Czy margaryna jest zdrowsza niż masło?
Trwa debata na temat tego, czy margaryna czy masło są zdrowsze. Wydaje się, że oba produkty mają zalety i wady dla zdrowia.
Masło to produkt mleczny wytwarzany przez producentów poprzez ubijanie śmietany lub mleka w celu oddzielenia stałych składników od płynu. Ludzie często używają masła do gotowania, pieczenia i jako środek do smarowania.
Margaryna jest substytutem masła. Producenci wytwarzają margarynę z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej palmowy i olej sojowy.
Chociaż masło i margaryna mają różne składniki, oba mogą zawierać duże ilości różnych tłuszczów. Jednak nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, a tłuszcze nasycone mogą nie być tak szkodliwe, jak kiedyś sądzili naukowcy, zgodnie z jednym z artykułów z 2018 roku. To pozostaje kontrowersyjne.
To powiedziawszy, spożywanie nadmiaru tłuszczu może zwiększyć masę ciała i zwiększyć ryzyko otyłości. Otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Choroby serca są najczęstszą przyczyną zgonów na całym świecie. Dokonywanie najlepszych wyborów żywieniowych to jeden ze sposobów zachowania zdrowia serca i naczyń krwionośnych.
W tym artykule omówimy zalety i wady margaryny i masła. Obejmujemy również to, co jest lepsze dla serca.
Masło a margaryna: jak wybrać
Decyzja, czy wybrać masło, czy margarynę, zależy od konkretnych potrzeb żywieniowych danej osoby.
Kiedy społeczność medyczna zdecydowała, że masło nie jest zdrowe ze względu na „złą” zawartość tłuszczów nasyconych, naukowcy zajmujący się żywnością pracowali nad stworzeniem margaryny z olejów roślinnych, które uważali za zdrowsze.
Proces wytwarzania margaryny jest znany jako uwodornianie. Ten proces przekształca płynny olej roślinny w substancję stałą w temperaturze pokojowej. Jednak badania ostatecznie wykazały, że tłuszcze trans - które zawiera margaryna - podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu i obniżają poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.
Dlatego margaryna zyskała reputację jako zawierająca zbiór szkodliwych chemikaliów.
Jednak obecnie producenci w dużej mierze wyeliminowali z dostaw żywności tłuszcze trans wytwarzane przez człowieka. Nastąpiło to po wydaniu przez FDA (Food and Drug Administration) orzeczenia w 2015 r., Że producenci powinni wycofywać je z produktów w ciągu następnych 5 lat.
Różnice między masłem a margaryną
Najważniejsza różnica między nimi polega na tym, że masło pochodzi z nabiału i jest bogate w tłuszcze nasycone, podczas gdy margaryna jest wytwarzana z olejów roślinnych. Kiedyś zawierał dużo tłuszczów trans, ale jak wspomniano powyżej, producenci zaczęli je wycofywać.
Doradztwo prezydenckie American Heart Association (AHA) z 2017 r. Sugeruje, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL ze względu na jego wpływ na ogólny poziom cholesterolu w tętnicach.
Jednak tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL mniej niż tłuszcze trans i nie wpływają na HDL.
Nie ma w 100% zdrowej opcji, jeśli chodzi o masło czy margarynę. Jednak osoba może wybrać opcję najbardziej korzystną dla swojej diety i potrzeb.
Aby to zrobić, mogą poszukać margaryny z najmniejszą zawartością tłuszczu trans, najlepiej 0 gramów (g), i sprawdzić na etykiecie składników pod kątem częściowo uwodornionych olejów.
Należy również pamiętać, że firmy spożywcze mogą twierdzić, że produkt zawiera zero tłuszczów trans, jeśli zawiera mniej niż 0,5 g na porcję. Jeśli margaryna zawiera częściowo uwodornione oleje, będzie zawierała tłuszcze trans, nawet jeśli na etykiecie podano, że zawiera 0 g.
Kupując masło, ludzie powinni, jeśli to możliwe, starać się wybierać odmiany karmione trawą.
Dodanie masła lub margaryny do posiłku lub przepisu dodaje kalorii, które ludzie niekoniecznie biorą pod uwagę. Jednak te składniki mogą również pełnić ważną rolę w posiłku jako źródło tłuszczu.
Organizm potrzebuje tłuszczu do funkcjonowania i wchłaniania składników odżywczych. Tłuszcz zapewnia również uczucie sytości. Spożywanie posiłku bez tłuszczu oznacza, że wkrótce potem ludzie ponownie poczują się głodni.
Innym problemem dla wielu ludzi jest zawartość cholesterolu w maśle. Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol. Większość margaryn zawiera niewiele cholesterolu lub nie zawiera go wcale, podczas gdy masło zawiera znaczną ilość cholesterolu.
Niektórzy ludzie mogą potrzebować diety kontrolowanej cholesterolem w celu zmiany stylu życia w celu leczenia chorób serca lub hipercholesterolemii. Ci, którzy muszą spożywać mniej cholesterolu, mogą skorzystać na przejściu z masła na margarynę.
Co mówią badania
Nadal istnieją kontrowersje i różne perspektywy medyczne dotyczące tego, czy masło jest mniej lub bardziej zdrowe niż margaryna.
W jednym badaniu z 2017 r. Mierzono wpływ spożycia tłuszczów nasyconych z sera i masła na poziom cholesterolu LDL u 92 osób z otyłością brzuszną.
Zarówno dieta serowa, jak i masła, zwiększały poziom cholesterolu LDL bardziej niż inne diety niskotłuszczowe, wysokowęglowodanowe, wysokonienasycone i jednonienasycone.
Nie stwierdzono jednak wpływu na markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi, poziom insuliny czy glukozy pomiędzy wszystkimi testowanymi dietami. Te markery są zwykle wyższe niż zwykle u osób zagrożonych chorobami układu krążenia.
W innym badaniu z 2018 roku porównano wpływ trzech diet na czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Te diety zawierały olej kokosowy extra virgin, oliwę z oliwek extra virgin lub masło.
Liderzy badania rekrutowali zdrowych dorosłych do spożywania 50 g jednego z tych tłuszczów dziennie przez 4 tygodnie. Masło zwiększyło poziom cholesterolu LDL bardziej niż oliwa z oliwek lub olej kokosowy. Jednak żadna z trzech diet testowych nie spowodowała zmian masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI), tłuszczu w jamie brzusznej, poziomu cukru we krwi na czczo lub ciśnienia krwi.
Dlatego autorzy doszli do wniosku, że czynniki inne niż rodzaj tłuszczu wymagają zbadania przy rozważaniu spożycia tłuszczu w diecie i jego związku ze zdrowiem człowieka.
Badanie z 2019 r. W American Journal of Clinical Nutrition porównali wpływ margaryny i masła na bazie oleju na poziom lipidów we krwi u osób z otyłością i bez.
Wyniki ujawniły niższe poziomy LDL u wszystkich uczestników, którzy używali margaryny na bazie oleju zamiast masła. Osoby z otyłością wykazywały mniejszą poprawę poziomu LDL niż osoby z idealnym zakresem BMI.
W innym kompleksowym przeglądzie z 2019 r.oceniono dowody na to, że dieta śródziemnomorska mogłaby pomóc w zapobieganiu lub leczeniu chorób układu krążenia.
Autorzy przeanalizowali wyniki wielu badań i doszli do wniosku, że nie ma wysokiej jakości dowodów potwierdzających skuteczność diety bogatej w tłuszcze nienasycone w zapobieganiu lub leczeniu chorób serca.
Rozkład odżywczy masła
Jedna łyżka niesolonego masła o masie 14,2 g zawiera:
- 102 kalorie
- 11,5 g tłuszczu
- 7,17 g tłuszczów nasyconych
- 30,5 miligrama cholesterolu
- 0 g węglowodanów
- 0 g cukru
Masło składa się ze śmietanki pasteryzowanej. Czasami producenci dodają również sól. W krajach, w których krowy jedzą trawę, spożycie masła wiąże się z dramatycznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Może to wynikać z faktu, że produkty mleczne karmione trawą zawierają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia serca.
Masło zwykłe lub od zwierząt karmionych trawą zawiera znacznie mniej, jeśli w ogóle, tych składników odżywczych.
Rodzaje margaryny
Margaryna może zawierać szereg składników. Producenci dodają sól i inne związki do margaryny, aby zachować przyjemny dla konsumenta smak i konsystencję. Należą do nich maltodekstryna, lecytyna sojowa oraz mono lub diglicerydy.
Mogą również używać w procesie produkcji oliwy z oliwek, oleju lnianego i oleju rybnego. Niektórzy producenci margaryny mogą dodawać witaminę A i sól. Jednak wiele rodzajów margaryn nie zawiera sztucznych aromatów i konserwantów.
Niektóre rodzaje margaryny są przeznaczone wyłącznie do smarowania, a podczas pieczenia lub gotowania należy szukać alternatyw.
Osoby cierpiące na alergie lub nadwrażliwość na soję, nabiał lub inne produkty muszą czytać etykiety i porównywać marki, aby znaleźć margarynę, która najlepiej odpowiada ich potrzebom i preferencjom.
Poniższe sekcje poświęcone są trzem różnym rodzajom margaryny.
Margaryna w sztyfcie
Jedna łyżka niesolonej margaryny w sztyfcie o masie 14,2 g zawiera:
- 102 kalorie
- 11,5 g tłuszczu
- 2,16 g tłuszczów nasyconych
- 0 g cholesterolu
- 0 g węglowodanów
- 0 g cukru
Ten rodzaj margaryny może zawierać nieco mniej kalorii niż masło, ale niektóre produkty mogą zawierać tłuszcze trans.
Lekka margaryna
Na łyżkę stołową lekkiej margaryny lub środka do smarowania podobnego do margaryny zapewnia:
- 50 kalorii
- 5,42 g tłuszczu
- 0,67 g tłuszczów nasyconych
- 0 g tłuszczu trans
- 0 g cholesterolu
- 0,79 g węglowodanów
- 0 g cukru
Lekka margaryna zawiera wyższy procent wody niż tradycyjna margaryna, dzięki czemu ma mniej kalorii i tłuszczu. Mimo że zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż zwykła margaryna, nadal może zawierać częściowo uwodornione oleje.
Margaryna z fitosterolami
Niektóre rodzaje margaryn zawierają związki roślinne zwane fitosterolami.
Fitosterole mają podobną budowę do cholesterolu. W rezultacie konkurują z cholesterolem o wchłanianie w organizmie, zmniejszając ilość wchłanianego cholesterolu. Może to obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Margaryna z fitosterolami zawiera mieszankę olejów, takich jak oliwa z oliwek czy olej lniany.
Jednak artykuł redakcyjny z 2011 roku w czasopiśmie Badania układu sercowo-naczyniowego zasugerowali, że fitosterole mogą mieć swój własny szkodliwy wpływ na ściany naczyń krwionośnych.
Podsumowanie
Długotrwała debata na temat tego, czy masło czy margaryna jest najlepszym wyborem dla zdrowia, może trwać jeszcze przez jakiś czas. Jednak w dłuższej perspektywie może to nie przynieść korzyści dla ogólnej dyskusji na temat odżywiania i zdrowia.
Ciało każdej osoby może inaczej reagować na tłuszcze w diecie w zależności od tendencji genetycznych, aktualnego stanu zdrowia, płci i ogólnego wzorca żywieniowego.
Masło może podnosić poziom cholesterolu LDL, ale niektóre badania nie wydają się potwierdzać, że niekorzystnie wpływa na inne czynniki ryzyka chorób serca lub udaru. Ponadto eksperci w dziedzinie zdrowia nie postrzegają już margaryny na bazie oleju jako szkodliwej dla zdrowia i wydaje się, że obniża ona poziom cholesterolu LDL.
Nowsze badania pokazują, że nie wpływają one na inne czynniki ryzyka chorób serca lub udaru mózgu.
Kalorie zawarte zarówno w maśle, jak i margarynie mogą się sumować przy regularnym stosowaniu w dużych porcjach. Osoby stosujące dietę kontrolującą wagę powinny starać się kontrolować całkowite spożycie kalorii. Wymaga to dodatkowej uwagi przy rozważaniu past do smarowania oraz materiałów do gotowania lub pieczenia.
Wiele innych czynników, takich jak styl życia i genetyka, odgrywa rolę w rozwoju chorób układu krążenia. Najlepszą radą może być skupienie się na zmianach stylu życia, które są możliwe do wprowadzenia, aby poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie, zamiast skupiać się na jednym składniku diety.
Posiadanie pod ręką umiarkowanych ilości masła i margaryny oraz naprzemiennie margaryna z masłem pochodzącym od zwierząt karmionych trawą może pozwolić osobie czerpać korzyści z obu tych produktów bez przyczyniania się do nadmiernego całkowitego spożycia tłuszczu.
P:
Czy istnieje alternatywa zarówno dla masła, jak i margaryny, która zapewnia jeszcze więcej korzyści zdrowotnych?
ZA:
Oliwa z oliwek, tłuszcz jednonienasycony, to dobry wybór, gdy szukasz zdrowej alternatywy dla masła i margaryny. Jest pełen przeciwutleniaczy i może zmniejszyć poziom cholesterolu i stany zapalne, a także poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Inne kreatywne alternatywy, którymi można zastąpić masło i margarynę w pieczeniu, to awokado, mus jabłkowy, puree z dyni, masła orzechowe, jogurt grecki, puree bananowe, a nawet puree z czarnej fasoli. Wszystkie mają potencjał zwiększenia wartości odżywczej żywności.
Jednak osoba powinna przeprowadzić badania, jak prawidłowo zastąpić.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
