Ile błonnika powinienem jeść dziennie?
Błonnik jest istotną częścią zdrowej diety i większość Amerykanów nie przestrzega zalecanych codziennych zaleceń.
Mniej powszechnym problemem jest zbyt szybkie zjadanie zbyt dużej ilości błonnika, co może powodować problemy trawienne. Ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość błonnika, rozłożonego w ciągu dnia.
Pokarmy bogate w błonnik są istotną częścią zdrowej diety odchudzającej, a przestrzeganie zalecanego dziennego spożycia błonnika może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
Zapoznaj się z oficjalnymi wytycznymi dietetycznymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), zaleceniami dotyczącymi błonnika dotyczącymi utraty wagi oraz wskazówkami i planem posiłków, które pomogą Ci spełnić zalecane dzienne spożycie błonnika.
Zalecane dzienne spożycie błonnika
Większość ludzi nie ma zalecanej ilości błonnika, którą powinni włączyć do swojej diety.
Błonnik to węglowodanowy składnik pokarmów pochodzenia roślinnego, który nie jest trawiony ani wchłaniany podczas przemieszczania się przez jelita.
Optymalna ilość dziennego spożycia błonnika różni się w zależności od wieku i płci osoby. Aktualne wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają następujące przybliżone dzienne spożycie:
- dorośli mężczyźni potrzebują około 34 gramów (g) w zależności od ich wieku
- dorosłe kobiety potrzebują około 28 gramów w zależności od wieku
Spożycie błonnika jest modyfikowane dla niektórych grup, ponieważ zapotrzebowanie na energię zmienia się na różnych etapach życia. Na przykład zaleca się, aby dzieci spożywały mniej niż dorośli, przy czym następujące dolne i górne granice dotyczą odpowiednio kobiet i mężczyzn:
- nastolatki w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 25,2–30,8 g
- młodzież w wieku od 9 do 13 lat wymaga 22,4–25,2 g
- dzieci w wieku od 4 do 8 lat wymagają 16,8–19,6 g
- dzieci w wieku od 1 do 3 lat wymagają 14 gramów
Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika pokarmowego. Badanie przeprowadzone w 2008 roku wykazało, że średnie dzienne spożycie wynosiło tylko 16 g dziennie.
Z drugiej strony jedzenie zbyt dużej ilości błonnika może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia. Te niekorzystne skutki mogą pojawić się po spożyciu 70 g błonnika dziennie. Nadmierne spożycie błonnika jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, podczas gdy spożywanie zbyt małej ilości błonnika jest uważane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) za „zagrożenie zdrowia publicznego”.
Zbilansowany plan posiłków o wysokiej zawartości błonnika
Oprócz spożywania zdrowej ilości błonnika ważne jest również, aby codzienna dieta była zbilansowana różnorodnymi składnikami odżywczymi i witaminami.
Poniższy plan posiłków zapewnia, że dana osoba może osiągnąć lub nieznacznie przekroczyć zalecane dzienne spożycie błonnika podczas spożywania zbilansowanych posiłków:
Można skorzystać z baz danych składów żywności USDA, aby dowiedzieć się, jaki jest skład błonnika w szerokiej gamie produktów spożywczych.
Zalecane spożycie błonnika przy odchudzaniu
Osoby, które chcą schudnąć, są często zachęcane do spożywania pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ mają one zwykle mało kalorii, są bogate w składniki odżywcze i sprawiają, że osoba czuje się pełna przez dłuższy czas.Dodając masę i spowalniając trawienie, błonnik zapobiega uczuciu głodu i minimalizuje apetyt, co jest przydatne przy próbach utraty wagi.
Szacunki mówią, że tylko 5 procent Amerykanów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, jest niezbędnym elementem utrzymania zdrowej wagi.
Badania pokazują jednak, że samo zwiększenie ilości błonnika, głównie poprzez spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, nie wystarczy do utraty wagi.
Próbując schudnąć, zacznij od dążenia do osiągnięcia zalecanego dziennego spożycia, opierając posiłki na pokarmach bogatych w błonnik i włączając regularne ćwiczenia.
Uważaj na obietnice suplementów diety bogatych w błonnik, które wspomagają odchudzanie. Istnieje bardzo niewiele dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Ile błonnika to za dużo?
Zwiększając ilość błonnika w diecie najlepiej zacząć powoli, zwiększając go stopniowo, aby pozwolić układowi pokarmowemu na przyzwyczajenie się do niego.
Nie zaleca się spożywania zbyt dużej ilości błonnika, szczególnie bardzo szybko lub w krótkim czasie.
Jedzenie więcej niż 70 g dziennie nie jest zalecane i może prowadzić do niepożądanych skutków. Konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości błonnika obejmują:
- wzdęcia, gazy i skurcze
- zmniejszenie apetytu
- niedobory składników odżywczych, zwłaszcza wapnia, magnezu i cynku, ponieważ błonnik może ograniczać ich wchłanianie
- ryzyko zablokowania jelita w przypadku spożycia zbyt dużej ilości błonnika przy niewystarczającej ilości płynu
Rodzaje błonnika
Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny.
Nierozpuszczalny błonnik, zwany celulozą, nie rozpuszcza się w wodzie, ale zwiększa przepływ produktów przemiany materii przez przewód pokarmowy, pomagając zapobiegać zaparciom.
Rozpuszczalny błonnik obejmuje pektyny i beta-glukany. Rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel w jelicie grubym.
Pokarmy bogate w błonnik zazwyczaj zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Do zdrowych źródeł błonnika należą:
- owies
- otręby
- owoce, takie jak jagody, jabłka, suszone śliwki i figi
- warzywa, takie jak brokuły, słodkie ziemniaki i kalafior
- produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, komosa ryżowa i dziki ryż
- pieczywo pełnoziarniste lub spichrzowe
- orzechy, w tym migdały, orzeszki ziemne, pistacje i pekan
- nasiona, w tym mielone siemię lniane, chia i dynia
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groszek
- łuska psyllium
Prebiotyki występują naturalnie w pożywieniu, takim jak pory, szparagi, czosnek, cebula, pszenica, owies i soja.
Korzyści z błonnika
Błonnik jest istotną częścią zdrowej, zbilansowanej diety i ma wiele zalet, w tym:
- poprawa zdrowia układu pokarmowego
- zapobieganie zaparciom
- zmniejszenie ryzyka chorób serca
- zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2
- zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy
- obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które są „złym” cholesterolem
- poprawę indeksu glikemicznego (GI) u osób z cukrzycą
- zwiększające się uczucie sytości lub uczucie sytości na dłużej
Błonnik zawiera również prebiotyki fruktooligosacharydy (FOS) i inulinę. Prebiotyki mają korzystny wpływ, ponieważ pobudzają wzrost i działanie probiotyków, pożytecznych bakterii żyjących w jelitach, oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).
Podsumowanie
Spożycie błonnika najlepiej zaspokoić poprzez spożywanie różnych produktów spożywczych w ramach zdrowej, zbilansowanej diety. Spożywanie większej liczby posiłków roślinnych, zamiana na produkty pełnoziarniste i podjadanie owoców w ciągu dnia pomoże osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.
Osoby, które obecnie nie jedzą dużo błonnika, powinny stopniowo zwiększać jego ilość w ciągu kilku tygodni, aby ograniczyć do minimum wszelkie gazy i dyskomfort.
Pij dużo wody przez cały dzień i zawsze przeżuwaj jedzenie powoli i dokładnie. Potrzeba czasu, aby układ pokarmowy i jelita przyzwyczaiły się do zmian, w tym zwiększenia spożycia błonnika, ale ostateczne zmiany są na lepsze.
