Jakie korzyści zdrowotne daje marchewka?
Niektórzy ludzie myślą o marchewce jako najlepszej zdrowej żywności, podczas gdy pokolenia rodziców mówiły swoim dzieciom, że jedzenie marchwi pomoże im widzieć w ciemności. Czy to prawda? Jakie inne korzyści może mieć marchewka?
Marchew uprawiano prawdopodobnie tysiące lat temu na obszarze dzisiejszego Afganistanu. Oryginalny, mały, rozwidlony, purpurowy lub żółty korzeń miał gorzki, drzewny smak i różnił się od marchewki, którą znamy dzisiaj.
Rolnicy uprawiali fioletową, czerwoną, żółtą i białą marchewkę na długo przed pojawieniem się popularnej obecnie słodkiej, chrupiącej i aromatycznej odmiany pomarańczy. Być może holenderscy hodowcy rozwinęli ten typ w XVI wieku.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o składnikach odżywczych marchwi i ich korzyściach zdrowotnych. Przyjrzymy się również wskazówkom dotyczącym dodawania marchwi do diety i wszelkim środkom ostrożności, jakie należy podjąć. I oczywiście odwieczne pytanie: czy naprawdę pomagają ci widzieć w ciemności?
Korzyści
Marchew jest bogata w witaminy, minerały i błonnik. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze to składniki odżywcze obecne w żywności pochodzenia roślinnego. Pomagają organizmowi usuwać wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenie komórek, jeśli w organizmie gromadzi się ich zbyt wiele.
Wolne rodniki powstają w wyniku naturalnych procesów i presji środowiskowej. Organizm może naturalnie wyeliminować wiele wolnych rodników, ale przeciwutleniacze zawarte w diecie mogą pomóc, zwłaszcza gdy obciążenie oksydantami jest wysokie.
Poniżej znajduje się kilka sposobów, w jakie marchew może wspierać zdrowie.
Wizja
Czy marchewka może pomóc ci widzieć w ciemności? W pewnym sensie tak.
Marchew zawiera witaminę A, a niedobór witaminy A może powodować kseroftalmię, postępującą chorobę oczu. Xerophthalmia może powodować ślepotę nocną lub trudności w widzeniu, gdy poziom światła jest niski.
Według Urzędu Suplementów Diety niedobór witaminy A jest jedną z głównych przyczyn ślepoty u dzieci, którym można zapobiegać.
W pewnym sensie marchewki mogą pomóc ci widzieć w ciemności.
Jednak jest mało prawdopodobne, aby wzrok większości ludzi poprawił się po zjedzeniu marchwi, chyba że mają niedobór witaminy A.
Marchew zawiera również przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, a połączenie tych dwóch może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, typowi utraty wzroku.
Poznaj 10 produktów spożywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu.
Rak
Według National Cancer Institute, zbyt wiele wolnych rodników w organizmie może zwiększać ryzyko różnych typów raka.
Działanie przeciwutleniające dietetycznych karotenoidów - żółtych, pomarańczowych i czerwonych barwników organicznych obecnych w marchwi i innych warzywach - może zmniejszyć to ryzyko. Luteina i zeaksantyna to dwa przykłady tych karotenoidów.
Jedna średniej wielkości surowa marchewka o wadze 61 gramów (g) zawiera 509 mikrogramów (mcg) RAE witaminy A.
Dostarcza również 5050 mcg beta-karotenu i 2120 mcg alfa-karotenu [YB2], dwóch przeciwutleniaczy prowitaminy A, które organizm może przekształcić w więcej witaminy A w razie potrzeby.
Według Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020dorosłe kobiety muszą spożywać co najmniej 700 mcg RAE witaminy A każdego dnia, podczas gdy dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 900 mcg RAE.
Rak prostaty: przegląd badań z 2015 roku sugeruje związek między dietą bogatą w karotenoidy a niższym ryzykiem raka prostaty. Jednak potwierdzenie związku, a następnie ustalenie jego przyczyny wymagałoby dalszych badań.
Białaczka: W 2011 roku naukowcy znaleźli dowody na to, że składniki odżywcze w ekstrakcie z soku z marchwi mogą zabijać komórki białaczki i spowalniać lub zatrzymywać ich progresję.
Rak płuc: Również w 2011 roku naukowcy doszli do wniosku, że picie soku z marchwi może pomóc w zapobieganiu rodzajowi uszkodzeń, które prowadzą do raka płuc u palaczy.
Wcześniej metaanaliza z 2008 roku wykazała, że uczestnicy z wysokim spożyciem różnych karotenoidów mieli o 21% niższe ryzyko raka płuc, po dostosowaniu do palenia, niż uczestnicy z grup kontrolnych.
Jaki jest związek między rakiem a dietą? Dowiedz się tutaj.
Zdrowie układu pokarmowego
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w karotenoidy może obniżyć ryzyko raka okrężnicy - wynika z badań z 2014 r., Które obejmowały dane od 893 osób.
Wyniki badania opublikowanego w następnym roku sugerują, że ludzie, którzy spożywają dietę bogatą w błonnik, mają mniejsze ryzyko raka jelita grubego niż ci, którzy spożywają mało błonnika.
Średnia marchewka zawiera 1,7 g błonnika, czyli od 5% do 7,6% dziennego zapotrzebowania człowieka, w zależności od wieku i płci. Tymczasem 1 szklanka posiekanej marchwi dostarcza 3,58 g błonnika.
Pokarmy bogate w błonnik mogą sprzyjać zdrowiu jelit, ale jakich produktów należy unikać?
Kontrola cukrzycy
Marchew ma słodki smak i zawiera naturalne cukry. Co to oznacza dla osób z cukrzycą?
Węglowodany stanowią około 10% marchwi, z czego prawie połowa to cukier. Kolejne 30% tej zawartości węglowodanów to błonnik. Średnia marchewka dostarcza 25 kalorii.
Ogólnie rzecz biorąc, sprawia to, że marchew jest niskokalorycznym, bogatym w błonnik pokarmem, który ma stosunkowo niską zawartość cukru. Z tego powodu notuje niski indeks glikemiczny (IG). Indeks ten może pomóc osobom z cukrzycą zrozumieć, które pokarmy mogą podnieść ich poziom cukru we krwi.
Gotowana marchewka ma wskaźnik IG około 39. Oznacza to, że jest mało prawdopodobne, aby wywołała skok poziomu cukru we krwi i jest bezpieczna dla osób z cukrzycą.
Tymczasem autorzy przeglądu z 2018 roku stwierdzili, że spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2. Pokarmy bogate w błonnik mogą również pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Jaki jest siedmiodniowy plan diety na cukrzycę? Dowiedz się tutaj.
Ciśnienie krwi i zdrowie układu krążenia
Błonnik i potas w marchwi mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
American Heart Association (AHA) zachęca ludzi do dodawania mniejszej ilości soli lub sodu do posiłków, jednocześnie jedząc więcej produktów zawierających potas, takich jak marchew. Potas pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, zmniejszając ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów sercowo-naczyniowych.
Jedna średnia marchewka dostarcza około 4% dziennego zapotrzebowania człowieka na potas.
Tymczasem przegląd z 2017 roku wykazał, że osoby z wysokim spożyciem błonnika są mniej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych niż osoby, które jedzą mało błonnika. Spożywanie dużej ilości błonnika może również pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu we krwi.
Które pokarmy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi? Dowiedz się tutaj.
Funkcje odpornościowe i gojenie
Innym przeciwutleniaczem dostarczanym przez marchewkę jest witamina C.
Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu. Kolagen to kluczowy składnik tkanki łącznej, niezbędny do gojenia się ran i utrzymania zdrowia organizmu.
Witamina jest również obecna w komórkach odpornościowych, które pomagają organizmowi zwalczać choroby. Według badania z 2017 r. Zdrowy układ odpornościowy może zapobiegać wielu chorobom, w tym rakowi.
Jeśli dana osoba źle się czuje, układ odpornościowy musi pracować ciężej, co może obniżyć poziom witaminy C.
Niektórzy eksperci uważają, że przyjmowanie dodatkowej ilości witaminy C może wzmocnić działanie układu odpornościowego, gdy jest pod wpływem stresu. Spożywanie witaminy C może na przykład nieznacznie zmniejszyć nasilenie i czas trwania przeziębienia.
Dowiedz się o 15 produktach, które mogą wzmocnić Twój układ odpornościowy.
Zdrowe kości
Marchew zawiera witaminę K oraz niewielkie ilości wapnia i fosforu. Wszystko to przyczynia się do zdrowia kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości. Czy są na to inne naturalne sposoby? Dowiedz się tutaj.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia zawartość każdego składnika odżywczego w średniej wielkości surowej marchwi o wadze około 61 g.
Pokazuje również, ile każdego składnika odżywczego osoba dorosła powinna spożywać każdego dnia, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Potrzeby różnią się jednak w zależności od płci i wieku.
Marchew zawiera również różne witaminy z grupy B oraz śladowe ilości żelaza i innych minerałów.
Dowiedz się o innych produktach bogatych w przeciwutleniacze.
Antyoksydanty a kolor marchwi
Antyoksydanty alfa i beta-karoten nadają marchewkom jasny pomarańczowy kolor. Ciało wchłania beta-karoten przez jelita i przekształca go w witaminę A podczas trawienia. Dlatego ludzie uważają karotenoidy za prowitaminy.
Targowiska i niektóre sklepy specjalistyczne oferują marchew w różnych kolorach, w tym fioletowym, żółtym i czerwonym. Te odmiany zawierają różne związki o właściwościach przeciwutleniających: fioletowa marchew zawiera antocyjany, żółta marchew zawiera luteinę, a czerwona marchew jest bogata w likopen.
Co to są przeciwutleniacze i jak działają? Dowiedz się tutaj.
Marchew w diecie
Marchew ma dwa sezony - wiosnę i jesień - ale zazwyczaj są one dostępne w supermarketach przez cały rok. Można je kupić świeże, mrożone, w puszkach, marynowane lub w postaci soku.
Najlepiej przechowywać marchewki w lodówce w szczelnie zamkniętej plastikowej torbie. Usuń wszelkie warzywa z wierzchołków przed przechowywaniem, aby zapobiec pobieraniu wilgoci i składników odżywczych z korzeni.
Wskazówki dotyczące przygotowywania marchwi
Marchew to warzywo o wszechstronnym zastosowaniu. Można je jeść na surowo, gotowane na parze, gotowane, pieczone lub jako składnik zup i gulaszu.
Najpierw obierz i umyj marchewki, a następnie:
- Używaj rozdrobnionej marchewki do sałatek coleslaw, sałatek lub wrapów.
- Dodaj rozdrobnioną marchewkę do wypieków, takich jak ciasta i babeczki.
- Miej marchewkę lub marchewkę jako przekąskę, może z dipem, na przykład hummusem.
- Dodaj marchewkę do soków i koktajli, aby uzyskać naturalnie słodki, łagodny smak.
Gotowanie warzyw może zmniejszyć lub wyeliminować część zawartości witamin. Największą wartość odżywczą ma marchew surowa lub gotowana na parze.
Ponadto karotenoidy i witamina A mogą lepiej wchłaniać się w obecności tłuszczów. Z tego powodu ludzie powinni jeść marchewki ze zdrowym źródłem tłuszczu, takim jak awokado, orzechy lub nasiona.
Ryzyka
Nadmierne spożycie witaminy A może być toksyczne. Może również powodować delikatny pomarańczowy odcień skóry, chociaż nie jest to szkodliwe dla zdrowia.
Przedawkowanie witaminy A jest mało prawdopodobne z powodu samej diety, ale może to wynikać ze stosowania suplementów.
Ponadto niektóre leki pochodzą z witaminy A, takie jak izotretynoina (Accutane), lek na trądzik lub acytretyna (Soriatane), lek na łuszczycę. Osoby stosujące te leki powinny jeść marchewki z umiarem, aby uniknąć przedawkowania witaminy A.
Każdy, kto rozpoczyna nowy lek, powinien skonsultować się z lekarzem w sprawie zalecanych zmian w diecie.
Niektórzy ludzie są uczuleni na związki zawarte w marchwi. Każdy, kto po zjedzeniu marchwi rozwija pokrzywkę, obrzęk i trudności w oddychaniu, wymaga pilnej pomocy lekarskiej.
Jeśli objawy nasilą się, osoba może doświadczyć anafilaksji, potencjalnie zagrażającej życiu reakcji, która może szybko się rozwinąć.
Jeśli ktoś wie, że jest uczulony na marchewki, powinien dokładnie sprawdzić składniki koktajli, zup jarzynowych i szeregu innych produktów.
Co to jest alergia na marchewkę i jak często występuje? Dowiedz się więcej.
P:
Czy powinienem kupować organiczne marchewki, czy też marchew nieorganiczna jest równie dobra?
ZA:
Marchew ma cienką skórkę, dzięki czemu może łatwo wchłaniać chemikalia pod ziemią.
To powiedziawszy, marchew zwykle nie znajduje się na brudnej liście dziesiątek owoców i warzyw, które są najbardziej podatne na działanie pestycydów.
Nawet jeśli jakiegoś jedzenia nie ma na liście brudnych tuzinów, jeśli jesz je codziennie lub bardzo często, to jeśli to możliwe, polecam wybierać ekologiczne.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
