JAK RZUCIĆ PALENIE: 11 WSKAZóWEK - ALKOHOL - UZALEŻNIENIE - NARKOTYKI

11 wskazówek, jak rzucić palenie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Wiele osób palących tytoń chce rzucić palenie ze względu na związane z tym zagrożenie dla zdrowia. Jednak rzucenie palenia może stanowić wyzwanie.

Naukowcy odkryli powiązania między paleniem a licznymi schorzeniami, w tym rakiem, chorobami serca, udarem i chorobami płuc. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), średnio palacze umierają o 10 lat wcześniej niż osoby niepalące.

W 2020 r. W raporcie naukowym Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzono, że wśród osób przebywających w szpitalu z COVID-19, które paliły, istnieje większe ryzyko wystąpienia ciężkich objawów i śmierci w porównaniu z osobami niepalącymi.

Pomimo zagrożeń prawie 14% dorosłych w Stanach Zjednoczonych pali. Główną przyczyną tego jest uzależnienie od nikotyny i trudność w wyeliminowaniu tego nałogu. Dostępnych jest jednak wiele wsparcia i pomocy.

Badania pokazują, że przy odpowiednim podejściu można raz na zawsze zerwać z niezdrową rutyną i zerwać z nałogiem.

Oto 11 najbardziej skutecznych metod rzucania palenia.

Dlaczego palenie jest dla ciebie złe?

1. Wareniklina

Kwanchai Lerttanapunyaporn / EyeEm / Getty Images

Lekarze często przepisują wareniklinę (Champix lub Chantix) osobom, które chcą rzucić palenie.

Wareniklina wyzwala uwalnianie dopaminy, substancji chemicznej w mózgu, która sprawia, że ludzie czują się dobrze. Palenie nikotyny wywołuje ten sam efekt, ale wiąże się z większymi ilościami dopaminy - jednak te satysfakcjonujące efekty nie trwają długo, co prowadzi do tego, że osoba ma ochotę na kolejnego papierosa.

Kiedy ludzie próbują rzucić palenie, często doświadczają depresji i lęku.

Wareniklina działa poprzez blokowanie receptorów nikotynowych w mózgu, zmniejszając apetyt i skutki odstawienia nikotyny. Lekarze często zalecają lub przepisują plastry nikotynowe lub leki przeciwdepresyjne z warenikliną, aby zapobiec pogorszeniu nastroju.

Aktualne wytyczne American Thoracic Society zalecają stosowanie tego leku przez co najmniej 12 tygodni jako leczenie pierwszego rzutu w rzucaniu palenia.

To leczenie jest lepsze niż rozpoczęcie od plastrów nikotynowych, papierosów elektronicznych i innych leków. Jednak lekarz może zasugerować stosowanie plastrów nikotynowych razem z tym lekiem.

Czy Medicare obejmuje Chantix i inne leki antynikotynowe? Dowiedz się tutaj.

2. Nikotynowa terapia zastępcza

Nikotyna zawarta w papierosach może prowadzić do uzależnienia, więc osoby próbujące rzucić palenie doświadczają nieprzyjemnych objawów odstawienia. Nikotynowa terapia zastępcza (NRT) zapewnia niski poziom nikotyny bez innych trujących substancji chemicznych w dymie tytoniowym.

Może pomóc złagodzić niektóre objawy odstawienia nikotyny, które obejmują:

intensywne zachcianki
nudności
mrowienie dłoni i stóp
bezsenność
wahania nastroju
Trudności z koncentracją.

NRT jest dostępny jako:

guma
łaty
spraye
inhalatory
pastylki do ssania

Plastry są dostępne w aptece bez recepty. Powoli uwalniają nikotynę, którą organizm wchłania przez skórę. W ciągu kilku tygodni ilość nikotyny stopniowo zmniejsza się, gdy osoba przechodzi na plastry o niższej dawce. W końcu nie będą już pragnąć tej substancji.

Niektórzy ludzie noszą plastry w sposób ciągły i otrzymują stałą dawkę nikotyny przez 24 godziny, podczas gdy inni usuwają je w nocy. Lekarz może doradzić najlepszą opcję.

Inhalatory, guma, pastylki do ssania i spraye działają szybko, ale ich działanie utrzymuje się tylko przez krótki czas. Mogą pomóc złagodzić intensywne zachcianki, podczas gdy plastry zapewniają dzienną dawkę.

Aktualne wytyczne zalecają stosowanie warenikliny jako pierwszej opcji rzucenia palenia, ale stwierdzają, że stosowanie plastrów nikotynowych razem z leczeniem może również pomóc.

3. Bupropion

Bupropion (Zyban) jest lekiem przeciwdepresyjnym, który może pomóc ludziom rzucić palenie. Podobnie jak wareniklina, zmniejsza niedobór dopaminy związany z efektami odstawienia nikotyny. W rezultacie może zmniejszyć drażliwość i trudności z koncentracją, których często doświadczają ludzie rzucający palenie.

Wytyczne z 2020 roku zalecają stosowanie warenikliny zamiast bupropionu, ponieważ wydaje się ona skuteczniejsza. Chociaż bupropion może być tańszy, może być również mniej opłacalny.

4. E-papierosy

E-papieros to urządzenie elektroniczne, które umożliwia wdychanie nikotyny w oparach bez innych szkodliwych produktów ubocznych tytoniu, takich jak smoła i tlenek węgla.

Niektóre badania sugerują, że e-papierosy mogą pomóc w rzuceniu palenia, ponieważ ludzie mogą stopniowo zmniejszać zawartość nikotyny w e-płynie w sposób podobny do NRT.

Jednak papierosy elektroniczne mogą wiązać się z innymi zagrożeniami. Z tego powodu obecne wytyczne zachęcają lekarzy do zalecania warenikliny lub NRT zamiast e-papierosów.

Wielu pracowników służby zdrowia miało nadzieję, że e-papierosy pomogą rzucić palenie, ale obecnie istnieją ograniczone badania, które to sugerują.

Dowiedz się więcej o skutkach e-papierosów w porównaniu z paleniem.

5. Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to metoda doradztwa lub terapii rozmową, która pomaga ludziom zmienić nieprzydatne nawyki.

Badanie z 2008 roku dotyczyło 304 dorosłych palaczy poddanych 20-tygodniowej terapii poznawczo-behawioralnej, przy czym terapie koncentrowały się na strategiach pomagających im uniknąć palenia. Wyniki sugerują, że takie podejście może pomóc zachęcić do długotrwałej abstynencji.

W 2016 roku zespół naukowców rozpoczął badanie kliniczne, aby sprawdzić, jak interwencje poznawczo-behawioralne wpływają na dorosłych w wieku powyżej 18 lat, którzy palą co najmniej osiem papierosów dziennie i chcą rzucić palenie.

Naukowcy spodziewają się, że leczenie - znane jako poznawcza behawioralna terapia zaprzestania palenia ze składnikami aktywacji behawioralnej (SCBSCT-BA) - pomoże zwiększyć abstynencję, zmniejszyć ryzyko nawrotów i zarządzać zmianami nastroju, które mogą wystąpić, gdy ludzie przestaną palić. .

W 2019 roku zespół odnotował pozytywne wyniki krótko- i średnioterminowe. Osoby, które przeszły SCBSCT-BA, doświadczyły niższych wskaźników depresji po rzuceniu palenia i były bardziej skłonne do powstrzymania się od palenia po 3, 6 i 12 miesiącach.

6. Hipnoterapia i akupunktura

Niektórzy ludzie próbują hipnoterapii lub akupunktury, aby pomóc im rzucić palenie. Chociaż może to pomóc, według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) istnieją ograniczone dowody naukowe potwierdzające te metody.

Co najmniej jeden przegląd sugeruje, że mogą one zwiększać abstynencję, ale naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby to potwierdzić.

NCCIH zaleca osobom, które chcą rzucić palenie, szukanie wykwalifikowanego specjalisty, który przeprowadzi te zabiegi.

7. Lobelia

Anegdotyczne dowody sugerują, że lobelia - zwana również indyjskim tytoniem - może pomóc ludziom rzucić palenie.

Eksperci uważają, że lobelina, aktywny składnik rośliny lobeli, działa poprzez wiązanie się z tymi samymi miejscami receptora w mózgu, co nikotyna. Wyzwala uwalnianie dopaminy, pomagając w wahaniach nastroju i zachciankach, które pojawiają się po rzuceniu palenia.

Lobelia może również pomóc usunąć nadmiar śluzu z dróg oddechowych, w tym gardła, płuc i oskrzeli, których palacze często doświadczają podczas rzucania palenia. Jednak potrzeba więcej badań, aby ostatecznie to ustalić.

8. Witaminy B i C

Różne badania sugerują, że palacze mają niższe stężenie krążących witamin z grupy B i niższy poziom witaminy C w porównaniu z osobami niepalącymi.

Palacze często zgłaszają stres jako jeden z wyzwalaczy, które zwiększają apetyt na papierosa. Witaminy z grupy B są znane jako witaminy „antystresowe”, które mogą pomóc zrównoważyć nastrój.

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc chronić płuca przed stresem oksydacyjnym, który może powodować dym papierosowy. Dlatego przyjmowanie tych witamin może pomóc w rzuceniu palenia.

Jednak chociaż suplementy witaminy B i C mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia ludzi podczas rzucania palenia, nie pomogą im rzucić palenia.

9. Użyj aplikacji do śledzenia nawyków

Nawyki, takie jak palenie, wyzwalają się w odpowiedzi na określone sygnały. Badania pokazują, że powtarzanie prostej czynności w jednym miejscu może zachęcić ludzi do wykonania tej czynności w podobnych środowiskach. Na przykład osoba, która pali przy porannej kawie, może napotkać, że pali kawę w innym czasie.

Jednak w ten sam sposób ludzie mogą również kształtować zdrowe nawyki. Szereg bezpłatnych aplikacji online może pomóc ludziom śledzić ich postępy.

Te aplikacje mogą pomóc w śledzeniu palenia tytoniu i objawów głodu nikotynowego. Ludzie mogą wykorzystać te informacje, aby zaplanować, kiedy i gdzie wzmocnić nowy zdrowy nawyk w miejsce starego niezdrowego zachowania.

Poznaj więcej aplikacji do rzucania palenia.

10. Zrób listę

Osobom planującym rzucenie „zimnego indyka” sporządzenie listy motywacji może pomóc im, gdy napotkają trudności. Te przyczyny mogą obejmować:

poprawa ogólnego stanu zdrowia
oszczędzać pieniądze
dając dobry przykład dla dzieci
lepiej wyglądać i pachnieć
przejęcie kontroli i uwolnienie się od zależności

Dzięki ciągłemu przeglądaniu listy, szczególnie w trudnych chwilach, osoba może trenować swój umysł, aby skupiał się na pozytywnych aspektach swoich celów i wzmocnić wolę rzucenia palenia.

11. Ćwicz tai chi

Badanie z 2014 roku sugeruje, że praktykowanie tai chi trzy razy w tygodniu jest skuteczną metodą pomagającą ludziom rzucić palenie lub zmniejszyć nałóg. Tai chi może również pomóc poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć stres.

Inne badania wskazują, że praktyki umysłu i ciała, takie jak joga i medytacja, mogą również pomóc osobom próbującym rzucić palenie.

Zapoznaj się ze wskazówkami dotyczącymi różnych rodzajów medytacji.