Jak przetworzona żywność wpływa na Twoje zdrowie?

Przetworzona żywność, taka jak gotowe posiłki, wypieki i przetworzone mięso, może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Większość żywności wymaga pewnego stopnia przetworzenia, a nie każda przetworzona żywność jest szkodliwa dla organizmu.

Jednak żywność przetworzona chemicznie, zwana również żywnością ultra przetworzoną, ma zwykle wysoką zawartość cukru, sztucznych składników, rafinowanych węglowodanów i tłuszczów trans. Z tego powodu są głównym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości i chorób na całym świecie.

W ostatnich dziesięcioleciach spożycie ultra przetworzonej żywności dramatycznie wzrosło na całym świecie. Obecnie ta żywność stanowi 25–60% dziennego spożycia energii przez człowieka na całym świecie.

W tym artykule przyjrzymy się, jak przetworzona żywność może wpłynąć na zdrowie człowieka i czego należy unikać.

Co to jest żywność przetworzona?

Przetworzona żywność zwykle zawiera duże ilości dodanych cukrów.

Termin „żywność przetworzona” może powodować pewne zamieszanie, ponieważ większość żywności jest w jakiś sposób przetwarzana.

Przetwarzanie mechaniczne - takie jak mielenie wołowiny, podgrzewanie warzyw lub pasteryzacja - niekoniecznie powoduje, że żywność jest niezdrowa. Jeśli przetwarzanie nie dodaje chemikaliów lub składników, nie wpływa to na obniżenie zdrowotności żywności.

Istnieje jednak różnica między obróbką mechaniczną a obróbką chemiczną.

Żywność przetworzona chemicznie często zawiera tylko rafinowane składniki i sztuczne substancje o niewielkiej wartości odżywczej. Zwykle dodawali chemiczne środki aromatyzujące, barwniki i substancje słodzące.

Te ultra przetworzone produkty spożywcze są czasami nazywane produktami „kosmetycznymi” w porównaniu z żywnością pełnowartościową.

Niektóre przykłady ultra przetworzonej żywności obejmują:

• dania mrożone lub gotowe
• wypieki, w tym pizza, ciasta i ciastka
• pakowane pieczywo
• przetworzone produkty serowe
• płatki śniadaniowe
• krakersy i frytki
• cukierki i lody
• makaron instant i zupy
• przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, bryłki, paluszki rybne i przetworzona szynka
• napoje gazowane i inne słodzone napoje

Czy przetworzona żywność jest dla Ciebie szkodliwa?

Żywność ultra przetworzona ma zazwyczaj dobry smak i często jest niedroga.

Jednak zwykle zawierają składniki, które mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w nadmiarze, takie jak tłuszcze nasycone, dodatek cukru i sól. Te produkty zawierają również mniej błonnika pokarmowego i mniej witamin niż cała żywność.

W jednym dużym badaniu, obejmującym ponad 100 000 dorosłych, stwierdzono, że spożywanie o 10% więcej ultra przetworzonej żywności wiązało się z ponad 10% wzrostem ryzyka chorób układu krążenia, choroby wieńcowej serca i zaburzeń naczyniowo-mózgowych.

Naukowcy doszli do tego wniosku po uwzględnieniu spożycia tłuszczów nasyconych, sodu, cukru i błonnika.

Inne duże badanie, obejmujące prawie 20000 dorosłych, wykazało, że spożywanie ponad 4 porcji przetworzonej żywności dziennie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn. Z każdą dodatkową porcją ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wzrosło o 18%.

Inne badania wskazują, że spożywanie wysoko przetworzonej żywności może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Poniżej przyjrzymy się siedmiu powodom, dla których przetworzona żywność może zwiększać ryzyko dla zdrowia człowieka.

1. Dodano cukier

Przetworzona żywność zwykle zawiera dodatek cukru i często syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Dodatek cukru nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, ale jest bogaty w kalorie.

Regularne spożywanie nadmiaru cukru może prowadzić do kompulsywnego przejadania się. Jest również powiązany z chorobami, takimi jak otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i choroby zapalne.

Przetworzona żywność i napoje należą do głównych źródeł dodatku cukru w ​​diecie. Napoje słodzone są szczególnie ważnym źródłem; ludzie spożywają znacznie więcej cukru, niż zdają sobie sprawę z napojów bezalkoholowych.

Ograniczenie dodatku cukru - na przykład picie wody gazowanej zamiast sody - jest szybkim i skutecznym sposobem na zdrowsze odżywianie.

2. Sztuczne składniki

Lista składników na odwrocie opakowania przetworzonej żywności jest często pełna nierozpoznawalnych substancji. Niektóre z nich to sztuczne chemikalia, które producent dodał, aby żywność była smaczniejsza.

Żywność wysoko przetworzona często zawiera następujące rodzaje chemikaliów:

• środki konserwujące, które zapobiegają szybkiemu zepsuciu żywności
• sztuczne barwniki
• aromat chemiczny
• środki teksturujące

Przetworzona żywność może również zawierać dziesiątki dodatkowych chemikaliów, które nie są wymienione na etykietach.

Na przykład „sztuczny aromat” to zastrzeżona mieszanka. Producenci nie muszą ujawniać dokładnie, co to oznacza, a zazwyczaj jest to kombinacja chemikaliów.

Oficjalne organizacje przetestowały większość dodatków do żywności pod kątem bezpieczeństwa, chociaż stosowanie tych chemikaliów pozostaje kontrowersyjne wśród lekarzy i badaczy.

3. Rafinowane węglowodany

Węglowodany są niezbędnym składnikiem każdej diety. Jednak węglowodany z pełnowartościowej żywności zapewniają znacznie większe korzyści zdrowotne niż rafinowane węglowodany.

Organizm szybko rozkłada rafinowane lub proste węglowodany, co prowadzi do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny.Kiedy te poziomy spadną, osoba może odczuwać apetyt na jedzenie i niską energię.

Ponieważ rafinowane węglowodany powodują częste wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, ich spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Wysoko przetworzona żywność jest często bogata w rafinowane węglowodany.

Do zdrowych źródeł węglowodanów należą:

• całe ziarna
• warzywa
• owoce
• fasola i rośliny strączkowe

4. Niska zawartość składników odżywczych

Żywność ultra przetworzona ma bardzo niską zawartość niezbędnych składników odżywczych w porównaniu z żywnością pełną lub minimalnie przetworzoną.

W niektórych przypadkach producenci dodają syntetyczne witaminy i minerały, aby zastąpić składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania. Jednak cała żywność dostarcza dodatkowych zdrowych związków, których nie zawierają ultra przetworzona żywność.

Na przykład owoce, warzywa i zboża zawierają zdrowe związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwrakowym. Należą do nich flawonoidy, antocyjany, garbniki i karotenoidy.

Najlepszym sposobem na uzyskanie pełnego zakresu niezbędnych składników odżywczych jest spożywanie całej, nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności.

5. Niska zawartość błonnika

Błonnik pokarmowy ma wiele zalet zdrowotnych.

Błonnik może spowolnić wchłanianie węglowodanów i pomóc ludziom poczuć się bardziej zadowolonymi przy mniejszej ilości kalorii. Działa również jako prebiotyk, odżywiając przyjazne bakterie w jelitach i może pomóc w poprawie zdrowia serca.

Większość ultra przetworzonej żywności ma bardzo niską zawartość błonnika, ponieważ błonnik naturalny jest tracony podczas przetwarzania.

Zdrowe pokarmy bogate w błonnik obejmują:

• rośliny strączkowe
• warzywa
• owoce
• orzechy i nasiona
• całe ziarna

6. Szybkie kalorie

Sposób, w jaki producenci przetwarzają żywność, sprawia, że ​​jest ona bardzo łatwa do żucia i połykania.

Ponieważ duża część błonnika jest tracona podczas przetwarzania, jedzenie i trawienie ultra przetworzonej żywności wymaga mniej energii niż cała lub mniej przetworzona żywność.

W rezultacie łatwiej jest zjeść więcej tych produktów w krótszych okresach. Czyniąc to, osoba zużywa więcej kalorii - i zużywa mniej podczas trawienia - niż gdyby zamiast tego zjadła całą żywność.

Zwiększa to szanse osoby na przyjęcie większej liczby kalorii niż zużywa, co może prowadzić do niezamierzonego przyrostu masy ciała.

7. Tłuszcze trans

Żywność ultra przetworzona jest często bogata w niezdrowe, tanie tłuszcze. Na przykład często zawierają rafinowane oleje z nasion lub roślinne, które mogą być łatwe w użyciu, niedrogie i wystarczające na długi czas.

Producenci wytwarzają sztuczne tłuszcze trans, dodając wodór do ciekłych olejów roślinnych, dzięki czemu są bardziej zestalone.

Tłuszcze trans zwiększają stan zapalny w organizmie. Podnoszą także poziom lipoprotein o małej gęstości, czyli „złego” cholesterolu, i obniżają poziom lipoprotein o dużej gęstości, czyli „dobrego” cholesterolu.

Spożywanie tłuszczów trans wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Na przykład według badania z 2019 r. 2% wzrost spożycia energii z tłuszczów trans wiąże się z 23% wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego.

Najlepszym sposobem uniknięcia rafinowanych olejów i tłuszczów trans jest unikanie przetworzonej żywności. Można je zastąpić zdrowymi alternatywami, takimi jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek.

Podsumowanie

W ostatnich dziesięcioleciach ultra przetworzona żywność stała się powszechna w dietach na całym świecie. Jednak spożywanie dużych ilości tych produktów zwiększa ryzyko dla zdrowia.

Aby zrównoważyć dietę lub uczynić ją zdrowszą, można zastąpić ultra przetworzoną żywność pełnowartościową, w tym zbożem, orzechami, nasionami, chudym mięsem, owocami, warzywami i roślinami strączkowymi.