Korzyści zdrowotne wynikające z ogórka
Ogórki mają łagodny, orzeźwiający smak i dużą zawartość wody. Mogą pomóc złagodzić odwodnienie i są przyjemne do jedzenia w czasie upałów. Ludzie jedzą ogórki jako pikantne pożywienie, ale jest to owoc. Występuje również w niektórych produktach kosmetycznych.
Ogórek należy do rodziny Cucurbitaceae. Inni członkowie rodziny to squash i różne rodzaje melonów, w tym gorzki melon. Ogórki dostarczają różnych składników odżywczych, ale mają niską zawartość kalorii, tłuszczu, cholesterolu i sodu.
Ludzie w Indiach uprawiali ogórki do celów spożywczych i leczniczych od czasów starożytnych i od dawna stanowią one część diety śródziemnomorskiej.
W tym artykule omówiono zawartość odżywczą ogórka, jego możliwe korzyści zdrowotne, porady dotyczące jedzenia i używania ogórka oraz wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
Korzyści
Profil odżywczy ogórków może dać im szereg korzyści zdrowotnych.
1) Nawilżenie
Ogórki składają się głównie z wody i zawierają również ważne elektrolity. Mogą pomóc w zapobieganiu odwodnieniu podczas upałów lub po treningu.
Dla osób, które nie lubią wody pitnej, dodanie ogórka i mięty może uczynić ją bardziej atrakcyjną.
Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla utrzymania zdrowego jelita, zapobiegania zaparciom, unikania kamieni nerkowych i nie tylko.
Ogórek jest jednym z najbardziej nawilżających pokarmów. Jakie inne pokarmy są dobre dla nawodnienia?
2) Zdrowie kości
Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi i może wspierać zdrowie kości.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), kubek o masie 142 gramów (g) posiekanego, nieobranego, surowego ogórka dostarcza 10,2 mikrogramów (mcg) witaminy K.
Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecam spożycie:
- 90 mcg dziennie dla kobiet w wieku od 19 lat
- 120 mcg dla samców w tym samym wieku
Ogórek zawiera również 19,9 miligrama (mg) wapnia. Dorośli potrzebują 1000–1200 mg wapnia dziennie, w zależności od płci i wieku.
Witamina K pomaga poprawić wchłanianie wapnia. Razem te składniki odżywcze mogą przyczynić się do dobrego zdrowia kości.
Witamina D jest również ważna dla zdrowia kości. Dowiedz się więcej.
3) Rak
Jako członek rodziny Cucurbitaceae, ogórki zawierają duże ilości składników odżywczych o gorzkim smaku, znanych jako kaburbitacyna.
Zgodnie z artykułem w International Journal of Health Serviceskaburbitacyny mogą pomóc w zapobieganiu rakowi poprzez powstrzymywanie rozmnażania się komórek rakowych.
Kubek siekanego ogórka ze skórką o masie 133 g dostarcza również około 1 g błonnika. Błonnik może pomóc chronić przed rakiem jelita grubego.
Jak żywność, którą spożywamy, może wpływać na ryzyko raka? Dowiedz się tutaj.
4) Zdrowie układu krążenia
American Heart Association (AHA) zauważa, że błonnik może pomóc kontrolować poziom cholesterolu i zapobiegać związanym z nim problemom sercowo-naczyniowym.
Kubek 142 g nieobranego ogórka dostarcza również 193 mg potasu i 17 mg magnezu. Plik Wytyczne dietetyczne Zalecamy dorosłym spożywanie 4700 mg potasu dziennie i 310–410 mg magnezu, w zależności od płci i wieku.
Zmniejszenie spożycia sodu i zwiększenie spożycia potasu może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi.
Zawarte w ogórku kaburbitacyny mogą również pomóc w zapobieganiu miażdżycy.
5) Cukrzyca
Ogórki mogą odgrywać rolę w kontrolowaniu cukrzycy i zapobieganiu jej. Zawiera substancje, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi lub powstrzymać zbyt wysoki wzrost glukozy we krwi.
Jedna z teorii głosi, że kaburbitacyny zawarte w ogórku pomagają regulować uwalnianie insuliny i metabolizm glikogenu wątrobowego, kluczowego hormonu w przetwarzaniu cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że skórka ogórka pomaga złagodzić objawy cukrzycy u myszy. Może to wynikać z zawartości przeciwutleniaczy.
Według AHA, błonnik może również pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2.
Ogórki osiągają niski wynik w zakresie indeksu glikemicznego (IG). Oznacza to, że dostarczają niezbędnych składników odżywczych bez dodawania węglowodanów, które mogą zwiększać poziom glukozy we krwi.
Jaki rodzaj diety może pomóc w leczeniu cukrzycy? Dowiedz się więcej tutaj.
6. Zapalenie
Ogórki mogą mieć właściwości przeciwzapalne. Zapalenie jest funkcją układu odpornościowego.
Eksperci uważają, że stan zapalny może pomóc wywołać rozwój różnych schorzeń, takich jak:
- choroby układu krążenia
- cukrzyca
- choroby autoimmunologiczne
- depresja
- rak
7. Pielęgnacja skóry
Niektóre badania sugerują, że składniki odżywcze ogórka mogą przynosić korzyści dla zdrowia skóry.
Nakładanie pokrojonego ogórka bezpośrednio na skórę może pomóc schłodzić i ukoić skórę oraz zmniejszyć obrzęk i podrażnienia. Może złagodzić oparzenia słoneczne. Umieszczone na oczach mogą pomóc zmniejszyć poranne obrzęki.
Inne porady dotyczące pielęgnacji ogórków obejmują:
Toner: zmiksuj i przesiej ogórek, aby zebrać sok na naturalny tonik. Pozostaw na skórze na 30 minut, a następnie spłucz. Ogórek może mieć właściwości ściągające i może pomóc oczyścić pory.
Zestaw do twarzy: Wymieszaj równe ilości soku z ogórka i jogurtu, aby uzyskać zestaw do twarzy, który pomaga zmniejszyć suchość skóry i zaskórniki.
Ogórek jest bezpieczny dla większości ludzi do stosowania na skórze. Ludzie powinni zacząć od niewielkiej ilości. Jeśli nie wystąpią niepożądane reakcje, prawdopodobnie jest ono bezpieczne w użyciu.
Dowiedz się więcej o produktach przyjaznych dla skóry.
Odżywianie
Według USDA, jedna filiżanka surowego, posiekanego ogórka o masie 142 g zawiera następujące składniki odżywcze:
- woda: 137 g
- kalorie: 17
- białko: 0,8 g
- tłuszcz: 0,2 g
- węglowodany: 3,1 g, w tym 2,0 g cukru
- błonnik: 1,0 g
- wapń: 19,9 g
- żelazo: 0,3 mg
- magnez: 17 mg
- fosfor: 29,8 mg
- potas: 193 mg
- sód: 2,8 mg
- witamina C: 4,5 mg
- kwas foliowy: 19,9 mcg
- beta karoten: 44 mcg
- luteina + zeaksantyna 22,7 mcg
- witamina K: 10,2 mcg
Ogórek zawiera również szereg witamin z grupy B, witaminę A i przeciwutleniacze, w tym lignany.
Przeciwutleniacze pomagają usuwać z organizmu substancje znane jako wolne rodniki. Niektóre wolne rodniki powstają w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie, a niektóre z zewnętrznych czynników, takich jak zanieczyszczenia. Jeśli w organizmie gromadzi się ich zbyt wiele, mogą prowadzić do uszkodzenia komórek i różnego rodzaju chorób.
Badania sugerują, że lignany w ogórku i innych produktach spożywczych mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i kilku rodzajów raka.
Rodzaje
Najpopularniejszym typem ogórka jest ogórek szklarniowy lub ogórek angielski. Jest duży, z ciemnozieloną skórką i małą ilością nasion lub bez nasion.
Według jednego źródła inne rodzaje ogórków to:
Ogórki ormiańskie lub wężowe: są długie i skręcone z cienką, ciemnozieloną skórką i jasnymi bruzdami. Ludzie często używają ich do marynowania.
Ogórki japońskie: są ciemnozielone i wąskie. Skóra jest cienka z niewielkimi guzkami. Ludzie mogą je jeść w całości.
Ogórki Kirby: ludzie często używają ich do pikli z koperkiem. Są chrupiące, mają cienką skórkę i małe pestki.
Ogórek cytrynowy: są wielkości cytryny i mają bladą skórkę. Smak jest słodki i delikatny.
Ogórki perskie: krótsze i grubsze niż ogórki szklarniowe, są chrupiące do spożycia.
Winorośl dzikiego ogórka (Echinocystis lobata) to szybko rosnąca roślina pochodząca z Ameryki Północnej. Ogrodnicy uważają to za chwast. Jej owoce nie są jadalne.
Porady
Wybieraj kruche, jędrne ogórki i unikaj tych z pomarszczonymi lub uschniętymi końcami. Przechowywać w lodówce do tygodnia.
Niektórzy producenci nakładają wosk na ogórki po ich zerwaniu. Nie myj ich przed przechowywaniem, ale dokładnie wypłucz lub obierz przed spożyciem.
Ludzie zwykle spożywają ogórki na surowo. Ich łagodny smak i orzeźwiająca chrupkość sprawiają, że nadają się do:
- dodawanie do sałatek lub kanapek
- towarzyszące bogatym lub mocno aromatyzowanym potrawom, takim jak curry i gulasze
Dobrze komponują się z szeroką gamą potraw, w tym serem, indykiem, łososiem i masłem orzechowym.
Spróbuj wykonać następujące czynności:
- Wymieszaj pokrojone ogórki, pomidory, oliwki i ser feta, aby uzyskać przystawkę w stylu greckim.
- Podkręć wodę, dodając liście mięty i ogórka.
- Pokrój ogórki na grube plastry i zanurz je w ulubionym hummusie.
- Zblenduj same ogórki lub inne warzywa, takie jak marchew i seler, aby uzyskać sok.
- Przygotuj zupę gazpacho, mieszając z pomidorami, pimentami, czosnkiem, cebulą i bułką tartą, a następnie schłodź.
- Wymieszaj z czosnkiem, miętą i jogurtem greckim jako dodatek do curry.
Ryzyka
Ogórek jest bezpieczny dla większości ludzi, ale należy wziąć pod uwagę kilka kwestii.
Problemy trawienne
Niektórzy ludzie uważają, że niektóre rodzaje ogórków są trudne do strawienia.
Jedno ze źródeł sugeruje, że konwencjonalny, duży ogórek dostępny na większości sklepowych półek jest łatwy do strawienia dla większości ludzi.
Krzepnięcie krwi
Ogórek jest stosunkowo bogaty w witaminę K. Spożycie zbyt dużej ilości ogórka może wpływać na krzepliwość krwi.
Osoby, które używają warfaryny (Coumadin) lub podobnych leków rozrzedzających krew, nie powinny dramatycznie lub nagle zwiększać spożycia ogórka bez konsultacji z lekarzem.
Alergia
Niektórzy ludzie zgłaszali reakcję alergiczną na ogórek. Każdy, kto ma znaną alergię, powinien unikać wszelkiego kontaktu z ogórkiem.
Objawy reakcji obejmują:
- pokrzywka
- obrzęk
- trudności w oddychaniu
Jeśli dana osoba ma problemy z oddychaniem, potrzebuje natychmiastowej pomocy lekarskiej. Anafilaksja to ciężka reakcja alergiczna, która może zagrażać życiu.
Czy rozpoznałbyś anafilaksję i czy wiedziałbyś, co robić? Dowiedz się tutaj.
Toksyczność
Niektóre kaburbitacyny są toksyczne dla ludzi. Na przykład jedzenie tykwy butelkowej spowodowało u niektórych ludzi chorobę.
Ludzie powinni:
- unikaj jedzenia rośliny, na której rosną ogórki
- Jedz tylko owoce ogórka, o których wiedzą, że są jadalne
Jednakże jest mało prawdopodobne, aby stężenie kaburbitacyn w codziennym ogórku powodowało toksyczność.
Czy powinienem iść ekologicznie?
Każdego roku Environmental Working Group (EWG) tworzy listę owoców i warzyw o najwyższych poziomach pozostałości pestycydów.
Ogórki zajmują obecnie szesnaste miejsce na liście.
EWG sugeruje kupowanie ekologicznego ogórka, aby zmniejszyć ryzyko narażenia na pestycydy. Uprawa ogórków w domu to kolejna opcja.
Uprawa ogórków
Ludzie, którzy mają ogród, który jest mocno nasłoneczniony i ma dobrze przepuszczalną glebę, mogą chcieć uprawiać ogórki. W ten sposób mogą wiedzieć, jakich pestycydów użyli.
Uprawa owoców i warzyw w domu może również zmaksymalizować wartość odżywczą, ponieważ ludzie mogą je jeść zaraz po ich zebraniu.
Nasiona ogórka należy sadzić, gdy jest mało prawdopodobne, że będzie mróz.
Na wynos
Ogórek to łagodne w smaku, orzeźwiające jedzenie, które można łatwo dodać do różnych potraw. Podobnie jak inne owoce i warzywa jest dobrym źródłem składników odżywczych.
Spożywanie ogórka w ramach zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia może przynosić szereg korzyści.
P:
Niektórzy mówią, że powinniśmy obrać ogórek, aby usunąć pestycydy i uczynić go bardziej strawnym. Czy to dobry pomysł, czy marnuje składniki odżywcze?
ZA:
Jedna filiżanka posiekanego, obranego ogórka zapewni podobne składniki odżywcze, jak 1 szklanka ogórka ze skórką. Chociaż skóra dostarczy trochę więcej błonnika i składników odżywczych, różnice są znikome.
Obieranie ogórka pomoże usunąć pestycydy, ale ślady pestycydów mogą nadal przedostawać się do środka ogórka.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
