Co należy wiedzieć o kaloriach i tkance tłuszczowej
W odniesieniu do jedzenia i ciała kalorie to jednostki energii, które pozwalają organizmowi na pracę. Pożywienie dostarcza tej energii, którą organizm magazynuje, a część wykorzystuje. Gdy organizm rozkłada żywność, uwalnia kalorie w postaci energii.
Max Wishnofsky jako pierwszy propagował koncepcję, że funt (funt) tkanki tłuszczowej zawiera około 3500 kalorii.
Mówiąc prościej, aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej na tydzień, ludzie będą musieli mieć deficyt około 500 kalorii dziennie. Mogą to osiągnąć, spożywając około 500 kalorii mniej niż obecnie, spalając dodatkowe 500 kalorii dziennie podczas ćwiczeń lub kombinacji tych dwóch.
Jeśli organizm przyjmuje zbyt wiele kalorii lub spala zbyt mało, następuje przyrost masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ organizm gromadzi kalorie, których nie wykorzystuje jako tkanki tłuszczowej. Narządy, w tym mózg, serce, płuca, wątroba i nerki, stanowią około 80% całkowitego dziennego zużycia energii.
Najnowsze badania podają tę zasadę w wątpliwość, dochodząc do wniosku, że przecenia ona czyjąś możliwość utraty wagi. Zasada nie uwzględnia dynamicznych zmian metabolizmu, poziomu głodu i sytości w miarę utraty wagi.
National Institutes of Health (NIH) opracowało nową, dokładniejszą praktyczną zasadę: Każde zmniejszenie kalorii o 10 dziennie prowadzi do ostatecznej utraty 1 funta. Tylko czas pokaże, jak długo potrwa utrata wagi, więc cierpliwość i konsekwencja są kluczowe.
Jak działa tłuszcz
Tłuszcz ciała lub tkanka tłuszczowa składa się z adipocytów.
Są to komórki tłuszczowe, które występują obok innych typów komórek i białek. Komórki tłuszczowe zawierają lipidy, w tym cholesterol i trójglicerydy.
Tkanka tłuszczowa magazynuje energię do wykorzystania przez organizm i chroni narządy. Uwalnia również hormony, które kontrolują wiele funkcji organizmu, takich jak wrażliwość na insulinę i apetyt.
Osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej mogą doświadczyć czegoś, co nazywa się opornością na leptynę, co oznacza, że organizm jest mniej wrażliwy na leptynę, hormon sytości. To z kolei zwiększa głód i spożycie pokarmu, utrudniając z czasem utrzymanie wagi.
Istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: biała i brązowa. Brązowa tkanka tłuszczowa jest bardziej aktywna metabolicznie. Spala więcej kalorii i pomaga kontrolować wagę, wrażliwość na insulinę i ogólny stan zdrowia w większym stopniu niż biała tkanka tłuszczowa.
Jeśli ludzie mają nadmiar tkanki tłuszczowej, najczęściej jest to spowodowane tym, że ich biała tkanka tłuszczowa rozszerzyła się.
Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może powodować otyłość i powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca. Zbyt mało tkanki tłuszczowej może być również szkodliwe i prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak niedożywienie i problemy z płodnością.
Jak działają kalorie
Badania szacują, że mięśnie spalają kalorie w tempie 10–15 kalorii na kilogram (kcal / kg) dziennie. Daje to 4,5–7 kcal / funt dziennie.
Mięśnie stanowią około 20% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. U osób z 20% tkanki tłuszczowej tłuszcz w organizmie stanowi 5% wydatku energetycznego.
Tak więc osoby z większą ilością tkanki mięśniowej mają wyższe tempo metabolizmu. Oznacza to, że spalają więcej kalorii i łatwiej utrzymują masę ciała.
Jak obliczamy kalorie?
Kalorie w pożywieniu nie są dokładnie takie same, jak w organizmie, jak poza organizmem.
To powiedziawszy, naukowcy mierzą ilość kalorycznej energii zawartej w pożywieniu za pomocą urządzenia zwanego kalorymetrem bomby.
Spalając żywność w tym urządzeniu, naukowcy mogą mierzyć uwalniane ciepło, aby poznać liczbę kalorii w żywności.
Daje to wartość całkowitej potencjalnej energii żywności. Nie jest to jednak prawdziwe odzwierciedlenie tego, jak organizm będzie wykorzystywał energię z pożywienia. Ciało nie zawsze może wykorzystać wszystkie kalorie, które spożywają ludzie.
Straty kalorii mogą się zdarzyć z powodu:
- oddawanie moczu
- niepełne trawienie pokarmu
- o nieefektywnym metabolizmie
Sposób spalania kalorii zależy od ich metabolizmu, trawienia oraz ogólnego stanu zdrowia i sprawności.
Maszyna kalorymetryczna może pokazać, ile kalorii spalają ludzie podczas odpoczynku. Nazywa się to ich podstawową przemianą materii. Maszyna mierzy dwutlenek węgla, który jest produktem odpadowym pożywienia, które organizm spala jako energię. Inne dokładne metody szacowania wydatku kalorii wykorzystują technologię wypierania powietrza lub wody.
Korzystając z tych narzędzi, ludzie mogą obliczyć dokładną liczbę kalorii, które spalają podczas odpoczynku i aktywności lub ćwiczeń. Ważne jest, aby ponownie sprawdzać tę wartość co 3-6 miesięcy, aby zrozumieć, jak skład ciała i zapotrzebowanie na kalorie zmieniają się w czasie.
Ludzie mogą korzystać z narzędzi do liczenia kalorii i monitorów sprawności, aby uzyskać ogólne pojęcie o tym, ile kalorii spożywają i ile spalają. Jednak nie zawsze będzie to całkowicie dokładne.
Czy różne rodzaje tłuszczu mają więcej czy mniej kalorii?
Gram (g) tłuszczu zawiera 9 kalorii, czyli ponad dwukrotnie więcej kalorii niż w węglowodanach i białkach, z których oba zawierają 4 kcal / g.
Są to jednak przybliżone szacunki, ponieważ określone pokarmy w różny sposób wpływają na zapotrzebowanie na insulinę, bakterie jelitowe oraz trawienie i wchłanianie. Wszystkie te czynniki wpływają na kalorie na gram pożywienia i tempo metabolizmu.
Niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów trans i nasyconych może podnieść poziom szkodliwego cholesterolu w organizmie i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są dobre dla organizmu. Niektóre dobre źródła tych tłuszczów obejmują tłuste ryby, orzechy, nasiona i warzywa.
Ciało potrzebuje pewnej ilości zdrowego tłuszczu, aby prawidłowo funkcjonować. Badania sugerują, że chociaż nie ma jednego planu żywieniowego makroskładników odżywczych, który byłby odpowiedni dla każdego ze względu na indywidualne potrzeby, większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca następujące ilości węglowodanów, białek i tłuszczów w zbilansowanej diecie:
- Zdrowe tłuszcze: 20–35% kalorii
- Białko: 15–20% kalorii
- Węglowodany złożone: pozostały procent kalorii
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Ile kalorii powinienem zjeść, aby schudnąć?
Jeśli ludzie chcą zrzucić 1-2 funty tygodniowo, będą potrzebować deficytu kalorii w wysokości 500-1 000 kalorii dziennie.
Ludzie mogą schudnąć, zmniejszając spożycie kalorii, ale ważne jest również, aby kalorie, które ludzie spożywali, pochodziły ze zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności.
Prostym sposobem na ograniczenie spożycia kalorii i stosowanie zbilansowanej, zdrowej diety jest zamiana niektórych produktów na produkty o niższej kaloryczności.
Na przykład zjedzenie kanapki z dodatkowymi warzywami i sałatką zamiast dodatkowych plasterków sera i szynki może zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 154 kalorie.
Spożywanie niskokalorycznej żywności może nadal zapewniać uczucie sytości, jeśli zawiera dużo wody i błonnika.
Poniżej znajduje się kilka przykładów podmiany żywności o niższej kaloryczności, które ludzie mogą wykonać:
American Heart Association (AHA) sugeruje również następujące wskazówki, które ułatwiają dokonywanie wyborów podczas gotowania:
- używanie olejów kuchennych, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych, takich jak oliwa, awokado, słonecznik lub olej arachidowy
- używanie oleju w sprayu do gotowania, aby zużywać go mniej
- jeśli używasz konserw, takich jak fasola, pomidory lub ryby, wybierając opcje bez dodatku soli lub płucząc je pod wodą, aby usunąć trochę soli
- jeśli jesz owoce w puszkach, wybieraj produkty zawierające sok zamiast syropu
Ludzie mogą również połączyć zmniejszenie spożycia kalorii z ćwiczeniami, aby spalić kalorie zgromadzone w organizmie.
Podsumowanie
Wcześniejsze badania wykazały, że 1 funt tkanki tłuszczowej zawiera około 3500 kalorii. To doprowadziło wielu ludzi do przekonania, że jeśli chcą stracić 1 funt masy ciała, potrzebują tylko redukcji o 3500 kalorii.
Na przykład oznaczałoby to utratę 500 kalorii każdego dnia i utratę 1 funta tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Chociaż utrata wagi i metabolizm człowieka są znacznie bardziej złożone niż te podstawowe obliczenia, jasne jest, że deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi.
Jednak czas potrzebny do utraty określonej masy ciała jest różny u różnych osób.
