Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
To, jak zdrowy jest olej do gotowania, zależy głównie od tego, jak zareaguje po podgrzaniu. Ogólnie rzecz biorąc, oliwa z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy są zdrowe do gotowania.
Olej osiąga punkt dymienia, gdy zaczyna dymić i rozkładać się. Po przejściu przez punkt palenia uwalnia wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenie komórek w organizmie.
Oleje o wysokich punktach dymienia mogą być bardziej stabilne i zdrowsze w gotowaniu niż te z niskimi punktami dymienia. Stabilność oleju zależy od tego, jak mocno upakowane są w nim kwasy tłuszczowe. Im ściślej upakowane, tym trudniej jest je rozdzielić po podgrzaniu.
Tłuszcze nasycone i jednonienasycone to najbardziej stabilne oleje do gotowania. Wyższe poziomy nasycenia oleju oznaczają, że jest on bardziej odporny na utlenianie, czyli proces, w którym kwasy rozpadają się.
Oleje wielonienasycone zawierają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i łatwiej rozpadają się po podgrzaniu, uwalniając więcej wolnych rodników. Oleje wielonienasycone najlepiej stosować nieogrzewane, np. Polewając je jedzeniem lub stosując jako opatrunki.
W tym artykule przyjrzymy się olejom najzdrowszym do smażenia w głębokim tłuszczu, płytkim smażeniu i pieczeniu, a także innym kwestiom, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju spożywczego.
Najzdrowsze oleje do głębokiego smażenia
Jedno z badań wykazało, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej kokosowy to dwa najbardziej stabilne oleje. Naukowcy podgrzali 3 litry oleju we frytkownicy w temperaturze 356 ° F (180 ° C) przez 6 godzin. Sugeruje to, że mogą być one najbardziej odpowiednimi olejami do głębokiego smażenia.
Oliwa z oliwek ma właściwości przeciwzapalne i jest bogata w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe. Dzięki temu jest bardziej stabilnym olejem po podgrzaniu w wysokich temperaturach.
Olej kokosowy zawiera 92% tłuszczów nasyconych, a dzięki odporności na utlenianie jest stabilnym olejem spożywczym. Jedno z badań wykazało, że olej kokosowy był nadal stabilny po 8 godzinach głębokiego smażenia.
Ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych najlepiej używać oleju kokosowego z umiarem. Badania sugerują, że olej kokosowy podnosi poziom cholesterolu zarówno w przypadku lipoprotein o dużej gęstości (HDL), jak i „dobrych” i lipoprotein o małej gęstości (LDL), czyli „złych”, poziom cholesterolu bardziej niż oleje nienasycone, ale mniej niż masło.
Ta sama recenzja sugerowała jednak, że olej kokosowy może nie nadawać się do głębokiego smażenia ze względu na niski punkt dymienia. W rezultacie może być lepsze do płytkiego smażenia.
Istnieją również badania, które sugerują, że temperatura dymienia może nie być najważniejszym czynnikiem wpływającym na bezpieczeństwo olejów po podgrzaniu.
Autorzy badania z 2018 roku sugerują, że stabilność oksydacyjna jest ważniejsza niż punkt dymienia, gdy patrzy się, jak zdrowe są oleje kuchenne. W tym badaniu olej kokosowy miał wysoką stabilność po podgrzaniu.
Najzdrowsze oleje do płytkiego smażenia
Oprócz oleju kokosowego i oliwy z oliwek olej z awokado jest dobrym olejem do płytkiego smażenia. Olej z awokado zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że po podgrzaniu pozostaje dość stabilny.
Olej z awokado podnosi poziom dobrego cholesterolu w organizmie i obniża poziom złego. Zawiera również witaminę E, która jest przeciwutleniaczem, który może pomóc w redukcji wolnych rodników w organizmie.
Do płytkiego smażenia można używać oleju słonecznikowego. Ma wysoki punkt dymienia i jest również dobrym źródłem witaminy E.
Jednak olej słonecznikowy zawiera duże ilości kwasów omega-6. Spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 może powodować stan zapalny w organizmie. W rezultacie najlepiej stosować olej słonecznikowy z umiarem.
Olej rzepakowy to kolejny olej o wysokiej temperaturze dymienia, dzięki czemu nadaje się do płytkiego smażenia.
Najzdrowsze oleje do pieczenia
Wybierając olej do pieczenia, najlepiej wybrać taki, który ma wysoki punkt dymienia.
Oleje o stosunkowo wysokich punktach dymienia obejmują olej kokosowy, olej arachidowy i olej słonecznikowy.
Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejów, ale jej punkt dymienia jest nieco niższy niż w przypadku powyższych olejów. W rezultacie najlepiej jest używać go do pieczenia w temperaturze niższej niż 190 ° C (374 ° F).
Olej z awokado ma podobną stabilność jak oliwa z oliwek w tym upale.
Inne zdrowe oleje
Następujące oleje mają dość zdrowe profile żywieniowe. Jednak niektóre są bardziej odpowiednie do gotowania niż inne.
Olej z orzechów
Nazywany również olejem arachidowym, olej arachidowy jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, dzięki czemu nadaje się do gotowania. Jednak zawiera również tłuszcze wielonienasycone.
Posiada również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy nadaje się do smażenia. Niektóre badania sugerują, że może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom cholesterolu w porównaniu z innymi źródłami tłuszczu.
Olej lniany
Olej lniany jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędnymi dla organizmu tłuszczami, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak choroby serca.
Olej lniany łatwo się utlenia, dlatego najlepiej jest polewać go sałatkami lub potrawami po ugotowaniu. Najlepiej przechowywać je w ciemnym, szczelnym pojemniku w lodówce, aby nie zjełczały.
Uwagi przy wyborze oleju do smażenia
Do smażenia lepiej nadają się oleje o niższej zawartości kwasu linolowego, takie jak oliwa i olej rzepakowy.
Oleje wielonienasycone, takie jak kukurydza, słonecznik i krokosz barwierski, najlepiej nadają się raczej do sosów niż do gotowania.
American Heart Association (AHA) zaleca, aby ludzie wybierali oleje zawierające mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową. Zalecają również ludziom unikanie częściowo uwodornionych olejów i tłuszczów trans.
Oleje i tłuszcze, których należy unikać
Tłuszcze trans zwiększają poziom LDL lub „złego” cholesterolu w organizmie i nasilają stan zapalny. Może to zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru.
Tłuszcze trans są obecne w przetworzonej żywności, takiej jak niektóre kupowane w sklepach ciasta, pączki, ciastka i fast foody. Handlowe potrawy smażone w głębokim tłuszczu mogą zawierać tłuszcze trans, jeśli producenci ugotowali je w częściowo utwardzonych olejach.
Tłuszcze trans występują również naturalnie w niewielkich ilościach w tłuszczach zwierzęcych, takich jak mleko i mięso.
Ludzie powinni również unikać podgrzewania olejów w temperaturze 375 ° F (190,5 ° C) lub wyższej, ponieważ może to zwiększyć prawdopodobieństwo powstania toksycznego związku zwanego 4-hydroksy-2-trans-nonenalem (HNE). HNE może zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby wątroby, choroba Parkinsona i udar.
HNE może zacząć narastać już po jednym użyciu, a ponowne podgrzanie tego samego oleju do wysokiej temperatury może spowodować jego dalsze gromadzenie się.
Zdrowe alternatywy dla tłuszczów i olejów
Ludzie mogą również gotować wiele potraw bez użycia tłuszczów lub olejów. Niektóre alternatywne opcje obejmują użycie:
- niewielka ilość wywaru lub wody do smażenia lub pieczenia potraw
- patelnie nieprzywierające
- olej w sprayu, który pomaga osobie zużywać mniej oleju podczas gotowania
Używanie innych płynów do gotowania może dodać smaku i stworzyć łatwy sos do potrawy, na przykład:
- gotowanie sherry
- wino
- sok pomidorowy
- sok cytrynowy
- mleko
- ocet winny
Podsumowanie
Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone najlepiej nadają się do gotowania ze względu na ich stabilność po podgrzaniu, a także potencjalne korzyści zdrowotne. Przykłady obejmują oliwę, awokado i olej rzepakowy.
Olej kokosowy jest również stabilnym tłuszczem do gotowania. Najlepiej jednak używać go z umiarem ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Oleje wielonienasycone nie nadają się do gotowania ze względu na ich wysoki stopień utleniania, ale mogą przynosić korzyści zdrowotne, gdy używa się ich na surowo.
Najlepiej unikać tłuszczów trans i dużych ilości tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko chorób serca, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Oleje do smażenia przedstawione w tym artykule można kupić online.
Kupuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Kup olej kokosowy.
Kup olej z awokado.
Kup olej rzepakowy.
P:
Jaka jest najzdrowsza metoda smażenia?
ZA:
Ludzie od czasu do czasu mogą cieszyć się smażonymi potrawami, ale decydując się na to, powinni pamiętać o kilku rzeczach.
Po pierwsze, powinni smażyć potrawy we własnej kuchni, aby móc kontrolować, ile zużywają oleju. Wybierz świeży, czysty, zdrowy dla serca olej o wysokiej temperaturze dymienia i utrzymuj odpowiednią temperaturę za pomocą termometru. Używaj niewielkiej ilości ciasta i zawsze spuszczaj nadmiar oleju. Na koniec spróbuj połączyć smażone jedzenie ze zdrowym dodatkiem.
Katherine Marengo LDN, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
