Wszystko, co musisz wiedzieć o zielonej fasoli

Fasola szparagowa, fasolka szparagowa lub fasolka szparagowa są bogatym źródłem witamin A, C i K oraz kwasu foliowego i błonnika. Mają podobne właściwości odżywcze jak groszek cukrowy i okra.

Rolnicy zajmujący się hodowlą fasoli zbierają zieloną fasolę, gdy są one jeszcze w strąkach, zanim zdążą dojrzeć.

To jeden z wielu artykułów na temat korzyści zdrowotnych wynikających z popularnych produktów spożywczych.

Szybkie fakty na temat zielonej fasoli

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących zielonej fasoli. Więcej szczegółów i informacji pomocniczych znajduje się w głównym artykule.

• Istnieje ponad 130 odmian zielonej fasoli
• Fasolka szparagowa jest bogatym źródłem witamin A, C i K.
• Ważne jest, aby wypłukać i odsączyć fasolę w puszkach, aby zmniejszyć zawartość sodu

Odżywianie

Fasola niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu niekorzystnych chorób.

Wiele badań sugeruje, że włączenie do diety większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak zielona fasola, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.

Spożywanie owoców i warzyw sprzyja również zdrowej cerze, zwiększonej energii i ogólnej niższej wadze.

Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna standardowa filiżanka fasoli szparagowej w puszkach (około 150 gramów) zawiera:

• 28 kalorii
• 0,55 grama (g) tłuszczu
• 5,66 g węglowodanów
• 2,6 g błonnika
• 1,94 g cukru
• 1,42 g białka

Pod względem wartości odżywczych zawiera:

• 17 miligramów (mg) wapnia
• 1,2 mg żelaza
• 18 mg magnezu
• 30 mg fosforu
• 130 mg potasu
• 24 mikrogramy (mcg) witaminy A.
• 52,5 mcg witaminy K.
• 32 mcg kwasu foliowego

Jednak jedna filiżanka odsączonej fasoli szparagowej w puszkach zawiera również 362 mikrogramy sodu. Konsumenci powinni wypłukać fasolę w puszkach przed użyciem. Aby uzyskać najlepsze źródło składników odżywczych i najniższy poziom sodu, wybierz do gotowania świeżą lub mrożoną fasolę zieloną.

Fasola szparagowa zawiera również kwas foliowy, tiaminę, ryboflawinę, żelazo, magnez i potas.

Korzyści

Dostarczone składniki odżywcze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób.

Rak

Fasola szparagowa zawiera dużą ilość chlorofilu.

Może to blokować rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych, które powstają podczas grillowania mięsa w wysokiej temperaturze. Osoby, które wolą grillowane potrawy, powinny łączyć je z zielonymi warzywami, aby zmniejszyć ryzyko.

Płodność i ciąża

Fasola jest dobrym źródłem żelaza, a Harvard Medical School sugeruje, że może to zwiększać płodność u kobiet.

Według Harvard Medical School w przypadku kobiet w wieku rozrodczym spożywanie większej ilości żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, fasola, dynia i zielona fasola, wydaje się sprzyjać płodności.

Inne badania wykazały korelację między poziomem płodności kobiety a poziomem spożycia, w tym żelaza,.

Łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, papryka lub jagody, może poprawić wchłanianie żelaza.

Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest również potrzebne w czasie ciąży, aby chronić płód przed wadami cewy nerwowej. Jedna filiżanka zielonej fasoli zapewnia około 10% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i 6% na żelazo.

Depresja

Zaspokojenie codziennych potrzeb w zakresie kwasu foliowego może również pomóc w depresji.

Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może zapobiec nadmiarowi homocysteiny w organizmie.

Zbyt dużo homocysteiny może powstrzymać krew i inne składniki odżywcze przed dotarciem do mózgu i może zakłócać produkcję hormonów dobrego samopoczucia - serotoniny, dopaminy i norepinefryny, które regulują nastrój, sen i apetyt.

Zdrowe kości

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości.

Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości poprzez modyfikację białek macierzy kostnej, poprawę wchłaniania wapnia i zmniejszenie wydalania wapnia z moczem.

Jedna filiżanka zielonej fasoli dostarcza 14,4 mikrogramów witaminy K, czyli prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania, czyli 4 procent dziennego zapotrzebowania człowieka na wapń.

Należy pamiętać, że nie same witaminy, minerały czy przeciwutleniacze sprawiają, że warzywa, takie jak zielona fasola, są tak ważną częścią naszej diety.

Udowodniono, że izolowanie tych zdrowych składników odżywczych w postaci suplementów nie zapewni takich samych rezultatów. Najlepiej spożywać je w ramach zdrowej, zróżnicowanej diety.

Dieta

Fasola może mieć ogromne korzyści dla układu kostnego.

Fasolka szparagowa jest dostępna w postaci świeżej, mrożonej lub w puszkach. Płukanie i odsączanie fasoli w puszkach jest ważne, ponieważ zmniejsza to zawartość sodu nawet o 41 procent.

Świeża fasola powinna być chrupiąca i jasnozielona. Chłodzenie ich w torbie pozwala zachować świeżość.

Szybkie porady:

• Niektóre rodzaje fasolki szparagowej można jeść na surowo. Po prostu zatrzaśnij lub odetnij każdy koniec i dodaj do sałatki lub zanurz w ulubionym hummusie.

• Skrop świeżą zieloną fasolkę oliwą z oliwek, czosnkiem i świeżą popękaną papryką i piecz w temperaturze 425 Fahrenheita przez 20 do 25 minut, obracając w połowie.

• Na wierzch świeżej fasolki szparagowej polej sosem marinara i posyp świeżym parmezanem lub serem Romano.

Wypróbuj niektóre z tych zdrowych i pysznych przepisów opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:

Zapiekanka z zielonej fasoli

Szybki i łatwy meksykański minestrone

Lepka fasolka szparagowa sezamowa

Ryzyka

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin lub warfaryna, nie powinny nagle zmieniać ilości spożywanego pożywienia zawierającego witaminę K, ponieważ odgrywa ona dużą rolę w krzepnięciu krwi.

Lektyny to rodzaj białka, które wiąże węglowodany. Występują w fasoli, w tym fasolce szparagowej. Mogą powodować problemy w układzie pokarmowym. Gotowanie fasoli może zmniejszyć poziom lektyny.

Fasolka szparagowa zawiera kwas fitynowy, który może wiązać się z minerałami i zapobiegać ich wchłanianiu przez organizm. Osoby z niedoborem minerałów powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem dodatkowej fasolki szparagowej.

W zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia najważniejsza jest całkowita dieta lub ogólny wzorzec żywieniowy. Lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę, niż koncentrować się na pojedynczych produktach, które są kluczem do dobrego zdrowia.