Jak joga może pomóc w leczeniu cukrzycy?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Joga to popularna praktyka, którą wiele osób uważa za korzystną dla zdrowia. Oprócz tego, że jest rodzajem ćwiczeń, może również zmniejszać stres. Czy może pomóc również w cukrzycy?
Cukrzyca rozwija się, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub nie może jej efektywnie wykorzystać. Może powodować osłabienie i zmęczenie, a także prowadzić do długotrwałych powikłań, takich jak ból nerwów, choroby układu krążenia i inne.
Dla osób z cukrzycą typu 2 dieta i ćwiczenia są kluczowe dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i zapobiegania powikłaniom.
Rozpoczęcie reżimu ćwiczeń może wydawać się zniechęcające, szczególnie dla osób, które nie były aktywne przez jakiś czas. Joga może jednak zaoferować delikatny sposób na rozpoczęcie budowania siły i poprawy zdrowia.
W tym artykule omówiono, jak joga może pomóc chorym na cukrzycę. Zawiera również siedem pomocnych poz.
Korzyści z jogi dla cukrzycy
Ludzie praktykują jogę od tysięcy lat, aw ostatnich latach zyskała popularność w głównym nurcie.
Joga może poprawić samopoczucie fizyczne i psychiczne poprzez:
Obniżenie poziomu stresu
Niektóre dowody sugerują, że stres odgrywa rolę w powstawaniu cukrzycy i leczeniu cukrzycy. Dlatego kontrolowanie poziomu stresu może również pomóc osobie w radzeniu sobie z cukrzycą.
Jedno z badań z 2013 roku wykazało, że joga może poprawić równowagę chemiczną w mózgu, zmniejszając poziom stresu.
Poprawa samopoczucia emocjonalnego
Praktykowanie jogi może pomóc ludziom nauczyć się umiejętności głębokiego oddychania, a także rozwinąć więź między ciałem a umysłem.
Jest to forma uważności, która pomaga ludziom pozostać w chwili obecnej. Może również zmniejszyć niepokój i poprawić samopoczucie emocjonalne.
Zwiększenie siły i równowagi
Joga obejmuje szereg pozycji, które mają na celu poprawę siły, elastyczności i równowagi osoby.
Jedno badanie na myszach z 2019 roku sugeruje, że poprawa siły może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w wątrobie i poprawie poziomu glukozy we krwi u osób z otyłością i cukrzycą.
Niektóre osoby z cukrzycą doświadczają neuropatii obwodowej z powodu uszkodzenia nerwów. W niektórych przypadkach może to wpływać na siłę i mobilność mięśni. Budowanie siły poprzez ćwiczenia może pomóc ludziom radzić sobie z tymi efektami.
Ochrona zdrowia serca
American Heart Association (AHA) wymienia szereg powodów, dla których joga jest dobra dla zdrowia, w tym dla zdrowia serca.
Cytują badanie, w którym osoby z typem migotania przedsionków ćwiczyły jogę i ćwiczenia oddechowe. Po 12 tygodniach uczestnicy mieli niższe tętno i niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy nie ćwiczyli jogi.
Osoba może modyfikować sposób wykonywania jogi, aby dopasować ją do swojego poziomu sprawności i umiejętności. To sprawia, że jest to atrakcyjny wybór dla osób, które dopiero rozpoczynają plan treningowy. Jest to również czynność o niewielkim wpływie, którą ludzie mogą wykonywać w domu za niewielką lub żadną opłatą.
Dowiedz się, jak joga może pomóc w leczeniu chorób serca i depresji.
Badania
Kilka badań sugeruje, że joga może pomóc chorym na cukrzycę i poprawić ich zdrowie na wiele sposobów.
Według artykułu z 2013 roku joga „obiecuje” jako skuteczną terapię cukrzycy, ponieważ:
- Istnieją dowody na znaczną poprawę jakości życia osób z cukrzycą, które regularnie praktykują jogę.
- Holistyczne podejście jogi do łączenia ćwiczeń fizycznych z innymi zdrowymi zmianami - takimi jak dieta, relaksacja i radzenie sobie ze stresem - może pomóc chorym na cukrzycę w zarządzaniu ogólnym stanem zdrowia.
- Niektóre rodzaje jogi mogą zapewnić ćwiczenia sercowo-naczyniowe, dzięki czemu jest to opcja zdrowa dla serca.
W innym artykule stwierdzono, że regularne uprawianie jogi na siedząco przez 10 minut za każdym razem poprawia poziom glukozy we krwi na czczo, tętno i rozkurczowe ciśnienie krwi.
Autorzy przyjrzeli się szczególnie osobom ciężko chorym na cukrzycę. Chociaż badanie było małe, sugerowało, że połączenie jogi z inną niezbędną opieką medyczną może poprawić zdrowie osób z cukrzycą.
Niektóre badania posunęły się nawet do stwierdzenia, że joga może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy u osób z wysokim ryzykiem tej choroby.
W badaniu z 2009 roku osoby, które uczestniczyły w 12-tygodniowym kursie jogi, zauważyły poprawę wagi, poziomu insuliny, ciśnienia krwi i trójglicerydów, z których wszystkie odgrywają rolę w powstawaniu cukrzycy typu 2 i innych aspektach zespołu metabolicznego.
Dowiedz się więcej o jodze tutaj.
Które pozy są dobre dla cukrzycy?
Poniższe pozycje jogi lub asany mogą pomóc w:
- redukcja stresu
- siła
- elastyczność
Wszystkie te korzyści mogą poprawić jakość życia osoby chorej na cukrzycę. Siedem opisanych poniżej pozycji jest odpowiednich dla wszystkich poziomów sprawności i sprawności.
Gdy tylko dana osoba omówi plan z lekarzem, może rozpocząć.
Pozycja górska
- Stań z ramionami po bokach i stopami płasko na podłodze. Stopy mogą być lekko rozstawione.
- Podciągnij kość ogonową, która zajmie mięśnie brzucha, pośladków i ścięgien podkolanowych.
- Zrób wdech, wyciągając ręce do góry i na boki z dłońmi do góry.
- Zrób wydech, powoli opuszczając ramiona.
Pies zwrócony w dół
- Zacznij od dłoni i kolan, z podciągniętymi palcami.
- Powoli wyprostuj nogi, kierując biodra do sufitu i naciskając kość ogonową jak najdalej od dłoni.
- Korpus powinien uformować odwróconą literę „V”.
- Skoncentruj się na dociskaniu dłoni i stóp do podłogi, utrzymując większość ciężaru na nogach, a nie na ramionach. Pięty nie muszą dotykać podłogi.
- Zrelaksuj się, powoli zginając kolana, tak aby spoczywały na podłodze w pozycji wyjściowej.
Pozycja dziecka
Ta pozycja jest dobrą pozycją do odpoczynku między trudniejszymi lub trudniejszymi fizycznie.
- Zacznij od siedzenia na stopach, z kolanami oddalonymi o kilka cali.
- Powoli opuść głowę na matę, opierając brzuch na udach. Głowica nie musi dotykać maty.
- Powoli wyciągnij ręce do przodu, dotykając przodu maty przed głową.
- Przytrzymaj przez 10–20 sekund.
- Rozluźnij kość ogonową w kierunku pięt, aby rozciągnąć dolną część pleców.
Poza mostem
- Zacznij od położenia się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
- Dociśnij pięty do maty i unieś kość ogonową, tak aby biodra i dolna część pleców znalazły się poza matą.
- Sięgnij dłońmi pod biodra i połącz palce razem.
- Użyj brzucha, pośladków i ścięgien podkolanowych, aby przytrzymać dno i plecy, a następnie zwolnij palce i powoli opuść kość ogonową z powrotem w dół.
Pozycja deski
- Zacznij od dłoni i kolan, z podciągniętymi palcami.
- Podnieś kolana z maty i idź stopami w kierunku tylnej części maty, tak aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do pięt. Ramiona powinny być ułożone pionowo na nadgarstkach.
- Jest to podobne do pozycji pompki.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, utrzymując napięte mięśnie brzucha, a następnie powoli rozluźnij się.
Pozycja drzewa
- Zacznij od stania z prawą stopą płasko na podłodze i lewą stopą skierowaną tylko palcami na podłogę.
- Podnieś lewe kolano do góry, a następnie odchyl je na bok.
- Oprzyj dolną część lewej stopy po wewnętrznej stronie prawej nogi, poniżej kolana dla początkujących.
- Trzymaj ręce złączone przed klatką piersiową lub trzymaj się krzesła lub ściany, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
Pozycja trupa
- Połóż się płasko na plecach z ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi do góry.
- Skoncentruj się na rozluźnieniu całego ciała, wdechu przez nos i wydechu ustami.
Skoncentruj się na wzorcach oddychania polegających na głębokim wdechu i wydechu w każdej pozie. Rozpocznij od co najmniej 5-minutowej rozgrzewki i zakończ 10-minutową relaksacją. Osoba może wykonać cooldown w Corpse Pose.
Dowiedz się, jak osoby z zespołem metabolicznym mogą skorzystać na jodze.
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem programu lub schematu jogi osoby chore na cukrzycę powinny porozmawiać z lekarzem.
Aby joga odniosła sukces, należy pamiętać o następujących kwestiach:
Zacznij powoli
Każdy program fitness będzie na początku trudny. Przesadzenie może spowodować kontuzję lub frustrację, więc zawsze zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj intensywność.
W razie potrzeby zmodyfikuj pozy
Większość pozycji jogi można dostosować do własnej siły i elastyczności. Szczególnie początkujący nie powinni oczekiwać, że wykonają każdą pozę w takim samym stopniu, w jakim potrafi ich instruktor.
Ważne jest również robienie przerw na wodę i odpoczynek. Pomocne może być również użycie krzesła lub ściany, aby poprawić równowagę.
Porozmawiaj z instruktorem
Wielu instruktorów jogi zapewni dodatkową pomoc, wsparcie lub instrukcje nowym uczniom lub osobom z problemami zdrowotnymi lub ograniczonymi zdolnościami fizycznymi.
Jak człowiek może radzić sobie z cukrzycą? Tutaj znajdziesz kilka wskazówek.
Dieta i ćwiczenia na cukrzycę
Utrzymanie zdrowej diety i aktywność fizyczna może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu poziomu glukozy. Zarządzanie poziomem cukru we krwi to najlepszy sposób zapobiegania powikłaniom cukrzycy.
Przyjęcie zdrowej żywności i planu ćwiczeń może pomóc osobie w zarządzaniu:
- poziom cukru we krwi
- waga
- poziom cholesterolu
- ciśnienie krwi
Są to wszystkie ważne czynniki, które pomagają chorym na cukrzycę radzić sobie z ich stanem i zapobiegać powikłaniom, takim jak choroby serca.
Osoby z problemami z poruszaniem się lub utrzymaniem równowagi mogą również uprawiać jogę, ponieważ możliwe jest wykonywanie niektórych pozycji siedząc na krześle lub trzymając podpórkę.
W 2016 roku American Diabetes Association wydało stanowisko, w którym określiło przyjęcie i utrzymanie aktywności fizycznej jako „krytyczne” dla kontrolowania poziomu glukozy we krwi i ogólnego stanu zdrowia osób z cukrzycą.
Które pokarmy są dobre dla osób z cukrzycą? Dowiedz się więcej tutaj.
Ryzyko rozpoczęcia ćwiczeń
Kiedy osoba z cukrzycą zaczyna ćwiczyć, wzrost aktywności może wpływać na poziom cukru we krwi. Z tego powodu dobrze jest poprosić lekarza o zatwierdzenie programu ćwiczeń przed jego rozpoczęciem.
Osoby z cukrzycą mogą również mieć inne problemy zdrowotne, które wpływają na ich zdolność do ćwiczeń, takie jak neuropatia stóp. W takim przypadku lekarz może doradzić odpowiedni program.
Podsumowanie
Eksperci uważają, że aktywność fizyczna jest niezbędna dla osób chorych na cukrzycę, chociaż warto zacząć od omówienia wszelkich planów z lekarzem.
Dla osób z cukrzycą odpowiednie są różne rodzaje ćwiczeń, w tym spacery, pływanie, trening siłowy i rozciąganie.
Jednak joga może być szczególnie dobrą opcją, ponieważ może pomóc osobie radzić sobie ze stresem, jednocześnie poprawiając siłę, wytrzymałość i elastyczność.
Maty do jogi można kupić online.
P:
Czy osoba z cukrzycą może bezpiecznie uprawiać jogę w domu, czy też powinna znaleźć trenera?
ZA:
Każdy przypadek jest inny. Jak wspomniano w artykule, przed rozpoczęciem programu jogi należy uzyskać zgodę lekarza. Jeśli dana osoba nie jest zaznajomiona z jogą, dobrym pomysłem byłoby skorzystanie z usług trenera, ponieważ niewłaściwa forma może spowodować kontuzję.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
