Najlepsze przekąski dla osób z cukrzycą typu 2
Cukrzyca może prowadzić do szeregu powikłań, ale odpowiednia dieta - w tym zdrowe przekąski - może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko objawów i powikłań.
Przekąski dla osób z cukrzycą mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi może spowolnić postęp choroby i zmniejszyć ryzyko powikłań.
Regularne spożywanie niewielkich ilości, w tym małe posiłki z przekąskami pomiędzy, może pomóc osobie utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień.
Kiedy ludzie po raz pierwszy mają diagnozę cukrzycy, mogą się zastanawiać, czy nadal mogą jeść swoje ulubione potrawy. W rzeczywistości szeroka gama przekąsek jest odpowiednia dla osób z cukrzycą.
Zdrowe przekąski obejmują pokarmy bogate w białko i błonnik oraz ubogie w przetworzone węglowodany i cukry.
Żywność białkowa
Białko ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i naprawy tkanek organizmu. Pomaga również osobie poczuć się sytą, co pomaga zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Niektóre badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może być dobra dla osoby z cukrzycą, ale nie wszystkie badania to potwierdzają.
W badaniu opublikowanym w 2017 roku stwierdzono, że wydaje się, że zależy to od rodzaju białka, ponieważ niektóre typy wydają się zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i jej powikłań, podczas gdy inne mogą pomóc w ochronie przed nią.
Zdrowe opcje obejmują:
- pokarmy białkowe na bazie roślinnej, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty sojowe
- niektóre niskotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak niskotłuszczowy nabiał i jogurt
Przekąski, które są satysfakcjonujące i bogate w białko to:
- pieczona ciecierzyca
- fasola, taka jak fasola nerkowa, czarna lub pinto
- edamame
- tempeh i tofu
- orzechy sojowe
- jabłka lub seler z masłem migdałowym
- migdały, orzechy włoskie lub pistacje
- mieszanka szlakowa, szczególnie jeśli nie zawiera słodzonych składników
- roll-upy z indyka lub wędzonego łososia
- jogurt naturalny, szczególnie jogurt grecki zmieszany z jagodami
- twarożek o niskiej zawartości sodu zmieszany ze świeżymi owocami
- pokrojone w kostkę awokado z pomidorkami koktajlowymi i orzeszkami pinii
- groszek cukrowy lub inne surowe warzywa z hummusem
Ludzie powinni uważać, aby unikać tych, które są również bogate w tłuszcz i sód, takich jak przetworzone mięso i batoniki orzechowe z dodatkiem cukru.
Ważne jest, aby sprawdzić etykietę każdej gotowej przekąski i wziąć pod uwagę wszelkie węglowodany, zwłaszcza z dodanych cukrów.
Białko zwierzęce czy roślinne?
Wydaje się, że niektóre białka zwierzęce, takie jak czerwone mięso, zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2.
Jeśli spożywasz mięso, wybierz chude mięso, takie jak kurczak, indyk i ryby. Przy wyborze drobiu, takiego jak kurczak, unikanie skóry może zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i być zdrowsze dla serca.
Jednak białka roślinne nadal są najlepsze dla ogólnego zdrowia serca i leczenia cukrzycy. Niskotłuszczowe produkty mleczne i białko pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, fasola, rośliny strączkowe i tofu, to lepsza przekąska niż burger czy salami.
Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Zalecamy, aby przeciętna dorosła kobieta spożywała około 46 g białka dziennie, a mężczyzna około 56 g.
Jednak zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od wielu czynników, w tym wzrostu, wagi, poziomu aktywności i stanu zdrowia.
Białko powinno stanowić 10–35% dziennego spożycia kalorii.
Przekąski bogate w błonnik
Przekąski o wysokiej zawartości błonnika są dobrym rozwiązaniem, ponieważ istnieją dowody na to, że niektóre rodzaje błonnika mogą poprawiać insulinooporność i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2.
Badanie opublikowane w 2018 roku sugeruje, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 20–30%.
W tym badaniu zauważono, że te efekty pochodzą głównie z pełnych ziaren lub nierozpuszczalnego błonnika zbożowego, który nie ulega rozkładowi w organizmie.
Jednak inne badania wykazały, że połączenie nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w diecie może być korzystne. Ludzie powinni jeść różne rodzaje błonnika.
Dobre źródła błonnika obejmują:
- warzywa i owoce
- rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
- całe ziarna i cały owies
Osoby z cukrzycą mogą spróbować niektórych z tych bogatych w błonnik przekąsek:
- koktajle zmieszane z wysokobłonnikowymi, nieskrobiowymi warzywami
- pieczywo pełnoziarniste z kiełkami
- makarony pełnoziarniste, fasolowe lub z ciecierzycy
- płatki owsiane zmieszane ze świeżymi jagodami lub pokrojonym bananem dla dodatkowej słodyczy i błonnika
- figi zanurzone w jogurcie greckim
- chipsy z jarmużu lub szpinaku, które zaspokoją apetyt na frytki bez dodatku sodu i tłuszczu
- marchewki zanurzone w hummusie oferują białko i błonnik w niskosodowej przekąsce
- potrawy ze słodkich ziemniaków, w tym pieczone frytki ze słodkich ziemniaków, gotowane całe słodkie ziemniaki lub tosty ze słodkich ziemniaków
Ludzie mogą podgrzać słodkie ziemniaki do tostów, opiekania cienko pokrojonych batatów przez trzy lub cztery cykle. Najlepiej z regularnym wyborem dodatków.
Osoby, które nie lubią szpinaku, jarmużu lub trawy pszenicznej, mogą ukryć smak, dodając słodkie lub cytrusowe owoce, takie jak pomarańcze i mango, do koktajli, jednocześnie otrzymując odżywianie bogate w błonnik.
Pieczywo pełnoziarniste i makarony fasolowe to doskonały sposób na opanowanie apetytu na węglowodany. Aby zwiększyć ich wartość odżywczą, można spróbować dodać masło migdałowe do pieczywa pełnoziarnistego lub zjeść wysokobłonnikowy makaron fasolowy zmieszany z warzywami.
Całe owoce to dobry wybór. Wyciskanie soku rozkłada niektóre składniki odżywcze, zmniejszając ilość błonnika i zwiększając zawartość cukru w porównaniu.
Dlaczego błonnik?
Błonnik jest istotną częścią diety. Dla osoby z cukrzycą żywność bogata w błonnik ma następujące zalety:
- Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika trawią się dłużej niż te w żywności o niskiej zawartości błonnika, co zmniejsza ryzyko wzrostu poziomu cukru we krwi.
- Błonnik zapewnia masę, a osoba będzie dłużej czuć się pełna i rzadziej przejadać się.
- Błonnik przechodzi przez układ pokarmowy bez rozkładu, ograniczając spożycie kalorii i poprawiając zdrowie układu pokarmowego.
- Pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
- Pokarmy bogate w błonnik są często bogate w inne składniki odżywcze, co korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
Według Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020kobiety w wieku 19–30 lat powinny spożywać 28 g błonnika dziennie, a mężczyźni 33,6 g.
W artykule opublikowanym w 2015 roku zaleca się osobom chorym na cukrzycę codzienne spożywanie przynajmniej takiej ilości błonnika.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ale ważne jest, aby wybrać odpowiedni typ i odpowiednią ilość, ponieważ wysoki poziom tłuszczu w organizmie jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
Tłuszcze nasycone i trans, obecne w wielu mięsach i gotowych produktach, nie są zdrowymi opcjami.
Następujące pokarmy dostarczają tłuszczów, które mogą być korzystne dla osób z cukrzycą:
- tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki
- awokado
- oliwa z oliwek i oliwki
- orzechy, takie jak migdały, pistacje lub orzechy włoskie
- olej rzepakowy, słonecznikowy, szafranowy, lniany i sojowy
- masło orzechowe lub migdałowe, bez dodatku tłuszczu i cukru
- nasiona takie jak sezam, len lub chia
Ludzie potrzebują tłuszczu, ale powinni wybrać odpowiedni rodzaj i spożywać go z umiarem, ponieważ może to prowadzić do przyrostu masy ciała i innych problemów.
W przeglądzie opublikowanym w 2018 roku naukowcy znaleźli dowody na to, że niektóre rodzaje tłuszczu mogą zapewniać pewną ochronę przed cukrzycą, ale potrzebne są dalsze badania.
W przypadku dorosłych 20–35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, w zależności od indywidualnych czynników. Lekarz może udzielić porady w tej sprawie.
Przekąski o niskiej zawartości sodu
Dieta niskosodowa może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia i zawału serca.
Chociaż ograniczenie stosowania soli kuchennej może pomóc, do 75% spożycia sodu pochodzi z przetworzonej, słonej żywności, a nie z dodawania soli do posiłków.
Świeże owoce, warzywa i nieprzetworzone orzechy zawierają mało sodu. Ludzie mogą zapewnić niższą zawartość soli, robiąc przekąski i wypieki w domu.
Żywność, której należy unikać
Niektóre pokarmy nie są zdrowe dla osób z cukrzycą, zwłaszcza te, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
- Słodycze mogą podnosić poziom cukru we krwi i powodować przyrost masy ciała. Słodycze, takie jak ciastka, babeczki i cukierki, zawierają dużo cukru.
- Napoje takie jak napoje gazowane, słodzone soki owocowe, napoje energetyzujące i niektóre miksery alkoholi również zawierają duże ilości cukru. Dodanie tych napojów do zdrowej przekąski może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
- Batony energetyczne, niektóre batony i przekąski zawierające suszone owoce mogą być reklamowane jako zdrowe, ale mogą zawierać dużo dodatku cukru.Szukaj batonów, które do słodzenia używają wyłącznie owoców i zawierają zdrowe tłuszcze z orzechów i nasion.
Przed spożyciem przekąski ludzie powinni zawsze sprawdzić etykietę, aby zobaczyć, ile jest cukru.
Wskazówki dotyczące zdrowego podjadania
Zdrowe podjadanie z cukrzycą to nie tylko wybór odpowiedniej żywności. Ważna jest również wiedza, których pokarmów należy unikać, jak radzić sobie z apetytem i jak przyjmowanie płynów wpływa na apetyt.
Poniższe strategie wspierają zdrowe podjadanie przy cukrzycy.
Pij wodę zamiast sody
Pragnienie może przypominać głód, a picie wody przez cały dzień może pomóc osobie poczuć się sytą.
Jednak ogranicz spożycie napojów gazowanych, słodzonych soków i innych słodzonych napojów, ponieważ mogą one zawierać dużo cukru.
Kawa i herbata są odpowiednie z umiarem, ale dodanie cukru, śmietanki i innych środków smakowych może zwiększyć ich kaloryczność i podnieść poziom cukru we krwi.
Ludzie powinni również ograniczyć lub unikać dietetycznych napojów gazowanych i innych dietetycznych napojów zawierających sztuczne słodziki, ponieważ badania nie wykazały, że te produkty są bezpieczne dla wszystkich i mogą istnieć pewne zagrożenia.
Ogranicz żywność przetworzoną i paczkowaną
Może to zmniejszyć spożycie sodu i cukru. Sprawdź etykietę żywieniową każdej gotowej żywności.
Wielkość porcji
Bez względu na to, jak zdrowa jest przekąska, jej zbyt duże spożycie może prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze i zaburzać poziom cukru we krwi.
Zapoznanie się z faktami żywieniowymi przekąski ułatwia ludziom zjedzenie jednej porcji. Fakty żywieniowe dostarczają również informacji o zawartości kalorii, białka, cukru i węglowodanów.
Jedz mało i często
Równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia może zapobiec spadkom i skokom poziomu cukru we krwi oraz powstrzymać uczucie głodu, które może prowadzić do przejadania się. Lepiej jest jeść od pięciu do siedmiu małych przekąsek lub posiłków zamiast trzech dużych posiłków.
Postępuj zgodnie z regularną rutyną
Jedz posiłki i przekąski o tej samej porze każdego dnia i śledź spożytą żywność oraz zawartość węglowodanów.
Unikaj smażonych potraw
Frytki, smażone mięso i smażone fast foody mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, zwiększając ryzyko powikłań cukrzycy.
Perspektywy
Zdrowe przekąski dla osób chorych na cukrzycę sprzyjają uczuciu sytości, zmniejszając potrzebę podjadania niezdrowej żywności pakowanej i słodyczy. W każdej grupie żywności jest zdrowa żywność, więc cukrzyca nie oznacza, że dana osoba musi przestać cieszyć się jedzeniem.
Żadna pojedyncza przekąska nie jest idealna i żadne jedzenie nie zapewnia doskonałego odżywiania. Dlatego ważne jest, aby jeść różnorodne potrawy i próbować różnych przekąsek.
Wybór przekąski będzie również zależał od indywidualnych potrzeb, ponieważ sytuacja każdego jest inna. Osoba, u której zdiagnozowano cukrzycę, powinna poprosić zarejestrowanego dietetyka swojego lekarza o zalecenie odpowiednich opcji.
P:
Często słyszę, że muszę przestrzegać diety wysokobiałkowej, ponieważ mam cukrzycę typu 2. Czy to prawda?
ZA:
Uzyskanie odpowiedniej ilości białka jest konieczne z wielu powodów, w tym uczucie sytości przez dłuższy czas, ograniczenie apetytu i zmniejszenie wzrostu poziomu cukru we krwi w połączeniu z węglowodanami.
Chociaż dieta wysokobiałkowa może działać u niektórych osób, nie jest konieczne leczenie cukrzycy typu 2.
Spożywanie dobrze zbilansowanej diety składającej się z odpowiedniej ilości zdrowych, chudych białek i tłuszczów oraz węglowodanów kontrolujących porcję jest najlepszym sposobem na długotrwałe i zrównoważone leczenie cukrzycy.
W przypadku określonych ilości węglowodanów i białek najlepiej jest porozmawiać z dietetykiem, ponieważ ilości te będą się różnić w zależności od wielu czynników, w tym wzrostu, wagi, poziomu aktywności i stosowanych leków.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
