Masz problemy ze snem: co warto wiedzieć
Trudności ze snem odnoszą się do trudności z zasypianiem, trudnościami z utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się.
Niska jakość snu i brak snu mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie danej osoby. Przewlekła utrata snu może nawet prowadzić do bólów głowy, nadmiernego zmęczenia i zaburzeń poznawczych.
Trudności ze snem mogą wystąpić z powodu czynników związanych ze stylem życia, złej higieny snu lub obecności podstawowej choroby. Bez względu na przyczynę, są rzeczy, które można zrobić, aby poprawić jakość lub długość snu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o trudnościach ze snem, w tym o ich przyczynach i sposobach leczenia oraz o tym, kiedy udać się do lekarza.
Przyczyny problemów ze snem
Na trudności ze snem może wpływać wiele czynników. Styl życia, nawyki związane ze snem i stan zdrowia mogą odgrywać rolę.
Wiek jest również czynnikiem wpływającym na ilość snu, jakiego potrzebuje dana osoba, i jakość snu, jaki zwykle uzyskuje. W poniższych sekcjach omówiono czynniki, które mogą prowadzić do utraty snu lub trudności ze snem w różnych grupach wiekowych.
Dorośli ludzie
Dorośli potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę. Jednak wielu dorosłych ma trudności z zasypianiem lub zasypianiem w nocy. W rzeczywistości do 50% osób starszych zgłasza problemy ze snem.
Jak sugeruje jeden z przeglądów z 2018 r., Osoby w średnim wieku i starsze osoby spędzają mniej czasu w snach z wolnymi falami i szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Sen wolnofalowy jest ważny dla regeneracji, podczas gdy sen REM może być ważny dla uczenia się i pamięci. Spędzanie mniej czasu na tych etapach powoduje mniej efektywny sen. Może to wyjaśniać, dlaczego osoby starsze częściej doświadczają problemów ze snem.
Szereg czynników związanych ze stylem życia i podstawowych schorzeń może również przyczyniać się do trudności ze snem u dorosłych.
Na przykład niektóre czynniki związane ze stylem życia, które mogą powodować problemy ze snem, obejmują:
- nadmierna stymulacja przed snem, która może być spowodowana ćwiczeniami fizycznymi, korzystaniem z urządzeń elektronicznych lub stosowaniem środków pobudzających, takich jak nikotyna lub kofeina
- jedzenie dużego posiłku lub podjadanie późno w nocy
- brak aktywności fizycznej w ciągu dnia
- doświadczanie stresu psychicznego
- narażenie na zakłócenia w postaci hałasu lub światła
Niektóre schorzenia, które mogą zakłócać sen, obejmują:
- bezdech senny
- chroniczny ból
- ból dolnej części pleców
- bóle głowy i migrena
- alergie lub infekcje górnych dróg oddechowych
- problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak refluks żołądkowy, nudności lub wymioty
- schorzenia psychiczne, takie jak lęk, depresja i przewlekły stres
- schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera
Dzieci
Ilość snu, jakiej potrzebuje dziecko, zależy od jego wieku. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zapewniają następujące zalecenia dotyczące snu dla dzieci w różnych grupach wiekowych:
W 2015 roku CDC przeprowadziło badanie długości snu u dzieci i młodzieży. Okazało się, że 57,8% uczniów szkół średnich i 72,7% uczniów szkół średnich nie spełniło zaleceń CDC dotyczących snu w wieczory szkolne.
CDC twierdzi również, że dzieci i nastolatki, które doświadczają braku snu, są narażone na zwiększone ryzyko:
- przewlekłe schorzenia, takie jak otyłość i cukrzyca
- schorzenia psychiczne
- urazy
- problemy z koncentracją i uwagą
- problemy z zachowaniem
- słabe wyniki w nauce
Wszystkie następujące czynniki mogą zwiększać ryzyko problemów ze snem u dzieci:
- mający nieregularne wzorce snu
- używanie osobistych urządzeń elektronicznych przed snem
- brak aktywności fizycznej w ciągu dnia
- spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny lub cukru przed snem
- występują problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny lub zespół oporu górnych dróg oddechowych
- gorączka, ból głowy lub inna choroba
Kobiety w ciąży
Niektóre kobiety mogą mieć problemy ze snem lub mieć zaburzenia snu w czasie ciąży.
W wyniku zmian hormonalnych mogą wystąpić zmiany nawyków spania w czasie ciąży. W czasie ciąży wzrasta poziom hormonów progesteronu i estrogenu. Progesteron blokuje receptory w mózgu, które stymulują sen, podczas gdy wyższy poziom estrogenu zmniejsza sen REM.
Trudności ze snem zwykle osiągają szczyt w drugim i trzecim trymestrze. Przyczyny problemów ze snem pod koniec ciąży to:
- ból pleców lub nóg
- częsta potrzeba oddawania moczu
- zgaga lub niestrawność
- nudności lub wymioty
- chrapanie lub przekrwienie błony śluzowej nosa
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Rodzaje zaburzeń snu
Zaburzenia snu to stany, które wpływają na jakość lub długość snu danej osoby. Jeśli dana osoba nie szuka leczenia, zaburzenia snu mogą prowadzić do następujących komplikacji zdrowotnych:
- problemy z pamięcią
- Trudności z koncentracją
- osłabiony układ odpornościowy
- podwyższone ciśnienie krwi
- zwiększone ryzyko chorób serca
- niższy popęd płciowy
- zmiany apetytu
- nieoczekiwany przyrost masy ciała
- utrata równowagi i koordynacji
Poniższe sekcje zawierają więcej szczegółów na temat wielu różnych warunków snu.
Bezsenność
Osoby cierpiące na bezsenność mogą mieć problemy z zasypianiem, zasypianiem lub ich połączeniem. Ostra bezsenność może trwać kilka dni lub tygodni, podczas gdy chroniczna bezsenność może trwać kilka miesięcy.
Dokładna przyczyna bezsenności różni się w zależności od osoby. Możliwe przyczyny mogą obejmować:
- niektóre leki
- przewlekłe stany bólowe
- bóle głowy i migrena
- zaburzenia równowagi hormonalnej spowodowane niedoczynnością tarczycy
- problemy żołądkowo-jelitowe
- stres lub zaburzenia emocjonalne
- poważne zmiany w życiu
Większość przypadków chronicznej bezsenności rozwija się z powodu leków lub choroby podstawowej. Leczenie choroby podstawowej lub zmiana leków może złagodzić bezsenność.
Bezdech senny
Bezdech senny to stan, w którym górne drogi oddechowe zostają zablokowane i utrudniają oddychanie podczas snu. Osoby z bezdechem sennym mogą wiele razy budzić się w nocy z powodu chrapania lub braku tlenu.
Niektóre objawy bezdechu sennego obejmują:
- głośne chrapanie
- łapiąc oddech podczas snu
- słabe lub całkowicie nieobecne oddychanie
Lekarz może zalecić zmianę stylu życia, która pomoże zmniejszyć nasilenie objawów bezdechu sennego. Te zmiany mogą obejmować:
- ograniczenie spożycia alkoholu
- bycie aktywnym fizycznie
- tracić na wadze
- stosowanie diety niskotłuszczowej i niskosodowej
Osoby z bezdechem sennym mogą również potrzebować podczas snu urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). Urządzenie CPAP to maszyna, która działa w celu utrzymania drożności dróg oddechowych.
Syndrom niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS) występuje, ponieważ mrowienie lub ból w nogach wywołuje nieodpartą potrzebę poruszania nimi. Objawy RLS zwykle pojawiają się późno w ciągu dnia i osiągają szczyt w nocy.
Niektóre możliwe przyczyny RLS obejmują:
- genetyka
- niedobór żelaza
- używanie alkoholu, kofeiny lub nikotyny
- niektóre leki na przeziębienie
- selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, które są rodzajem leków przeciwdepresyjnych
- uszkodzenie nerwów
- choroba nerek
Obecnie nie ma lekarstwa na RLS. Jednak pracownik służby zdrowia może przepisać leki, aby pomóc osobie złagodzić objawy i poprawić jakość snu. Mogą również zalecić wykonanie następujących czynności:
- dostać masaż
- wypróbowywanie okładów na stopy i nogi
- rozciąganie
- ćwiczenia
- przyjmowanie suplementów witaminowych
Opóźnione zaburzenie fazy snu
Zaburzenie z opóźnioną fazą snu zakłóca naturalny cykl snu / czuwania w organizmie. Osoby z tym schorzeniem mają opóźnioną reakcję na ciemność, co oznacza, że mogą zasnąć dopiero bardzo późno w nocy.
Opóźniony zasypianie może całkowicie zmienić cykl snu / czuwania. W rezultacie ludzie mogą mieć trudności z budzeniem się rano lub mogą odczuwać zmęczenie w ciągu dnia.
Kiedy iść do lekarza
Brak snu może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i fizyczne osoby. Niektóre osoby mogą od czasu do czasu mieć problemy ze snem, które ustępują samoistnie. Inni mogą mieć niezdiagnozowaną lub nieleczoną chorobę, która zakłóca ich sen.
Należy zgłosić się do lekarza, jeśli problemy ze snem nie ustąpią lub jeśli mają one wpływ na samopoczucie lub funkcjonowanie w ciągu dnia.
Możliwości leczenia
Osoby, które mają problemy ze snem, mogą odnieść korzyści z wprowadzenia pewnych zmian w stylu życia i używania środków nasennych. W poniższych sekcjach wymieniono niektóre z tych potencjalnych opcji leczenia.
Zmiany stylu życia
Wprowadzenie następujących zmian w stylu życia może poprawić jakość snu danej osoby:
- chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy
- unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem
- nie jeść tuż przed pójściem spać
- spędzanie czasu na relaksujących czynnościach przed snem, takich jak czytanie lub kąpiel
- minimalizowanie drzemki w ciągu dnia tak bardzo, jak to możliwe
- zasypianie w ciemnym, cichym i chłodnym pomieszczeniu
- ćwiczenia w ciągu dnia
Pomoce nasenne
Niektóre dostępne bez recepty (OTC) środki nasenne, takie jak melatonina, mogą pomóc we wcześniejszym zasypianiu. Środki nasenne na receptę mogą być konieczne dla osób, które nie reagują na produkty OTC lub osób z zaburzeniami snu.
Jednak niektóre środki nasenne dostępne bez recepty i na receptę mogą powodować działania niepożądane. Mogą to być:
- zmęczenie w ciągu dnia
- nadmierne pragnienie
- kwestie koordynacji
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek dotyczących poprawy jakości snu:
- zwiększenie ekspozycji na światło słoneczne lub inne źródła jasnego światła w ciągu dnia
- zmniejszenie narażenia na urządzenia elektroniczne przed snem, takie jak usuwanie telewizorów, tabletów i komputerów z sypialni
- nie ćwiczyć przed snem
- wymiana starych materacy i poduszek
- minimalizacja stresu
- tworzenie relaksującej rutyny przed snem
- spanie w ciemnym, chłodnym pokoju
- śledzenie nawyków snu w notatniku lub aplikacji do śledzenia snu
Podsumowanie
Trudności ze snem pojawiają się, gdy dana osoba ma problemy z zasypianiem, utrzymaniem snu lub ich kombinacją.
Trudności ze snem mogą wynikać z czynników związanych ze stylem życia, takich jak wiek, brak ruchu i stres. Lepsza higiena snu może pomóc rozwiązać problemy ze snem związane ze stylem życia.
Osoby, które podejrzewają, że mają zaburzenia snu, powinny zgłosić się do lekarza. Mogą być w stanie zapewnić leki na receptę lub zalecić inne terapie.
