Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów nerkowca
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Orzechy nerkowca to rodzaj orzechów o miękkiej konsystencji i słodkim smaku.
Pochodzą z Ameryki Południowej, a konkretnie z Brazylii, i zostały przywiezione przez kolonistów do Afryki i Indii. Regiony te są obecnie największymi producentami orzechów nerkowca. Orzechy nerkowca są sprzedawane zarówno w stanie surowym, jak i prażonym, solonym lub niesolonym.
Od niedawna orzechy nerkowca są wykorzystywane do produkcji alternatywnych produktów mlecznych, takich jak mleko z nerkowca, ser na bazie orzechów nerkowca oraz sosy śmietanowe na bazie nerkowca i śmietana.
Ten artykuł jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi.
Dostarcza informacji o wartości odżywczej orzechów nerkowca i ich możliwych korzyściach zdrowotnych. Znajdziesz tu również wskazówki, jak włączyć orzechy nerkowca do diety i dowiedzieć się o możliwych zagrożeniach dla zdrowia.
Odżywianie
Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 1 uncja surowych orzechów nerkowca (28,35 gramów) zawiera:
- 157 kalorii
- 8,56 grama (g) węglowodanów
- 1,68 g cukru
- 0,9 g błonnika
- 5,17 g białka
- 12,43 g całkowitego tłuszczu
- 10 miligramów (mg) wapnia
- 1,89 mg żelaza
- 83 mg magnezu
- 168 mg fosforu
- 187 mg potasu
- 3 mg sodu
- 1,64 mg cynku
Orzechy nerkowca zawierają również witaminy C i B, w tym 7 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego DFE.
Jedna uncja orzechów nerkowca to około 18 całych orzechów nerkowca. Orzechy nerkowca są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz są dobrym źródłem białka.
Korzyści
Wydaje się, że spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych zmniejsza ryzyko wielu schorzeń związanych ze stylem życia.
Zdrowe serce
Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach nerkowca mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Zmniejsza to ryzyko chorób układu krążenia, udaru i zawału serca.
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazali, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca może być o 37 procent niższe u osób spożywających orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu w porównaniu z osobami, które nigdy lub rzadko spożywają orzechy.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenie zdrowotne na etykietach żywności, zgodnie z którym „spożywanie 1,5 uncji większości orzechów dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.
Orzechy nerkowca są dobrym źródłem magnezu, który odgrywa ważną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie.
Obejmują one metabolizm żywności oraz syntezę kwasów tłuszczowych i białek.
Magnez bierze również udział w rozluźnieniu mięśni oraz przewodnictwie i aktywności nerwowo-mięśniowej.
Niedobór magnezu, powszechny w starszych populacjach, jest powiązany z insulinoopornością, zespołem metabolicznym, chorobą wieńcową serca i osteoporozą.
Kilka badań wykazało, że wysokie spożycie wapnia bez wystarczającej ilości magnezu może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych.
W badaniu Framingham Heart Study stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o 58% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zwapnienia tętnic wieńcowych i 34% niższe prawdopodobieństwo zwapnienia tętnic brzusznych.
Kontroli wagi
Ograniczone dane sugerują, że rutynowe spożywanie orzechów wiąże się z wyższym wydatkiem energii podczas odpoczynku. Może to mieć wpływ na kontrolę wagi.
Ponadto w badaniach porównujących utratę wagi między schematami żywieniowymi obejmującymi lub wykluczającymi orzechy, schematy obejmujące umiarkowane spożycie orzechów były powiązane z większą utratą wagi.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2004 roku wykazał, że kobiety, które rzadko jedzą orzechy, miały większą częstość występowania przyrostu masy ciała w ciągu 8 lat niż kobiety, które spożywały orzechy dwa lub więcej razy w tygodniu.
Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie orzechów nie prowadzi do przyrostu masy ciała i może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Przegląd badań opublikowanych w 2017 roku wykazał, że orzechy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Mogą to zrobić, pomagając osobie poczuć się sytą i przyczyniając się do termogenezy, czyli produkcji ciepła w ciele. Może to pomóc w przyspieszeniu metabolizmu.
Kamienie żółciowe
Według badania w American Journal of Clinical Nutritionczęste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem konieczności operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego.
W ponad milionie osób udokumentowanych w okresie 20 lat kobiety, które spożywały ponad 5 uncji orzechów tygodniowo, miały znacznie mniejsze ryzyko cholecystektomii niż kobiety, które zjadały mniej niż 1 uncję orzechów tygodniowo.
Zdrowe kości
Orzechy nerkowca są jednym z niewielu źródeł pożywienia, które są bogate w miedź. Jedna uncja orzechów nerkowca zawiera 622 mikrogramów miedzi. W przypadku osób dorosłych w wieku od 19 lat zalecane dzienne spożycie miedzi wynosi 900 mikrogramów.
Ciężki niedobór miedzi wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Potrzebne są jednak dalsze badania dotyczące skutków marginalnego niedoboru miedzi i potencjalnych korzyści suplementacji miedzi w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy.
Miedź odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu kolagenu i elastyny, głównych składników strukturalnych naszego organizmu. Bez wystarczającej ilości miedzi organizm nie może zastąpić uszkodzonej tkanki łącznej ani kolagenu stanowiącego rusztowanie dla kości. Może to prowadzić do szeregu problemów, w tym dysfunkcji stawów, gdy tkanki ciała zaczynają się rozpadać.
Magnez zawarty w orzechach nerkowca jest również ważny dla tworzenia kości, ponieważ pomaga w przyswajaniu wapnia do kości. Wykazano, że mangan, inny minerał w orzechach nerkowca, w połączeniu z wapniem i miedzią zapobiega osteoporozie.
Dieta
Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu i mogą jełczeć. Przechowywanie orzechów nerkowca w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu może wydłużyć ich trwałość.
Prawidłowo przechowywane orzechy nerkowca będą przechowywać przez kilka miesięcy w temperaturze pokojowej, rok w lodówce lub 2 lata w zamrażarce.
Zjełczałe orzechy nie są niebezpieczne, ale mają ostry smak, który większość ludzi uważa za nieprzyjemny.
Szybkie porady:
- Przygotuj domową mieszankę szlaków z mieszanką orzechów nerkowca i innych orzechów, nasion i suszonych owoców
- Zrób własne masło z orzechów nerkowca (jak masło orzechowe), mieszając całe surowe orzechy nerkowca w robocie kuchennym, aż będą gładkie
- Do dań głównych, takich jak ryba lub kurczak, przed pieczeniem dodaj mieszankę posiekanych orzechów nerkowca i ziół
- Wymieszaj orzechy nerkowca z następną sałatką lub usmaż
- Użyj mleka nerkowca jako alternatywy dla mleka mlecznego
Lub wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Pieczony halibut z czosnkowym jarmużem i prażonymi orzechami nerkowca
- Sałatka z soczewicy w słoiku z masonem
- Smażony kurczak na słodko z chili i nerkowca
Oprócz zwykłych i prażonych orzechów nerkowca, inne produkty z nerkowca obejmują masło z orzechów nerkowca, olej z nerkowca i produkty kosmetyczne na bazie nerkowca. Można je kupić online.
Ryzyka
Orzechy nerkowca zawierają tłuszcz, ale są to głównie tłuszcze nienasycone, które są zdrowe w umiarkowanych ilościach.
Prawdziwie surowe orzechy nerkowca nie są bezpieczne do spożycia, ponieważ zawierają substancję znaną jako urushiol, znajdującą się w trującym bluszczu. Urushiol jest toksyczny, a kontakt z nim może wywołać reakcję skórną u niektórych osób.
Orzechy nerkowca są często sprzedawane w sklepach jako „surowe”, ale były one gotowane na parze. To usuwa toksyny. Te orzechy nerkowca są zdrowe.
W zależności od marki solone i prażone orzechy nerkowca mogą zawierać duże ilości soli i tłuszczu, co może nie być zdrowe. Najlepiej jest najpierw sprawdzić etykietę i spożywać te orzechy w małych ilościach.
Osoby z alergią na orzechy powinny unikać orzechów nerkowca, ponieważ zawierają one silne alergeny, które mogą prowadzić do reakcji, w tym zagrażającego życiu wstrząsu anafilaktycznego.
Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę, niż koncentrować się na poszczególnych produktach, które są kluczem do dobrego zdrowia.
