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości.
Orzechy można kupić online.
5. Awokado
Awokado to owoc dostarczający błonnika i korzystnych tłuszczów, a także wielu innych składników odżywczych. Mogą również pomóc w promowaniu kontroli wagi.
Badanie przeprowadzone na dorosłych Amerykanach wykazało, że osoby, które spożywały awokado, ważyły znacznie mniej i miały niższe BMI niż osoby, które tego nie robiły. Ludzie, którzy jedli awokado, zjadali więcej owoców, warzyw i błonnika niż ludzie, którzy tego nie robili.
Ludzie, którzy jedli awokado, mieli ogólnie zdrowszą dietę i spożywali znacznie mniej dodatku cukru niż ci, którzy tego nie robili. Podobnie, ich ryzyko zespołu metabolicznego było mniejsze niż w przypadku osób, które nie spożywały awokado.
6. Jagody
Błonnik jest powiązany z kontrolą wagi, a jagody są zwykle jednymi z owoców o największej zawartości błonnika.
Jedna filiżanka malin lub jeżyn dostarcza 8 g błonnika. Jagody można dodawać do wielu potraw, takich jak płatki owsiane, jogurt lub sałatki.
7. Warzywa kapustne
Warzywa kapustne, w tym brokuły, kalafior, kapusta i brukselka, również zawierają błonnik, który może być pomocny w odchudzaniu.
Jedna filiżanka gotowanej brukselki dostarcza 6 g błonnika, co stanowi 24 procent dziennej wartości błonnika.
Wybór pokarmów odchudzających
Zamiast smażonych potraw należy wybierać potrawy upieczone, upieczone lub grillowane. Chude białka, w tym fasola, kurczak, jajka, ryby i indyk, są dobrą alternatywą dla wysokotłuszczowych mięs.
Wybierając żywność odchudzającą, należy również pamiętać o wielkości porcji, nawet w przypadku zdrowej żywności.
Napoje słodzone cukrem mogą dostarczać znacznej ilości kalorii, ale nie dają takiego samego poczucia sytości, jak pokarmy stałe. Zamiast soku i napojów gazowanych wybieraj napoje bezkaloryczne, takie jak woda lub niesłodzona herbata.
Inne przydatne wskazówki dotyczące utraty wagi
- Ćwiczenia są kluczowym elementem utraty wagi. American College of Sports Medicine zaleca dorosłym wykonywanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, co odpowiada 30 minutom 5 dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem.
- Skoncentruj się na wprowadzaniu zdrowych zmian, zamiast skupiać się tylko na liczbie na wadze. Mini bramki mogą wydawać się mniej przytłaczające niż jeden duży gol.
- Unikaj oznaczania żywności jako „dobrej” i „złej”. Zakazane pokarmy mogą prowadzić do zachcianek, a następnie poczucia winy, gdy je się je. Wybieraj pożywne pokarmy przez większość czasu i delektuj się smakołykami z umiarem.
- Unikaj nadmiernego głodu. Czekanie z jedzeniem do głodu może utrudniać zwracanie uwagi na zdrowe wybory.
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc w zapewnieniu dostępu do zdrowych wyborów, zwłaszcza że wiele posiłków w restauracji zawiera zwykle więcej kalorii, tłuszczu i soli.
- Zbierz przyjaciół i członków rodziny, aby pomogli w realizacji celów zdrowotnych i zmian w zachowaniu.
- Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który jest ekspertem w dziedzinie żywności i żywienia i może udzielić zindywidualizowanych informacji, które pomogą w utracie wagi.
- Pracuj nad zapewnieniem odpowiedniego snu i radzenia sobie z poziomem stresu, a także wybierając zdrową żywność i pozostaniem aktywnym, ponieważ sen i stres wpływają na zdrowie.
