Korzyści zdrowotne wynikające z bazylii
Bazylia to zioło z rodziny miętowych. Dodaje smaku potrawom, a zawarte w nim składniki odżywcze mogą przynosić korzyści zdrowotne.
Słodka Bazylia (Ocimum basilicum) odgrywa rolę w wielu kuchniach śródziemnomorskich, a zwłaszcza włoskich. Stanowi podstawę pesto i nadaje charakterystyczny smak sałatkom, makaronom, pizzy i innym potrawom. W kuchni indonezyjskiej, tajskiej i wietnamskiej znajduje się również to zioło.
W diecie słodka bazylia może dostarczać witamin, minerałów i szeregu przeciwutleniaczy. Olejek eteryczny może mieć również właściwości lecznicze.
Słodka bazylia jest dostępna w wielu sklepach spożywczych, podczas gdy inne odmiany mają różne smaki i zapachy.
Innym rodzajem bazylii jest tulsi, czyli święta bazylia (Ocimum santum). Roślina ta pełni terapeutyczną rolę w medycynie tamilskiej i ajurwedyjskiej, które są głównie praktykowane w Azji Południowo-Wschodniej. To różni się od słodkiej bazylii.
W tym artykule dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych i wartościach odżywczych bazylii, a także znajdź kilka wskazówek, jak włączyć ją do diety.
Korzyści zdrowotne
Bazylia może przynosić korzyści zdrowotne w diecie, jako lek ziołowy i jako olejek eteryczny.
Tradycyjne zastosowania obejmują leczenie ukąszeń węży, przeziębień i stanów zapalnych w obrębie przewodów nosowych - typowych skutków na przykład przeziębienia.
Bazylia dostarcza niektórych makroskładników odżywczych, takich jak wapń i witamina K, a także szereg przeciwutleniaczy.
Na przykład słodka bazylia ma wysokie stężenie środka chemicznego - eugenolu. Dzięki temu ma zapach goździkowy. Bazylia limonkowa i cytrynowa mają wysokie stężenie limonenu, co nadaje im cytrusowy zapach. Zarówno eugenol, jak i limonen mają właściwości przeciwutleniające.
Zmniejszenie stresu oksydacyjnego
Antyoksydanty są niezbędne do eliminacji wolnych rodników z organizmu.
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które powstają w wyniku metabolizmu i innych naturalnych procesów. Mogą również powstać w wyniku palenia i niektórych wyborów żywieniowych.
Przeciwutleniacze to związki, które pomagają usuwać te cząsteczki z organizmu. Jeśli zamiast tego narastają, może wystąpić stres oksydacyjny, powodujący uszkodzenie komórek i prawdopodobnie chorobę.
Naukowcy powiązali raka, choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę i inne problemy zdrowotne ze stresem oksydacyjnym.
Organizm wytwarza pewne przeciwutleniacze, ale musi je również wchłonąć z pożywienia. Wśród wielu przeciwutleniaczy zawartych w bazylii znajdują się antocyjany i beta-karoten.
Które pokarmy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy? Dowiedz się tutaj.
Wspieranie zdrowia wątroby
Badanie przeprowadzone na szczurach w 2015 roku wykazało, że przeciwutleniacze w sproszkowanym preparacie zawierającym tulsi, czyli świętą bazylię, mają pozytywny wpływ na zdrowie wątroby. Naukowcy zastosowali proszek po użyciu toksyny w celu wywołania uszkodzenia wątroby.
Tulsi - roślina, która bardzo różni się od bazylii w przeciętnym zachodnim supermarkecie - odgrywa rolę w tradycyjnej medycynie indyjskiej.
Walka z rakiem
Recenzja opublikowana w 2013 roku sprawdzała, czy tulsi lub święta bazylia mogą zapobiegać rakowi.
Autorzy doszli do wniosku, że fitochemikalia zawarte w świętej bazylii mogą pomóc w zapobieganiu niektórym typom raka skóry, wątroby, jamy ustnej i płuc.
Wydawało się, że robią to poprzez zwiększenie aktywności przeciwutleniającej, zmianę ekspresji genów, wywołanie śmierci komórki i spowolnienie podziału komórki.
Jednak badania w tym przeglądzie były przedkliniczne lub przeprowadzone na zwierzętach. Potwierdzenie efektów będzie wymagało dalszych badań.
Czy istnieje związek między rakiem a dietą? Dowiedz się tutaj.
Ochrona przed starzeniem się skóry
Według badań opublikowanych w 2011 roku słodka bazylia ma właściwości, które mogą pomóc chronić skórę przed niektórymi skutkami starzenia.
W badaniu naukowcy zastosowali ekstrakt z bazylii do laboratoryjnych modeli skóry. Wyniki sugerują, że włączenie ekstraktów z bazylii do miejscowych kremów do skóry może poprawić nawilżenie skóry oraz zmniejszyć szorstkość i zmarszczki.
Chociaż ekstrakty z bazylii w pewnych dawkach mogą mieć ten efekt, spożywanie bazylii niekoniecznie przyniesie korzyści skórze.
Jednak przeciwutleniacze w bazylii i innych produktach roślinnych mogą mieć działanie ochronne, jeśli dana osoba spożywa je w ramach zróżnicowanej diety.
Dowiedz się o produktach spożywczych, które mogą pomóc w poprawie zdrowia skóry.
Zmniejszenie wysokiego poziomu cukru we krwi
Niektórzy praktycy medycyny tradycyjnej często zalecają bazylię, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Badanie przeprowadzone na szczurach w 2019 roku wykazało, że ekstrakt z liści słodkiej bazylii pomógł obniżyć wysoki poziom cukru we krwi. Wyniki sugerują również, że liście bazylii mogą pomóc w leczeniu długoterminowych skutków wysokiego poziomu cukru we krwi.
Jeśli dalsze badania potwierdzą te odkrycia, ekstrakty z bazylii mogą okazać się przydatne dla osób z cukrzycą.
Które pokarmy są dobre dla osób z cukrzycą? Dowiedz się tutaj.
Wspieranie zdrowia układu krążenia
Przegląd z 2011 roku donosił o odkryciach, że ekstrakt ze słodkiej bazylii na krótko obniżył wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie z powodu zawartości eugenolu w ekstrakcie. Eugenol może blokować kanały wapniowe w organizmie, obniżając wysokie ciśnienie krwi.
Jednak 2 minuty po zastosowaniu ekstraktu przez naukowców ciśnienie krwi wróciło do wysokiego poziomu.
W innym badaniu 24 zdrowych ochotników przyjmowało raz dziennie placebo lub kapsułkę zawierającą 300 miligramów (mg) suszonego ekstraktu z liści tulsi.
Po 4 tygodniach ci, którzy zażyli ekstrakt z tulasi, mieli niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów niż ci, którzy tego nie zrobili. Autorzy doszli do wniosku, że wyciąg może pomóc zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób układu krążenia.
Znajdź tutaj żywność, która może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Poprawa zdrowia psychicznego
Stres psychiczny może wywołać produkcję wolnych rodników w organizmie.
Według przeglądu z 2014 roku, który dotyczył roli tulsi w medycynie ajurwedyjskiej, roślina zawiera właściwości, które mogą pomóc:
- złagodzić stres, niepokój i depresję
- zwiększyć zdolność myślenia i rozumowania
- zapobiegają utracie pamięci związanej z wiekiem
- poprawić związane ze stresem problemy ze snem i seksem
Autorzy donoszą, że niektóre badania dały wyniki porównywalne z diazepamem i lekami przeciwdepresyjnymi.
Jednak potwierdzenie tych ustaleń będzie wymagało dalszych badań. Również spożywanie tulsi - na przykład w herbacie - nie ma takiego samego efektu, jak przyjmowanie dawki ekstraktu.
Jak dieta może wpływać na depresję? Ucz się więcej.
Zmniejszenie stanu zapalnego i obrzęku
Stres oksydacyjny może prowadzić do stanów zapalnych, które są przyczyną różnych chorób, w tym raka, cukrzycy typu 2 i reumatoidalnego zapalenia stawów.
W 2017 roku badacze przeanalizowali właściwości przeciwzapalne dwóch preparatów olejku eterycznego ze słodkiej bazylii.
Zgodnie z ich wynikami, olejek bazyliowy może pomóc w leczeniu różnych chorób obejmujących stany zapalne wynikające ze stresu oksydacyjnego.
Nie jest jednak jasne, czy jedzenie bazylii może mieć taki sam efekt.
Które pokarmy mogą pomóc w leczeniu stanów zapalnych? Dowiedz się tutaj.
Zwalczanie infekcji
Wielu praktyków medycyny tradycyjnej stosowało bazylię jako środek przeciwdrobnoustrojowy, a niektóre badania naukowe potwierdzają to zastosowanie.
W 2013 roku naukowcy zastosowali olej ze słodkiej bazylii do różnych odmian Escherichia coli lub E coli. Bakterie pochodziły od osób z infekcjami dróg oddechowych, jamy brzusznej, dróg moczowych lub skóry, a także ze sprzętu szpitalnego. Wyniki pokazały, że olej był aktywny przeciwko tym bakteriom.
Naukowcy doszli do wniosku, że niektóre preparaty olejku bazyliowego mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu niektórym rodzajom infekcji.
Oregano to kolejne zioło, które może przynosić korzyści zdrowotne. Dowiedz się więcej tutaj.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia niektóre składniki odżywcze w 1 łyżce stołowej świeżej bazylii o wadze około 2,6 g, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Pokazuje również, ile każdego składnika odżywczego potrzebuje dorosły, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Pamiętaj jednak, że potrzeby różnią się w zależności od płci i wieku.
W tej tabeli niektóre składniki odżywcze podano w mikrogramach (mcg).
Oprócz tych składników odżywczych bazylia zawiera różne witaminy z grupy B, śladowe ilości żelaza i innych minerałów oraz szereg dodatkowych przeciwutleniaczy.
Dowiedz się o innych produktach bogatych w przeciwutleniacze.
Wskazówki dotyczące użytkowania
Bazylia to pachnące zioło o charakterystycznym smaku, który lubi wielu ludzi. Różne rodzaje mają różne smaki.
W kuchni słodka bazylia jest najpopularniejszą odmianą w USA, ale ludzie używają również bazylii cytrynowej, bazylii goździkowej, bazylii cynamonowej i innych rodzajów.
Osoba mogłaby:
- Posyp świeżą, posiekaną bazylię na pizzę lub do opakowania.
- Ułóż listki bazylii na plasterkach pomidora i mozzarelli, a następnie skrop naczynie oliwą z oliwek.
- Dodawaj bazylię do zup, sosów pomidorowych i frytek.
- Zrobić marynatę z bazylii, oliwy i posiekanego czosnku.
- Dodaj całe, posiekane lub podarte świeże liście do sałatki.
Lub wypróbuj te przepisy:
- Kurczak po chili ze smażoną bazylią
- Sos pesto ze świeżej bazylii
- Makaron z sosem pomidorowo-bazyliowym
Wiele ziół jest łatwych w uprawie w pomieszczeniach, dzięki czemu osoby, które nie mają ogrodów, mogą cieszyć się świeżo zebranymi składnikami podczas gotowania. Dowiedz się więcej o uprawie bazylii w pomieszczeniach.
Ryzyka
Niektórzy ludzie powinni zachować ostrożność podczas jedzenia bazylii.
Krzepnięcie krwi
Zaledwie 1 łyżka bazylii dostarcza 10,8 mcg witaminy K, która odgrywa rolę w krzepnięciu krwi. Kwota ta wynosi od 9% do 12% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Wysoki poziom witaminy K może wpływać na działanie niektórych leków, w tym warfaryny (Coumadin). Każdy, kto stosuje leki rozrzedzające krew, powinien porozmawiać z lekarzem przed zwiększeniem spożycia bazylii.
Alergia
Niektórzy ludzie mają reakcje alergiczne po spożyciu lub w inny sposób w kontakcie z ziołami z rodziny miętowej.
Każdy z tego typu alergią powinien unikać bazylii i sprawdzać gotową żywność, aby upewnić się, że nie jest ona składnikiem.
Jeśli dana osoba odczuwa pokrzywkę, obrzęk lub trudności w oddychaniu po zjedzeniu bazylii, powinna otrzymać pilną pomoc lekarską.
Ciężka reakcja alergiczna może przekształcić się w anafilaksję, stan zagrożenia życia.
Tutaj naucz się rozpoznawać objawy i co robić dalej.
Podsumowanie
Włączenie bazylii do zróżnicowanej i zdrowej diety może przynieść korzyści.
Jednak badania nad leczniczymi właściwościami bazylii koncentrują się głównie na ekstraktach, a nie na dodawaniu zioła do diety.
Ponadto wiele dostępnych badań dotyczyło właściwości świętej bazylii lub tulsi, rośliny innej niż ta zwykle używana do gotowania.
Ponadto nie ma obecnie wystarczających dowodów naukowych, aby potwierdzić wiele z tych zastosowań.
Tutaj dowiedz się więcej o możliwych korzyściach zdrowotnych innych popularnych potraw.
P:
Czy bazylia może przynieść korzyści mojemu zdrowiu, jeśli dodam ją do diety?
ZA:
Bazylia to zioło, które wykazało pozytywny wpływ na zdrowie. Używanie różnych ziół i przypraw może nadawać potrawom smak, a składniki te często zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki.
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć spożycie sodu, a dodawanie większej ilości ziół, takich jak bazylia, jest sposobem na nadanie smaku posiłkom bez dodawania soli.
O ile nie występuje alergia lub obawa o leki powodujące krzepnięcie krwi, bazylia może być bardzo bezpiecznym i zdrowym ziołem, które można dodać do diety każdego.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
