Co to jest odżywianie i dlaczego ma to znaczenie?

Odżywianie to badanie składników odżywczych w żywności, sposobu ich wykorzystania przez organizm oraz związku między dietą, zdrowiem i chorobami.

Dietetycy wykorzystują pomysły z biologii molekularnej, biochemii i genetyki, aby zrozumieć, jak składniki odżywcze wpływają na organizm ludzki.

Odżywianie koncentruje się również na tym, jak ludzie mogą stosować wybory żywieniowe, aby zmniejszyć ryzyko choroby, co się dzieje, gdy dana osoba ma za dużo lub za mało składników odżywczych oraz jak działają alergie.

Składniki odżywcze zapewniają pożywienie. Białka, węglowodany, tłuszcz, witaminy, minerały, błonnik i woda to składniki odżywcze. Jeśli ludzie nie mają odpowiedniej równowagi składników odżywczych w swojej diecie, zwiększa się u nich ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń.

W tym artykule wyjaśniono, jakich składników odżywczych potrzebuje dana osoba i dlaczego. Omówi również rolę dietetyka i dietetyka.

Makroskładniki

Spożywanie odpowiedniej równowagi składników odżywczych może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia.

Makroskładniki to składniki odżywcze, których ludzie potrzebują w stosunkowo dużych ilościach.

Węglowodany

Cukier, skrobia i błonnik to rodzaje węglowodanów.

Cukry to proste węglowodany. Organizm szybko się rozkłada i wchłania cukry oraz przetworzoną skrobię. Mogą dostarczać szybkiej energii, ale nie pozostawiają uczucia sytości. Mogą również powodować skok poziomu cukru we krwi. Częste skoki cukru zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 i jej powikłań.

Błonnik jest również węglowodanem. Ciało rozkłada niektóre rodzaje włókien i wykorzystuje je jako energię; inne są metabolizowane przez bakterie jelitowe, podczas gdy inne przechodzą przez organizm.

Błonnik i nieprzetworzona skrobia to węglowodany złożone. Rozkład i wchłanianie węglowodanów złożonych zajmuje organizmowi trochę czasu. Po zjedzeniu błonnika osoba będzie dłużej czuła się pełna. Błonnik może również zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Węglowodany złożone są zdrowszym wyborem niż cukry i rafinowane węglowodany.

Dowiedz się więcej o błonniku.

Białka

Białka składają się z aminokwasów, które są związkami organicznymi występującymi naturalnie.

Jest 20 aminokwasów. Niektóre z nich są niezbędne, co oznacza, że ​​ludzie muszą je pozyskiwać z pożywienia. Ciało może tworzyć inne.

Niektóre pokarmy dostarczają pełnowartościowego białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Inne pokarmy zawierają różne kombinacje aminokwasów.

Większość pokarmów roślinnych nie zawiera pełnowartościowego białka, więc osoba przestrzegająca diety wegańskiej musi w ciągu dnia spożywać szereg produktów, które dostarczają niezbędnych aminokwasów.

Dowiedz się więcej o białku.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do:

• smarowanie połączeń
• pomaganie organom w produkcji hormonów
• umożliwiając organizmowi wchłanianie niektórych witamin
• zmniejszenie stanu zapalnego
• zachowanie zdrowia mózgu

Zbyt dużo tłuszczu może prowadzić do otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych.

Jednak rodzaj tłuszczu, jaki zjada osoba, ma znaczenie. Tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, są zdrowsze niż tłuszcze nasycone, które zwykle pochodzą od zwierząt.

Z tego artykułu dowiesz się więcej o różnych rodzajach tłuszczów i o tym, gdzie je znaleźć.

woda

Ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody i potrzebuje wody do wielu procesów. Woda nie zawiera kalorii i nie dostarcza energii.

Wiele osób zaleca spożywanie 2 litrów lub 8 szklanek wody dziennie, ale może ona również pochodzić ze źródeł dietetycznych, takich jak owoce i warzywa. Odpowiednie nawodnienie spowoduje bladożółty mocz.

Wymagania będą również zależeć od wielkości i wieku ciała, czynników środowiskowych, poziomu aktywności, stanu zdrowia i tak dalej.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, ile wody człowiek potrzebuje każdego dnia, i tutaj, aby dowiedzieć się o korzyściach płynących z picia wody.

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Mikroelementy

Mikroskładniki odżywcze są niezbędne w niewielkich ilościach. Zawierają witaminy i minerały. Producenci czasami dodają je do żywności. Przykłady obejmują wzbogacone zboża i ryż.

Minerały

Ciało potrzebuje węgla, wodoru, tlenu i azotu.

Potrzebuje również minerałów dietetycznych, takich jak żelazo, potas i tak dalej.

W większości przypadków zróżnicowana i zbilansowana dieta zapewni niezbędne składniki mineralne. Jeśli wystąpi niedobór, lekarz może zalecić suplementy.

Oto niektóre z minerałów, których organizm potrzebuje, aby dobrze funkcjonować.

Potas

Potas jest elektrolitem. Umożliwia prawidłową pracę nerek, serca, mięśni i nerwów. Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zalecamy dorosłym spożywanie 4700 miligramów (mg) potasu dziennie.

Zbyt mało może prowadzić do nadciśnienia, udaru i kamieni nerkowych.

Zbyt dużo może być szkodliwe dla osób z chorobami nerek.

Awokado, woda kokosowa, banany, suszone owoce, dynia, fasola i soczewica to dobre źródła.

Dowiedz się więcej o potasie.

Sód

Sód to elektrolit, który pomaga:

• utrzymać funkcję nerwów i mięśni
• regulują poziom płynów w organizmie

Zbyt mało może prowadzić do hiponatremii. Objawy obejmują letarg, dezorientację i zmęczenie. Dowiedz się więcej tutaj.

Zbyt dużo może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i udaru.

Popularną przyprawą jest sól kuchenna, która składa się z sodu i chlorku. Jednak większość ludzi spożywa zbyt dużo sodu, ponieważ występuje on już naturalnie w większości produktów spożywczych.

Eksperci wzywają ludzi, aby nie dodawali soli kuchennej do swojej diety. Aktualne wytyczne zalecają spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, czyli około jednej łyżeczki do herbaty.

Zalecenie to obejmuje zarówno naturalne źródła, jak i sól, którą dana osoba dodaje do swojego pożywienia. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobą nerek powinny jeść mniej.

Ile soli potrzebuje dana osoba? Dowiedz się tutaj.

Wapń

Organizm potrzebuje wapnia do tworzenia kości i zębów. Wspomaga również układ nerwowy, układ sercowo-naczyniowy i inne funkcje.

Zbyt mała ilość może spowodować osłabienie kości i zębów. Objawy ciężkiego niedoboru obejmują mrowienie palców i zmiany rytmu serca, które mogą zagrażać życiu.

Zbyt dużo może prowadzić do zaparć, kamieni nerkowych i zmniejszonego wchłaniania innych minerałów.

Aktualne wytyczne dla dorosłych zalecają spożywanie 1000 mg dziennie i 1200 mg dla kobiet w wieku 51 lat i starszych.

Dobre źródła obejmują produkty mleczne, tofu, rośliny strączkowe i zielone, liściaste warzywa.

Dowiedz się więcej o wapniu.

Fosfor

Fosfor jest obecny we wszystkich komórkach ciała i przyczynia się do zdrowia kości i zębów.

Zbyt mało fosforu może prowadzić do chorób kości, wpływać na apetyt, siłę mięśni i koordynację. Może również powodować anemię, większe ryzyko infekcji, uczucie pieczenia lub kłucia w skórze i dezorientację.

Jest mało prawdopodobne, aby zbyt duża ilość w diecie spowodowała problemy zdrowotne, chociaż suplementy, leki i problemy z metabolizmem fosforu mogą powodować toksyczność.

Dorośli powinni starać się spożywać około 700 mg fosforu dziennie. Dobre źródła to nabiał, łosoś, soczewica i orzechy nerkowca.

Dlaczego ludzie potrzebują fosforu? Dowiedz się tutaj.

Magnez

Magnez wspomaga pracę mięśni i nerwów. Pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz umożliwia organizmowi produkcję białek, kości i DNA.

Zbyt mało magnezu może ostatecznie doprowadzić do osłabienia, nudności, zmęczenia, niespokojnych nóg, zaburzeń snu i innych objawów.

Zbyt dużo może spowodować problemy z trawieniem, a ostatecznie z sercem.

Orzechy, szpinak i fasola są dobrym źródłem magnezu. Dorosłe kobiety potrzebują 320 mg magnezu dziennie, a dorosłe samce 420 mg.

Dlaczego magnez jest niezbędny? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

Cynk

Cynk odgrywa rolę w zdrowiu komórek organizmu, układzie odpornościowym, gojeniu ran i tworzeniu białek.

Zbyt mało może prowadzić do wypadania włosów, owrzodzeń skóry, zmian smaku lub zapachu oraz biegunki, ale zdarza się to rzadko.

Zbyt dużo może prowadzić do problemów trawiennych i bólów głowy. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

Dorosłe kobiety potrzebują 8 mg cynku dziennie, a dorosłe samce 11 mg. Źródła diety obejmują ostrygi, wołowinę, wzbogacone płatki śniadaniowe i fasolkę po bretońsku. Aby uzyskać więcej informacji na temat źródeł cynku w diecie, kliknij tutaj.

W jaki sposób cynk wpływa na zdrowie człowieka? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.

Żelazo

Żelazo ma kluczowe znaczenie dla tworzenia czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do wszystkich części ciała. Odgrywa również rolę w tworzeniu tkanki łącznej i tworzeniu hormonów.

Zbyt mało może spowodować anemię, w tym problemy trawienne, osłabienie i trudności w myśleniu. Dowiedz się więcej o niedoborze żelaza.

Zbyt dużo może prowadzić do problemów trawiennych, a bardzo wysoki poziom może być śmiertelny.

Dobre źródła obejmują wzbogacone zboża, wątróbkę wołową, soczewicę, szpinak i tofu. Dorośli potrzebują 8 mg żelaza dziennie, a kobiety 18 mg w okresie rozrodczym.

Dlaczego żelazo jest ważne? Dowiedz się tutaj.

Mangan

Organizm wykorzystuje mangan do produkcji energii, odgrywa rolę w krzepnięciu krwi oraz wspiera układ odpornościowy.

Zbyt mała ilość może spowodować osłabienie kości u dzieci, wysypkę skórną u mężczyzn i zmiany nastroju u kobiet.

Zbyt dużo może prowadzić do drżenia, skurczów mięśni i innych objawów, ale tylko przy bardzo dużych ilościach.

Małże, orzechy laskowe, brązowy ryż, ciecierzyca i szpinak dostarczają manganu. Dorośli mężczyźni potrzebują 2,3 mg manganu dziennie, a kobiety 1,8 mg.

Dowiedz się więcej o manganie.

Miedź

Miedź pomaga organizmowi wytwarzać energię oraz wytwarzać tkanki łączne i naczynia krwionośne.

Zbyt mało miedzi może prowadzić do zmęczenia, jasnych plam na skórze, wysokiego poziomu cholesterolu i zaburzeń tkanki łącznej. To jest rzadkie.

Zbyt dużo miedzi może spowodować uszkodzenie wątroby, bóle brzucha, nudności i biegunkę. Zbyt dużo miedzi zmniejsza również wchłanianie cynku.

Dobre źródła obejmują wątrobę wołową, ostrygi, ziemniaki, grzyby, nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Dorośli potrzebują 900 mikrogramów (mcg) miedzi każdego dnia.

Dlaczego miedź jest ważna? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.

Selen

Selen składa się z ponad 24 selenoprotein i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu reprodukcyjnym i tarczycy. Jako przeciwutleniacz może również zapobiegać uszkodzeniom komórek.

Zbyt dużo selenu może powodować oddech czosnku, biegunkę, drażliwość, wysypkę skórną, łamliwe włosy lub paznokcie i inne objawy.

Zbyt mało może spowodować choroby serca, bezpłodność u mężczyzn i zapalenie stawów.

Dorośli potrzebują 55 mcg selenu dziennie.

Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu. Inne źródła roślinne to szpinak, płatki owsiane i fasolka po bretońsku. Tuńczyk, szynka i wzbogacony makaron to doskonałe źródła.

Dowiedz się więcej o selenie tutaj.

Witaminy

Spożywanie różnorodnych zdrowych pokarmów może dostarczyć organizmowi różnych witamin.

Ludzie potrzebują niewielkich ilości różnych witamin. Niektóre z nich, takie jak witamina C, są również przeciwutleniaczami. Oznacza to, że pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem, usuwając z organizmu toksyczne cząsteczki, zwane wolnymi rodnikami.

Witaminy mogą być:

Rozpuszczalne w wodzie: osiem witamin z grupy B i witamina C.

Rozpuszczalne w tłuszczach: witaminy A, D, E i K.

Dowiedz się więcej o witaminach tutaj.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Ludzie muszą regularnie spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ organizm szybciej je usuwa i nie może ich łatwo przechowywać.

WitaminaEfekt za małoEfekt za dużoŹródłaB-1 (tiamina)Beriberi

Zespół Wernickego-Korsakowa

Niejasne, ponieważ organizm wydala go z moczem.Wzmocnione zboża i ryż, wieprzowina, pstrąg, czarna fasolaB-2 (ryboflawina)Problemy hormonalne, choroby skóry, obrzęk ust i gardłaNiejasne, ponieważ organizm wydala go z moczem.Wątróbka wołowa, płatki śniadaniowe, owies, jogurt, grzyby, migdałyB-3 (niacyna)Pelagra, w tym zmiany skórne, czerwony język, objawy trawienne i neurologiczneZaczerwienienie twarzy, pieczenie, swędzenie, bóle głowy, wysypki i zawroty głowyWątróbka wołowa, pierś z kurczaka, brązowy ryż, wzbogacone płatki zbożowe, orzeszki ziemne.B-5 (kwas pantotenowy)Drętwienie i pieczenie dłoni i stóp, zmęczenie, ból brzuchaProblemy trawienne przy dużych dawkach.Płatki śniadaniowe, wątróbka wołowa, grzyby shiitake, pestki słonecznikaB-6 (pirydoksamina, pirydoksal)Niedokrwistość, swędząca wysypka, zmiany skórne, obrzęk językaUszkodzenie nerwów, utrata kontroli nad mięśniamiCiecierzyca, wątróbka wołowa, tuńczyk, pierś z kurczaka, wzbogacone zboża, ziemniakiB-7 (biotyna)Wypadanie włosów, wysypki wokół oczu i innych otworów ciała, zapalenie spojówekNiejasnyWątróbka wołowa, jajko, łosoś, pestki słonecznika, batatB-9 (kwas foliowy, kwas foliowy)Osłabienie, zmęczenie, trudności z koncentracją, kołatanie serca, dusznośćMoże zwiększać ryzyko rakaWątróbka wołowa, szpinak, groszek czarnooki, płatki zbożowe wzmocnione, szparagiB-12 (kobalaminy)Niedokrwistość, zmęczenie, zaparcia, utrata masy ciała, zmiany neurologiczneNie zgłoszono żadnych skutków ubocznychMałże, wątróbka wołowa, drożdże wzbogacone, mleko roślinne i płatki śniadaniowe, niektóre tłuste ryby.Witamina C (kwas askorbinowy)Szkorbut, w tym zmęczenie, wysypka skórna, zapalenie dziąseł, słabe gojenie się ranNudności, biegunka, skurcze żołądkaCytrusy, jagody, czerwona i zielona papryka, kiwi, brokuły, pieczone ziemniaki, wzbogacone soki.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Ciało wchłania witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przez jelita za pomocą tłuszczów (lipidów). Organizm może je przechowywać i nie usuwa ich szybko. Osoby stosujące dietę niskotłuszczową mogą nie być w stanie wchłonąć wystarczającej ilości tych witamin. Jeśli nagromadzi się ich zbyt wiele, mogą pojawić się problemy.

WitaminaEfekt za małoEfekt za dużoŹródłaWitamina A (retinoidy)Nocna ślepotaNacisk na mózg, nudności, zawroty głowy, podrażnienie skóry, bóle stawów i kości, pomarańczowo pigmentowany kolor skórySłodki ziemniak, wątróbka wołowa, szpinak i inne ciemne warzywa liściaste, marchew, dyniaWitamina DSłabe tworzenie kości i słabe kościAnoreksja, utrata masy ciała, zmiany rytmu serca, uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego i nerekEkspozycja na światło słoneczne oraz źródła pokarmowe: olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, produkty mleczne, wzbogacone sokiWitamina E.Neuropatia obwodowa, retinopatia, zmniejszona odpowiedź immunologicznaMoże zmniejszać krzepnięcie krwiKiełki pszenicy, orzechy, nasiona, olej słonecznikowy i szafranowy, szpinakWitamina K.Krwawienie i krwotok w ciężkich przypadkachBrak skutków ubocznych, ale może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i innymi lekamiWarzywa liściaste, zielone, soja, edamame, okra, natto

Multiwitaminy są dostępne do kupienia w sklepach lub w Internecie, ale przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy są one dla nich odpowiednie.

Przeciwutleniacze

Niektóre składniki odżywcze działają również jako przeciwutleniacze. Mogą to być witaminy, minerały, białka lub inne rodzaje cząsteczek. Pomagają organizmowi usunąć toksyczne substancje zwane wolnymi rodnikami lub reaktywnymi formami tlenu. Jeśli w organizmie pozostanie zbyt wiele tych substancji, może to spowodować uszkodzenie komórek i chorobę.

Dowiedz się więcej o przeciwutleniaczach.

Dowiedz się, które pokarmy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.

Dietetyk a dietetyk

Zarejestrowany dietetyk (RD lub RDN) bada żywność, odżywianie i dietetykę. Aby zostać zarejestrowanym dietetykiem, osoba musi uczęszczać na akredytowaną uczelnię, przestrzegać zatwierdzonego programu nauczania, odbyć rygorystyczny staż, zdać egzamin licencyjny i co 5 lat ukończyć 75 lub więcej godzin kształcenia ustawicznego. Dietetycy pracują w prywatnej i publicznej służbie zdrowia, edukacji, korporacyjnym zdrowiu, badaniach i przemyśle spożywczym.

Dietetyk dowiaduje się o odżywianiu poprzez samokształcenie lub formalną edukację, ale nie spełnia wymogów używania tytułów RD lub RDN. Dietetycy często pracują w przemyśle spożywczym oraz w nauce i technologii żywności.

Podsumowanie

Odżywianie to nauka o jedzeniu i jego wpływie na organizm. Ludzie potrzebują zróżnicowanej diety, aby uzyskać szeroką gamę składników odżywczych.

Niektórzy ludzie decydują się na określoną dietę, w której koncentrują się na określonych produktach, a innych unikają. Osoby, które to robią, mogą wymagać starannego planowania, aby upewnić się, że otrzymują wszystkie niezbędne witaminy, aby zachować zdrowie.

Dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego, która ogranicza dodawanie tłuszczów zwierzęcych, przetworzonej żywności oraz dodatku cukru i soli, jest najprawdopodobniej korzystna dla zdrowia.

Dowiedz się o różnych dietach tutaj:

• Dieta roślinna
• dieta śródziemnomorska
• Dieta DASH
• Dieta wegańska
• Dieta surowej żywności
• dieta paleo
• Dieta bezglutenowa
• Dieta ketonowa

P:

Czy zalecasz jakąś konkretną dietę dla ogólnego stanu zdrowia?

ZA:

Jestem głęboko przekonany, że nie ma jednej diety dla wszystkich. Genetyka, historia rodziny, diagnozy, zrównoważony rozwój i inne czynniki wpływają na to, jaka dieta jest dla kogoś najlepsza.

Jednak podstawą każdej diety, którą zalecam dla konkretnej osoby (bez względu na to, czy jest to dieta niskowęglowodanowa, śródziemnomorska, Dash, paleo czy keto), jest to, że jest ona ciężka dla roślin, dostarcza odpowiedniego błonnika do karmienia bakterii jelitowych, a także przeciwutleniacze, fitochemikalia i składniki odżywcze dla optymalnego zdrowia.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.