Co jeść na diecie indyjskiej

Indyjskie jedzenie słynie z przypraw i różnorodnych potraw. Różne regiony Indii mają różne kuchnie, ale większość z nich zawiera odmiany warzyw, roślin strączkowych, ryżu i pieczywa, które mogą pomóc schudnąć. Wielu Hindusów nie je mięsa.

Tradycyjna indyjska dieta wydaje się zdrowa. Jednak wskaźniki otyłości, chorób serca i cukrzycy stale rosną w populacjach Indii. Wynika to po części ze zmian w sposobie odżywiania się współczesnych Hindusów.

Indyjska dieta jest coraz bardziej bogata w kalorie, sól oraz tłuszcze nasycone i trans, a także uboga w błonnik. Mimo tych zmian możliwe jest przyjęcie zdrowej indyjskiej diety na odchudzanie.

W tym artykule omówimy najlepsze sposoby na zbilansowaną, zdrową dietę indyjską.

Śniadanie

Śniadanie to ważny posiłek zapewniający organizmowi energię potrzebną do funkcjonowania przez cały ranek.

Z tego powodu najlepiej jest trzymać się śniadań, które zawierają równowagę węglowodanów, białka i błonnika.

Węglowodany

Śniadanie składające się z owsianej idli ze świeżymi owocami dostarcza węglowodanów złożonych, błonnika i witamin.

Złożone węglowodany stanowią trwałe źródło energii. Występują w produktach spożywczych, takich jak pełnoziarniste roti, owsiane idli i brązowy ryż.

Owoce bogate w błonnik zawierają również węglowodany złożone i są bardziej zrównoważone, gdy ludzie jedzą je świeże i całe.

Włącz owoce do zdrowego śniadania, ponieważ dostarczają one również błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Banany są bogate w potas i błonnik, dlatego warto je spożywać podczas śniadania.

Białko

Białko jest pożytecznym składnikiem odżywczym dla zaspokojenia głodu. Opcje śniadaniowe bogate w białko obejmują:

• jogurt niskotłuszczowy
• inne niskotłuszczowe produkty mleczne
• fasolki
• soczewica

Błonnik

Błonnik jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego i może pomóc zrównoważyć głód na dłużej. Warzywa i owoce są bogate w błonnik.

Włączenie tych produktów może być szczególnie ważne, ponieważ populacje indyjskie mają obecnie niskie spożycie błonnika.

Przykłady posiłków

Dobre śniadanie może składać się z pełnoziarnistego roti, warzywnego dhal i kawałka banana.

Alternatywą mogą być naleśniki chana dal z niskotłuszczowym jogurtem.

Lunch i obiad

Zdrowy obiad lub kolacja powinien zawierać mieszankę pełnych ziaren, białka, warzyw, owoców i nabiału.

warzywa

Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.

Największe korzyści zdrowotne przyniesie mieszanie różnych rodzajów warzyw, takich jak warzywa liściaste i warzywa korzeniowe.

Białko

Dobrym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca.

Białko jest niezbędne do wzrostu i funkcjonowania komórek, tkanek i narządów w całym ciele. Włączenie białka do zdrowej indyjskiej diety jest dość proste.

Większość indyjskich diet jest wegetariańska. Istnieje wiele dobrych źródeł białka dla diet wegetariańskich, takich jak:

• rośliny strączkowe
• całe ziarna
• orzechy
• posiew

W przeciwieństwie do białka z mięsa lub ryb, białko pochodzenia roślinnego nie zawiera wszystkich aminokwasów, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.

Oznacza to, że dla wegetarian przydatne jest łączenie różnych źródeł białka w celu uzyskania odpowiedniego odżywiania.

Alternatywy dla żywności o wysokim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą wpływu żywności na bazie węglowodanów na poziom glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim IG powodują większe skoki poziomu glukozy we krwi i są mniej zdrowe.

Dieta indyjska tradycyjnie zawiera żywność o wysokim IG. Obejmuje to czapati, rotis pszeniczny, ryż jaśminowy i białe ziemniaki.

Osoby bez cukrzycy nie muszą całkowicie unikać tych pokarmów, ale ograniczenie ich może być zdrową opcją.

Istnieje wiele alternatyw dla żywności o wysokim IG. Takie alternatywy obejmują zamianę ryżu jaśminowego na ryż brązowy i użycie mąki pełnoziarnistej do przygotowania czapati.

Ghee to popularna forma masła w kuchni indyjskiej. Używanie dużych ilości ghee w kuchni indyjskiej może prowadzić do dużego spożycia tłuszczów trans. Te tłuszcze trans zwiększają ryzyko otyłości i chorób serca. Najlepiej jest ograniczyć użycie ghee podczas gotowania.

Przykłady posiłków

Warzywne curry z pełnoziarnistym roti może być zdrową opcją na obiad.

Curry to doskonała opcja na zdrowy indyjski obiad lub kolację. Aby sos był lekki, najlepiej używać odtłuszczonego mleka lub pasty z orzechów nerkowca zamiast tradycyjnego mleka kokosowego lub śmietanki.

Curry powinno zawierać mieszankę warzyw i przynajmniej jedno bogate źródło białka. Może to być jeden lub mieszanka roślin strączkowych, tofu, ziaren i nasion. Ludzie mogą również dodawać orzechy do ryżu, aby uzyskać dodatkowe białko.

Jako dodatek do curry użyj brązowego ryżu, czapatti lub roti. Są to dobre opcje, które mogą stanowić źródło węglowodanów złożonych. Do przygotowania roti lub czapatti najlepiej użyć mąki razowej. Ogranicz lub unikaj używania ghee podczas smażenia.

Przekąski i smakołyki

Wiele indyjskich przekąsek jest wysoko przetworzonych, bogatych w cukry lub tłuszcze nasycone. Wybierz zdrowe opcje przekąsek, takie jak:

• suszone lub świeże owoce
• orzechy
• mieszanki nasion
• szałasy warzywne, takie jak soczewica lub fasola
• owies idli

Owoce są również doskonałą opcją na deser. Spożywaj owoce samodzielnie lub z niskotłuszczowym jogurtem.

Podsumowanie

Przyjęcie indyjskiej diety może być zdrowym sposobem odżywiania. Jednak może być konieczne unikanie pewnych obszarów diety, w których brakuje składników odżywczych.

W 2011 roku weszły w życie nowe wytyczne żywieniowe, które miały na celu zmniejszenie ryzyka otyłości, chorób serca i cukrzycy w populacji indyjskiej. Niniejsze wytyczne pozostają aktualnymi zaleceniami.

Wytyczne te obejmują zwiększenie spożycia białka i błonnika, redukcję tłuszczów nasyconych i trans oraz przejście na węglowodany o niższym IG.

Dokonując zdrowych wyborów, takich jak dodawanie białka wszędzie tam, gdzie to możliwe, indyjska dieta może pomóc ludziom schudnąć.