Jakie są najzdrowsze rodzaje pieczywa?
Pomimo tego, w co wielu ludzi sądzi, niektóre rodzaje chleba są doskonałe dla zdrowia. Chleb pełnoziarnisty, chleb Ezechiel i chleb żytni należą do najzdrowszych opcji.
Chleb wytwarzany z całych lub porośniętych ziaren zawiera niezbędne składniki odżywcze, w tym białko, witaminy, minerały i błonnik. Inne, takie jak przetworzony biały chleb, zawierają bardzo mało składników odżywczych.
Zmiana białego pieczywa na zdrowszą wersję to szybki i łatwy sposób na poprawę diety.
W tym artykule omawiamy najbardziej pożywne rodzaje pieczywa, ich właściwości zdrowotne i miejsca, w których można je znaleźć.
Czy niektóre pieczywo są dla Ciebie dobre?
Nie wszystkie pieczywo są sobie równe.
Biały chleb zawiera rafinowaną mąkę pszenną, przetworzoną formę ziarna pszenicy. Podczas przetwarzania mąka traci najbardziej wartościowe części ziarna pszenicy.
Obejmuje to otręby, które są zewnętrzną warstwą ziarna zawierającego witaminy z grupy B, minerały i zarodki. Zarodek jest rdzeniem ziarna, które zawiera witaminy B, E, fitochemikalia i zdrowe tłuszcze.
Chleb pełnoziarnisty zawiera otręby, zarodki i bielmo. Oznacza to, że zapewnia o wiele więcej wartości odżywczych niż przetworzony biały chleb.
Ponadto biały chleb zawiera duże ilości węglowodanów prostych. Oznacza to, że organizm szybko je rozkłada, zapewniając skok energii. Jednak wersje pełnoziarniste zawierają węglowodany złożone. Ciało potrzebuje więcej czasu, aby je przetworzyć, dzięki czemu osoba czuje się pełniejsza na dłużej.
Białe pieczywo ma również wysoki wynik w skali indeksu glikemicznego (IG). Skala IG jest miarą tego, jak szybko żywność zawierająca węglowodany wpływa na poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim IG powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, które z czasem mogą zaszkodzić organizmowi.
1. Chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty to każdy chleb zrobiony z mąki pełnoziarnistej. Ten rodzaj mąki podlega mniejszej obróbce niż mąka rafinowana i zawiera więcej składników odżywczych.
Producenci używają wysoko przetworzonej rafinowanej białej mąki do produkcji pakowanego, wstępnie pokrojonego białego chleba. Metoda przetwarzania usuwa niektóre lub wszystkie składniki odżywcze z ziarna. Ponieważ produkty pełnoziarniste nie są poddawane tak dużej obróbce, pozostaje całe ziarno, co zachowuje jego zdrowotne właściwości.
Według American Heart Association (AHA) produkty pełnoziarniste wraz z błonnikiem dostarczają składników odżywczych, takich jak:
- tiamina lub witamina B-1
- ryboflawina lub witamina B-2
- niacyna lub witamina B-3
- kwas foliowy lub witamina B-9
- żelazo
- magnez
- selen
Błonnik to węglowodan złożony, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego. Pomaga spowolnić trawienie pokarmu, wspomaga zmiękczanie i pęcznienie stolca oraz reguluje poziom glukozy we krwi po jedzeniu.
Niektóre badania sugerują, że dieta zawierająca produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i różnych nowotworów.
Większość supermarketów sprzedaje pełnoziarniste wersje większości rodzajów pieczywa codziennego użytku, w tym:
- bułeczki pełnoziarniste
- chleb pełnoziarnisty pita
- babeczki pełnoziarniste
- tortille pełnoziarniste
Wybierając chleb w supermarkecie, zwróć uwagę na opcje, w których na pierwszym miejscu listy składników znajduje się słowo „w całości”. Większość opakowań klasyfikuje produkty według wagi, przy czym na początku występuje najwięcej składników.
Produkty zawierające słowa wieloziarnista, wieloziarnista, 100% pszenna lub niebielona mąka niekoniecznie są produktami pełnoziarnistymi. Niektóre marki mogą zawierać na etykiecie pełnoziarniste, ale nadal zawierają rafinowaną mąkę.
Osoby z alergią na pszenicę lub celiakią powinny unikać produktów zawierających pszenicę, nawet produktów pełnoziarnistych.
2. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiel różni się od większości innych rodzajów chleba, ponieważ producenci używają kiełkujących pełnoziarnistych produktów. Chleby te mają takie same zalety jak chleb pełnoziarnisty, a także mogą dostarczać dodatkowych składników odżywczych.
Producenci moczą całe ziarna, gdy kiełkują, więc ziarno zaczyna kiełkować. Ten proces może zwiększyć wartość odżywczą ziaren.
Chleb Ezechiel zawiera zwykle kilka różnych rodzajów ziaren i roślin strączkowych, które dostarczają szeregu dodatkowych składników odżywczych, takich jak jęczmień, soczewica i orkisz.
Wartości odżywcze będą się różnić w zależności od produktów. Jedna kromka lub 45 gramów (g) chleba Ezechiel może zawierać następujące składniki odżywcze:
- 140 kalorii
- 5 g białka
- 3,5 g tłuszczu
- 22 g węglowodanów
- 4 g błonnika
Chleb Ezechiel może również zawierać następujące składniki odżywcze:
- wapń
- żelazo
- ryboflawina
- niacyna
Jednak producenci często uważają, że produkcja chleba z ziaren porośniętych jest trudna, ponieważ utrzymanie dobrej struktury jest trudniejsze. Badania pokazują, że wielu producentów może mieszać porośnięte ziarna z innymi rodzajami mniej zdrowej mąki lub stosować krótkie czasy kiełkowania, wynoszące zaledwie 20 do 36 godzin.
Procesy te mogą przeciwdziałać wszelkim dodatkowym korzyściom zdrowotnym, jakie oferują ziarna porośnięte.
3. Chleb żytni
Chleb żytni zawiera mąkę z ziaren żytnich, które jest ziarnem podobnym do pszenicy.
Chleb żytni ma podobny profil odżywczy do pieczywa pełnoziarnistego na bazie pszenicy. Jest doskonałym źródłem witamin i minerałów.
Chleb żytni może mieć jasny lub ciemny kolor, w zależności od procesu produkcji.
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów pieczywa, najlepiej wybierać chleb żytni pełnoziarnisty. Jednak niektóre rodzaje pełnoziarnistego mózgu żytniego nadal zawierają rafinowaną białą mąkę, dlatego ważne jest, aby przeczytać listę składników przed zakupem.
Wartości odżywcze będą się różnić w zależności od produktów. Jedna kromka lub 36 g chleba żytniego może zawierać następujące składniki odżywcze:
- 90 kalorii
- 3 g białka
- 1,5 g tłuszczu
- 17 g węglowodanów
- 2,02 g błonnika
Chleb żytni zawiera również szereg innych składników odżywczych, w tym wapń i żelazo.
Może również oferować inne korzyści zdrowotne. Badania na małą skalę wykazały, że chleb żytni może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi po posiłku.
Chleb żytni może również przyczynić się do utrzymania zdrowych jelit i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Podsumowanie
Chleb zawierający rafinowaną mąkę ma niższą wartość odżywczą niż odmiany pełnoziarniste. Pieczywo pełnoziarniste ma również potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy.
Chleb Ezechiel to kolejna zdrowa opcja. Jednak niektóre metody stosowane przez producentów do produkcji chleba Ezechiel mogą przeciwdziałać niektórym potencjalnym korzyściom zdrowotnym zawartego w nim kiełkujących ziaren.
Chleb żytni może być korzystny dla zdrowia jelit i zmniejszać ryzyko cukrzycy, chociaż naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań w tej dziedzinie, aby potwierdzić te twierdzenia.
