Jak przestać zastanawiać się nad myślami

Ruminacje to przesadne i natrętne myśli o negatywnych doświadczeniach i uczuciach. Na przykład osoba z historią traumy może nie być w stanie przestać myśleć o traumie, podczas gdy osoba z depresją może uporczywie myśleć negatywnie, samobójczo.

Wiele różnych chorób psychicznych, w tym depresja, lęk, fobie i zespół stresu pourazowego (PTSD), może wiązać się z ruminacją myśli. Jednak w niektórych przypadkach ruminacje mogą wystąpić po prostu w następstwie określonego traumatycznego wydarzenia, takiego jak nieudany związek.

Uporczywe ruminowanie może zaostrzyć objawy istniejących chorób psychicznych. I odwrotnie, umiejętność kontrolowania ruminujących myśli może pomóc ludziom złagodzić te objawy i pielęgnować relaksację i radość.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach ruminacji myśli i wskazówek, jak je powstrzymać.

Przyczyny

Osoba może mieć ruminujące myśli, gdy czuje się zmartwiona lub smutna.

Większość ludzi od czasu do czasu doświadcza ruminacji myśli, zwłaszcza gdy czują się zmartwieni lub smutni. Ktoś może zastanawiać się nad swoimi obawami dotyczącymi zbliżającej się wizyty lekarskiej lub testu, podczas gdy student zbliżający się do ukończenia szkoły może ruminować, że nie zda egzaminów końcowych.

Niektóre potencjalne czynniki wyzwalające ruminacje myśli obejmują:

• specyficzny stresor, taki jak nieudany związek
• niedawne traumatyczne wydarzenie
• perfekcjonizm
• niska samo ocena
• zbliżające się stresujące wydarzenie, takie jak egzaminy końcowe lub ważny występ
• w obliczu strachu lub fobii, na przykład osoba z lękiem przed igłami podczas badania krwi
• oczekiwanie na informacje o zdarzeniu, które może zmienić życie, takim jak wyniki badań lekarskich lub zgoda na pożyczkę

Uporczywe ruminacje, zwłaszcza gdy osoba doświadcza innych objawów psychicznych, może sygnalizować stan zdrowia psychicznego.

Ryzyka i powiązane warunki

Wiele chorób psychicznych może powodować przeżuwanie, ale może również nasilać objawy niektórych wcześniej istniejących schorzeń. Obejmują one:

• Depresja: osoba z depresją może ruminować bardzo negatywnymi lub samobójczymi myślami. Na przykład mogą mieć obsesję na punkcie przekonania, że ​​są niegodni, niewystarczająco dobrzy lub skazani na porażkę.
• Lęk: Osoby z lękiem mogą zastanawiać się nad określonymi obawami, takimi jak myśl, że coś złego stanie się z ich rodziną. Albo mogą rozmyślać bardziej ogólnie, nieustannie skanując swój umysł w poszukiwaniu rzeczy, które mogą pójść nie tak.
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD): Osoby z OCD mogą czuć się przytłoczone natrętnymi myślami o rzeczach, które mogą pójść nie tak. Aby złagodzić te myśli, mogą angażować się w rytuały, takie jak sprawdzanie zamków w drzwiach, sprzątanie lub liczenie.
• Fobie: ludzie z fobiami mogą zastanawiać się nad swoimi lękami, zwłaszcza gdy napotykają źródło swojej fobii. Na przykład osoba z fobią pająka może nie być w stanie myśleć o niczym innym, jak tylko o swoim strachu, gdy znajduje się w tym samym pomieszczeniu co pająk.
• Schizofrenia: osoby ze schizofrenią mogą rozmyślać o nietypowych myślach lub lękach lub mogą czuć się rozproszone przez natrętne głosy i halucynacje. Badanie z 2014 roku wykazało, że osoby ze schizofrenią, które zastanawiają się nad piętnem społecznym związanym z chorobą, mogą być bardziej podatne na depresję.

Przeżuwanie może być również oznaką innych schorzeń psychicznych. Na przykład osoba zmagająca się ze współuzależnieniem może rozmyślać o lęku przed porzuceniem, podczas gdy osoba z zaburzeniami odżywiania może nie być w stanie przestać myśleć o swojej diecie i schemacie ćwiczeń.

Wskazówki, jak powstrzymać ruminacje

Liczne strategie mogą pomóc w przeżuwaniu. Osoby z depresją, lękiem lub innymi diagnozami zdrowia psychicznego mogą uznać, że muszą wypróbować kilka strategii, zanim jedna zadziała.

Przydatne może być śledzenie skutecznych strategii, tak aby gdy przeżuwanie wydawało się przytłaczające, można było skorzystać z listy metod, które działały wcześniej.

Pomocne mogą okazać się następujące wskazówki:

• Unikaj czynników wywołujących przeżuwanie: niektórzy ludzie uważają, że określone czynniki powodują przeżuwanie. Mogą chcieć ograniczyć dostęp do tych wyzwalaczy, jeśli jest to możliwe bez obniżania jakości ich życia. Na przykład osoba może spróbować przejść na dietę medialną, jeśli wiadomości wywołują u niej depresję, lub może przestać czytać magazyny o modzie, jeśli te publikacje sprawią, że poczuje się nieatrakcyjna.
• Spędzaj czas na łonie natury: badanie z 2014 roku wykazało, że ludzie, którzy wybrali się na 90-minutowy spacer na łonie natury, zgłaszali mniej objawów ruminacji po spacerze niż ci, którzy zamiast tego przeszli przez obszar miejski.
• Ćwiczenia: Liczne badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić zdrowie psychiczne, zwłaszcza w miarę upływu czasu. Jednak badanie z 2018 roku wykazało, że nawet jedna sesja ćwiczeń może zmniejszyć objawy ruminacji wśród pacjentów z diagnozą zdrowia psychicznego. Ludziom może się wydawać, że najlepsze rezultaty daje połączenie ćwiczeń w parach z czasem spędzanym na świeżym powietrzu.
• Rozproszenie: Przerwij ruminacje myślowe czymś, co Cię rozprasza. Pomyślenie o czymś ciekawym i złożonym może pomóc, a przyjemne, wymagające czynności, takie jak złożone układanki, również mogą przynieść ulgę.
• Przesłuchanie: ludzie mogą próbować przesłuchać przemyślane myśli, biorąc pod uwagę, że mogą nie być pomocne lub nie mogą być oparte na rzeczywistości. Perfekcjoniści powinni sobie przypominać, że perfekcjonizm jest nieosiągalny. Ci, którzy mają tendencję do przejmowania się tym, co myślą inni ludzie, powinni wziąć pod uwagę, że inni są bardziej zainteresowani ich własnymi postrzeganymi brakami i obawami.
• Zwiększ samoocenę: niektórzy ludzie zastanawiają się, kiedy źle radzą sobie w czymś, co jest dla nich bardzo ważne, na przykład w ukochanym sporcie lub ważnych osiągnięciach w nauce. Poszerzając swoje zainteresowania i budując nowe źródła poczucia własnej wartości, osoba może sprawić, że pojedyncza porażka będzie mniej trudna.
• Medytacja: Medytacja, szczególnie medytacja uważności, może pomóc osobie lepiej zrozumieć związek między jej myślami i uczuciami. Z biegiem czasu medytacja może zapewnić ludziom większą kontrolę nad pozornie automatycznymi myślami, ułatwiając unikanie ruminacji.

Przeczytaj o różnych aplikacjach, które mogą pomóc w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak ruminacje.

Alternatywnie, terapia może pomóc osobie odzyskać kontrolę nad swoimi myślami, wykryć oznaki przeżuwania i wybrać zdrowsze procesy myślowe.

Niektóre formy terapii zdrowia psychicznego, takie jak terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na ruminacji (RFCBT), są ukierunkowane w szczególności na przeżuwanie, aby pomóc osobie uzyskać większą kontrolę nad swoimi myślami.

Podczas gdy tradycyjna terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na zmianie treści myśli, RFCBT próbuje zamiast tego zmienić proces myślenia.

Dowiedz się więcej o terapii poznawczo-behawioralnej tutaj.

Kiedy iść do lekarza

Sporadyczne ruminacje niekoniecznie sygnalizują poważny problem ze zdrowiem psychicznym. Osoby, które są w stanie kontrolować swoje myśli za pomocą strategii, takich jak ćwiczenia lub odwracanie uwagi, mogą nie potrzebować opieki medycznej.

Ponieważ jednak przeżuwanie może sygnalizować stan zdrowia psychicznego, ważne jest, aby traktować to poważnie.

Udaj się do lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego, jeśli:

• Ruminacje myśli są codziennym zjawiskiem, które utrudnia skupienie się, funkcjonowanie lub poczucie szczęścia
• angażowanie się w złożone rytuały to jedyny sposób na uzyskanie kontroli nad ruminacją
• nasilają się objawy rozpoznanego stanu zdrowia psychicznego
• myśli samobójcze lub samookaleczenia

Choroba psychiczna może wydawać się trwała i przytłaczająca, ale można ją leczyć. Ludzie mogą zapytać pracownika służby zdrowia o leki, terapię i potencjalnie korzystne zmiany stylu życia.

Podsumowanie

Przeżuwanie istnieje w sposób ciągły.

Dla niektórych osób przeżuwanie jest przejściowym nieprzyjemnym doświadczeniem, podczas gdy dla innych może sprawiać, że czują się tak, jakby ich umysł wymknął się spod kontroli, co prowadzi do objawów depresji lub lęku.

Przeżuwanie może przekonać osobę, że jest zła lub że powinna odczuwać chroniczny wstyd lub poczucie winy.

Ważne jest, aby nie słuchać tych niedokładnych, szkodliwych myśli.

Leczenie i proste zmiany stylu życia mogą pomóc w przeżuwaniu, a także w wywoływanych przez nie objawach psychologicznych. Jeśli jednak ruminacje myśli i związane z nimi objawy lub stany staną się niemożliwe do opanowania, należy udać się do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.