ŚCIGAJĄCE SIĘ MYŚLI: 7 WSKAZóWEK, JAK JE POWSTRZYMAĆ - DEPRESJA

Jak przestać gonić myśli

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Gwałtowne myśli to myśli, które pojawiają się szybko, jedna po drugiej. Mogą dotyczyć jednego tematu lub wielu różnych.

Kiedy ktoś ma goniące myśli, jego umysł mimowolnie wykopuje przypadkowe myśli i wspomnienia i szybko przechodzi od jednej do drugiej.

Tematy mogą nie mieć ze sobą nic wspólnego lub mogą zawierać linki do siebie. Przypadkowe myśli mogą wpływać na zdolność snu lub skupienie się na jednym temacie.

Jeśli wyścigowe myśli poruszają się w sekwencji, mogą skończyć się najgorszym scenariuszem. Osoba może usłyszeć je jako głos, którego nie może zignorować, lub jako szum w tle w mózgu.

Leczenie podstawowego stanu zdrowia lub nauczenie się niektórych strategii radzenia sobie może pomóc w rozwiązaniu tych myśli.

Co powoduje gonitwę myśli?

Nie ma jednej przyczyny gonitw myśli. Zgodnie z artykułem z 2020 roku, gonitwa myśli może być objawem choroby afektywnej dwubiegunowej, szczególnie w fazie maniakalnej.

Jednak zgodnie z artykułem z 2019 roku różne inne czynniki mogą wywoływać myśli wyścigowe. Obejmują one:

niepokój
depresja
zaburzenia paniczne
chroniczny stres
zażywanie narkotyków rekreacyjnych, takich jak amfetamina lub kokaina
niektóre leki na receptę, takie jak deksametazon
schorzenia, takie jak udar, stwardnienie rozsiane i choroba Cushinga
urazowe uszkodzenie mózgu

Inne stany, które mogą prowadzić do myśli wyścigowych obejmują:

zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
zespół stresu pourazowego (PTSD)
zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)

Jedno starsze badanie sugeruje, że gdy osoba z depresją doświadcza gonitwy myśli, może być bardziej narażona na myślenie o samobójstwie.

Według Mental Health America wyścigi myśli mogą również sygnalizować początek psychozy.

7 sposobów na powstrzymanie wyścigu myśli

Istnieje wiele sposobów kontrolowania myśli wyścigowych i ograniczania ich występowania.

1. Skoncentruj się na teraz, a nie na przyszłości czy przeszłości

Dla niektórych osób goniące myśli wynikają z czegoś, co się nie wydarzyło i może nigdy się nie wydarzyć. Inni koncentrują się na rzeczach, które wydarzyły się w przeszłości, których nie mogą zmienić.

Ludzie, którzy doświadczają wyścigowych myśli, powinni spróbować skupić się na tym, co się teraz dzieje. Powiedzenie sobie: „Nie będę się martwić o przeszłość ani przyszłość, skupię się na tym, co mogę kontrolować”, to dobry początek.

2. Weź głęboki oddech

Naturalną reakcją organizmu na panikę jest przyspieszenie akcji serca i częstość oddechów. Może się to zdarzyć, gdy umysł zacznie pędzić.

MHA sugeruje, że wykonywanie powolnych, głębokich oddechów może zmniejszyć reakcję organizmu na stres i promować uczucie spokoju, pomagając wyciszyć lub zatrzymać gonitwę myśli.

Poniższa strategia może pomóc. Próbować:

wdychaj powoli, licząc do pięciu
wstrzymując oddech na kilka sekund
wydech podczas liczenia do pięciu

W każdej chwili można ćwiczyć głębokie oddychanie bez żadnego specjalistycznego szkolenia.

3. Pomyśl o innych opcjach

Gwałtowne myśli często kończą się najgorszym scenariuszem, a komuś może być łatwo zbudować poczucie katastrofy.

Może to prowadzić do błędnego koła większego niepokoju i ciągłych gonitw myśli.

Osoba może spróbować temu przeciwdziałać poprzez:

powtarzając sobie, że ten najgorszy scenariusz się nie wydarzy
biorąc pod uwagę, jak prawdopodobne jest, że wydarzy się najgorszy przypadek
myśląc o bardziej pożądanych alternatywach, które mogą się pojawić

Zamiast: „Zostanę zwolniony za ten błąd”, zmień myśl na: „Każdy popełnia błędy, a ja zrobię, co w mojej mocy, aby to naprawić”.

4. Używaj mantr

Zgodnie ze starszym artykułem w International Journal of Behavioural Consultation and Therapy, mantry lub pozytywne auto-wypowiedzi to proste słowa lub wyrażenia, które osoba może powtórzyć, aby uspokoić umysł. Niektórzy uważają je za przydatne w czasach paniki i gonitwy myśli.

Pomocne może być powtarzanie wyrażeń, takich jak „Poradzę sobie z tym” lub „Wszystko będzie dobrze”.

Mantry pozwalają umysłowi skupić się na jednej prostej pozytywnej lub zachęcającej myśli. To odwraca umysł od pędzących myśli.

5. Spróbuj odwrócić uwagę

MHA wskazują również, że rozrywki, takie jak ulubione hobby, takie jak ulubione hobby, zwłaszcza uspokajające, mogą wyciszyć umysł i pomóc skupić się na czymś innym niż gonitwa myślami.

W zależności od preferencji osoby, opcje zmniejszania stresu i znajdowania rozproszenia mogą obejmować:

za pomocą kolorowanek
obraz
prace ogrodowe
gotowanie
śpiewanie lub gra na instrumencie
chodzenie na spacer lub inne zajęcia na świeżym powietrzu
obejrzyj film lub posłuchaj muzyki

6. Ćwiczenia

Regularna aktywność fizyczna poprawia samopoczucie psychiczne i może być pomocna podczas epizodu gonitwy myśli.

Jedno z badań z 2016 r. Wykazało, że ćwiczenia poprawiły objawy depresji, podczas gdy inne wykazało, że zaledwie 15 minut ćwiczeń poprawiło nastrój u studentów.

Aktualne wytyczne Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają dorosłym 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. CDC zaleca również ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu.

Jeśli gonitwa myśli zaczną się rozwijać, uspokoić umysł może chodzenie, bieganie lub podobne czynności.

7. Wdychaj olejek lawendowy

Lawenda ma reputację uspokajającego, a niektóre badania potwierdzają to twierdzenie.

Niektóre dowody sugerują, że wdychanie olejku lawendowego może uspokoić umysł i wyciszyć aktywność mózgu.

Olejek lawendowy można kupić online.

Nie nakładaj oleju na skórę bez uprzedniego rozcieńczenia go olejem nośnikowym, takim jak olej migdałowy lub oliwa z oliwek.

Chociaż badania sugerują, że olejki eteryczne mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, ważne jest, aby pamiętać, że Food and Drug Administration (FDA) nie monitoruje ani nie reguluje ich czystości ani jakości. Należy porozmawiać ze swoim lekarzem przed użyciem olejków eterycznych i upewnić się, że zbadał jakość produktów danej marki. Osoba powinna zawsze wykonać test płatkowy przed wypróbowaniem nowego olejku eterycznego.