Czy kukurydza jest zdrowa?
Powszechne stosowanie kukurydzy w produktach spożywczych doprowadziło do debaty na temat tego, czy kukurydza jest zdrowa. Jednak kukurydza ma właściwości odżywcze i nie ma dowodów na to, że jest szkodliwa dla zdrowia.
Internet jest pełen sprzecznych porad dotyczących kukurydzy. Niektóre alternatywne strony poświęcone zdrowiu koncentrują się na postrzeganych szkodliwościach kukurydzy zmodyfikowanej genetycznie (GMO) lub odrzucają kukurydzę jako potencjalnie niebezpieczne ziarno. Zwolennicy kukurydzy twierdzą jednak, że kukurydza jest podstawowym elementem zdrowej diety.
Kukurydza jest we wszystkim, od sody po płatki zbożowe. Według pisma Tufts University Health & Nutrition Letter, Amerykanie każdego roku spożywają około 160 funtów kukurydzy na osobę. Konsumpcja ta wzbudziła obawy, czy kukurydza zastępuje zdrowszą żywność.
Podobnie jak większość pokarmów, kukurydza nie jest ani lekiem na wszystko, ani trucizną. Z umiarem może stanowić zdrową część diety większości ludzi.
W tym artykule badamy zawartość odżywczą i potencjalne korzyści zdrowotne kukurydzy. Omawiamy również zagrożenia, mity zdrowotne i kilka wskazówek dotyczących jedzenia i przygotowywania kukurydzy.
Odżywianie
Dzisiejsza kukurydza znacznie różni się od tej, którą kiedyś uprawiali rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej. Dzięki selektywnej hodowli rolnicy stale udomowili kukurydzę, zmieniając przy tym jej rozmiar, kolor i smak.
Większość ludzi myśli o kukurydzy jako o słodkiej, żółtej kukurydzy, dużej formie kukurydzy. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 90-gramowy (g) kłos świeżej kukurydzy zawiera:
- 80 kalorii
- 3 g cukru
- 17 g węglowodanów
- 1 g tłuszczu
- 2 g błonnika pokarmowego
- 3 g białka
W porównaniu z wieloma innymi owocami i warzywami kukurydza ma niską zawartość witamin i minerałów. Kłos o wadze 90 gramów (g) świeżej kukurydzy zawiera:
- 4 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy A (RDI)
- 6 procent RDI dla witaminy C.
- 2 procent wskaźnika RDI dla żelaza
- 0 procent RDI dla wapnia
Wielu zwolenników żywienia wyraziło zaniepokojenie wysoką zawartością węglowodanów w kukurydzy w porównaniu z niską zawartością witamin i minerałów. Węglowodany są sycące, więc twierdzą, że kukurydza może zastąpić pokarmy o większej zawartości składników odżywczych.
Badania diet wykluczających kukurydzę, takich jak dieta paleo i ketogeniczna, zawierają zbyt wiele zmiennych, aby wyodrębnić korzyści wynikające z unikania kukurydzy. Jednak niewiele jest innych dowodów sugerujących, że jedzenie kukurydzy jest szkodliwe, zwłaszcza w jej organicznej, starożytnej formie. Z umiarem kukurydza może nadal stanowić część zdrowej diety.
Korzyści zdrowotne
Kukurydza oferuje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych. Obejmują one:
Przystępność
Producenci mogą łatwo i szybko uprawiać kukurydzę w wielu różnych regionach świata. Hybrydyzacja i udomowienie uczyniły kukurydzę jeszcze łatwiejszą w uprawie, dzięki czemu kukurydza jest towarem w przystępnej cenie.
Dla osób o bardzo niskich dochodach, zwłaszcza żyjących w krajach rozwijających się, kukurydza jest tanim i łatwym źródłem kalorii, węglowodanów i białka.
Przeciwutleniacze
Niektóre odmiany kukurydzy są bogate w przeciwutleniacze, szczególnie w grupie przeciwutleniaczy zwanych karotenoidami.
Przeciwutleniacze zwalczają działanie szkodliwych wolnych rodników w organizmie. Badania sugerują, że wolne rodniki mogą odgrywać rolę w procesie starzenia i rozwoju wielu chorób przewlekłych.
Wiele owoców i warzyw, w tym ciemnolistne warzywa, marchewki i słodkie ziemniaki, jest również bogatych w karotenoidy.
Błonnik pokarmowy
Kukurydza, podobnie jak wiele zbóż, roślin strączkowych i warzyw, zawiera błonnik pokarmowy.
Jednak ilość błonnika w kukurydzy jest często niższa niż w przypadku innych źródeł. Na przykład pół filiżanki gotowanej granatowej fasoli dostarcza 9,6 g błonnika, a pół filiżanki gotowanej kukurydzy dostarcza tylko 2,1 g.
Błonnik pomaga w trawieniu i zmniejsza ryzyko zaparć. Niektóre badania sugerują również, że błonnik może pomóc ludziom żyć dłużej. Duże badanie z 2011 roku wykazało korelację między spożyciem błonnika pokarmowego a niższym ogólnym ryzykiem przedwczesnej śmierci, zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia, chorób zakaźnych i układu oddechowego.
Bezglutenowe
Chociaż kukurydza jest technicznie zbożem, jest również bezglutenowa. To sprawia, że kukurydza jest bezpieczną opcją dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, które chcą dodać zboża do swojej diety.
Wysoka zawartość białka
Kukurydza ma wyższą zawartość białka niż wiele innych warzyw, co czyni ją dobrym wyborem dla wegetarian i wegan lub dla osób, które chcą jeść więcej białka ze źródeł innych niż zwierzęta.
Niektóre badania sugerują również, że dieta bogata w białko może wspierać zdrową utratę wagi, zmniejszając głód lub pomagając organizmowi spalać dodatkowe kalorie.
Ryzyka
Podstawowym problemem zdrowotnym, jaki mają zwolennicy żywienia w przypadku kukurydzy, jest to, że może ona działać jako wypełniacz, co może powodować, że ludzie będą jeść zbyt dużo węglowodanów i zbyt mało pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Według pisma Tufts University Health & Nutrition Letter, ponad jedna trzecia ludzi spożywających kukurydzę w USA ma postać wysokofruktozowego syropu kukurydzianego lub HFCS. Ten cukier, który jest pochodną skrobi kukurydzianej, wywołał liczne debaty na temat dodawania przez producentów substancji słodzących do artykułów konsumpcyjnych.
Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) stwierdza, że nie ma przekonujących dowodów na to, że HFCS jest bardziej szkodliwy niż inne cukry. Jednak FDA zaleca również, aby wszyscy ograniczyli spożycie wszystkich dodanych cukrów, w tym HFCS i zwykłego cukru.
Problemy zdrowotne
Pojawiło się kilka obaw związanych z kukurydzą, zwłaszcza na forach dyskusyjnych i alternatywnych witrynach poświęconych zdrowiu. Poniżej omawiamy niektóre typowe problemy:
Kukurydza GMO
Niektórzy zwolennicy zdrowia naturalnego twierdzą, że kukurydza GMO jest niebezpieczna. Podczas gdy rolnicy w Ameryce od dawna stosują uprawy GMO, w przeglądzie z 2013 r. Stwierdzono, że brakuje danych dotyczących upraw GMO i ich potencjalnych skutków zdrowotnych.
Badanie z 2012 r., Które ukazało się w Toksykologia żywności i chemiczna, odkryli, że szczury, które jadły kukurydzę GMO, doświadczały negatywnych skutków zdrowotnych. Jednak czasopismo później wycofało artykuł w związku z obawami dotyczącymi oszustw i błędnych danych.
Redaktorzy czasopisma nigdy nie odkryli dowodów oszustwa, ale stwierdzili, że dane były niewystarczające, co zasadniczo podważyło wyniki badania. Również organizacja walcząca z GMO pomogła w sfinansowaniu badania.
Zgodnie z artykułem z Uniwersytetu Harvarda z 2015 roku Nauka w wiadomościachzarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy stwierdziły, że uprawy GMO są bezpieczne do spożycia przez ludzi.
Kukurydza jest bogata w cukier
Niektórzy mylą kukurydzę z HFCS, który jest cukrem. Kukurydza zawiera naturalnie występujące cukry, ale ich ilości są porównywalne z innymi warzywami skrobiowymi, chociaż są nieco wyższe.
Ciało nie może strawić kukurydzy
Kukurydza jest bogata w celulozę, która jest nierozpuszczalnym błonnikiem, którego organizm nie może strawić. Jednak organizm rozkłada inne składniki kukurydzy.
Dłuższe żucie kukurydzy może również pomóc układowi trawiennemu rozbić ściany celulozy, aby uzyskać dostęp do większej ilości składników odżywczych.
Niektórzy producenci nadal stosują starożytną metodę przygotowania kukurydzy znaną jako nixtamalization. Proces ten obejmuje namaczanie i gotowanie kukurydzy w wapnie, który jest roztworem zasadowym zawierającym wodorotlenek wapnia.
Następnie producenci myją i łuskają kukurydzę w celu przetworzenia na produkty spożywcze, takie jak mąka kukurydziana, tortille, tamales i inne.
Nixtamalizacja poprawia strawność, smak i aromat, jednocześnie redukując mikotoksyny, które pochodzą z zanieczyszczenia grzybami.
Kukurydza jest bogata w tłuszcz
Oczywiście kukurydza nie jest bogata w tłuszcz. Jednak wiele osób przygotowuje go w sposób zwiększający zawartość tłuszczu. Dodanie masła i innych tłuszczów lub olejów do kukurydzy może zmienić ją w wysokotłuszczową, wysokokaloryczną żywność.
Wskazówki dotyczące jedzenia i przygotowywania kukurydzy
Większość ludzi woli jeść kukurydzę po ugotowaniu, często z masłem, olejami i przyprawami.
Spożywanie kukurydzy na surowo jest również bezpieczne. Wiele osób uważa, że młoda, delikatna kukurydza najlepiej smakuje na surowo.
Jądra mogą dodawać teksturę do sałatek, zup i zapiekanek. USDA oferuje następujące wskazówki dotyczące przygotowywania i przechowywania kukurydzy:
- Przechowuj niegotowaną kukurydzę w lodówce do 5 dni.
- Ugotowaną kukurydzę można bezpiecznie zamrażać w temperaturze 0 stopni Fahrenheita przez okres do 6 miesięcy.
- Używając kukurydzy paczkowanej, sprawdź datę przydatności do spożycia lub przydatności do spożycia.
- Usuń ziarna kukurydzy, umieszczając łodygę kukurydzy w misce z płytką wodą. Trzymając kukurydzę, odetnij ją nożem od kolby.
Wniosek
Kukurydza nie jest szkodliwym pożywieniem, ale chociaż ma kilka zalet odżywczych, nie jest szczególnie bogata w żaden konkretny składnik odżywczy i zawiera mniej błonnika niż inne węglowodany złożone.
Niektórzy ludzie mogą mieć ograniczenia dietetyczne, które mogą sprawić, że kukurydza będzie złym wyborem do jedzenia. Na przykład osoby próbujące zmniejszyć spożycie węglowodanów powinny unikać kukurydzy, ponieważ jest ona bogata w węglowodany.
Osoby poszukujące diety wysokobiałkowej mogą zamiast tego wybrać orzechy, chude mięso, ryby i produkty mleczne, ponieważ zawierają one więcej białka niż kukurydza.
Nie ma nic złego w wyeliminowaniu kukurydzy z diety, więc ludzie mogą jej całkowicie bezpiecznie unikać. Jednak wiele produktów zawiera kukurydzę i produkty uboczne z kukurydzy, dlatego konieczne jest sprawdzenie etykiet składników. Osoby zaniepokojone zdrowotnością kukurydzy powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
