Jak sobie radzić z rozstaniem (zdrowy sposób)

Zanim opublikuję ten artykuł, minie rok od wyprowadzenia się mojego partnera, który mieszkał od 6 lat. Pomimo złamanego serca i niepokoju, można śmiało powiedzieć, że wyszedłem na drugi koniec - silniejszy, zdrowszy i inny. Poniżej znajduje się kilka rzeczy, które pomogły mi w drodze, poparte badaniami.

Kiedy dwoje ludzi decyduje się na rozstanie, emocjonalne konsekwencje mogą być trudne do zniesienia.

Dla wielu osób rozstanie jest jednym z najbardziej stresujących wydarzeń w życiu.

Na Skali Stresu Holmesa i Rahe'a - która jest uznanym narzędziem psychologicznym do oceny stresu i ryzyka choroby wywołanej stresem - „rozwód” i „separacja małżeńska” są odpowiednio drugim i trzecim najbardziej stresującym wydarzeniem w życiu człowieka.

Jeśli się zastanawiasz, czas więzienia i śmierć członka rodziny wypadają poniżej. Te zostały uznane mniej stresujące przez ponad 5000 ankietowanych osób.

W rezultacie w wielu artykułach dowiesz się, że rozstanie zwiększa ryzyko wystąpienia szeregu chorób, którymi nie zamierzam ci wcisnąć głowy; Rozważanie takich zagrożeń tylko zwiększa niepokój, którego i tak na pewno będziesz miał dużo w tym momencie.

Niezależnie od tego, gdzie jesteś na osi czasu po zerwaniu i czy byłeś porzuconym, czy porzuconym, liczy się tylko to, że boli cię serce. Więc co możesz z tym zrobić?

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak radzić sobie z romantyczną separacją, przefiltrowanych przez badania i własne doświadczenia tego pisarza.

Zanim przejdziemy dalej, powiem, że nie można nie doceniać znaczenia takich rzeczy, jak prawidłowe odżywianie, dużo odpoczynku i ćwiczenia w tym bardzo mrocznym okresie.

Ale takie rzeczy mogą być trudne do osiągnięcia, gdy czujesz się zrujnowany emocjonalnie, więc ten artykuł skupi się bardziej na psychologii romantycznego rozpadu i na tym, jak radzić sobie z cierpieniem, które z tego wynika.

Przyjmij wszelkie możliwe wsparcie

W specjalistycznej literaturze dowiesz się, że wsparcie społeczne jest jednym z trzech głównych mechanizmów radzenia sobie, które przewidują szanse na wyzdrowienie po rozstaniu (wraz z „ekspresją emocjonalną” i „tworzeniem kont”, do których dojdziemy za chwilę).

Zerwanie możesz przezwyciężyć „z niewielką pomocą przyjaciół”.

Twoi przyjaciele, rodzina, współpracownicy, znajomi - może Ci się przydać, jeśli pokażesz im wszystkim, że przeżywasz trudny okres.

Liczne badania wykazały, że zwiększone wsparcie społeczne w obliczu przeciwności losu (takich jak żałoba, napaść na tle seksualnym, rak, a nawet wojna) prowadzi do lepszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Udowodniono, że zwiększenie takiego wsparcia zmniejsza depresję i stres pourazowy.

Ważną rzeczą do zapamiętania w przypadku wsparcia społecznego jest jednak to, że ma wiele różnych kształtów i rozmiarów. Możesz potrzebować przede wszystkim empatii i wsparcia emocjonalnego, ale dodatkowo ludzie mogą zaoferować „wsparcie informacyjne”, takie jak udzielanie porad dotyczących radzenia sobie, „namacalne wsparcie” w formie pomocy finansowej i „towarzyskie towarzystwo”, takie jak po prostu przebywanie z więc masz z kim iść do kina. Wszystkie te rzeczy pomagają.

To może brzmieć intuicyjnie, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​ważne jest, aby pamiętać, że różni ludzie oferują różne rodzaje wsparcia, ponieważ gdy ból jest potworny i nikt nie wydaje się naprawdę rozumieć, przez co przechodzisz, możesz czuć się rozczarowany i przygnębiony .

Zamiast pozwolić, by cię to zdenerwowało, spróbuj jak najlepiej wykorzystać to, co ci zaoferowano. Na przykład, może twoi rodzice nie są najbardziej empatycznymi ludźmi, albo może wyciągną pochopne wnioski na temat tego, co zrobiłeś „źle” w swoim związku.

Jednak mogą też robić wszystko, co „namacalnie” w ich mocy, aby pomóc, od gotowania posiłków po pożyczanie pieniędzy.

Zaakceptuj to, co mają do zaoferowania, a na te chwile, kiedy potrzebujesz kogoś, kto wysłucha twoich uczuć i zgodzi się z tobą, zadzwoń do swojej najlepszej przyjaciółki z liceum.

Wezwij terapeutę

To powiedziawszy, może się zdarzyć, że twoja potrzeba empatii i bycia wysłuchanym może przytłoczyć zwykłych śmiertelników. Nie każdemu udaje się empatia, jak wyjaśnia dr Brené Brown - profesor naukowy z University of Houston w Teksasie w tym cudownie edukacyjnym filmie (który możesz pokazać swoim mniej wrażliwym przyjaciołom).

Nawet jeśli ludzie są świetni w empatii, czasami to, co czujesz, jest przytłaczające. Więc jeśli tak jest w twoim przypadku, zrób to, co Carrie Bradshaw zrobiła w drugim sezonie, kiedy nie mogła przestać mieć obsesji na punkcie Mr. Big: udaj się do terapeuty.

Terapeuta był moją pierwszą wizytą, ponieważ dość wcześnie zdałem sobie sprawę, że nie mogę iść sam - i bardzo się cieszę, że to zrobiłem. Mój terapeuta pomógł mi dostrzec w sobie wzorce, których nie byłem świadomy (moja psychologiczna ślepa plamka) i pomógł mi się uczyć i wzrastać jako osoba.

Jak radzi Mental Health America, nigdy nie powinieneś bać się uzyskania pomocy z zewnątrz, jeśli jej potrzebujesz. Oferują również obszerną listę przystępnych cenowo usług w zakresie zdrowia psychicznego, a także katalogi poradnicze, w których można znaleźć najbliższego terapeuty lub dostawcę akceptującego Medicaid.

Zdobądź zwierzaka

W pierwszych miesiącach po zerwaniu dużo płakałem w nieodpowiednich godzinach, kiedy najmniej się tego spodziewałem, w różnych zakamarkach mojego mieszkania.

Twoje zwierzę może zapewnić nieocenione wsparcie.

W wielu przypadkach nie mogłem do nikogo zadzwonić, ani nie czułem się szczególnie komfortowo na myśl, że pozwolę komuś zobaczyć mnie w najgorszym momencie. To były czasy, kiedy moja pręgowana kotka Petrica pocieszała mnie jak żaden człowiek.

Petrica zawsze przychodziła i siadała obok mnie, kiedy byłam przygnębiona i często próbowała dotknąć mojej twarzy swoją małą łapką, kiedy płakałam.

Czy zrobił to wyłącznie dlatego, że był zafascynowany wodą (sposób, w jaki patrzył na uruchamianie kranów przez kilka minut, potwierdza tę teorię), czy też naprawdę „czuł”, że coś jest nie tak, nigdy się nie dowiem.

Niezależnie od tego, co ja zrobić Wiem, że posiadanie zwierzaka w trudnych emocjonalnie czasach może zapewnić niezrównane uczucie bezwarunkowej miłości i emocjonalnego wsparcia. I nie jestem jedyny.

W Wiadomości medyczne dzisiaj, przedstawiamy różnorodne badania, które pokazują nie tylko korzyści psychologiczne wynikające z posiadania zwierzaka, ale także fizjologiczne. Posiadanie psa lub kota zmniejsza niepokój i stres, poprawia zdrowie serca i pomaga lepiej spać.

Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, werdykt jest jasny: posiadanie zwierzęcia zapewnia „wyjątkowe” korzyści. Mówiąc słowami uczestnika badania, z którym przeprowadzono wywiad na temat swojego psa: „Kiedy przychodzi i siada obok ciebie w nocy, jest inaczej, wiesz, to tak, jakby on potrzebował mnie tak samo, jak ja go potrzebuję”.

A po tym, jak ktoś powiedział ci, że już cię nie potrzebuje lub zdecydowałeś, że już ich nie potrzebujesz, nie mogę wymyślić cenniejszego uczucia, na które mógłbym mieć nadzieję.

Zacznij pisać

Jedną z pierwszych rzeczy, które zrobiłem zaraz po rozstaniu, był zakup nowego notebooka. Oczywiście, jako pisarz, można by pomyśleć, że nagrywanie moich myśli i uczuć sprawia mi większą przyjemność niż przeciętna osoba, ale pisanie to świetna strategia radzenia sobie z rozstaniem.

Wykazano, że pisanie „historii zerwania” przynosi korzyści Twojemu sercu - całkiem dosłownie.

Naukowcy już od jakiegoś czasu wychwalają korzyści zdrowotne wynikające z ekspresyjnego pisania, ale niedawne badania dokonały interesującego rozróżnienia. Nie każdy rodzaj pisania pomaga, pisz autorów, ale w szczególności „ekspresyjne pisanie narracyjne” może obniżyć tętno i pomóc organizmowi łatwiej przystosować się do fizjologicznego stresu.

Dlatego zamiast notować przypadkowe uczucia, spróbuj włączyć je do opowieści. „Aby móc stworzyć historię w ustrukturyzowany sposób”, mówią, „nie tylko ponownie doświadczaj swoich emocji, ale nadaj im znaczenie - pozwala ci przetworzyć te uczucia w bardziej fizjologicznie adaptacyjny sposób”, mówią główne badania autorski.

Jak wyjaśniłem powyżej, „ekspresja emocjonalna” i „tworzenie relacji” (czyli wymyślanie wyjaśnienia traumatycznego wydarzenia) to dwa pozostałe główne procesy psychologiczne niezbędne do radzenia sobie z zerwaniem - i ten rodzaj pisania pomaga w obu .

Pamiętaj kim jesteś

Badania wykazały, że ludzie, którzy bardziej kochają siebie i wykazują wyższy poziom współczucia wobec siebie, zwykle szybciej radzą sobie z separacją.

Ale łatwiej to powiedzieć niż zrobić, prawda? Kiedy ktoś zostawia cię niekochanym lub odrzuconym, „kochanie siebie” może wydawać się zbyt wymagającym imperatywem i zbyt wzniosłym celem.

Bardziej osiągalne może być po prostu ponowne zapoznanie się z… sobą. Po zerwaniu możesz doświadczyć czegoś, co nazywa się „zmniejszoną klarownością koncepcji siebie” - lub, mówiąc prościej, po prostu nie wiesz już, kim jesteś.

Spróbuj sobie przypomnieć, kim byłeś przed związkiem. Jaką muzykę lubiłeś (której nienawidził twój partner)? Jakie były rzeczy, które zawsze chciałeś zrobić, ale nie mogłeś, ponieważ „komisja ds. Związków” je zawetowała?

Staraj się uważać na własne życzenia i pragnienia i rób, co ci się podoba. To nie tylko stopniowo pomoże ci cieszyć się wolnością, ale także przypomni ci, kim jesteś i pomoże ci kultywować życzliwość dla siebie w momencie, kiedy jej najbardziej potrzebujesz.

To powiedziawszy, skupianie się na własnej przyjemności i robienie miłych rzeczy dla siebie, kiedy wszystko, na czym cię jeździ to poczucie winy lub smutek, może być szczególnie trudne. Warto pamiętać, że ból po rozstaniu, wraz z całą jego samooskarżeniem, jest doświadczeniem uniwersalnym.

Dosłownie wszyscy w pewnym momencie przez to przechodzą - Beyoncé, Barack Obama i ten twój irytująco fajny przyjaciel, na którego nic nie ma wpływu.

Według niektórych psychologów samo „uznanie, że ludzie nie są doskonali, a osobiste doświadczenia są częścią większego ludzkiego doświadczenia” jest jednym z kluczowych elementów miłości własnej. Więc tak: po prostu zostałeś oszukany, by pokochać siebie trochę bardziej.

Niech ból cię przemieni

Jak ujął to Carol Dweck, profesor psychologii na Uniwersytecie Stanforda w Kalifornii, „Niewiele rzeczy w życiu jest bardziej traumatycznych niż odrzucenie przez kogoś, kto dobrze cię zna, a następnie, mając ten wgląd, decyduje, że jej już nie obchodzi ty lub chce być z tobą ”.

Czasami bolesne doświadczenie może pomóc ci się rozwijać.

Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​takie bolesne doświadczenie może pomóc ci się rozwijać - a sama świadomość tego może pomóc.

Badanie przeprowadzone przez Dweck i jej współpracowników wykazało, że ludzie z nastawieniem na rozwój (lub ludzie, którzy wierzą, że są architektami swojej osobowości i mogą się ciągle zmieniać i rozwijać) lepiej radzą sobie z romantycznym odrzuceniem niż osoby o stałym nastawieniu (lub tych, którzy uważają, że ich osobowość jest statyczna i nie można jej zmienić).

„Dla nich” - mówi Dweck, odnosząc się do osób o stałym nastawieniu - „odrzucenie ujawnia, że ​​[jaźń] jest utwierdzona na niedostatecznym poziomie. Z drugiej strony ludzie, którzy wierzą w swoją zdolność do wzrostu i rozwoju, choć oczywiście cierpią z powodu odrzucenia, mogą łatwiej wrócić i wyobrazić sobie lepszą przyszłość ”.

Więc na wynos? Niech emocjonalny ból cię przemieni. W końcu wydaje się, że istnieje coś takiego jak „potraumatyczny wzrost”, a ból, przez który teraz przechodzisz, może być oznaką, że korzystasz z cudownego wewnętrznego zasobu.

Ponadto, jeśli masz skłonność do ruminacji i niepokoju - tak jak ja - oto kilka dobrych wiadomości dla Ciebie: według niektórych badań prawdopodobieństwo rozwoju i rozwoju w wyniku zerwania jest większe niż w przypadku osób, które wydają się bezmyślnie walc przez życie.

Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz

Wreszcie jest to coś, czego nie mogę wystarczająco podkreślić. Zapomnij o konwencjonalnej mądrości, która mówi, że pokonanie tej osoby zajmuje połowę całkowitego czasu spędzonego z tą osobą i zapomnij o wszystkich badaniach naukowych, które mówią ci, ile czasu zajmuje „przeciętnemu człowiekowi” pokonanie rozstania.

Naprawienie złamanego serca wymaga czasu.

Po pierwsze, nie jesteś „przeciętną osobą”, a po drugie, pokonywanie utraconej miłości jest podobne do radzenia sobie z nałogiem: musisz brać to codziennie.

Jak wskazała Helen Fisher w swoim klasycznym badaniu z 2010 roku: „Aktywacja obszarów [mózgu] związanych z uzależnieniem od kokainy może pomóc wyjaśnić obsesyjne zachowania związane z odrzuceniem w miłości”.

Tak więc, jeśli nigdy nie miałeś zbytniej empatii dla osób z problemami uzależnień, teraz to zrobisz. Chociaż, podobnie jak w przypadku większości nałogów, nie będzie magicznego momentu, w którym możesz powiedzieć „Jestem wyleczony”, Twoje dni będzie polepszać się - pojedynczo.

Weź je tak, jak przychodzą i nie szalej na siebie, jeśli wydaje się, że trwa to wieczność. Kiedy już wyjdziesz z tego ciemnego tunelu, to, co znajdziesz na drugim końcu, będzie bardziej wzmocnioną, bardziej złożoną i bardziej ludzką wersją ciebie.