Wszystko, co musisz wiedzieć o jajach
Jajka jedli od tysięcy lat. Istnieje wiele rodzajów jajek, ale najczęściej jest to kurczak.
Jajka zawierają kilka witamin i minerałów, które są niezbędnymi składnikami zdrowej diety. W wielu częściach świata jajka są łatwo dostępnym i niedrogim pożywieniem.
W przeszłości istniały pewne kontrowersje dotyczące tego, czy jaja są zdrowe, czy nie, zwłaszcza dotyczące cholesterolu. Obecnie uważa się jednak, że jaja z umiarem są zdrowe, ponieważ mogą być dobrym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych.
W tym artykule opisano wartości odżywcze jaj oraz możliwe korzyści i zagrożenia dla zdrowia. Zawiera również wskazówki dotyczące włączania większej ilości jaj do diety i analizuje alternatywy dla jajek.
Korzyści
Zdrowie mózgu, silne mięśnie i produkcja energii to tylko niektóre z możliwych korzyści wynikających ze spożywania jajek.
Jajka mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych.
Silne mięśnie: białko zawarte w jajach pomaga w utrzymaniu i naprawie tkanek ciała, w tym mięśni.
Zdrowie mózgu: Jajka zawierają witaminy i minerały, które są niezbędne do skutecznego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
Produkcja energii: Jaja zawierają wszystkie składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do produkcji energii.
Zdrowy układ odpornościowy: Witamina A, witamina B12 i selen w jajach są kluczem do utrzymania zdrowego układu odpornościowego.
Niższe ryzyko chorób serca: Cholina zawarta w jajach odgrywa ważną rolę w rozkładaniu aminokwasu homocysteiny, który może przyczyniać się do chorób serca.
Zdrowa ciąża: Jaja zawierają kwas foliowy, który może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa.
Zdrowie oczu: luteina i zeaksantyna w jajach pomagają zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, głównej przyczynie ślepoty związanej z wiekiem. Inne witaminy w jajach również sprzyjają poprawie wzroku.
Utrata masy ciała i utrzymanie masy ciała: Białko w jajkach może pomóc ludziom dłużej czuć się sytym. Może to zmniejszyć chęć podjadania i obniżyć ogólne spożycie kalorii.
Zdrowie skóry: niektóre witaminy i minerały zawarte w jajkach pomagają zachować zdrową skórę i zapobiegają rozpadowi tkanek ciała. Silny układ odpornościowy pomaga również osobie dobrze wyglądać i czuć się.
Aby odczuć korzyści zdrowotne wynikające z jajek, należy je spożywać w ramach zbilansowanej diety.
Odżywianie
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jedno średnio ugotowane lub w koszulce jajko o masie 44 g może zapewnić następujące składniki odżywcze:
- Wartość energetyczna: 62,5 kalorii
- Białko 5,5 grama (g)
- Tłuszcz ogółem: 4,2 g, z czego 1,4 g to tłuszcze nasycone
- Sód: 189 miligramów (mg)
- Wapń: 24,6 mg
- Żelazo: 0,8 mg
- Magnez 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Potas: 60,3 mg
- Cynk: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrogramów (mcg)
- Luteina i zeaksantyna: 220 mcg
- Kwas foliowy: 15,4 mcg
Jajka są również źródłem witamin A, B, E i K.
Białko i żółtko jaja są bogatymi źródłami białka. Około 12,6% jadalnej części jajka to białko.
Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zalecamy, aby osoby dorosłe w wieku 19 lat i starsze spożywały codziennie 46–56 g białka, w zależności od ich wieku i płci. Powinno to stanowić 10–35% ich dziennych kalorii.
W 2018 roku jeden z badaczy stwierdził, że jaja zawierają wysokiej jakości białko i jest mało prawdopodobne, aby jedzenie jajek prowadziło do chorób serca.
Chociaż mięso może być również dobrym źródłem białka, może zawierać duże ilości mniej zdrowych elementów, takich jak tłuszcze nasycone.
Ile kalorii ma jajka? Dowiedz się tutaj.
Tłuszcze
Jedno średnie jajko zawiera około 4,2 g tłuszczu, z czego 1,4 g to tłuszcze nasycone. Większość tłuszczu w jajku jest nienasycona. Eksperci uważają, że jest to najlepszy rodzaj tłuszczu w zbilansowanej diecie.
Tłuszcz ogółem powinien stanowić 25–35% dziennych kalorii, a tłuszcze nasycone mniej niż 10%.
Oznacza to, że osoba, która dziennie przyjmuje 2000 kalorii, powinna spożywać maksymalnie 22 g tłuszczów nasyconych.
Nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe. Dowiedz się więcej tutaj.
kwasy tłuszczowe omega-3
Jajka dostarczają również kwasów tłuszczowych omega-3, głównie w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA). DHA pomaga w utrzymaniu funkcji mózgu i wzroku.
Te kwasy tłuszczowe występują najczęściej w tłustych rybach. Jajka mogą stanowić alternatywne źródło dla osób, które nie jedzą ryb.
Witamina D
Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a jej niski poziom może prowadzić do osłabienia lub łamliwości kości. Jajka naturalnie zawierają tę witaminę, a niektóre są wzbogacane witaminą D w paszy dla kur.
Organizm syntetyzuje większość witaminy D, której potrzebuje ze światła słonecznego. Jednak ludzie potrzebują również witaminy D ze źródeł dietetycznych.
Średnie jajko zawiera około 0,9 mcg witaminy D, z których cała znajduje się w żółtku.
Cholesterol
Jedno średnie jajko zawiera zazwyczaj 162 mg cholesterolu. W przeszłości eksperci zalecali z tego powodu ograniczenie spożycia jaj.
Jednak naukowcy nie znaleźli związku między spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca.
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). Wydaje się, że „dobry” cholesterol HDL obniża poziom „złego” cholesterolu LDL.
Wydaje się, że spożywanie jajek zwiększa poziom cholesterolu HDL i obniża poziom cholesterolu LDL.
Ponadto jajka mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. W rezultacie ich wpływ na poziom cholesterolu we krwi prawdopodobnie będzie nieistotny klinicznie.
Jakie są naturalne sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu? Dowiedz się tutaj.
Kupowanie jajek
Na rynku dostępne są różne rodzaje jaj, w tym:
- bez klatki
- bez klatki
- wolnym wybiegu
- organiczny
Jaja klasy USDA, które spełniają ich standardy. Aby mogły na przykład sklasyfikować jaja jako chowane na wolnym wybiegu, jaja muszą pochodzić od kur posiadających:
- nieograniczony dostęp do jedzenia i wody
- swoboda poruszania się po danym obszarze
- ciągły dostęp do zewnątrz podczas ich cyklu nieśności
Jedno z badań z 2017 r. Wykazało, że organiczne jaja od kur, które mają swobodę wyboru własnego pożywienia, miały wyższy poziom niektórych składników odżywczych niż jaja od kur z chowu klatkowego. Jaja ekologiczne miały znacznie wyższy poziom białka, potasu i miedzi.
Inne badanie, opublikowane w 2014 roku, wykazało, że kury, które mogły wędrować na zewnątrz w słońcu, produkowały jaja zawierające 3-4 razy więcej witaminy D-3 niż jaja od kur trzymanych w pomieszczeniach. Naukowcy sugerują, że pozwolenie kurom na wędrowanie może być alternatywą dla wzbogacania jaj witaminą D.
Gotowanie jajek
Jajka to wszechstronne jedzenie i wielu ludzi lubi je smażone, gotowane, jajecznica lub pieczone. Są łatwe do włączenia do diety.
Na przykład jajka na twardo lub w koszulce są proste w przygotowaniu i nie zawierają dodatku tłuszczu. Posyp jajka papryką, chili w proszku lub sumakiem, aby dodać smaku.
Jajka gotowane na twardo mogą być dobrą przekąską lub posiłkiem dla osoby z problemami trawiennymi lub w trakcie rekonwalescencji po chorobie.
Jajka na twardo są wygodnym jedzeniem na piknik i dobrze komponują się z sałatką.
Huevos rancheros to ulubione latynoski, które składa się z jajka na bazie pomidora, z ziołami i innymi aromatami. Wypróbuj ten przepis.
Aby uzyskać zdrowy omlet lub jajecznicę, użyj oleju roślinnego i dodaj cebulę, zioła, czosnek, groszek i kukurydzę, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
Ryzyka
Spożywanie jajek wiąże się z pewnymi zagrożeniami dla zdrowia:
Bakterie: Surowe lub niedogotowane jajka mogą zawierać bakterie, które mogą przedostać się przez pory w skorupkach. W Stanach Zjednoczonych wszystkie jaja sklasyfikowane przez USDA są przed sprzedażą płukane odkażająco.
Alergie: Niektórzy ludzie mają alergię lub wrażliwość na jajka. Osoba z alergią może doświadczyć reakcji zagrażającej życiu w wyniku kontaktu z jajami lub produktami jajecznymi.
Dla alergików ważne jest, aby pamiętać, że wypieki często zawierają trochę jajka, być może w postaci proszku. Sprawdź dokładnie listy składników.
Osoba z alergią może również potrzebować zanotować, czy produkt jest wytwarzany w zakładzie, w którym używa się jaj, ponieważ śladowe ilości mogą wywołać ciężkie reakcje u niektórych osób.
Unikanie ryzyka
Pasteryzacja: W USA jaja przechodzą pasteryzację, która polega na szybkim podgrzaniu i utrzymywaniu ich w wysokiej temperaturze przez jakiś czas, aby zabić Salmonella bakteria.
Kupowanie i używanie: Nie kupuj jaj, które mają pęknięte skorupy lub minęła data ważności.
Przechowywanie: Przechowuj jajka w lodówce. Według USDA jaja mogą się pocić w temperaturze pokojowej, co ułatwia bakteriom przedostawanie się do skorupek i wzrost.
Gotowanie: Dokładnie gotuj jajka, aż żółtka staną się twarde, a białka zmętnią.
Co to jest salmonella i dlaczego ma to znaczenie?
Alternatywy wegańskie
Niektórzy ludzie nie jedzą jajek, na przykład osoby na diecie wegańskiej. Dostępna jest szeroka gama wegańskich zamienników jajek.
Produkty te mogą zawierać tofu lub proszek białkowy i występują w różnych formach. Z niektórych produktów można korzystać samodzielnie - na przykład jajecznica - a inne włączać do gotowania i pieczenia.
W zależności od produktu składniki odżywcze prawdopodobnie będą się różnić od tych w jajach kurzych.
Można kupić wegańskie substytuty jajek w niektórych supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością, a także w Internecie.
Podsumowanie
Jajka mogą być zdrowym dodatkiem do diety, jeśli dana osoba je z umiarem.
Osoba powinna starać się stosować zbilansowaną dietę z dużą różnorodnością, zamiast skupiać się na pojedynczym pożywieniu jako kluczu do dobrego zdrowia.
P:
Nie mam pojęcia co do jaj z wolnego wybiegu, ekologicznych i innych rodzajów jaj. który powinienem wybrać?
ZA:
Wybór rodzaju jajka to osobista decyzja. Jajka należą do najzdrowszych dostępnych pokarmów, a decyzja o zakupie jest wielopłaszczyznowa.
Zdecyduj, które czynniki - koszt, zdrowie, praktyki rolnicze, kwestie środowiskowe itd. - są najważniejsze dla Ciebie i Twojej rodziny i idź dalej. Moim osobistym wyborem, chociaż nie zawsze mogę to urzeczywistnić, jest jajo wyhodowane na pastwisku z lokalnego targu, na którym mogę omówić swoje obawy z samym rolnikiem.
Katherine Marengo LDN, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
