7-dniowy plan posiłków na cukrzycę
Kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest kluczem do dobrego życia z cukrzycą i uniknięcia niektórych jej powikłań. Pomocne może być przestrzeganie zdrowej diety.
Przestrzeganie planu posiłków dla cukrzyków może pomóc upewnić się, że dana osoba zaspokaja swoje codzienne potrzeby żywieniowe. Może również zapewnić różnorodność i w razie potrzeby pomóc schudnąć.
Ponadto plan posiłków dla cukrzyków może pomóc osobie w śledzeniu węglowodanów i kalorii oraz uczynić zdrowe odżywianie bardziej interesującym poprzez wprowadzenie nowych pomysłów do diety.
Żaden plan nie będzie pasował każdemu. Docelowo każda osoba powinna opracować własny plan posiłków z pomocą lekarza lub dietetyka.
W tym artykule przedstawiono dwa zdrowe 7-dniowe plany posiłków, które są odpowiednie dla osób na diecie o kontrolowanej kaloryczności. Jedna dostarcza 1200 kalorii dziennie, a druga 1600 dziennie.
Poniżej znajdują się również wskazówki i strategie, które mogą pomóc osobie w ustaleniu własnego planu posiłków.
Poniższe plany posiłków zawierają również liczbę węglowodanów dla każdego posiłku i każdego dnia, na podstawie obliczeń Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Skonsultuj się z lekarzem, czy ilości są odpowiednie lub czy należy je dostosować.
Przewodnik krok po kroku
Mierzenie porcji jedzenia może pomóc w dokładniejszym monitorowaniu spożycia pokarmu.
Osoba z cukrzycą może cieszyć się zdrową, zróżnicowaną dietą, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Opracowanie tego typu diety obejmuje:
- równoważenie węglowodanów, białek i tłuszczów w celu osiągnięcia celów dietetycznych
- dokładnie mierząc porcje
- planowanie z wyprzedzeniem
Mając na uwadze te pomysły, poniższe kroki mogą pomóc osobie w ułożeniu zdrowego 7-dniowego planu posiłków:
- Zwróć uwagę na dzienne cele dotyczące kalorii i węglowodanów.
- Określ, ile porcji węglowodanów i innych składników żywności spełni te cele.
- Podziel te porcje na dzienne posiłki i przekąski.
- Przejrzyj rankingi ulubionych i znanych potraw i spróbuj włączyć je do posiłków, biorąc pod uwagę powyższe informacje.
- Użyj list wymiany i innych zasobów, aby wypełnić dzienny harmonogram. Poniżej opisujemy listy wymiany.
- Planuj posiłki tak, aby zmaksymalizować wykorzystanie składników, na przykład pieczonego kurczaka jednego dnia, a drugiego rosołu.
- Powtórz ten proces dla każdego dnia tygodnia.
- Regularnie monitoruj poziom cukru we krwi i wagę, aby sprawdzić, czy plan posiłków przynosi pożądane rezultaty.
Zagadnienia dotyczące planowania posiłków
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem to dobry sposób na zapewnienie zrównoważonej i pożywnej diety osobom chorującym na cukrzycę.
Czynniki wpływające na wybory żywieniowe osób z cukrzycą obejmują:
- równoważenie spożycia węglowodanów z poziomem aktywności oraz stosowaniem insuliny i innych leków
- spożywanie dużej ilości błonnika, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, przyrostu masy ciała, chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych
- ograniczenie przetworzonych węglowodanów i żywności z dodatkiem cukrów - takich jak cukierki, ciastka i napoje gazowane - które z większym prawdopodobieństwem spowodują skok cukru niż na przykład produkty pełnoziarniste i warzywa
- zrozumienie, w jaki sposób wybory żywieniowe mogą wpływać na powikłania cukrzycy, na przykład fakt, że sól zwiększa ryzyko nadciśnienia
- kontrolowanie wagi, ponieważ może to pomóc osobie w radzeniu sobie z rozwojem cukrzycy i jej powikłaniami
- z uwzględnieniem indywidualnych planów leczenia, które będą zawierały zalecenia lekarza lub dietetyka
Idealny plan posiłków dla cukrzyków będzie zawierał menu składające się z trzech posiłków dziennie oraz przekąsek. Dwa poniższe 7-dniowe plany posiłków, oparte na 1200 i 1600 kalorii dziennie, zapewniają maksymalnie 3 porcje zdrowych, bogatych w błonnik węglowodanów do każdego posiłku lub przekąski.
Plan kalorii 1200
poniedziałek
Śniadanie: jedno jajko w koszulce i pół małego awokado rozsmarowane na jednej kromce chleba Ezechiel, jedna pomarańcza. Węglowodany ogółem: około 39
Obiad: miska meksykańska: dwie trzecie filiżanki fasoli pinto o niskiej zawartości sodu w puszkach, 1 szklanka posiekanego szpinaku, ćwierć szklanki posiekanych pomidorów, ćwierć szklanki papryki, 1 uncja sera, 1 łyżka salsy jako sos . Węglowodany ogółem: około 30.
Przekąska: 20 1-gramowych małych marchewek z 2 łyżkami hummusu. Węglowodany ogółem: około 21.
Kolacja: 1 szklanka gotowanego makaronu penne z soczewicy, 1,5 szklanki wegetariańskiego sosu pomidorowego (ugotuj w nim czosnek, grzyby, zieleninę, cukinię i bakłażan), 2 uncje mielonego chudego indyka. Węglowodany ogółem: około 35.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: 125.
wtorek
Śniadanie: 1 szklanka (100 g) ugotowanych płatków owsianych, trzy czwarte szklanki jagód, 1 uncja migdałów, 1 łyżeczka (łyżeczka) nasion chia. Węglowodany ogółem: około 34
Obiad: Sałatka: 2 szklanki świeżego szpinaku, 2 uncje grillowanej piersi z kurczaka, pół szklanki ciecierzycy, pół małego awokado, pół szklanki pokrojonych truskawek, ćwierć szklanki rozdrobnionej marchewki, 2 łyżki sosu. Węglowodany ogółem: około 52.
Przekąska: Jedna mała brzoskwinia pokrojona w kostkę do jednej trzeciej filiżanki 2% twarogu. Węglowodany ogółem: około 16.
Kolacja: śródziemnomorski kuskus: dwie trzecie szklanki kuskusu pełnoziarnistego gotowanego, pół szklanki smażonego bakłażana, cztery suszone pomidory, pięć posiekanych oliwek jumbo, pół pokrojonego w kostkę ogórka, 1 łyżka octu balsamicznego, świeża bazylia. Węglowodany ogółem: około 38.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 140.
środa
Śniadanie: Omlet warzywny z dwóch jaj (szpinak, grzyby, papryka, awokado) z pół szklanki czarnej fasoli, trzy czwarte szklanki jagód. Węglowodany ogółem: Około 34.
Obiad: Kanapka: dwie zwykłe kromki pełnoziarnistego chleba pełnoziarnistego, 1 łyżka zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego i 1 łyżka musztardy, 2 uncje tuńczyka w puszce w wodzie zmieszane z ćwierć szklanki rozdrobnionej marchewki, 1 łyżka koperkowego smaku, 1 szklanka pokrojony pomidor, pół średniego jabłka. Węglowodany ogółem: około 40.
Przekąska: 1 szklanka niesłodzonego kefiru. Węglowodany ogółem: około 12.
Kolacja: pół szklanki (50 g) sukkotażu, 1 łyżeczka masła, 2 uncje polędwicy wieprzowej, 1 szklanka gotowanych szparagów, pół szklanki świeżego ananasa. Węglowodany ogółem: Około 34.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 120.
czwartek
Śniadanie: Tosty ze słodkich ziemniaków: dwie kromki (100 g) opiekanych batatów, posypane 1 uncją koziego sera, szpinakiem i 1 łyżeczką posypanego siemieniem lnianym. Węglowodany ogółem: około 44.
Obiad: 2 uncje pieczonego kurczaka, 1 szklanka surowego kalafiora, 1 łyżka niskotłuszczowego sosu francuskiego, 1 szklanka świeżych truskawek. Węglowodany ogółem: około 23.
Przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu zmieszanego z połową małego banana. Węglowodany ogółem: około 15.
Kolacja: dwie trzecie filiżanki komosy ryżowej, 8 uncji jedwabnego tofu, 1 szklanka gotowanej bok choy, 1 szklanka brokułów gotowanych na parze, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, jedno kiwi. Węglowodany ogółem: około 44.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 126.
piątek
Śniadanie: jedna trzecia szklanki orzechów winogronowych (lub podobnych płatków wysokobłonnikowych), pół szklanki jagód, 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego. Węglowodany ogółem: około 41.
Obiad: Sałatka: 2 szklanki szpinaku, ćwierć szklanki pomidorów, 1 uncja sera cheddar, jedno posiekane jajko na twardo, 2 łyżki sosu jogurtowego, ćwierć szklanki winogron, 1 łyżeczka pestek dyni, 2 uncje pieczonej ciecierzycy. Węglowodany ogółem: około 47.
Przekąska: 1 szklanka selera z 1 łyżką masła orzechowego. Węglowodany ogółem: około 6.
Kolacja: 2 uncje fileta z łososia, jeden średnio pieczony ziemniak, 1 łyżeczka masła, 1,5 szklanki szparagów gotowanych na parze. Węglowodany ogółem: około 39.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 133.
sobota
Śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego słodzona pół puree z banana, 1 szklanka truskawek, 1 łyżka nasion chia. Węglowodany ogółem: około 32.
Obiad: Tacos: dwie tortille kukurydziane, jedna trzecia filiżanki gotowanej czarnej fasoli, 1 uncja niskotłuszczowego sera, 2 łyżki awokado, 1 szklanka coleslaw, salsa jako dressing. Węglowodany ogółem: około 70.
Przekąska: Jeden pomidor koktajlowy i 10 małych marchewek z 2 łyżkami hummusu. Węglowodany ogółem: około 14.
Kolacja: pół średniopieczony ziemniak ze skórką, 2 uncje pieczonej wołowiny, 1 łyżeczka masła, 1,5 szklanki brokułów gotowanych na parze z 1 łyżeczką odżywczych drożdży posypanych na wierzchu, trzy czwarte szklanki całych truskawek. Węglowodany ogółem: około 41.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 157.
niedziela
Śniadanie: Czekoladowe płatki owsiane z orzechami ziemnymi: 1 szklanka gotowanych płatków owsianych, 1 miarka wegańskiej czekolady lub białka serwatkowego w proszku, 1 łyżka masła orzechowego, 1 łyżka nasion chia. Węglowodany ogółem: około 21.
Obiad: jedna mała kieszonka na pita z pełnego pszenicy, pół szklanki ogórka, pół szklanki pomidorów, pół szklanki soczewicy, pół szklanki zielonych liści, 2 łyżki sosu sałatkowego. Węglowodany ogółem: około 30.
Przekąska: 1 uncja migdałów, jeden mały grejpfrut. Węglowodany ogółem: około 26.
Kolacja: 2 uncje gotowanych krewetek, 1 szklanka zielonego groszku, 1 łyżeczka masła, pół szklanki gotowanych buraków, 1 szklanka smażonej boćwiny, 1 łyżeczka octu balsamicznego. Węglowodany ogółem: około 39.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 116.
Plan kalorii 1600
poniedziałek
Śniadanie: jedno jajko w koszulce i pół małego awokado rozsmarowane na jednej kromce chleba Ezechiel, jedna pomarańcza. Węglowodany ogółem: około 39.
Obiad: miska meksykańska: jedna trzecia filiżanki brązowego ryżu, dwie trzecie filiżanki domowej roboty fasolki, 1 szklanka posiekanego szpinaku, ćwierć filiżanki posiekanych pomidorów, ćwierć szklanki papryki, 1,5 uncji sera, 1 łyżka salsy jako sos. Węglowodany ogółem: około 43.
Przekąska: 20 10-gramowych małych marchewek z 2 łyżkami hummusu. Węglowodany ogółem: około 21.
Kolacja: 1 szklanka gotowanego makaronu penne z soczewicy, 1,5 szklanki wegetariańskiego sosu pomidorowego (ugotuj w nim czosnek, grzyby, zieleninę, cukinię i bakłażan), 2 uncje mielonego chudego indyka. Węglowodany ogółem: około 35.
Przekąska: 1 szklanka ogórka, 2 łyżeczki tahini. Węglowodany ogółem: około 3.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 141.
wtorek
Śniadanie: 1 szklanka (100 g) gotowanych płatków owsianych, trzy czwarte szklanki jagód, 1 uncja migdałów, 2 łyżeczki nasion chia. Węglowodany ogółem: około 39.
Obiad: Sałatka: 2 szklanki świeżego szpinaku, 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, pół szklanki ciecierzycy, pół małego awokado, pół szklanki pokrojonych truskawek, ćwierć szklanki rozdrobnionej marchewki, 2 łyżki niskotłuszczowego sosu francuskiego. Węglowodany ogółem: około 49.
Przekąska: Jedna mała brzoskwinia pokrojona w kostkę w jednej trzeciej filiżanki twarogu o zawartości 2% tłuszczu. Węglowodany ogółem: około 16.
Kolacja: śródziemnomorski kuskus: dwie trzecie filiżanki gotowanego kuskusu pełnoziarnistego, pół szklanki smażonego bakłażana, cztery suszone pomidory, pięć posiekanych oliwek jumbo, pół pokrojonego w kostkę ogórka, 1 łyżka octu balsamicznego, świeża bazylia. Węglowodany ogółem: około 38.
Przekąska: jedno jabłko z 2 łyżeczkami masła migdałowego. Węglowodany ogółem: około 16.
Węglowodany ogółem na dzień: 158.
środa
Śniadanie: Omlet: omlet warzywny z dwóch jaj (szpinak, grzyby, papryka, awokado) z pół szklanki czarnej fasoli, 1 szklanka jagód. Węglowodany ogółem: około 43.
Obiad: Kanapka: dwie zwykłe kromki pełnoziarnistego chleba pełnoziarnistego, 1 łyżka zwykłego greckiego jogurtu i 1 łyżka musztardy, 3 uncje tuńczyka w puszce w wodzie zmieszane z ćwierć szklanki rozdrobnionej marchewki, 1 łyżka koperku, 1 szklanka pokrojony pomidor, pół średniego jabłka. Węglowodany ogółem: około 43.
Przekąska: 1 szklanka niesłodzonego kefiru. Węglowodany ogółem: około 16.
Kolacja: pół szklanki (50 g) succotash, 1,5 uncji chleba kukurydzianego, 1 łyżeczka masła, 300 gramów polędwicy wieprzowej, 1 szklanka gotowanych szparagów, pół szklanki świeżego ananasa. Węglowodany ogółem: około 47.
Przekąska: 20 orzeszków ziemnych, 1 szklanka marchewki. Węglowodany ogółem: około 15.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: 164.
czwartek
Śniadanie: Tosty ze słodkich ziemniaków: dwie kromki (100 g) opiekanych batatów, posypane 1 uncją koziego sera, szpinakiem i 1 łyżeczką posypanego siemieniem lnianym. Węglowodany ogółem: około 44.
Obiad: 3 uncje pieczonego kurczaka, 1,5 szklanki surowego kalafiora, 1 łyżka sosu sałatkowego, 1 szklanka świeżych truskawek. Węglowodany ogółem: około 23.
Przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu zmieszanego z połową małego banana. Węglowodany ogółem: około 15.
Kolacja: 2/3 filiżanki komosy ryżowej, 8 uncji jedwabnego tofu, 1 szklanka gotowanej kapusty chińskiej, 1 szklanka brokułów gotowanych na parze, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 kiwi. Węglowodany ogółem: około 44.
Przekąska: 1 szklanka selera, 1,5 łyżeczki masła orzechowego. Węglowodany ogółem: około 6.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 132.
piątek
Śniadanie: jedna trzecia filiżanki orzeszków winogronowych (lub podobnych płatków wysokobłonnikowych), pół szklanki jagód, 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego. Węglowodany ogółem: około 41.
Obiad: Sałatka: 2 szklanki szpinaku, ćwierć szklanki pomidorów, 1 uncja sera cheddar, 1 gotowane posiekane jajko, 2 łyżki sosu jogurtowego, ćwierć szklanki winogron, 1 łyżeczka pestek dyni, 2 uncje pieczonej ciecierzycy. Węglowodany ogółem: około 47.
Przekąska: 1 szklanka selera z 1 łyżką masła orzechowego. Węglowodany ogółem: około 6.
Kolacja: 3 uncje fileta z łososia, jeden średnio pieczony ziemniak, 1 łyżeczka masła, 1,5 szklanki szparagów gotowanych na parze. Węglowodany ogółem: około 39.
Przekąska: pół szklanki soku warzywnego, 10 nadziewanych zielonych oliwek. Węglowodany ogółem: około 24.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 157.
sobota
Śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego słodzona pół puree z banana, 1 szklanka truskawek, 1 łyżka nasion chia. Węglowodany ogółem: około 32.
Obiad: Tacos: dwie tortille kukurydziane, jedna trzecia filiżanki gotowanej czarnej fasoli, 1 uncja niskotłuszczowego sera, 4 łyżki awokado, 1 szklanka coleslaw, salsa jako dressing. Węglowodany ogółem: około 76.
Przekąska: Jeden pomidor koktajlowy i 10 małych marchewek z 2 łyżkami hummusu. Węglowodany ogółem: około 14.
Kolacja: pół średniego pieczonego ziemniaka ze skórką, 2 uncje pieczonej wołowiny, 1 łyżeczka masła, 1,5 szklanki brokułów gotowanych na parze z 1 łyżeczką odżywczych drożdży posypanych na wierzchu, trzy czwarte szklanki całych truskawek. Węglowodany ogółem: około 48.
Przekąska: Pół małego awokado skropione ostrym sosem. Węglowodany ogółem: około 9.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 179.
niedziela
Śniadanie: Czekoladowe płatki owsiane z orzechami ziemnymi: 1 szklanka gotowanych płatków owsianych, 1 miarka wegańskiej czekolady lub białka serwatkowego w proszku, 1,5 łyżki masła orzechowego, 1 łyżka nasion chia. Węglowodany ogółem: około 21.
Obiad: jedna mała kieszonka na pita z pełnego ziarna pszenicy, pół szklanki ogórków, pół szklanki pomidorów, pół szklanki gotowanej soczewicy, pół szklanki zielonych liści, 3 łyżki sosu sałatkowego. Węglowodany ogółem: około 30.
Przekąska: 1 uncja pestek dyni, jedno średnie jabłko. Węglowodany ogółem: około 26.
Kolacja: 3 uncje gotowanych krewetek, 1 szklanka zielonego groszku, 1 łyżeczka masła, pół szklanki gotowanych buraków, 1 szklanka smażonej boćwiny, 1 łyżeczka octu balsamicznego. Węglowodany ogółem: około 39.
Przekąska: 16 pistacji, 1 szklanka jicamy. Węglowodany ogółem: około 15.
Łączna liczba węglowodanów na dzień: około 131.
Metody planowania posiłków dla diabetyków
Uwzględnienie różnych czynników poniżej może pomóc w tworzeniu planu posiłków.
Kontroli wagi
Wydaje się, że istnieje związek między cukrzycą a otyłością. Wiele osób z cukrzycą może dążyć do utraty wagi lub zapobiegania przyrostowi masy ciała.
Jednym ze sposobów kontrolowania wagi jest liczenie kalorii. Liczba kalorii, których dana osoba potrzebuje każdego dnia, będzie zależeć od takich czynników, jak:
- docelowe poziomy glukozy we krwi
- poziomy aktywności
- wysokość
- seks
- konkretne plany utraty, przybrania lub utrzymania wagi
- stosowanie insuliny i innych leków
- preferencje
- budżet
Różne podejścia dietetyczne mogą pomóc osobie osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, ale nie wszystkie z nich obejmują liczenie kalorii.
Na przykład dieta DASH koncentruje się głównie na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach, a także na produktach mlecznych, drobiu i rybach o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych. Zachęca ludzi do unikania dodatku soli, cukrów, niezdrowych tłuszczów, czerwonego mięsa i przetworzonych węglowodanów.
Dieta DASH ma na celu poprawę poziomu ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, ale badania pokazują również, że może pomóc w odchudzaniu i kontrolowaniu wagi.
Lekarz może udzielić dalszych wskazówek dotyczących kontroli wagi.
Metoda płytkowa
Uzyskanie odpowiednich składników odżywczych z pożywienia jest ważne dla każdego.
Metoda talerza wykorzystuje obraz standardowego 9-calowego talerza obiadowego, aby pomóc ludziom wizualizować równowagę odżywczą podczas planowania posiłków.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają wyobrażanie sobie, że talerz pełen jedzenia zawiera:
- 50% warzyw bez skrobi
- 25% chudego białka, takiego jak soczewica, tofu, ryba lub bez skóry i bez tłuszczu kurczak lub indyk
- 25% węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe
Osoba, która potrzebuje większego spożycia węglowodanów, może dodać do tego talerza:
- mała ilość świeżych owoców
- szklanka 1% mleka
Niektóre oleje mogą być zdrowe i zawierać mało węglowodanów, ale zawierają dużo kalorii. Można używać tych olejów do przygotowywania potraw i nadawania im smaku, ale ważne jest, aby spożywać je z umiarem.
Ograniczone ilości następujących rodzajów tłuszczów mogą wspierać zdrowie:
- tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy oraz awokado
- tłuszcze wielonienasycone, takie jak nasiona sezamu i orzechy
Tłuszcze nasycone - obecne w oleju kokosowym, tłuszczach zwierzęcych i produktach mlecznych - mogą zwiększać ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i chorób układu krążenia.
obecny Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecam:
- 45–65% kalorii osoby dorosłej pochodzi z węglowodanów
- mniej niż 10% kalorii pochodzi z cukru
- 20–35% pochodzi z tłuszczu, a mniej niż 10% z tych kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych
- 10–35% pochodzi z białka
Zapytaj lekarza, czy te wskazówki są odpowiednie. Niektóre osoby z cukrzycą mogą potrzebować niższego spożycia węglowodanów, aby dobrze kontrolować poziom cukru we krwi.
Kontrola węglowodanów
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, jednym ze sposobów kontrolowania poziomu cukru we krwi jest decydowanie, ile węglowodanów należy spożywać każdego dnia i jak rozdzielać je w posiłkach.
Ludzie mogą wtedy wybrać, jak „wydawać” swoje węglowodany, korzystając z listy wymiany węglowodanów. Szereguje żywność według liczby zawartych w nich węglowodanów, ułatwiając zamianę jednego rodzaju żywności na inny.
Eksperci nie zalecają już standardowego spożycia węglowodanów osobom chorym na cukrzycę, ponieważ każda osoba ma inne wymagania. Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile i jaki rodzaj węglowodanów spożywać każdego dnia, a także jak je rozprowadzać w ciągu dnia.
Rodzaj węglowodanów może również wpływać na ilość, jaką dana osoba może zjeść. Wysoko przetworzone węglowodany i cukry mogą szybko podnieść poziom glukozy we krwi, nie oferując żadnych korzyści odżywczych.
Z drugiej strony błonnik jest wolno trawiony i może pomóc w kontrolowaniu wagi i glukozy. Aktualne wytyczne zalecają większości dorosłych spożycie błonnika od 28,0 do 33,6 gramów dziennie. Samce mogą potrzebować do 38 gramów dziennie.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność według tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim wskaźniku IG szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Te produkty zawierają cukry i inne wysoko przetworzone węglowodany.
Pokarmy o niskim wyniku nie zawierają węglowodanów lub zawierają ich niewiele lub zawierają błonnik, którego organizm nie wchłania tak szybko, jak węglowodany przetworzone.
Oto kilka przykładów żywności bogatej w węglowodany i ich wartości IG:
Żywność o niskim indeksie glikemicznym (55 lub mniej): 100% mielony w kamieniu, pełnoziarnisty chleb, słodkie ziemniaki ze skórką, większość owoców, cały owies
Żywność o średnim IG (56–69): szybki owies, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb pita
Żywność o wysokim IG (70 i więcej): biały chleb, rdzawe ziemniaki, cukierki, biały ryż, melon
Osoby chore na cukrzycę muszą wziąć pod uwagę rodzaj węglowodanów, a także liczbę spożywanych węglowodanów. Lekarz może udzielić porady w tej sprawie.
Listy wymiany żywności
Jednym ze sposobów śledzenia węglowodanów jest lista wymiany żywności.
Listy te mogą również grupować żywność o podobnym poziomie tłuszczów i białek i mogą obejmować podkategorie, na przykład skrobie, owoce, mleko, warzywa, mięso i substytuty mięsa oraz tłuszcz.
Łącząc to wszystko razem
Osoba może wykorzystać wszystkie powyższe strategie, aby stworzyć plan posiłków.
Na przykład użycie metody talerzowej może pomóc w określeniu wielkości porcji, a listy wymiany żywności mogą pomóc w zapewnieniu wartości odżywczej. Liczenie węglowodanów i sprawdzanie rankingów IG może pomóc w upewnieniu się, że dieta jest zdrowa.
Perspektywy
Osoby chore na cukrzycę powinny podczas planowania posiłków wziąć pod uwagę szereg czynników. Gotowy plan posiłków może pomóc, ale osoba powinna dostosować go do swoich potrzeb.
Lekarz przygotuje plan leczenia cukrzycy, który będzie zawierał cele dotyczące zdrowego odżywiania.
Ponadto American Diabetes Association zapewnia system planowania posiłków, który może pomóc w opracowaniu zdrowej diety.
P:
Dokładne przestrzeganie planu żywieniowego może być trudne, jeśli nie masz czasu na ostrożne zakupy i gotowanie. O czym należy pamiętać?
ZA:
Aby uprościć planowanie posiłków podczas odrywania się od ustalonego planu, zalecam przygotowanie posiłku partiami i przestrzeganie metody porcjowania na talerzu.
Na przykład ugotuj 4 kawałki łososia, 8 filiżanek brokułów i partię bogatej w błonnik fasoli węglowodanowej (zrób co najmniej 2 filiżanki). Każda porcja to kawałek łososia, 2 szklanki brokułów i pół szklanki fasoli.
Zapewni to maksymalne odżywianie i kontrolowanie spożycia węglowodanów bez konieczności spędzania nadmiernej ilości czasu na gotowaniu nowego posiłku każdej nocy.
Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
