Czy owies jest dla ciebie dobry?
Owies (Avena sativa) to płatki zbożowe powszechnie spożywane w postaci płatków owsianych lub płatków owsianych. Według niektórych badań mogą one mieć szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Spożywane są głównie jako owsianka, składnik płatków śniadaniowych oraz wypieki (ciastka owsiane, ciasteczka owsiane, chleb owsiany). W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci owies stał się bardzo popularną „zdrową żywnością”.
Owies jest bogaty w błonnik pokarmowy (zawierający więcej niż wiele innych zbóż) i ma szereg właściwości prozdrowotnych obniżających poziom cholesterolu.
To MNT Centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi. Omówimy wszelkie korzyści zdrowotne owsa i wyjaśnimy badania stojące za tymi twierdzeniami.
Korzyści
Możliwe korzyści zdrowotne owsa obejmują: zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej, obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego.
1) Owies i choroba wieńcowa
Artykuł opublikowany w American Journal of Lifestyle Medicine w 2008 r. ocenili szereg badań z ponad dekady.
Odkryli, że spożywanie pokarmów bogatych w pełnoziarniste źródła rozpuszczalnego błonnika owsianego (owies, otręby owsiane i mąka owsiana) może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej.
Doszli do wniosku:
„Spożycie [C] owsa i produktów na bazie owsa znacząco zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości bez negatywnego wpływu na cholesterol lipoprotein o dużej gęstości lub stężenie trójglicerydów”.
2) Rak jelita grubego
Naukowcy z Wielkiej Brytanii i Holandii zebrali opublikowane dowody, które objęły prawie 2 miliony osób, aby ocenić, czy dieta bogata w błonnik (głównie z pełnego ziarna i zbóż, takich jak owies) jest związana z niższym ryzykiem raka jelita grubego. Ich ustalenia zostały opublikowane w BMJ.
Badanie wykazało, że każde dodatkowe 10 gramów błonnika dziennie w czyjejś diecie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 10%. Autorzy podsumowali: „Wysokie spożycie błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika zbożowego i produktów pełnoziarnistych, było związane ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego”.
3) Ciśnienie krwi
Artykuł opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition doszli do wniosku, że dieta zawierająca dużo produktów pełnoziarnistych (takich jak płatki owsiane lub pełnoziarniste pieczywo) jest tak samo skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi, jak przyjmowanie leków przeciwnadciśnieniowych.
Odkryli, że trzy porcje dziennie mogą „znacznie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia u osób w średnim wieku, głównie poprzez mechanizmy obniżania ciśnienia krwi”.
4) Trawienie i otyłość
Według obszernego zbioru recenzji naukowych opublikowanego w dodatkowym wydaniu magazynu z października 2014 roku British Journal of Nutritionowies może odgrywać ważną rolę w poprawie sytości (uczucia sytości), jakości diety oraz zdrowiu układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego i metabolicznym.
Często zaleca się pełne ziarna ze względu na ich korzystny wpływ na przewód pokarmowy. Naukowcy sugerują potencjalne skutki zdrowotne, od poprawy zdrowia immunologicznego po zmniejszenie ryzyka otyłości i chorób przewlekłych.
Według suplementu, dowody epidemiologiczne sugerują, że regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych może być skorelowane z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI). Naukowcy twierdzą, że spożywanie owsa pomaga zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
Owies i zawartość błonnika pomagają również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego; mogą pomóc zmniejszyć zaparcia.
5) Przeciwutleniacze w owsie
Owies zawiera szereg cząsteczek, które działają jako przeciwutleniacze; obejmuje to awenantramidy, które są polifenolami. Awenantramidy mogą odgrywać rolę w utrzymywaniu niskiego ciśnienia krwi poprzez zwiększanie produkcji tlenku azotu. Mogą również mieć właściwości przeciwzapalne i przeciw swędzeniu, gdy są stosowane miejscowo na skórę.
Odżywianie
Błonnik pokarmowy - owies jest bogaty w specyficzny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem. Wiadomo, że ten szczególny rodzaj błonnika pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Jedna filiżanka (81 gramów) suchego owsa zawiera 7,5 grama błonnika, zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Minerały - owies jest bogaty w szereg ważnych minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Zaledwie 100 gramów owsa zawiera:
- 51 procent dziennego zalecanego spożycia tiaminy
- 8 procent ryboflawiny
- 5 procent niacyny
- 6 procent witaminy B6
- 14 procent kwasu foliowego
- 13-procentowy kwas pantotenowy
- 26 procent żelaza
- 44 procent magnezu
- 52 procent fosforu
- 12 procent potasu
- 26 procent cynku
- 31 procent miedzi
- 246 procent manganu
Kalorie - jedna filiżanka suchego owsa (80g) zawiera około 297 kalorii.
Ryzyka
Chociaż owies nie zawiera glutenu, w rzadkich przypadkach jest uprawiany na tych samych polach, co pszenica lub jęczmień, a te uprawy mogą czasami zanieczyścić owies glutenem. Dlatego osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią mogą być zmuszone do zachowania ostrożności podczas jedzenia owsa.
Dalsza lektura
Jeśli podobała Ci się lektura o potencjalnych korzyściach zdrowotnych owsa, zapoznaj się z naszą kolekcją artykułów o innych produktach spożywczych.
