Czy fruktoza jest dla Ciebie szkodliwa?
Wpływ fruktozy na zdrowie ludzi jest źródłem wielu kontrowersji. Wynika to z faktu, że w żywności znajdują się różne rodzaje fruktozy, z których niektóre są szkodliwe dla zdrowia.
Fruktoza to naturalny cukier występujący w owocach, sokach owocowych, niektórych warzywach i miodzie. W takich postaciach cukry fruktozowe mogą być częścią zdrowej diety.
Jednak fruktoza jest również składnikiem wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (HFCS), który producenci wytwarzają ze skrobi kukurydzianej i dodają do niezdrowej żywności, takiej jak napoje gazowane i cukierki.
Naukowcy badają powiązania między pokarmami bogatymi w fruktozę a otyłością, cukrzycą, a nawet niektórymi nowotworami. Istnieją jednak również dowody wskazujące, że fruktoza niekoniecznie stanowi zagrożenie dla zdrowia publicznego, gdy dana osoba spożywa ją z umiarem.
W tym artykule omówimy, czy fruktoza jest szkodliwa dla zdrowia, różne rodzaje cukru i badania nad ich wpływem na organizm ludzki.
Co to jest fruktoza?
Fruktoza jest najsłodszym z naturalnie występujących kalorycznych słodzików. Fruktoza występuje naturalnie w owocach, sokach owocowych, miodzie, a nawet niektórych warzywach.
Czysta fruktoza jest znacznie słodsza niż inne rodzaje cukru. W rezultacie ludzie mogą używać do gotowania mniej fruktozy niż innych cukrów, aby osiągnąć tę samą słodycz.
Do najważniejszych źródeł fruktozy w diecie należą:
- cukier stołowy
- kochanie
- nektar z agawy
- soki owocowe
- HFCS, który jest obecny w słodyczach, wypiekach i napojach gazowanych oraz w innej przetworzonej żywności
Producenci tworzą HFCS, dodając określone enzymy do skrobi kukurydzianej, która jest zasadniczo czystą glukozą. Glukoza to inny rodzaj cukru. Następnie wykorzystują tę glukozę do stworzenia syropu zawierającego różne ilości fruktozy.
Większość odmian HFCS zawiera 42 lub 55 procent fruktozy i 45 procent glukozy. Oznacza to, że HFCS zawiera taką samą ilość fruktozy jak sacharoza lub cukier stołowy.
Producenci wytwarzają cukier stołowy z połączenia fruktozy i glukozy.
Miód to kolejny popularny dodatek do żywności. Miód zawiera fruktozę w stosunku 1: 1 do glukozy.
Czy fruktoza jest dla Ciebie szkodliwa?
Naturalna fruktoza ze świeżych owoców i warzyw jest dobra dla zdrowia człowieka. Przetworzone formy fruktozy, takie jak HFCS, mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Naukowcy badają obecnie, jak ten rodzaj słodzika wypada w porównaniu z innymi formami cukru.
Poniżej omawiamy badania dotyczące możliwego ryzyka i korzyści fruktozy dla zdrowia osoby.
Dowody przeciwko fruktozie
Niektórzy badacze uważają, że organizm przetwarza fruktozę inaczej niż inne rodzaje cukru.
W szczególności istnieją obawy, że nadmierne spożycie fruktozy może stymulować organizm do odkładania dodatkowego tłuszczu, zwłaszcza w wątrobie. Może to przyczynić się do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
Według przeglądu literatury z 2017 roku spożywanie nadmiernych ilości fruktozy wiąże się z:
- zapalenie, które może prowadzić do insulinooporności
- zwiększony rozwój tłuszczu, ponieważ może to zmienić sposób, w jaki organizm rozkłada tłuszcze i węglowodany
- większe ryzyko otyłości i chorób pokrewnych, takich jak zespół metaboliczny
- większe spożycie pokarmu, ponieważ nie powoduje to uczucia sytości
W badaniu z 2016 r. Przyjrzano się skutkom spożycia napojów bogatych we fruktozę u osób w wieku 12–16 lat na Tajwanie. Osoby, które piły więcej napojów bogatych we fruktozę, miały wyższy poziom insulinooporności, która jest markerem stwardnienia tętnic, cukrzycy i chorób serca u dorosłych.
Dowody na fruktozę
Chociaż istnieją dowody na to, że nadmierne spożycie fruktozy jest szkodliwe dla zdrowia, naukowcom trudno jest oddzielić wpływ fruktozy w diecie od skutków innych cukrów.
Dzieje się tak, ponieważ żywność zawierająca wysoki poziom dodanej fruktozy zwykle zawiera również wysoki poziom innych cukrów, takich jak glukoza. Naukowcy prowadzą wiele badań nad wpływem fruktozy na szczury karmione mieszankami cukrów.
Przegląd literatury z 2014 roku stwierdza, że fruktoza nie ma określonego wpływu na organizm, który może powodować przyrost masy ciała w porównaniu ze spożywaniem cukru z innych źródeł.
Autorzy argumentują również, że chociaż napoje słodzone cukrem zawierają fruktozę, są również bogate w kalorie. Może to wyjaśniać pewne powiązania między fruktozą a otyłością.
Do tej pory amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) twierdzi, że nie ma obecnie żadnych dowodów na to, że żywność zawierająca HFCS jest mniej bezpieczna niż inne produkty zawierające podobne substancje słodzące, takie jak sacharoza i miód.
FDA wymienia HFCS, najbardziej kontrowersyjną żywność zawierającą fruktozę, jako bezpieczną do spożycia.
Jednak ludzie powinni ograniczyć spożycie wszystkich dodanych cukrów, w tym HFCS i sacharozy.
Fruktoza a glukoza
Fruktoza może wiązać się z glukozą. Fruktoza i glukoza to sacharoza lub cukier stołowy.
W przeciwieństwie do fruktozy organizm w znacznym stopniu rozkłada glukozę w komórkach. Jelito cienkie zwykle wchłania ten rodzaj cukru i wysyła go do komórek organizmu w celu uzyskania energii. Naukowcy zwykle traktują glukozę jako preferowane źródło węglowodanów dla organizmu.
Kiedy dana osoba je glukozę, struktura chemiczna związku powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, hormon, który pozwala komórkom zużywać glukozę jako energię.
Fruktoza nie wyzwala wydzielania insuliny ani hormonów, takich jak leptyna, która mówi mózgowi, że dana osoba jest najedzona, ani nie hamuje hormonów, które mówią organizmowi, że jest głodny.
W rezultacie naukowcy sugerują, że fruktoza jest bardziej szkodliwa dla człowieka, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że zje więcej, niż gdyby zjadł pokarm zawierający glukozę.
Należy jednak pamiętać, że żywność zawierająca cukry zawierające glukozę nadal ma kalorie. Nadmierne spożycie kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Źródła i rodzaje fruktozy
Istnieją dwa rodzaje fruktozy: występujący naturalnie i HFCS. Ciało trawi oba w ten sam sposób.
Przykłady naturalnej żywności, która jest naturalnie bogata we fruktozę, obejmują:
- syrop z agawy
- sok jabłkowy
- jabłka
- karmel
- suszone figi
- kochanie
- lukrecja
- melasa
- gruszki
- suszone śliwki
- sorgo
Niektóre warzywa zawierają fruktozę, ale jest to zwykle w mniejszych ilościach niż owoce. Obejmują one:
- szparag
- korzenie cykorii
- Karczochy jerozolimskie
- pory
- cebule
Podsumowanie
Fruktoza jest naturalnie obecna w wielu owocach i warzywach, które ludzie mogą stosować jako część zdrowej, zbilansowanej diety.
Naukowcy wciąż debatują, czy różne formy fruktozy są szkodliwe dla zdrowia ludzi. FDA twierdzi, że fruktoza jest bezpiecznym składnikiem do dodawania do żywności.
Uważają, że nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że fruktoza jest mniej bezpieczna niż inne podobne cukry, takie jak sacharoza i miód, ale zalecają ograniczenie wszystkich dodawanych cukrów.
Kiedy ludzie jedzą lub piją dużo pokarmów bogatych we fruktozę, takich jak napoje słodzone cukrem, przyjmują również dodatkowe kalorie, które mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Nie ma zalecanego minimalnego lub maksymalnego spożycia fruktozy dziennie, ponieważ dana osoba nie potrzebuje tego cukru, aby przeżyć. Producenci dodają fruktozę do żywności jako substancję słodzącą, ale ma ona niewielką wartość odżywczą.
Tam, gdzie to możliwe, lekarze zalecają ludziom spożywanie świeżych, pełnych pokarmów i unikanie częstego spożywania produktów z dodatkiem cukru.
