UCIŚNIĘTY NERW W BIODRZE: PRZYCZYNY, DOMOWE SPOSOBY I ĆWICZENIA - BóL - ŚRODKI ZNIECZULAJĄCE

Ćwiczenia na uszczypnięty nerw w biodrze

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Uciśnięty nerw w biodrze może być bardzo bolesny. Pewne domowe sposoby i ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból.

W tym artykule przyjrzymy się, jak rozpoznać ucisk nerwu, jakie domowe środki mogą pomóc i jak ćwiczyć na ten stan.

Co to jest uszczypnięty nerw?

Uciśnięty nerw w biodrze może powodować ostry ból w udzie, biodrze lub pachwinie.

Nerwy przekazują sygnały bólowe. Oznacza to, że gdy coś idzie nie tak z nerwem, objawy mogą być bardzo nieprzyjemne.

Częstym problemem jest ucisk lub uszczypnięcie nerwu przez pobliskie ścięgna, więzadła lub kość.

Kiedy pojawia się ucisk nerwu, sygnały nerwowe ulegają pogorszeniu, uwydatnieniu lub przerwaniu przez nacisk, podrażnienie lub pocieranie. W medycynie jest to znane jako radikulopatia.

W biodrze ucisk nerwu może spowodować:

ostry, piekący lub piekący ból biodra, uda lub pachwiny
tępy, obolały ból w biodrach i pośladkach
mrowienie, uczucie „mrowienia” lub drętwienie w biodrze lub w dół nogi
osłabienie lub utrata ruchu w dotkniętym biodrze i nodze

Zwykle ból lub drętwienie nasilają się, gdy osoba się porusza. Nerw jest dodatkowo podrażniony i pogarszany przez strukturę, która go szczypie.

Przyczyny

Ucisk nerwu może być spowodowany drobnym incydentem, takim jak spanie w niewłaściwej pozycji lub poważnym wydarzeniem, takim jak wypadek.

Niektóre z najczęstszych przyczyn ucisku nerwu w biodrze to:

powtarzające się obciążenia bioder, pleców i pobliskich stawów, takie jak chodzenie, stanie lub siedzenie w określonej pozycji przez długi czas
upadki, wypadki samochodowe lub urazy sportowe, które mogą spowodować rozstrój mięśni i stawów
spanie w pozycji obciążającej biodra i plecy
zbyt napięte zginacze bioder, które mogą być spowodowane ćwiczeniami bez rozciągania przed i po aktywności

Domowe środki zaradcze

Drobne uszczypnięte nerwy można zwykle leczyć w domu.

Przydatne domowe środki zaradcze na ucisk nerwu w biodrze obejmują:

Odpoczynek. Unikanie czynności, które pogarszają ból, może zmniejszyć podrażnienie i napięcie nerwu, umożliwiając jego wyleczenie.
Środki przeciwzapalne. Mogą one zmniejszyć obrzęk, który może odciążyć nerw. Popularne marki to ibuprofen i naproksen.
Poduszki rozgrzewające i zimne. Zmieniaj się między nimi lub korzystaj z tego, który przynosi największą ulgę. Zarówno wkładki termiczne, jak i zestawy chłodzące można kupić online.
Delikatne rozciąganie. Może to zmniejszyć nacisk na mięśnie lub ścięgna, które mogą być zbyt napięte.

Rozciąga się

Niektóre ćwiczenia rozciągające mogą być bardzo korzystne dla osoby z uciśniętym nerwem w biodrze. Pomocne może być rozciąganie następujących obszarów mięśni:

Odcinek gruszkowaty

Odcinek gruszkowaty może pomóc w przypadku ucisku nerwu w biodrze.

Piriformis to mięsień w okolicy pośladka. Kiedy jest zbyt ciasny, może zaostrzyć ucisk nerwu i nasilić ból biodra.

Ten mięsień napina się, gdy osoba spędza zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej. Może również stać się nadmiernie spięty, jeśli dana osoba nie rozciąga się przed i po intensywnych ćwiczeniach, takich jak bieganie.

Osoba może skorzystać z tych trzech ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie gruszkowate:

Odcinek gruszkowaty

Połóż się na płaskiej powierzchni.
Obiema rękami zapiąć kolano chorej nogi.
Powoli pociągnij kolano do góry w kierunku głowy.
Osoba może pogłębić rozciąganie, przytrzymując kostkę i delikatnie pociągając stopę w kierunku przeciwnego biodra.
Przytrzymaj przez 10 sekund.
Powtórz 3 razy z obiema nogami.

Most

Połóż się na płaskiej powierzchni, takiej jak podłoga wyłożona wykładziną.
Połóż stopy płasko na ziemi, rozstawione na szerokość barków. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni.
Rozłóż ręce prosto na bok, płasko na podłodze.
Wciągnij brzuch i ściśnij pośladki.
Powoli wepchnij pięty i unieś pośladki i opuść plecy z podłogi, pozostawiając głowę i ramiona na podłodze. Z biegiem czasu plecy będą całkowicie oderwane od podłogi, a kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą.
Przytrzymaj tę pozę przez 10–30 sekund i powoli opuść plecy i pośladki.
Odpocznij przez 15 sekund i powtórz.

Zjeżdżalnie podłogowe

Połóż się na podłodze twarzą do góry.
Zegnij kolana, kładąc stopy płasko na podłodze.
Delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha. Oddychaj powoli i delikatnie trzymając brzuch.
Bez poruszania brzuchem lub kręgosłupem, powoli wyciągnij jedną nogę prosto, aż znajdzie się płasko na podłodze.
Przytrzymaj nogę prosto przez maksymalnie 15 sekund i powoli przesuń ją z powrotem do pozycji zgiętej.
Powtórz z drugą nogą.

Rozciągają się pośladki

Pośladki lub mięśnie pośladkowe to mięśnie w okolicy pośladków. Są ściśle związane z wieloma przyczynami bólu biodra. Każde napięcie w tych mięśniach może również nasilać ból w dole pleców.

Użyj następujących ćwiczeń, aby rozciągnąć pośladki:

Usiądź i przekręć

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi z przodu.
Zegnij prawe kolano i skrzyżuj prawą stopę nad lewym kolanem.
Przesuń prawą piętę bliżej lewego pośladka, trzymając prawą stopę płasko na podłodze. Sięgnij do prawej ręki za plecami i pozwól palcom dotknąć podłogi za plecami.
Połóż lewą rękę na prawym kolanie. Powoli i delikatnie pociągnij prawe kolano w lewo, aż poczujesz rozciąganie w okolicy pośladka i bioder.
Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powoli zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

Leżąc crossover

Połóż się płasko na podłodze, twarzą do góry, z wyprostowanymi nogami.
Podnieś lewą nogę i biodro, krzyżując je nad prawą. Trzymaj ramiona i plecy płasko na podłodze.
Kontynuuj rozciąganie, aż poczujesz rozciągnięcie pośladków i bioder.
Przytrzymaj do 30 sekund i powoli zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie całego ciała

Ponieważ wszystkie mięśnie ciała współpracują ze sobą, dobra elastyczność wszystkich grup mięśni może pomóc uniknąć ucisku nerwu i bólu związanego z mięśniami.

Wypróbuj te relaksujące i pobudzające ruchy, aby rozciągnąć różne mięśnie ciała:

Klasyczne zginanie i rozciąganie

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kolana powinny być lekko ugięte, a nie zablokowane.
Wydychaj i powoli pochylaj się do przodu w biodrach. Delikatnie opuść głowę w kierunku podłogi i skup się na utrzymaniu rozluźnienia górnej części ciała.
Chwycić rękami tył dolnej części nóg.
Przytrzymaj przez 30 sekund podczas głębokiego oddychania i powoli wstań ponownie do stania.
Powtarzać.

Sfinks

Pozycja jogi Sfinksa może pomóc w rozciągnięciu dolnej części pleców.

Ta pozycja jogi pomaga rozciągnąć dolną część pleców i wzmacnia mięśnie brzucha, z których oba są związane z biodrami.

Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wsuń łokcie pod ramiona i połóż przedramiona płasko na podłodze.
Podnieś klatkę piersiową z podłogi i wciśnij biodra i uda w dół do podłogi. Kontynuuj podnoszenie klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie w dolnej części pleców. Skoncentruj się na rozluźnieniu ramion i rozciągnięciu kręgosłupa.
Idź tylko na tyle daleko, aby poczuć rozciągnięcie i zatrzymaj się, jeśli jest to bolesne.

Jak w przypadku każdego rozciągania, niektóre są lepsze dla określonych typów sylwetki i poziomów sprawności. Najlepszym sposobem na przyjęcie pełnego programu rozciągania jest pomoc certyfikowanego trenera osobistego, lekarza medycyny sportowej lub fizjoterapeuty.

Kiedy iść do lekarza

Każdy, kto odczuwa ból biodra trwający dłużej niż kilka dni i nie ustępuje po odpoczynku i dostępnych bez recepty lekach przeciwbólowych, powinien skonsultować się z lekarzem.

Silnie zaciśnięte nerwy mogą prowadzić do blizn w dotkniętym obszarze lub trwałego uszkodzenia nerwów, jeśli nie są leczone. Należy również wykluczyć inne medyczne przyczyny bólu.

W cięższych przypadkach lekarz może zalecić określone metody leczenia ucisku nerwu. Zawierają: