Co możesz jeść na diecie przeciwzapalnej?
Chociaż lekarze nie wiedzą dokładnie, co powoduje reumatoidalne zapalenie stawów, naukowcy badają rolę, jaką dieta może odgrywać w zapaleniu. Spożywanie pokarmów zwalczających stany zapalne może zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, takie jak ból i obrzęk.
Dieta przeciwzapalna obejmuje spożywanie zdrowej żywności, która pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Lekarze stwierdzili, że niektóre pokarmy i przyprawy mogą zmniejszać liczbę związków zapalnych w organizmie. Przykłady obejmują kakao, kapsaicynę w papryczkach chili i żywność zawierającą witaminę D.
Wprowadzenie niewielkich, ale znaczących zmian w diecie może zmniejszyć stan zapalny wywoływany przez reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), jednocześnie zwiększając energię i ułatwiając osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi.
W tym artykule przyjrzymy się kilku przepisom przeciwzapalnym na różne pory dnia. Wiele z poniższych przepisów i sugerowanych posiłków jest również odpowiednich dla wegetarian i wegan.
Przepisy na śniadanie
Aby poczuć się sytym na diecie przeciwzapalnej, ludzie mogą chcieć rozpocząć dzień od bogatego w białko śniadania. Przykłady obejmują:
- omlet z białek jaja, który zawiera świeże warzywa, takie jak szpinak i papryka
- jogurty probiotyczne zawierające świeże owoce, takie jak te wymienione poniżej
- Tost pełnoziarnisty z niskocukrową konfiturą owocową, masłem orzechowym ze świeżymi jabłkami lub awokado
Ciepła filiżanka zielonej herbaty to doskonały wybór na przeciwzapalny napój śniadaniowy.
Owoc
Włączenie owoców do diety podczas śniadania, w ciągu dnia jako przekąska lub jako deser po kolacji może pomóc w walce z zapaleniem. Ludzie powinni starać się jeść od 1,5 do 2 filiżanek owoców przy każdym posiłku.
Przykłady owoców, które należy uwzględnić, to:
- Jeżyny
- jagody
- wiśnie
- truskawki
Korzystne mogą być również owoce sezonowe. Mango i granat to dwie doskonałe opcje, jeśli są dostępne.
Bogate w błonnik płatki owsiane
Owsianka to pokarm bogaty w błonnik, który można łatwo włączyć do diety RZS. Tam, gdzie to możliwe, najlepiej wybierać wolno gotowane płatki owsiane zamiast płatków błyskawicznych, ponieważ mają one zwykle mniej cukru. Dodanie jagód z powyższej listy może zwiększyć wartość odżywczą płatków owsianych i poprawić jej smak.
Przepisy na lunch
Na lunch ludzie powinni starać się uwzględnić pełne ziarna, warzywa, owoce i chude białka. Poniżej znajduje się kilka przykładów przeciwzapalnych opcji obiadowych.
Sałatki
Świeże, zielone sałatki to świetna opcja przeciwzapalna na lunch. Zacznij od bazy w postaci szpinaku, jarmużu lub obu, a następnie dodaj owoce, takie jak pomidory, pomarańcze i pokrojone w cienkie plasterki jabłka.
Według przeglądu z 2017 roku owoce te mogą pomóc zmniejszyć ekspresję niektórych związków zapalnych.
Zupy
Zupy to doskonały sposób na dodanie do diety warzyw i pokarmów bogatych w białko. Przykłady opcji zupy do wypróbowania obejmują:
- Zupa z marchwi, pomidorów i soczewicy
- zupa jabłkowo-cebulowa
- zupa z curry ze słodkich ziemniaków
Większość tych zup zawiera składniki, które ludzie mogą również używać do posiłków śniadaniowych i obiadowych.
Przepisy na kolację
Co do zasady, przepisy przeciwzapalne na obiad powinny zawierać chude białko, które jest białkiem o niskiej zawartości tłuszczu. Przykłady obejmują:
- łosoś
- sardynki
- Tuńczyk
- tofu
- fasolki
- soczewica
Dieta przeciwzapalna pozwala na dodanie do smaku niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i przypraw, które mogą poprawić smak.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest mniej przetworzona i rafinowana niż większość opcji oliwy z oliwek. W rezultacie może być bardziej bogaty w składniki odżywcze.
Niektóre przyprawy, takie jak imbir i kurkuma, zawierają związki, które mogą mieć właściwości przeciwzapalne.
Smaczne dodatki
Warzywa mogą doskonale uzupełniać źródła białka zwalczające stany zapalne. Dobry wybór warzyw to brokuły, szpinak i jarmuż.
Fasola jest źródłem błonnika, który może zwiększyć ogólny poziom składników odżywczych u osoby z RZS. Zawierają również witaminy: żelazo, magnez, potas i cynk.
Fundacja Arthritis zaleca spożywanie co najmniej 1 filiżanki fasoli dwa razy w tygodniu. Przykłady obejmują:
- czarna fasola
- fasola garbanzo
- fasola Pinto
- czerwona fasola
Składanka fasoli może stanowić doskonały dodatek lub danie główne z dużą zawartością białka.
Opcje smażenia na patelnię
Inną opcją na kolację w diecie przeciwzapalnej jest przygotowanie pysznego smażonego mięsa. Może to obejmować różne białka i warzywa oprócz ryżu lub makaronu.
Jedną z żywności przeciwzapalnej, którą ludzie powinni dodawać do smażonego mięsa, jest cebula. Cebula zawiera dużo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych. Dobrze komponują się również z innymi warzywami do smażenia, takimi jak groszek cukrowy, marchew, papryka i fasolka szparagowa.
czerwone wino
Czerwone wino zawiera związek zwany resweratrolem, który ma pewne właściwości przeciwzapalne.
Jednak alkohol może negatywnie oddziaływać z niektórymi lekami na RZS, takimi jak metotreksat. Dlatego osoby przyjmujące leki na RZS powinny zawsze porozmawiać z lekarzem przed włączeniem czerwonego wina do swojej diety.
Opcje przekąsek i szybkich przepisów
Jedzenie przekąsek to świetny sposób, aby pozostać najedzonym przez cały dzień i uniknąć pokusy spożywania pokarmów bogatych w cukier i sól. Te rodzaje żywności mogą nasilać stan zapalny w organizmie.
Prostą przekąską przeciwzapalną jest mieszanka nasion i orzechów, która może obejmować:
- migdały
- orzeszki piniowe
- pistacje
- orzechy włoskie
- nasiona Chia
Inną smaczną przekąską lub deserem jest kilka kostek czekolady o wysokiej zawartości kakao, która zawiera 70 lub więcej kakao. Kakao jest bogate w flawanole, które są związkami, które w diecie mogą mieć działanie przeciwzapalne.
Utrata masy ciała
Jeśli osoba z RZS próbuje schudnąć, zwykle dobrym sposobem na rozpoczęcie jest dieta przeciwzapalna.
Spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka często wystarcza, aby schudnąć, a jednocześnie przyjmować wystarczającą ilość kalorii każdego dnia.
Lista najważniejszych produktów spożywczych do uwzględnienia
Według Arthritis Foundation około dwie trzecie diety osoby powinno składać się z pełnych ziaren, owoców i warzyw. Pozostała jedna trzecia powinna stanowić niskotłuszczowe produkty mleczne i chude źródła białka.
Badania wykazały, że niektóre pokarmy łagodzące stany zapalne obejmują ryby zimnowodne, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Przykłady tych ryb obejmują:
- śledź
- makrela
- łosoś
- pstrąg
- Tuńczyk
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może również pomóc w walce z zapaleniem. Wielu lekarzy zaleca tworzenie przepisów na podstawie diety śródziemnomorskiej, która zwykle jest bogata w ryby, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Pokarmy bogate w witaminę D mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny. Przykłady obejmują:
- zboża wzbogacone witaminą D.
- jajka
- wzmocniony chleb
- mleko niskotłuszczowe wzbogacone witaminą D.
- grzyby
Żywność, której należy unikać
Tak jak wydaje się, że niektóre pokarmy zwalczają stan zapalny, inne mogą go nasilać.
Smażona żywność może zwiększyć liczbę związków zwanych końcowymi produktami zaawansowanej glikacji (AGE) we krwi człowieka. Poziom AGE jest zwykle wysoki u osób ze stanem zapalnym, więc jest prawdopodobne, że odgrywają one rolę w jego rozwoju.
Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 może również powodować stan zapalny, jeśli dana osoba nie ma wystarczającej ilości przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie, aby je zrównoważyć.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 obejmują niektóre oleje jadalne, takie jak olej kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy i sojowy.
Perspektywy
Osoby z RZS mogą odnieść korzyści z przestrzegania diety przeciwzapalnej. Dostępnych jest wiele przepisów na każdy rodzaj posiłku, aby pomóc ludziom przestrzegać tej diety.
Diety przeciwzapalne to często zdrowe diety, które promują zdrowe trawienie i zazwyczaj nie zawierają szkodliwych źródeł tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe trans. Zamiast tego diety te zawierają zdrowe źródła tłuszczu, takie jak ryby i oliwa z oliwek.
Należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub pierwszym użyciem suplementu. Te zmiany w diecie mogą czasami prowadzić do negatywnych interakcji z lekami lub mieć niekorzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Aby uzyskać smaczniejsze pomysły na przepisy, Fundacja Arthritis i inne organizacje zapewniają kolekcje przepisów, które są pełne żywności przeciwzapalnej.
