Które pokarmy są bogate w witaminę A?
Witamina A jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponieważ organizm nie może tego zrobić, ludzie muszą pozyskiwać tę witaminę ze swojej diety.
Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym:
- funkcja odpornościowa
- reprodukcja
- zdrowy wzrok
- prawidłowe funkcjonowanie serca, płuc, nerek i innych narządów
- zdrowie skóry
- wzrost i rozwój
W tym artykule opisujemy 14 najlepszych źródeł witaminy A oraz zalecane dzienne spożycie.
1. Wątróbka wołowa
Wątroby zwierzęce należą do najbogatszych źródeł witaminy A. Dzieje się tak, ponieważ zwierzęta, podobnie jak ludzie, przechowują witaminę A w wątrobie.
Trzy uncjowa (uncja) porcja smażonej na patelni wątroby wołowej zawiera 6582 mikrogramów (mcg) witaminy A, co odpowiada 731% dziennej wartości (DV).
DV pozwala ludziom łatwo porównać zawartość składników odżywczych w różnych produktach spożywczych. Jest to wartość procentowa oparta na zalecanym dziennym spożyciu kluczowych składników odżywczych z Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).
Jako mięso narządów wątroba jest bogata w białko. Zawiera również wiele innych składników odżywczych, w tym:
- miedź
- witamina B2
- witamina b12
- żelazo
- kwas foliowy
- cholina
Wątróbka jagnięca i kiełbasa wątrobowa to kolejne bogate źródła witaminy A.
2. Olej z wątroby dorsza
Wątróbki rybne są również doskonałym źródłem preformowanej witaminy A, a 1 łyżka oleju z wątroby dorsza dostarcza 4080 mcg.
Ten i inne oleje rybne należą do najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronią serce. Badania sugerują również, że mogą leczyć depresję lub zapobiegać jej.
Olej z wątroby dorsza jest również doskonałym źródłem witaminy D, a 1 łyżka stołowa zawiera 170% DV.
Według Biura Suplementów Diety (ODS) National Institutes of Health, witamina D wzmacnia odporność i odgrywa rolę w zdrowiu kości. Może też chronić przed depresją.
3. Słodki ziemniak
Jeden cały słodki ziemniak pieczony w skórce dostarcza 1403 mcg witaminy A, co stanowi 156% dziennej dawki.
Witamina A obecna w tym warzywku korzeniowym występuje w postaci beta-karotenu. Badania sugerują, że związek ten może pomóc w ochronie przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem (AMD).
Niektóre badania sugerują również, że beta karoten może pomóc chronić przed nowotworami, takimi jak rak prostaty, ale wyniki są mieszane.
Słodkie ziemniaki to także:
- mało kalorii
- źródło witaminy B6, witaminy C i potasu
- bogate w błonnik
- mają niski indeks glikemiczny, pomagający kontrolować poziom cukru we krwi
Aby uzyskać zdrowy posiłek, spróbuj pieczonego batata w skórce z sałatką i źródłem białka, takim jak łosoś lub tofu.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
4. Marchewki
Marchew jest bogata w beta karoten. Pół szklanki surowej marchwi zawiera 459 mcg witaminy A i 51% DV.
Duża marchewka zawiera około 29 kalorii. To lekka i zdrowa przekąska, zwłaszcza gdy jest spożywana z hummusem lub guacamole.
Marchew jest również bogata w błonnik pokarmowy, który może pomóc w zapobieganiu zaparciom i poprawie zdrowia jelit.
5. Groch czarnooki
Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego, jest też bogata w błonnik. Każda filiżanka gotowanego czarnego groszku zawiera 66 mcg witaminy A i 7% DV.
Groch czarnooki jest również dobrym źródłem żelaza.
Badania potwierdzają rolę różnych rodzajów fasoli w promowaniu zdrowia serca. Na przykład badania powiązały jedzenie fasoli z mniejszym ryzykiem chorób serca i nadciśnienia.
Inne badania wykazały, że jedzenie fasoli może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Groch czarnooki to wszechstronny składnik. Używaj ich w sałatkach, zupach i gulaszach.
6. Szpinak
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, szpinak zawiera bogactwo składników odżywczych.
Każde pół szklanki gotowanego szpinaku dostarcza 573 mcg witaminy A, co stanowi 64% dziennej dawki.
Ta porcja zapewnia również 17% DV dla żelaza i 19% DV dla magnezu. Magnez odgrywa rolę w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie człowieka.
Niektóre badania wskazują, że szpinak może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca.
Smażony szpinak jest smacznym dodatkiem, a szpinak sprawdza się również w daniach z makaronu i zupach.
7. Brokuły
Brokuły to kolejne zdrowe źródło witaminy A, a pół szklanki dostarcza 60 mcg, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania.
Pół szklanki brokułów zawiera zaledwie 15 kalorii i jest również doskonałym źródłem witaminy C i witaminy K.
Witamina K jest niezbędna dla metabolizmu kości i krzepnięcia krwi, a witamina C wzmacnia funkcje odpornościowe i ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów ze względu na obecność substancji zwanej sulforafanem.
Ludzie mogą piec, gotować na parze lub smażyć brokuły, cieszyć się nim w zupach lub dodawać do sałatek.
8. Słodka czerwona papryka
Pół szklanki surowej słodkiej czerwonej papryki dostarcza 117 mcg witaminy A, co stanowi 13% dziennej dawki.
Ta porcja zawiera tylko około 19 kalorii i jest bogata w witaminę C, witaminę B6 i kwas foliowy.
Papryka jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak kapsantyna. Zawierają również kwercetynę, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwhistaminowe.
Spróbuj wymieszać paprykę z jajkami, zjeść je w kanapkach lub podawać pokrojone papryczki ze zdrowym dipem.
9. Mango
Całe, surowe mango zawiera 112 mcg witaminy A, czyli 12% DV.
Mango jest bogate w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy, które mogą przyczynić się do lepszego funkcjonowania jelit i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Ten owoc sam w sobie jest pyszny, ale równie dobrze sprawdza się w sałatce z owoców tropikalnych czy salsie z mango.
10. Kantalupa
Pół szklanki tego letniego melona dostarcza 135 mcg witaminy A, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania.
Kantalupa jest doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C, która wzmacnia funkcje odpornościowe i chroni przed wieloma chorobami.
Zjedz świeżą kantalupę samodzielnie, z innymi owocami lub w smoothie.
11. Suszone morele
Aby uzyskać słodki smakołyk bogaty w witaminę A, zjedz suszone morele jako przekąskę.
Dziesięć suszonych połówek moreli zawiera 63 mcg witaminy A, co stanowi 7% dziennej dawki. Suszone owoce są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
Jednak suszone morele zawierają również dużo cukru i kalorii, dlatego ważne jest, aby spożywać je z umiarem.
12. Ciasto dyniowe
Ciasto dyniowe to kolejny przysmak bogaty w witaminę A, którego jeden kawałek zawiera 488 mcg, czyli 54% dziennego zapotrzebowania. Dzieje się tak, ponieważ, podobnie jak inne pomarańczowe warzywa, dynia jest bogata w beta karoten.
Dynia jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, luteina i zeaksantyna.
Badania wskazują, że duże spożycie tych substancji może chronić wzrok i zapobiegać częstym chorobom oczu.
Jedzenie ciasta dyniowego jest mniej zdrowe niż jedzenie zwykłej dyni, więc jedz z umiarem, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości cukru.
13. Sok pomidorowy
Trzy czwarte porcji soku pomidorowego zawiera 42 mcg witaminy A, co stanowi 5% dziennej dawki.
Pomidory są również bogate w witaminę C i likopen, które są przeciwutleniaczami.
Podobnie jak dynie, pomidory i sok pomidorowy zawierają luteinę i zeaksantynę, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu.
14. Śledź
3-uncjowa porcja marynowanego śledzia atlantyckiego dostarcza 219 mcg witaminy A, czyli 24% dziennego zapotrzebowania organizmu.
Śledź jest również dobrym źródłem białka i witaminy D.
Jako tłusta ryba śledź jest świetną opcją dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie kwasów omega-3 dla zdrowia serca i mózgu.
W rzeczywistości American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.
Zalecane spożycie witaminy A.
Istnieją dwa główne rodzaje witaminy A:
- Wstępnie uformowana witamina A: występuje w postaci retinolu i jest obecna w źródłach żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, rybach, drobiu i produktach mlecznych.
- Prowitamina A: występuje w postaci karotenoidów, głównie beta-karotenu. Występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa.
Aby wspomóc wchłanianie witaminy A, dana osoba musi zawierać trochę tłuszczu w swojej diecie. Ważne jest również, aby nie przegotować potraw, ponieważ zmniejsza to ilość zawartej w nich witaminy A.
ODS podaje następujące zalecane dodatki dietetyczne dla witaminy A:
Podsumowanie
Wiele pokarmów, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, zawiera duże ilości witaminy A.
Niedobór witaminy A jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych i większość ludzi nie musi zbytnio martwić się liczeniem wartości witaminy A.
Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia składników odżywczych jest zróżnicowana i zbilansowana dieta, pełna owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudego białka.
