Jaki jest najlepszy chleb dla diabetyków?
Chleb to popularna żywność i kluczowy element diety w wielu krajach na całym świecie. Chleb jest często bogaty w węglowodany, więc osoby chore na cukrzycę mogą się zastanawiać, czy nadal mogą go jeść.
Dobra wiadomość jest taka, że większość ludzi może jeść chleb, chyba że lekarz zaleci inaczej. Jednak powinien to być odpowiedni rodzaj chleba.
Chleby pełnoziarniste ze składnikami bogatymi w błonnik, takimi jak owies i otręby, są zwykle najlepszą opcją dla osób z cukrzycą.
Spiekanie chleba w domu ze specjalnych, przyjaznych dla cukrzycy składników może również pomóc w zmniejszeniu wpływu, jaki pieczywo może mieć na poziom cukru we krwi.
Odżywianie i cukrzyca
Istnieją dwa główne typy cukrzycy, typ 1 i typ 2.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) w Stanach Zjednoczonych ponad 30 milionów ludzi choruje na cukrzycę, a 90 do 95 procent z nich ma typ 2.
Cukrzyca typu 1 występuje, gdy organizm nie może wytwarzać insuliny, hormonu, który „wychwytuje” poziom cukru we krwi (lub glukozę) i przenosi go do komórek. Glukoza jest preferowanym źródłem energii dla komórek.
Cukrzyca typu 2 jest najpowszechniejszą postacią cukrzycy. Jest to również łatwiejsza forma zapobiegania i radzenia sobie ze zmianami stylu życia i lekami. Podejmowanie środków w celu kontrolowania poziomu glukozy we krwi na wczesnym etapie może pomóc w zapobieganiu postępowi tego stanu w cukrzycę.
Zła dieta, czynniki genetyczne i nawyki związane ze stylem życia przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w kontroli cukrzycy.Właściwe planowanie diety, wybór stylu życia i leki mogą pomóc osobie kontrolować poziom cukru we krwi.
Węglowodany to jeden z trzech głównych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia człowieka.
Jednak węglowodany również podnoszą poziom cukru we krwi i mogą zmniejszać skuteczną kontrolę cukrzycy. Dzieje się tak głównie dlatego, że węglowodany rozkładają się na cukier we krwi.
Kluczem do kontrolowania poziomu cukru we krwi po posiłku jest wybór produktów spożywczych zawierających wysokiej jakości węglowodany. Węglowodany wysokiej jakości to takie, które mają niski lub średni indeks glikemiczny.
Poprawa indeksu glikemicznego pieczywa
Indeks glikemiczny jest miarą poszczególnych pokarmów i ich wpływu na poziom cukru we krwi. Trzy podstawowe kategorie indeksu glikemicznego (IG) to: niski, średni i wysoki.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) wyjaśnia, że GI porównuje sposób, w jaki żywność podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z pokarmem referencyjnym, zwykle glukozą.
Glukoza jest punktem odniesienia dla GI z wynikiem 100. Biały chleb uzyskałby około 71 punktów.
Pokarmy niezawierające węglowodanów, takie jak mięso i tłuszcze, nie mają wskaźnika IG.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym osiąga 55 punktów lub mniej i obejmuje:
- 100-procentowy mielony w kamieniu chleb pełnoziarnisty lub pumpernikiel
- płatki owsiane (walcowane lub cięte w stal)
- makaron
- słodkie ziemniaki, kukurydza, ignam, fasola lima, fasola maślana, groszek, soczewica i rośliny strączkowe
- warzywa nieskrobiowe i marchewki
- większość owoców
Żywność o średnim indeksie glikemicznym ma od 56 do 69 punktów i obejmuje:
- chleb pełnoziarnisty, żytni i pita
- szybka owsianka
- ryż brązowy, dziki lub basmati
- kuskus
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym osiąga 70 lub więcej punktów i obejmuje:
- potrawy z rafinowanych ziaren, takie jak biały chleb, bajgle, precle, solone krakersy i wiele płatków śniadaniowych
- ryż biały i makaron ryżowy
- prażona kukurydza
- ziemniaki Russet
- dynia
- melon i ananas
Im bardziej przetworzone lub ugotowane jedzenie, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie miało wysoki indeks glikemiczny.
Chleb o niskim IG
Biały chleb produkowany na skalę przemysłową ma wysoki indeks IG, ale chleb pełnoziarnisty może być niższy w skali IG.
Wybierz pełnoziarniste
Pierwszym krokiem przy wyborze odpowiedniego pieczywa jest wybór chleba z mąki razowej lub mielonej w kamieniu. Im mniej przetworzona mąka, tym niższy będzie wskaźnik GI.
Zmniejsz zawartość cukru
Kiedy chleb wyrasta z drożdży, zwykle potrzebuje trochę cukru, aby je „nakarmić”.
Niektóre komercyjne pieczywo zawierają więcej cukru, niż jest to konieczne, aby chleb wyrósł.
Jeśli robisz chleb w domu, czy to ręcznie, czy w maszynie do pieczenia chleba, możesz poeksperymentować z mniejszymi ilościami cukru.
Składniki do dodania
Jeśli robisz chleb w domu, możesz dodać składniki obniżające wskaźnik IG.
Składniki bogate w błonnik, białko i tłuszcz mogą być ważnymi dodatkami zmniejszającymi wpływ chleba na poziom cukru we krwi.
Te składniki obejmują takie rzeczy, jak:
- mączka z siemienia lnianego
- nasiona Chia
- otręby pszenne
- owies
Jednym z pomysłów jest zastąpienie jednej czwartej zwykłej mąki równą proporcją innych, zdrowszych składników.
Na przykład, jeśli ulubiony przepis na chleb wymaga 2 filiżanek mąki, można zastąpić pół szklanki mąki pół szklanki mączki lnianej.
Dobrym pomysłem jest również zamiana mąki całkowicie białej na chleb pełnoziarnisty lub mąkę cukierniczą.
Podawanie chleba
Możesz jeszcze bardziej obniżyć wskaźnik IG, ostrożnie dobierając pasty do smarowania, na przykład używając niesłodzonego masła orzechowego lub awokado zamiast galaretek i pasty czekoladowej.
Chleby przyjazne dla cukrzyków
Większość dostępnych w handlu pieczywa zawiera rafinowaną, białą mąkę. Nie zawiera błonnika i może powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Nawet „chleb pszenny” może być wykonany z rafinowanej pszenicy, a nie z pełnego ziarna.
Niektóre marki, które identyfikują swój chleb jako „siedem ziaren” lub „dziewięć ziaren”, używają tych ziaren tylko na skórce, podczas gdy większość chleba nadal składa się z rafinowanej białej mąki.
Świadomość pakowania i etykietowania pieczywa może pomóc chorym na cukrzycę w wyborze odpowiedniego produktu.
Oto cztery rodzaje pieczywa, które mogą być zdrowszymi opcjami kontroli cukrzycy:
Chleb pełnoziarnisty wzbogacony błonnikiem
Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie może strawić. Utrzymuje regularne wypróżnienia i pomaga promować uczucie sytości. Błonnik może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik może spowolnić tempo trawienia i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Dlatego mówi się, że błonnik obniża wskaźnik GI żywności.
Dodanie rozpuszczalnego błonnika do pieczywa może pomóc osobie kontrolować poziom cukru we krwi.
Jednak chleb pełnoziarnisty wzbogacony błonnikiem jest nadal stosunkowo bogaty w węglowodany, dlatego ważne jest, aby spożywać je z umiarem.
Osoba powinna również spożywać pieczywo, jednocześnie wykonując ćwiczenia i inne zdrowe wybory życiowe.
Chleb wieloziarnisty
Chleb wieloziarnisty jest bogaty w węglowodany, ale zwykle zawiera całe, nierafinowane ziarna bogate w naturalnie występujący błonnik. Może to pomóc zmniejszyć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Wybierając pieczywo pełnoziarniste, należy znaleźć taki, który zawiera takie składniki, jak owies, komosa ryżowa, kasza gryczana, pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż, otręby i jęczmień.
Pełne ziarna mają niższy wskaźnik IG niż mąka pszenna, a wiele ziaren zawiera inne składniki odżywcze, takie jak cynk, witamina E i białko.
Tortille niskowęglowodanowe
Tortille mogą stanowić smaczny, wszechstronny, a czasem zdrowszy wybór na kanapki.
Producenci coraz częściej dostarczają szerszą gamę tortilli niskowęglowodanowych, aby spodobać się konsumentom dbającym o zdrowie.
Wiele z tych tortilli o niskiej zawartości węglowodanów zawierało dodatek błonnika, aby zmniejszyć liczbę węglowodanów. Niektóre tortille zawierają składniki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak proszki z serwatki i białka sojowego.
Ludzie mogą używać tortilli niskowęglowodanowych, tak jak używaliby chleba, zawijając w tortillę swoje ulubione składniki kanapkowe. Możesz również użyć tortilli do mini pizzy, domowych burrito i tacos.
Chleb bezzbożowy
Być może najlepszym wyborem dla pieczywa przyjaznego dla cukrzyków jest taki, który nie zawiera mąki ani zbóż.
Dostępne są bezmączne pieczywo z kiełkami zbożowymi i jest dobrym źródłem błonnika. Jednak nadal są bogate w węglowodany.
Specjalistyczne sklepy ze zdrową żywnością mogą sprzedawać pieczywo bezzbożowe wykonane ze składników takich jak mąka migdałowa, mąka kokosowa i mączka lniana. Sprawdź jednak fakty żywieniowe, ponieważ mogą one również zawierać więcej kalorii.
Przepisy na chleb
W Internecie dostępnych jest wiele przepisów na chleb bezzbożowy.
Wyszukiwane hasło, takie jak „przepis na chleb bez zbóż”, spowoduje wyświetlenie niektórych przepisów na chleb o niskiej zawartości węglowodanów.
Te chleby są zwykle droższe w produkcji i często dają mniejszą ilość w porównaniu z tradycyjnymi recepturami na chleb.
Na wynos
O ile lekarz lub dietetyk nie określi tego, osoby chore na cukrzycę mogą nie potrzebować eliminować chleba lub produktów chlebowych z diety.
Najlepszym rozwiązaniem może być chleb niskowęglowodanowy, wieloziarnisty lub pełnoziarnisty.
Kontynuowanie programu ćwiczeń, stosowanie leków przepisanych przez lekarza i spożywanie głównie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to dla osób z cukrzycą najskuteczniejsze sposoby kontrolowania poziomu cukru we krwi przy jednoczesnym kontynuowaniu spożywania pokarmów, które lubią.
