Co warto wiedzieć o suplementach na mięśnie
Suplementy budujące mięśnie mogą poprawić wydolność fizyczną podczas treningu oporowego i pomóc stymulować wzrost mięśni. Białko i kreatyna to dwa popularne suplementy, które mogą mieć takie działanie.
Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, powoduje duże obciążenie mięśni. Z biegiem czasu mięśnie dostosowują się, stają się silniejsze i zwykle większe.
Wiele suplementów budujących mięśnie jest dostępnych dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe i przyspieszyć wzrost mięśni.
Początkujący zwykle nie potrzebują suplementów, ponieważ po rozpoczęciu treningu oporowego szybko zbudują mięśnie. Suplementy są bardziej korzystne dla osób na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym lub których wydajność ustabilizowała się.
W tym artykule omówimy niektóre z najlepszych obecnie dostępnych suplementów budujących mięśnie.
Białko
Białka to grupa dużych cząsteczek. Aminokwasy łączą się, tworząc różnorodne struktury białkowe, które wspierają komórki i pełnią różnorodne funkcje w całym organizmie.
Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni. Ćwiczenia oporowe uszkadzają mięśnie, a organizm wykorzystuje aminokwasy do naprawy tych uszkodzeń.
Co mówią dowody?
Pomimo ogromnej liczby badań, badania nad skutecznością suplementacji białka przyniosły mieszane wyniki.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że suplementacja białka w połączeniu z treningiem oporowym zwiększała masę beztłuszczową u osób starszych, ale nie miała wpływu na masę ani siłę mięśni.
W 2018 r. Poważny systematyczny przegląd w British Journal of Sports Medicine przeanalizował dane 1863 osób, które trenowały oporowo przez co najmniej 6 tygodni.
Badacze ci znaleźli mocne dowody na to, że suplementacja białka w diecie prowadzi do znacznego wzrostu siły i rozmiaru mięśni.
Wniosek
Ogólnie rzecz biorąc, dowody sugerują, że suplementacja białka może pomóc w budowaniu mięśni u osób w każdym wieku.
Skuteczniejsza jest suplementacja białka w diecie. Osoba może zwiększyć swoje spożycie, włączając do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko - w tym mięsa, nabiał i rośliny strączkowe, takie jak fasola. Te produkty zawierają również szereg innych ważnych składników odżywczych i witamin, które mogą sprzyjać wzrostowi mięśni.
Jeśli podejście dietetyczne nie jest możliwe, suplementy białkowe występują w wielu formach, w tym w shake'ach i batonach.
Aby uzyskać wzrost mięśni, osoba musi spożywać więcej niż zalecana dzienna ilość białka w diecie. Docelowa ilość jest niejasna, ale badania sugerują, że spożywanie więcej niż 1,6 grama (g) białka na kilogram masy ciała dziennie jest mało prawdopodobne, aby przyniosło dalsze korzyści.
Niektórzy uważają, że spożywanie odżywek białkowych bezpośrednio po ćwiczeniach lepiej wspomaga wzrost mięśni. Jednak badania sugerują, że jest mało prawdopodobne, aby czas suplementacji białka miał taki efekt.
Kreatyna
Kreatyna jest związkiem wytwarzanym przez nerki, wątrobę i trzustkę, a magazynują ją mięśnie w całym ciele.
Kreatyna wspiera kilka części ciała, w tym mięśnie, i wydaje się, że odgrywa rolę w wydolności fizycznej i wzroście mięśni.
Związek jest również obecny w żywności, takiej jak mięso i ryby, i jest dostępny jako suplement doustny.
Co mówią dowody?
Monohydrat kreatyny - popularna forma kreatyny - to według International Society of Sports Nutrition najskuteczniejszy suplement poprawiający wydolność wysiłkową i zwiększający masę mięśniową.
Monohydrat kreatyny to suplement ergogeniczny, co nawiązuje do jego właściwości poprawiających wydolność. „Ergogeniczny” pochodzi od „ergo” oznaczającego pracę i „genic” oznaczającego wytwarzanie lub wytwarzanie.
Różne badania wykazały, że suplementacja kreatyną może z czasem poprawić wydajność ćwiczeń, w tym w treningu oporowym.
Przegląd 22 badań wykazał, że w porównaniu z placebo, suplementacja kreatyną zwiększyła maksymalną wagę, którą uczestnik mógł podnieść o 8% i ile razy mógł podnieść wagę o 14%.
Wniosek
Poprawiając wydajność ćwiczeń w czasie, suplementacja kreatyną może prowadzić do bardziej znaczącego wzrostu masy mięśniowej.
Rzeczywiście, kilka badań wykazało, że połączenie ciężkiego treningu z suplementacją kreatyną prowadzi do większego wzrostu mięśni w porównaniu z placebo.
Nie jest konieczne przyjmowanie więcej niż 3-5 g kreatyny dziennie. Jednak niektórzy uważają, że początkowa faza ładowania jest korzystna. Może to wymagać codziennego przyjmowania około 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała przez co najmniej 3 dni.
Kofeina
Kofeina jest naturalnym stymulantem występującym w wielu napojach, w tym kawie i herbacie. Wiele osób używa kofeiny dla zachowania czujności umysłowej, ale może ona również pomóc w wykonywaniu ćwiczeń.
Co mówią dowody?
Podobnie jak kreatyna, kofeina jest suplementem ergogenicznym. Wiele badań wykazało, że kofeina może zwiększyć wydajność w wielu sportach, w tym w pływaniu i wioślarstwie. Ustalenia są mniej jasne, czy kofeina może wzmacniać trening oporowy i prowadzić do wzrostu mięśni.
Systematyczny przegląd przeprowadzony w 2010 roku znalazł dowody na to, że suplementacja kofeiny może przynieść korzyści w treningu oporowym. Badanie przeprowadzone w 2012 roku wykazało, że spożywanie co najmniej 3 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała może zwiększyć wydajność przysiadu i wyciskania na ławce.
Wniosek
Istnieją dowody na to, że suplementacja kofeiny może poprawić wyniki w treningu oporowym. Może to z czasem doprowadzić do wzrostu mięśni.
Jak wybrać
Wybór najlepszego suplementu na wzrost mięśni może być mylący ze względu na szeroką gamę rekomendacji korporacyjnych i osobistych. Wiele twierdzeń jest wynikiem marketingu, a nie dowodów naukowych.
Wzrost mięśni jest głównie wynikiem skutecznego treningu oporowego i odpowiedniego spożycia białka w diecie. Budowanie mięśni wymaga czasu i nie ma prawdziwych dróg na skróty.
Szereg innych czynników może wpływać na wzrost mięśni, w tym genetyka i wzorzec snu.
Nawet najlepsze legalne suplementy będą miały bardzo niewielki wpływ na wydajność ćwiczeń i wzrost mięśni. Wszelkie twierdzenia dotyczące suplementów mających znaczący lub natychmiastowy wpływ na wydajność są prawdopodobnie fałszywe.
Suplementy wymienione w tym artykule są dobrze zbadane. Pojawiają się również dowody na to, że inne suplementy, w tym beta-alanina, mogą korzystnie wpływać na wzrost mięśni.
Z drugiej strony istnieje niewiele dowodów na poparcie stosowania niektórych dobrze znanych suplementów, takich jak aminokwasy rozgałęzione lub BCAA.
Na wynos
Budowanie mięśni to powolny proces, który wymaga konsekwentnego treningu oporowego przez długi czas.
Utrzymanie zdrowego stylu życia i odpowiednie spożycie białka będzie wspierać ten proces. Niektóre osoby mogą również skorzystać na uzupełnieniu diety kreatyną, kofeiną lub obydwoma.
Nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby określić, czy większość innych suplementów na rynku pomaga w budowaniu mięśni. Uważaj na twierdzenia, że jakikolwiek suplement może mieć znaczący lub natychmiastowy wpływ na wydajność i wzrost mięśni.
