Co pomaga w bezsenności we wczesnej ciąży?
Bezsenność we wczesnej ciąży jest zwykle spowodowana czynnikami, takimi jak zmiany hormonalne. Wiele osób w pewnym momencie ciąży doświadcza bezsenności. Pomocna może być lepsza higiena snu, techniki relaksacyjne i terapia poznawczo-behawioralna.
Według badania przeprowadzonego w 2018 roku, obejmującego 486 ciąż, 44,2 procent osób cierpiało na bezsenność w pierwszym trymestrze ciąży. W badaniu stwierdzono, że bezsenność jest bardziej prawdopodobna u osób, które mają problemy ze snem przed zajściem w ciążę. Jednak każdy może doświadczyć zaburzeń snu w czasie ciąży.
Bezsenność ma tendencję do nasilania się wraz z postępem ciąży, ale może wystąpić na każdym etapie. W pierwszym trymestrze najbardziej prawdopodobną przyczyną są zmiany hormonalne.
Co powoduje bezsenność we wczesnej ciąży?
Bezsenność może wynikać z głodu, nudności, niepokoju lub depresji.
Poziom hormonu progesteronu jest wysoki w pierwszym trymestrze ciąży, co może powodować senność i drzemkę w ciągu dnia.
Oprócz zmian hormonalnych, czynniki, które mogą pogorszyć bezsenność, obejmują:
- głód
- pikantne potrawy, które mogą powodować problemy z trawieniem, zwłaszcza jeśli są spożywane przed snem
- nudności
- lęk lub depresja
- fizyczny dyskomfort
- częste wycieczki do łazienki
- zespół niespokojnych nóg (RLS)
Inne, mniej oczywiste przyczyny to trudności w oddychaniu, które czasami wpływają na oddychanie osoby w ciąży. Może to powodować chrapanie i krótkie przerwy w oddychaniu zwane bezdechem.
Częściej występują problemy z oddychaniem podczas snu pod koniec drugiego i trzeciego trymestru.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Proste domowe środki zaradcze
Według wczesnych badań stosowanie tabletek nasennych w czasie ciąży wymaga ostrożności. To ograniczenie może wydawać się frustrujące, ale niektóre naturalne środki mogą bezpiecznie leczyć bezsenność:
1. Ćwicz lepszą higienę snu
Higiena snu to nawyki ułatwiające zasypianie. Dobra higiena snu sygnalizuje mózgowi wyciszenie i rozpoczęcie snu.
Użytkownicy mogą chcieć wypróbować następujące rozwiązania:
- Śpij tylko w łóżku i nigdzie indziej.
- Obudź się i idź spać o tej samej porze każdego dnia.
- Utrzymuj sypialnię ciemną i chłodną.
- Spraw, aby łóżko było tak wygodne i zachęcające, jak to tylko możliwe.
- Nie używaj ekranów w łóżku, takich jak telefony lub telewizory.
- Wstań, jeśli nie możesz zasnąć po 15-30 minutach.
- Ogranicz kofeinę przed snem lub wyeliminuj ją w ciągu dnia.
- Ogranicz płyny na kilka godzin przed snem.
Inne nawyki sprzyjające zasypianiu obejmują masaż w celu zmniejszenia stresu lub ciepłą kąpiel przed snem.
2. Wypróbuj suplementy diety
Kobiety w ciąży nie powinny stosować suplementów diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Jednak ziołowe i suplementy diety mogą pomóc w zasypianiu.
Pomocne mogą być również suplementy naturalnie występującego hormonu melatoniny.
Ograniczona liczba badań sugeruje, że melatonina może również wspierać zdrowy rozwój mózgu dziecka. Jednak przegląd Cochrane z 2016 r. Podkreśla, że konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić ten możliwy efekt.
Osoby z RLS mogą mieć niedobór żelaza i kwasu foliowego, więc jeśli RLS nie pozwala zasnąć w nocy, powinni poprosić lekarza o zbadanie ich pod kątem niedoborów żywieniowych.
3. Techniki relaksacyjne
Ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc uspokoić niespokojny umysł.
Ludzie mogą spróbować odprężenia progresywnego, polegającego na powolnym i równomiernym rozluźnieniu każdego mięśnia ciała, zaczynając od palców u nóg. Pomocna może też być medytacja.
Badanie z 2015 r. W czasopiśmie Medycyna położnicza konkluduje, że medytacja może pomóc w bezsenności w ciąży. Badanie mówi, że medytacja jest niefarmakologicznym sposobem radzenia sobie z bezsennością i że prenatalna hatha joga może pomóc.
Potrzeba więcej badań, aby uczynić to stanowczym zaleceniem, ale ludzie mogą uznać za przydatne wypróbowanie jogi.
4. Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT
Model terapii poznawczo-behawioralnej znany jako CBT na bezsenność może pomóc ludziom zarządzać swoimi myślami i uczuciami dotyczącymi snu i snu, zmieniając jednocześnie ich zachowanie.
CBT na bezsenność może leczyć osoby z poważnym niedoborem snu, aby uzyskać lepszy sen. Może pomóc osobie:
- zrozumieć ich bezsenność
- rozmawiaj przez emocje, które odgrywają rolę w bezsenności
- wprowadzaj zdrowe zmiany, które zmniejszają bezsenność
CBT może być szczególnie pomocne dla osób borykających się z lękiem lub depresją.
5. Aktywność fizyczna
Fizyczne wymagania ciąży oraz stały przyrost masy ciała mogą utrudniać utrzymanie aktywności.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists ćwiczenia w ciąży niesie ze sobą wiele korzyści. Obejmują one:
- mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej
- mniej bólu pleców
- lepsze zdrowie serca
Delikatne ćwiczenia mogą również pomóc w bezsenności. Wszelkie ćwiczenia w czasie ciąży powinny podlegać zaleceniom lekarza.
Badanie z 2016 r. Przeprowadzone przez Pakistan Journal of Medical Sciences sugeruje około 30 minut dziennie co najmniej 4 do 6 godzin przed snem.
Niektóre warunki mogą sprawić, że wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży będzie niebezpieczne, dlatego należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rutynowego treningu.
Na wynos
Bezsenność we wczesnych i późnych stadiach ciąży jest powszechna i zwykle nie oznacza, że coś jest nie tak.
Badanie z 2018 roku dotyczące 486 ciąż wykazało, że bezsenność występuje po ciąży w 33,2 procent przypadków. Mieszkanie z noworodkiem może częściowo odpowiadać za wiele wyzwań związanych ze snem, z jakimi borykają się ludzie po urodzeniu dziecka.
Przy odpowiednim leczeniu i zmianach stylu życia, takich jak ćwiczenia i terapia, osoba może być w stanie przezwyciężyć bezsenność podczas ciąży. Lekarz może również pomóc zidentyfikować przyczyny i pomóc ludziom znaleźć rozwiązania.
