Jak rozpocząć przerywany post
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Okresowy post nie jest dietą. Jest to zaplanowane podejście do jedzenia. W przeciwieństwie do planu żywieniowego, który ogranicza pochodzenie kalorii, post przerywany nie określa, jakie pokarmy dana osoba powinna jeść lub unikać. Okresowy post może mieć pewne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, ale nie jest odpowiedni dla każdego.
Okresowy post obejmuje cykliczne zmiany między okresami jedzenia i postu. Na początku ludzie mogą mieć trudności z jedzeniem w krótkim czasie każdego dnia lub naprzemiennie między dniami jedzenia i niejedzenia. Ten artykuł zawiera wskazówki dotyczące najlepszego sposobu rozpoczęcia postu, w tym określania osobistych celów, planowania posiłków i ustalania potrzeb kalorycznych.
Okresowy post to popularna metoda, której ludzie używają do:
- uprościć im życie
- schudnąć
- poprawiają ich ogólny stan zdrowia i samopoczucie, na przykład minimalizując skutki starzenia
Chociaż post jest bezpieczny dla większości zdrowych, dobrze odżywionych ludzi, może nie być odpowiedni dla osób z jakimikolwiek schorzeniami. Poniższe wskazówki mają na celu pomóc osobom, które są gotowe rozpocząć post, aby uczynić to doświadczenie tak łatwym i skutecznym, jak to tylko możliwe.
1. Określ cele osobiste
Zazwyczaj osoba, która rozpoczyna okresowy post, ma na myśli jakiś cel. Może to być utrata wagi, poprawa ogólnego stanu zdrowia lub poprawa zdrowia metabolicznego. Ostateczny cel danej osoby pomoże jej określić najbardziej odpowiednią metodę postu i obliczyć, ile kalorii i składników odżywczych potrzebuje do spożycia.
2. Wybierz metodę
Istnieją cztery potencjalne metody, które osoba może wypróbować podczas postu ze względów zdrowotnych. Osoba powinna wybrać plan, który odpowiada jej preferencjom i który, jak sądzą, może się trzymać.
Obejmują one:
- Jedz Przestań Jedz
- Dieta wojownika
- Leangains
- Alternatywny dzień postu
Zazwyczaj osoba powinna trzymać się jednej metody postu przez miesiąc lub dłużej, aby sprawdzić, czy działa ona na nią, zanim spróbuje innej metody. Każdy, kto ma schorzenia, powinien porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek metody postu.
Decydując się na metodę, należy pamiętać, że nie musi jeść określonej ilości lub rodzaju pożywienia ani w ogóle unikać pokarmów. Człowiek może jeść, co chce. Jednak, aby osiągnąć cele związane ze zdrowiem i utratą wagi, dobrym pomysłem jest przestrzeganie zdrowej diety bogatej w błonnik i warzywa w okresach jedzenia.
Upijanie się niezdrowej żywności w dni jedzenia może utrudniać postęp w zdrowiu. Niezwykle ważne jest również picie dużej ilości wody lub innych napojów bezkalorycznych podczas postu.
Jedz Przestań Jedz
Brad Pilon opracował Eat Stop Eat, czyli metodę postu, która polega na nie jedzeniu nic przez 24 godziny dwa razy w tygodniu. Nie ma znaczenia, w które dni dana osoba pości, ani nawet kiedy zaczyna. Jedynym ograniczeniem jest post musi trwać 24 godziny i nie następujące po sobie dni.
Osoby, które nie jedzą przez 24 godziny, prawdopodobnie będą bardzo głodne. Eat Stop Eat może nie być najlepszą metodą dla osób, które nie są zaznajomione z postem na początku.
Dieta wojownika
Ori Hofmekler jest twórcą diety wojownika, która zakłada bardzo mało jedzenia przez 20 godzin każdego dnia. Osoba poszcząca w ten sposób zużywa całe swoje typowe pożywienie w ciągu pozostałych 4 godzin.
Spożywanie całodziennego pożywienia w tak krótkim czasie może sprawić, że żołądek będzie dość niewygodny. Jest to najbardziej ekstremalna metoda poszczenia i podobnie jak w przypadku Eat Stop Eat, osoba, która dopiero zaczyna pościć, może nie chcieć zaczynać od tej metody.
Leangains
Martin Berkhan stworzył Leangains dla ciężarowców, ale zyskał on popularność wśród innych osób zainteresowanych postem. W przeciwieństwie do Eat Stop Eat i Warrior Diet, post dla Leangains obejmuje znacznie krótsze okresy.
Na przykład mężczyźni, którzy wybiorą metodę Leangains, będą pościć przez 16 godzin, a następnie jedzą, co chcą, przez pozostałe 8 godzin dnia. Samice poszczą przez 14 godzin i jedzą, co chcą przez pozostałe 10 godzin dnia.
Podczas postu osoba musi unikać jedzenia, ale może pić tyle napojów bezkalorycznych, ile chce.
Alternatywny dzień postu, metoda 5: 2
Niektórzy ludzie poszczą co drugi dzień, aby poprawić poziom cukru we krwi, cholesterol i utratę wagi. Osoba stosująca metodę 5: 2 zjada od 500 do 600 kalorii przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu.
Niektóre schematy postu co drugi dzień dodają trzeci dzień postu każdego tygodnia. Przez resztę tygodnia osoba zjada tylko tyle kalorii, ile spala w ciągu dnia. Z biegiem czasu powoduje to deficyt kalorii, który pozwala osobie schudnąć.
Zasoby dotyczące metod postu Eat Stop Eat, Warrior i Leangains są dostępne do zakupu online.
3. Określ potrzeby kaloryczne
Nie ma ograniczeń dietetycznych podczas postu, ale nie oznacza to, że kalorie się nie liczą.
Osoby, które chcą schudnąć, muszą stworzyć sobie deficyt kalorii - oznacza to, że zużywają mniej energii niż zużywają. Osoby, które chcą przybrać na wadze, muszą spożywać więcej kalorii niż zużywają.
Dostępnych jest wiele narzędzi, które pomagają osobie wyliczyć jej potrzeby kaloryczne i określić, ile kalorii musi spożywać każdego dnia, aby przybrać lub schudnąć. Można również porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać wskazówki dotyczące liczby potrzebnych kalorii.
4. Wymyśl plan posiłków
Osoba zainteresowana utratą lub przybraniem na wadze może uznać za pomocne zaplanowanie tego, co zamierza jeść w ciągu dnia lub tygodnia.
Planowanie posiłków nie musi być zbyt restrykcyjne. Uwzględnia spożycie kalorii i włączenie odpowiednich składników odżywczych do diety.
Planowanie posiłków oferuje wiele korzyści, takich jak pomoc osobie w utrzymaniu liczby kalorii i zapewnienie, że ma pod ręką niezbędne jedzenie do gotowania przepisów, szybkich posiłków i przekąsek.
5. Licz kalorie
Nie wszystkie kalorie są takie same. Chociaż te metody postu nie nakładają ograniczeń na liczbę kalorii, które osoba powinna spożywać podczas postu, ważne jest, aby wziąć pod uwagę wartość odżywczą pożywienia.
Ogólnie rzecz biorąc, osoba powinna dążyć do spożywania żywności bogatej w składniki odżywcze lub żywności o dużej liczbie składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię. Chociaż dana osoba nie musi całkowicie rezygnować z fast foodów, powinna nadal zachować umiar i skupić się na zdrowszych opcjach, aby uzyskać jak największe korzyści.
Jak skuteczny jest przerywany post
Post ma kilka skutków dla organizmu człowieka. Efekty te obejmują:
- Zmniejszenie poziomu insuliny, co ułatwia organizmowi wykorzystanie zapasów tłuszczu.
- Obniżenie poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i stanów zapalnych.
- Zmiana ekspresji niektórych genów, co pomaga organizmowi chronić się przed chorobami, a także sprzyja długowieczności.
- Znacznie zwiększa ludzki hormon wzrostu lub HGH, który pomaga organizmowi wykorzystywać tkankę tłuszczową i rozwijać mięśnie.
- Ciało aktywuje proces uzdrawiania, który lekarze nazywają autofagią, co zasadniczo oznacza, że organizm trawi lub przetwarza stare lub uszkodzone składniki komórkowe.
Post sięga starożytnych ludzi, którzy często spędzali godziny lub dni między posiłkami, ponieważ zdobycie pożywienia było trudne. Ciało ludzkie przystosowało się do tego stylu odżywiania, pozwalając na długie okresy między kolejnymi posiłkami.
Post przerywany odtwarza ten wymuszony post. Kiedy dana osoba podejmuje okresowy post w związku z propozycjami dietetycznymi, może to być bardzo skuteczne w przypadku utraty wagi. W rzeczywistości, według jednego z badań, większość ludzi próbuje przerywać post, aby pomóc schudnąć.
Inne badania potwierdzają twierdzenia, że post może pomóc schudnąć. Na przykład przegląd badań pokazuje, że wiele osób, które poszczą, widzi większą utratę trzewnej tkanki tłuszczowej i podobną do nieco mniejszego zmniejszenia masy ciała w porównaniu z osobami stosującymi bardziej tradycyjne diety redukcyjne.
Badania pokazują również, że post jest korzystny w leczeniu zespołu metabolicznego i cukrzycy, wydłużając życie, chroniąc funkcje neuronów i obiecujący u osób z chorobami przewodu pokarmowego.
Skutki uboczne
Dla zdrowej, dobrze odżywionej osoby post przerywany niesie ze sobą niewiele skutków ubocznych.
Kiedy osoba zaczyna pościć po raz pierwszy, może czuć się nieco spowolniona fizycznie i psychicznie, gdy ich ciało się dostosowuje. Po dostosowaniu większość ludzi wraca do normalnego funkcjonowania.
Jednak osoby z chorobami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu postu. Osoby szczególnie zagrożone postem i które mogą wymagać nadzoru lekarza to:
- kobiety karmiące piersią
- kobiety w ciąży
- ludzie, którzy próbują zajść w ciążę
- osoby z cukrzycą
- ludzie, którzy mają trudności z regulacją cukru
- osoby z niskim ciśnieniem krwi
- ludzie na lekach
- osoby z zaburzeniami odżywiania
- osoby z niedowagą
Wpływ na ćwiczenia
W przypadku zdrowych osób przerywany post nie powinien wpływać na ich zdolność do ćwiczeń, z wyjątkiem okresu, gdy organizm dostosowuje się do nowego schematu żywienia. Po okresie przystosowawczym osoba nie powinna odczuwać żadnych złych skutków postu w rutynowych ćwiczeniach.
Ci, którzy martwią się utratą mięśni podczas postu, powinni spożywać wystarczającą ilość białka w okresach jedzenia i regularnie uczestniczyć w treningu oporowym. Utrzymując spożycie białka, jest mniej prawdopodobne, że osoba straci masę mięśniową w wyniku postu.
Podsumowanie
Post jest naturalną częścią cyklu życia człowieka. Większość ludzi pościła nieświadomie przez całe życie, jedząc wczesną kolację i opuszczając śniadanie następnego dnia. Bardziej ustrukturyzowane podejścia mogą się dobrze sprawdzić w przypadku niektórych osób.
Należy jednak pamiętać, że chociaż dana osoba nie musi wykluczać pewnych pokarmów ze swojej diety, nadal powinna dążyć do stosowania zbilansowanej diety bogatej w białko, błonnik i warzywa. Pamiętaj też, aby pić dużo płynów.
Wreszcie, chociaż przeciętna osoba prawdopodobnie nie odczuje żadnych skutków ubocznych lub będzie ich minimalna, osoby z określonymi schorzeniami lub przyjmujące określone leki powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem planu postu.
