Jakie są zalety soczewicy?

Soczewica należy do rodziny roślin strączkowych. Przypominają maleńką fasolkę, rosną w strąkach i występują w odmianach czerwonych, brązowych, czarnych i zielonych. Zawierają również wysoki poziom białka i błonnika.

Soczewica jest stosunkowo szybka i łatwa w przygotowaniu, a ich niski koszt sprawia, że ​​jest przystępną formą wysokiej jakości białka dla wielu ludzi na całym świecie.

W tym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób soczewica może poprawić zdrowie, zbadamy ich wartość odżywczą i przyjrzymy się sposobom włączenia ich do zbilansowanej diety.

Korzyści

Soczewica jest bogata w minerały, białko i błonnik.

Spożywanie wszelkiego rodzaju pokarmów roślinnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu schorzeń związanych ze stylem życia.

Badanie z 2019 r. W Dziennik American Heart Association odkryli, że ludzie, którzy jedzą zdrowsze pokarmy roślinne, mają mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia i wszystkich przyczyn.

Pokarmy roślinne często zawierają szeroką gamę błonnika, witamin i minerałów i mogą mieć właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze działają przeciwko wolnym rodnikom, które są związkami występującymi w organizmie, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i raka.

Zdrowe serce

Soczewica jest bogatym źródłem błonnika, kwasu foliowego i potasu. Wszystkie te składniki odżywcze wspierają zdrowie serca.

Według American Heart Association (AHA) zwiększone spożycie błonnika może obniżyć poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub złego cholesterolu.

Błonnik nie tylko ma związek z mniejszą częstością występowania chorób układu krążenia, ale może spowolnić postęp choroby u osób wysokiego ryzyka.

Soczewica dodaje do diety niezbędne witaminy, minerały i błonnik. Dostarczają również białka i są doskonałym zamiennikiem mięsa w posiłkach.

Kiedy osoba zastępuje mięso w diecie pokarmem bogatym w błonnik, takim jak soczewica, zmniejsza się ryzyko chorób serca.

Badania wykazały, że potas, wapń i magnez w soczewicy mogą naturalnie obniżać ciśnienie krwi. Pokarmy bogate w te minerały stanowią kluczową część planu żywieniowego DASH. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) zaleca tę dietę w celu obniżenia ciśnienia krwi.

Według National Institutes of Health (NIH) soczewica jest jednym z najlepszych źródeł pożywienia dla potasu.

Przeczytaj więcej o diecie DASH.

Ciąża

Soczewica dostarcza dużej ilości kwasu foliowego.

Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wadom cewy nerwowej u noworodków.

Ta niezbędna witamina może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na 14553 kobiet w ciąży wykazało, że osoby, które przyjmowały więcej kwasu foliowego w czasie ciąży, rzadziej chorowały na cukrzycę ciążową.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby kobiety w wieku rozrodczym spożywały codziennie co najmniej 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego lub kwasu foliowego. CDC zaleca kobietom zwiększenie spożycia podczas ciąży i karmienia piersią.

Rak

Soczewica dostarcza również selenu.

Selen może zmniejszyć tempo wzrostu guzów. Może również poprawić odpowiedź immunologiczną osoby na infekcję poprzez stymulację produkcji limfocytów T. Komórki T zabijają choroby.

NIH zwraca uwagę, że selen może pomóc zmniejszyć częstość występowania raka jelita grubego, prostaty, płuc, pęcherza, skóry, przełyku i żołądka.

Jednak naukowcy muszą przeprowadzić dalsze badania nad korzyściami selenu w zapobieganiu raka, ponieważ badania tego minerału przyniosły do ​​tej pory mieszane wyniki.

Metaanaliza 405 artykułów z 2019 roku sugeruje, że błonnik może mieć również związek z obniżonym ryzykiem raka jelita grubego.

Walka ze zmęczeniem

Niedobór żelaza jest częstą przyczyną zmęczenia. Niedostateczna ilość żelaza w diecie może wpływać na efektywność wykorzystania energii przez organizm. Istnieją dwa rodzaje żelaza: hem i niehem.

Rośliny dostarczają żelaza niehemowego, a soczewica jest szczególnie dobrym źródłem.

Mięso i ryby dostarczają żelaza hemowego.

Żelazo niehemowe jest niezbędną formą żelaza dla osób, które nie spożywają mięsa ze względów zdrowotnych lub z innych powodów. Jednak organizm nie może wchłonąć żelaza niehemowego, a także żelaza hemowego. Dlatego spróbuj połączyć go z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak cytrusy, jagody i papryka, co poprawi wchłanianie.

Trawienie, regularność i uczucie sytości

Odpowiednie spożycie błonnika jest ważnym czynnikiem w utracie wagi, działając jako „substancja wypełniająca” w układzie pokarmowym.

Błonnik w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt. Może to zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Wysoka zawartość błonnika w soczewicy pomaga również w utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego, co z kolei zapobiega zaparciom i wspomaga regularne wypróżnienia.

Odżywianie

Soczewica to bardzo pożywny pokarm. Są bogate w minerały, białko i błonnik.

100 gramów (g) gotowanej soczewicy zawiera:

• 116 kalorii (kcal)
• 9,02 g białka
• 0,38 g tłuszczu
• 20,13 g węglowodanów, w tym 7,9 g błonnika i 1,8 g cukru

Soczewica dostarcza również następujących niezbędnych składników odżywczych:

• kwas foliowy
• żelazo
• mangan
• fosfor
• tiamina
• potas
• witamina B-6

Soczewica jest również źródłem:

• ryboflawina
• niacyna
• Kwas pantotenowy
• magnez
• cynk
• miedź
• selen

Rodzaje

W Stanach Zjednoczonych istnieją trzy główne rodzaje soczewicy. Obejmują one:

• Brązowa soczewica: ma łagodny, ziemisty smak, dobrze trzyma swój kształt, ale po rozgotowaniu stanie się papkowata. Świetnie sprawdzają się w zupach i jako samodzielny dodatek. Mają kolor od jasnobrązowego do czarnego.
• Soczewica francuska zielona lub puy: mają pieprzny smak i chrupiącą konsystencję, co może stanowić satysfakcjonującą sałatkę.
• Czerwona soczewica: są one powszechne w kuchni Bliskiego Wschodu lub Indii i są w rzeczywistości brązową soczewicą Massor po usunięciu ich łusek.

Inne rodzaje to czarna soczewica Beluga, która przypomina kawior i jest droższa. Biała soczewica, czyli czarna soczewica bez łuski, oraz soczewica Macachiados, która ma charakterystyczny mocny, orzechowy smak i często występuje w potrawach meksykańskich.

Dieta

Ludzie mogą stosować w swojej diecie brązową, zieloną lub czerwoną soczewicę na wiele sposobów.

• Soczewica brązowa jest najtańsza i najbardziej zmiękcza podczas gotowania. Najlepiej sprawdzają się w zupach i gulaszach.
• Zielona soczewica ma orzechowy posmak. Pozostają jędrne po ugotowaniu i robią dobrą sałatkę lub taco.
• Czerwona soczewica ma łagodniejszy smak. Doskonale nadają się do łączenia indyjskich dals i przecierów, a także są miękkie po ugotowaniu.

W przeciwieństwie do suszonej fasoli soczewica nie wymaga moczenia. Ludzie powinni spłukać brud z soczewicy i wyrzucić uszkodzoną soczewicę lub ciała obce.

Szybkie porady:

Ludzie mogą włączyć soczewicę do swojej diety na następujące proste i smaczne sposoby:

• Dodaj soczewicę do dowolnej zupy lub gulaszu, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i błonnik.
• Soczewicę ugotuj wstępnie i przechowuj w lodówce, aby uzyskać szybkie źródło białka.
• W każdym przepisie użyj soczewicy zamiast fasoli.
• Połowę mięsa zamień na sos boloński lub lasagne z czerwoną soczewicą.
• Przygotuj dip z soczewicy, rozgniatając ugotowaną soczewicę widelcem i dodając czosnek, cebulę, chili w proszku i posiekane pomidory.
• Wypatruj nowych przekąsek i potraw, takich jak krakersy na bazie soczewicy lub frytki i makaron z soczewicy.

Ryzyka

Spożywanie dużych ilości błonnika może powodować wzdęcia i zaparcia.

Każda osoba zwiększająca spożycie błonnika powinna:

• pić dużo płynów, aby zapobiec zaparciom
• spożywaj niewielkie ilości błonnika przy każdym posiłku
• stopniowo zwiększać ich spożycie w ciągu 1–2 miesięcy

Te wskazówki mogą pomóc w zapobieganiu dolegliwościom trawiennym, gdy organizm dostosowuje się do wzrostu ilości błonnika.

Soczewica zawiera również ulegające fermentacji węglowodany (FODMAP), które mogą prowadzić do objawów trawiennych u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Soczewica w puszkach ma niską zawartość FODMAP, a osoby z IBS zazwyczaj ją tolerują.

Tutaj dowiedz się więcej o przestrzeganiu diety o niskiej zawartości FODMAP.

P:

Czy soczewica jest zdrowsza niż fasola?

ZA:

Soczewica ma bardzo podobne właściwości zdrowotne jak fasola, ale ma kilka zalet. Zawierają mniej fitynianów niż fasola. Fityniany zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania mikroelementów.

W rzeczywistości czerwona soczewica może zawierać mniej niż 50% fitynianów niż niektóre odmiany kukurydzy, pszenicy, fasoli i soi o niskiej zawartości fitynianów. Większość ludzi może włączyć do zdrowej diety zarówno fasolę, jak i soczewicę, a osoby na diecie o niskiej zawartości FODMAP dobrze tolerują soczewicę w puszkach.

Kolejną zaletą soczewicy w porównaniu z fasolą jest to, że nie trzeba jej moczyć, więc nie trzeba jej tak długo przygotowywać.

Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.