Pokarmy bogate w błonnik dla zdrowej diety
Włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik ma wiele zalet, takich jak utrzymanie zdrowych jelit, poprawa zdrowia serca i promowanie utraty wagi.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, odpowiednie spożycie (AI) błonnika dla dorosłych mężczyzn wynosi 33,6 gramów (g) dziennie i 28 gramów dla dorosłych kobiet.
Ale większość ludzi w Ameryce nie osiąga tego celu. Średnie spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych wynosi 17 g, a tylko 5 procent ludzi spełnia odpowiednie dzienne spożycie.
Ludzie potrzebują w swojej diecie zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Spożywanie zróżnicowanej diety bogatej w błonnik oznacza dostarczanie dużej ilości owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
W tym artykule przedstawiamy listę 38 zdrowych pokarmów bogatych w błonnik - wyjaśniając, ile błonnika ma każdy z nich - aby pomóc ludziom zwiększyć dzienne spożycie błonnika.
Rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika
Rośliny strączkowe to bogate w błonnik pokarmy roślinne, które obejmują fasolę, soczewicę i groszek.
Fasola jest dobrym źródłem błonnika ulegającego fermentacji. Włókno to przenika do jelita grubego i pomaga odżywić różnorodne kolonie zdrowych bakterii w jelitach.
Naukowcy odkryli powiązania między zdrowym mikrobiomem jelitowym a niższymi wskaźnikami otyłości i cukrzycy typu 2.
Oto niektóre z najlepszych roślin strączkowych na błonnik:
1. Fasola granatowa
Fasola granatowa to jedno z najbogatszych źródeł błonnika. Są również bogate w białko. Dodaj granatową fasolę do sałatek, curry lub gulaszu, aby zwiększyć ilość błonnika i białka.
Zawartość błonnika: fasola granatowa zawiera 10,5 g na 100 g (31,3% AI).
2. Fasola Pinto
Fasola pinto jest popularnym produktem w USA. Ludzie mogą jeść fasolę pinto w całości, puree lub jako smażoną fasolę. Oprócz wysokiej zawartości błonnika fasola pinto jest doskonałym źródłem wapnia i żelaza.
Zawartość błonnika: ziarna pinto zawierają 9 g błonnika na 100 g (26,8% AI).
3. Czarna fasola
Czarna fasola zawiera duże ilości żelaza i magnezu. Są również doskonałym źródłem białka roślinnego.
Jeśli ludzie przestrzegający diety wegańskiej połączą czarną fasolę z ryżem, otrzymają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Zawartość błonnika: Czarna fasola zawiera 8,7 g błonnika na 100 g (25,9% AI).
4. Rozłupany groszek
Groch łamany jest doskonałym źródłem żelaza i magnezu. Dobrze pasują do zapiekanek, curry i dahla.
Zawartość błonnika: groszek łupany zawiera 8,3 g błonnika na 100 g (24,7% AI).
5. Soczewica
Istnieje wiele rodzajów soczewicy, w tym soczewica czerwona i soczewica francuska. Stanowią świetny dodatek do kuskusu, dań z komosy ryżowej czy dahla.
Zawartość błonnika: soczewica zawiera 7,9 g błonnika na 100 g (23,5% AI).
6. Fasola mung
Fasola mung jest wszechstronnym źródłem potasu, magnezu i witaminy B6.
Po wysuszeniu i zmieleniu można użyć mąki z fasoli mung do przygotowania naleśników.
Zawartość błonnika: fasola mung zawiera 7,6 g błonnika na 100 g (22,6% AI).
7. Fasola Adzuki
Z fasoli adzuki używa się w kuchni japońskiej pasty z czerwonej fasoli, która jest tradycyjnym słodyczem. Ludzie mogą również gotować te pachnące, orzechowe fasole i jeść je na zwykły sposób.
Zawartość błonnika: Fasola Adzuki zawiera 7,3 g błonnika na 100 g (21,7% AI).
8. Fasola Lima
Fasola lima jest nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale jest również bogata w białko roślinne.
Zawartość błonnika: fasola Lima zawiera 7 g błonnika na 100 g (20,8% AI).
9. Ciecierzyca
Ciecierzyca lub fasola garbanzo są popularnym źródłem białka roślinnego i błonnika. Są również pełne żelaza, witaminy B-6 i magnezu.
Użyj tej rośliny strączkowej jako bazy do hummusu i falafela.
Zawartość błonnika: Ciecierzyca zawiera 6,4 g błonnika na 100 g (19% AI).
10. Fasola
Fasola jest bogatym źródłem żelaza. Fasola jest doskonałym dodatkiem do chili, zapiekanek i sałatek.
Zawartość błonnika: fasola zawiera 6,4 g błonnika na 100 g (19% AI).
11. Soja
Z soi wytwarza się różne produkty, takie jak tofu, tempeh i miso. Ludzie często używają produktów sojowych jako zamienników diety dla mięsa i nabiału.
Świeżą soję można również spożywać na surowo lub dodawać do sałatek jako edamame.
Zawartość błonnika: Soja zawiera 6 g błonnika na 100 g (17,9% AI).
12. Fasola po bretońsku
Fasola po bretońsku jest bogata w błonnik i białko. Są dostępne w większości sklepów spożywczych. Staraj się kupować marki o obniżonej zawartości cukru i soli, aby uzyskać więcej korzyści zdrowotnych.
Zawartość błonnika: Zwykła fasola po bretońsku może zawierać 4,1 g błonnika na 100 g (12,2% AI).
13. Groszek zielony
Groszek zielony jest dostępny w puszkach lub świeży. Zielony groszek jest doskonałym źródłem błonnika, białka, witaminy C i witaminy A.
Zawartość błonnika: zielony groszek zawiera 4,1–5,5 g błonnika na 100 g (12–16% AI).
Warzywa bogate w błonnik
Wśród wielu korzyści zdrowotnych warzyw są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Warzywa o wysokiej zawartości błonnika to:
14. Karczoch
Karczochy są bogate w witaminy C i K oraz wapń i kwas foliowy.
Grilluj, piecz lub gotuj na parze całe karczochy i używaj do potraw lub jako dodatek.
Ludzie często przygotowują tylko serce karczocha nad zewnętrznymi liśćmi.
Zawartość błonnika: jeden średni karczoch zawiera 6,9 g błonnika (20,5% AI).
15. Ziemniak
Jako warzywo podstawowe, ziemniaki są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz witaminy C i magnezu.
Zawartość błonnika: jeden duży ziemniak pieczony w skórce zawiera 6,3 g błonnika (18,8% AI).
16. Słodki ziemniak
Bataty to jedne z warzyw bogatych w skrobię. Są bogate w witaminę A.
Zawartość błonnika: jeden duży słodki ziemniak pieczony w skórce zawiera 5,9 g błonnika (17,6% AI).
17. Pasternak
Pasternak jest dobrym źródłem witamin C i K, a także witamin z grupy B, wapnia i cynku.
Zawartość błonnika: jeden gotowany pasternak zawiera 5,8 g błonnika (17,3% AI).
18. Dynia zimowa
Warzywa dyni zimowej są bogatym źródłem witamin A i C.
Zawartość błonnika: Jedna filiżanka dyni zimowej zawiera 5,7 g błonnika (17 procent AI).
19. Brokuły
Brokuły to warzywo z rodziny krzyżowych, które jest bogate w witaminy C i A. Warzywa kapustne mają również dużo przeciwutleniaczy polifenoli.
Zawartość błonnika: Jedna filiżanka ugotowanych różyczek brokuła zawiera 5,1 g błonnika (15,2% AI).
20. Dynia
Dynia to popularne warzywo oraz źródło witamin A i K oraz wapnia. Ludzie używają go w słodkich i pikantnych potrawach.
Zawartość błonnika: standardowa porcja dyni w puszkach zawiera 3,6 g błonnika (10,7% AI).
Owoce bogate w błonnik
Ludzie mogą zwiększyć dzienne spożycie błonnika, włączając zdrowe owoce jako przekąskę między posiłkami. Niektóre owoce zawierają więcej błonnika niż inne.
21. Awokado
Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które są korzystne dla zdrowia serca. Są popularne w sałatkach i do przyrządzania dipów.
Zawartość błonnika: jedno obrane awokado zawiera 9,2 g błonnika (27,4% AI).
22. Gruszka
Gruszki są pełne błonnika, a także witamin C i A, kwasu foliowego i wapnia. Trzymaj kilka gruszek w misce z owocami lub podawaj je z deserem.
Zawartość błonnika: Jedna średnia gruszka zawiera 5,5 g błonnika (16,4% AI).
23. Apple
Jabłka są dobrym źródłem witaminy C i A oraz kwasu foliowego. Pamiętaj, aby jeść skórkę i miąższ jabłka, ponieważ skórka zawiera dużo błonnika owocu.
Zawartość błonnika: jedno duże jabłko zawiera 5,4 g błonnika (16,1% AI).
24. Maliny
Maliny są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Te rubinowo-czerwone jagody zawierają również witaminy C i K.
Zawartość błonnika: Pół szklanki malin zawiera 4 g błonnika (11,9% AI).
25. Jeżyny
Podobnie jak maliny, jeżyny są bogate w prozdrowotne antyoksydanty i są doskonałym źródłem witamin C i K.
Zawartość błonnika: pół szklanki jeżyn zawiera 3,8 g błonnika (11,3 procent AI).
26. Śliwki
Śliwki lub suszone śliwki mogą pomóc w promowaniu zdrowia układu pokarmowego. Chociaż są bogate w błonnik, suszone śliwki mogą być również bogate w cukier, więc jedz je z umiarem.
Zawartość błonnika: Pięć suszonych śliwek zawiera 3,4 g błonnika (10,1% AI).
27. Pomarańczowy
Pomarańcze są zaskakująco dobrym źródłem błonnika. Pomarańcze są pełne witaminy C, która jest niezbędna dla zdrowia.
Zawartość błonnika: Jedna pomarańcza zawiera 3,4 g błonnika (10,1% AI).
28. Banan
Banany są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym potasu, magnezu i witaminy C. Można je dodawać do pieczenia lub spożywać samodzielnie jako przekąskę.
Zawartość błonnika: jeden średni banan zawiera 3,1 g błonnika (9,2 procent AI).
29. Guava
Ten tropikalny owoc jest nie tylko źródłem błonnika, ale ma również bardzo dużą ilość witaminy C i zawiera witaminę A.
Spróbuj guawy w koktajlach lub sokach. Skórki są jadalne, co oznacza, że w drodze mogą stanowić świetną owocową przekąskę.
Zawartość błonnika: jeden owoc guawy zawiera 3 g błonnika (8,9% AI).
Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika
Orzechy i nasiona zapewniają liczne korzyści zdrowotne. Zawierają zdrowe tłuszcze, wysokie stężenie białka i często zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.
Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika obejmują:
30. Gryka
Pomimo swojej nazwy gryka jest ziarnem, a nie ziarnem.
Kasza gryczana to ziarno podobne do nasion rośliny, która jest bliżej spokrewniona z rabarbarem niż pszenica. Jest bogaty w magnez i cynk. Gryka nie zawiera glutenu.
W Japonii tradycyjnie używa się kaszy gryczanej do robienia makaronu soba. Zyskał również popularność w innych krajach.
Kaszę można dodawać do płatków śniadaniowych lub koktajli.
Mąka gryczana to doskonała bezglutenowa alternatywa dla zwykłej mąki do pieczenia i gotowania.
Zawartość błonnika: Pół szklanki kaszy gryczanej zawiera 8,4 g błonnika (25 proc. AI).
31. Nasiona chia
Ludzie pierwotnie uprawiali nasiona chia w Ameryce Środkowej. Te jadalne nasiona są nie tylko bogate w błonnik, ale także zawierają dużo kwasów omega-3, białka, przeciwutleniaczy, wapnia i żelaza.
Ludzie mogą uzyskać więcej korzyści zdrowotnych z mielonych nasion chia. Kup je zmielone lub zmiksuj nasiona na drobny proszek za pomocą robota kuchennego lub moździerza i tłuczka.
Zawartość błonnika: każda łyżka nasion chia zawiera 4,1 g błonnika (12,2% AI).
32. Quinoa
Quinoa jest kolejnym zbożem rzekomym, a także jest jadalnym ziarnem.
To ziarno jest bogate w przeciwutleniacze, magnez, kwas foliowy i miedź, a także witaminy B-1, B-2 i B-6.
Quinoa jest przydatna dla osób wrażliwych na gluten. Mąka z komosy ryżowej jest doskonała do pieczenia, a płatki często dodawane są do płatków śniadaniowych.
Zawartość błonnika: pół filiżanki komosy ryżowej zawiera 2,6 g błonnika (7,7 procent AI).
33. Pestki dyni
Pestki dyni to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także magnezu i cynku.
Zawartość błonnika: ćwierć szklanki pestek dyni zawiera 1,9 g błonnika (5,7% AI).
34. Migdały
Migdały są bogate w witaminę E, która działa jako przeciwutleniacz, a także wapń oraz zdrowe, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Zawartość błonnika: dziesięć migdałów zawiera 1,5 g błonnika (4,5 procent AI).
35. Popcorn
Popcorn to zdrowa, pełnowartościowa przekąska. Jest źródłem cynku, kwasu foliowego i witaminy A. Unikaj popcornu bogatego w cukier i sól.
Zawartość błonnika: Jedna filiżanka popcornu zawiera 1,2 g błonnika (3,6 procent AI).
Całe ziarna
Pełnoziarniste ziarna pomagają zachować zdrowe serce i sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi po posiłkach. Pełnoziarniste ziarna o wysokiej zawartości błonnika obejmują:
36. Freekeh
Ludzie robią freekeh z prażonej zielonej pszenicy. Używają go jako dodatku do mięsa lub dodają do sałatek, aby dodać treści i orzechowego posmaku.
Zawartość błonnika: Freekeh zawiera 13,3 g błonnika na 100 g (39,6% AI).
37. Pszenica bulgur
Kasza bulgur to pełnoziarniste ziarno popularne w kuchni Bliskiego Wschodu. Przetwarzanie pszenicy bulgur polega na rozłupywaniu kiełków pszenicy i ich sparzaniu.
Pszenica bulgur jest tradycyjnym składnikiem tabbouleh i pilawów. Używaj go jako alternatywy dla ryżu w ciepłych sałatkach. Pamiętaj, że nie jest bezglutenowy.
Zawartość błonnika: Pszenica Bulgur zawiera 4,5 g błonnika na 100 g (13,4% AI).
38. Perełkowy jęczmień
Kasza jęczmienna jest świetnym dodatkiem do mięs, sałatek czy gulaszu.
Zawartość błonnika: Jęczmień perłowy zawiera 3,8 g błonnika na 100 g (11,3% AI).
Wskazówki dotyczące zwiększenia ilości błonnika w diecie
Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom zwiększyć ilość błonnika w diecie każdego dnia:
- unikaj obierania warzyw, ponieważ skórki zawierają dużo błonnika, w tym celulozy
- zamień biały chleb na pełnoziarnisty
- zamień biały ryż na brązowy ryż
- zamiast płatków błyskawicznych spróbuj użyć płatków owsianych ciętych w stal lub płatków owsianych
- staraj się spożywać co najmniej 2 ½ szklanki warzyw i 2 szklanki owoców każdego dnia
- wybieraj warzywa skrobiowe
- stosować łuskę psyllium lub inne suplementy błonnika, gdy nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego spożycia poprzez dietę
Podsumowanie
Błonnik jest istotną częścią zdrowej diety, chociaż większość ludzi w USA nie spełnia zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Dieta bogata w błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, utrzymywać zdrowie serca i odżywiać dobre bakterie w jelitach. Może również pomóc w utracie wagi.
Ludzie mogą zwiększyć ilość błonnika, który otrzymują z diety, wybierając pokarmy bogate w błonnik i przestrzegając pewnych wskazówek dietetycznych, takich jak nie zrywanie jadalnej skórki z owoców i warzyw.
Pokarmy naturalnie bogate w błonnik mają również wiele innych korzyści zdrowotnych. Spożywanie szerokiej gamy pełnowartościowych pokarmów pomoże ludziom zaspokoić ich codzienne zapotrzebowanie na błonnik i inne kluczowe składniki odżywcze.
