Czy powinienem jeść tylko jeden posiłek dziennie?
Dieta obejmująca jeden posiłek dziennie to plan żywieniowy, który twierdzi, że pomaga ludziom schudnąć poprzez przerywany post.
Przestrzegając tej diety, człowiek spożywa tylko jeden posiłek dziennie. Zwykle jest to obiad. W ciągu dnia nie spożywają żadnych innych kalorii.
Chociaż ten plan diety może oferować szybkie rozwiązanie utraty wagi dla niektórych osób, ryzyko może przewyższać korzyści.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o tym, co to znaczy jeść jeden posiłek dziennie, i dowiedz się więcej o możliwych korzyściach i zagrożeniach.
Jaka jest dieta jednego posiłku dziennie?
Dieta jednodniowa to plan odchudzania, w którym osoba spożywa tylko jeden posiłek dziennie. Zgodnie z tym planem przez większość dnia nie będą jeść ani pić niczego, co zawiera kalorie.
Jest to rodzaj przerywanego postu. Naprzemiennie długie okresy bez jedzenia i picia czegokolwiek, co zawiera kalorie, z krótkimi oknami czasowymi na jedzenie.
W diecie stosuje się przerywany post 23: 1. Oznacza to, że osoba spędza 23 godziny w ciągu dnia na czczo, pozostawiając zaledwie 1 godzinę dziennie na spożycie kalorii.
Większość osób przestrzegających tej diety spożywa posiłek w porze kolacji, a następnie ponownie pości do następnego wieczoru. Jednak niektóre badania sugerują, że jedzenie śniadania może pomóc kontrolować poziom glukozy w późniejszych godzinach i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Inne badania zaprzeczają tym wnioskom, sugerując, że pomijanie śniadania może być w rzeczywistości korzystną strategią dla niektórych osób w zarządzaniu ogólnym spożyciem kalorii.
Dla tych, którzy zamierzają zjeść śniadanie i schudnąć, dowiedz się, które potrawy śniadaniowe są najlepsze z tego artykułu.
Co osoba powinna jeść na tej diecie?
Istnieje kilka wersji diety jednodniowej. Niektórzy sugerują spożywanie zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności, ale większość pozwala ludziom jeść, co chcą podczas jednego posiłku.
Korzyści: co mówią badania?
Osoby przestrzegające diety jednodniowej uważają, że oferuje ona wiele korzyści, między innymi to, że:
- Ludzie mogą szybko schudnąć.
- Dieta jest łatwa do przestrzegania, ponieważ nie ma potrzeby liczenia kalorii.
- Żadne jedzenie nie jest zabronione.
Dowiedz się więcej o możliwych korzyściach przerywanego postu tutaj.
Jednak istnieje niewiele dowodów na poparcie poglądu, że jeden posiłek dziennie może pomóc w utracie wagi.
Jedno z badań w przeglądzie sugeruje, że przerywany post może pomóc ludziom schudnąć, chociaż autorzy ostrzegają również przed wieloma zagrożeniami, takimi jak wzrost tkanki tłuszczowej z odbicia.
Tylko jedno z włączonych badań dotyczyło schematu jednego posiłku dziennie. Uczestnicy tego badania spożywali codzienne kalorie podczas 4-godzinnego okna wieczorem. Wielu zauważyło poprawę masy tłuszczowej i masy ciała, podczas gdy inni zwiększyli poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
W międzyczasie inne badania wykazały, że post co drugi dzień nie był bardziej skuteczny niż dieta ograniczająca kalorie pod względem utraty wagi, utrzymania wagi, ryzyka sercowo-naczyniowego lub zdolności do przestrzegania diety.
Inne badania dotyczące przerywanego postu wykazały, co następuje:
- Krótkotrwały post, w którym ludzie jedzą przez 4-8 godzin, może obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć wagę u osób z cukrzycą typu 2.
- Poszczenie przez 15 godzin dziennie przez miesiąc może korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia osoby, a u osób z otyłością może zwiększyć odporność komórek organizmu na choroby.
- Ograniczone czasowo karmienie lub jedzenie w ciągu 8 godzin lub krócej włącza autofagię, która jest procesem, którego organizm używa do czyszczenia uszkodzonego materiału, zgodnie z badaniem z 2017 roku. Może to okazać się cenną strategią w zapobieganiu i leczeniu wielu przewlekłych chorób związanych z wiekiem.
Jednak wiele z tych badań nie dotyczyło konkretnie opcji jednego posiłku dziennie.
Okresowy post staje się coraz bardziej popularny wśród osób pragnących schudnąć lub poprawić swój ogólny stan zdrowia. Dowiedz się więcej na ten temat tutaj.
Ryzyka
Przeprowadzono niewiele badań dotyczących skutków postu przez 23 godziny dziennie. Jednak ekstremalna dieta może wiązać się z ryzykiem.
Na przykład na co dzień osoba może:
- czuję się bardzo głodny
- doświadczają zmęczenia z powodu nierównomiernego zaopatrzenia w energię
- czują się roztrzęsieni, słabi i drażliwi, gdy poziom cukru we krwi spada
- mają trudności z koncentracją
Dla niektórych osób spożywanie tylko jednego posiłku dziennie może zwiększać ryzyko napadowego objadania się podczas pojedynczego posiłku. Według niektórych badań, w niektórych przypadkach przestrzeganie restrykcyjnej diety może nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia długotrwałych zaburzeń odżywiania.
Inne problemy, które mogą się pojawić, obejmują:
- Osoba może mieć trudności z jedzeniem podczas pojedynczego posiłku, ponieważ szybko czuje się najedzona.
- Z biegiem czasu ich chęć jedzenia może raczej wzrosnąć w okresie postu niż spaść w porównaniu z innymi formami postu.
- Tłuszcz w organizmie może raczej wzrosnąć niż spaść.
- Niedobory składników odżywczych mogą wystąpić, jeśli dana osoba przestrzega tego planu diety przez długi czas.
- Ciało może zacząć tracić masę mięśniową, gdy osoba wejdzie w stan półgłodu.
Ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba? Dowiedz się tutaj.
Wpływ na cukrzycę i poziom cholesterolu
Osoby z podstawowymi schorzeniami mogą być narażone na dodatkowe ryzyko. Na przykład osoby z cukrzycą typu 1 lub niskim poziomem cukru we krwi muszą regularnie jeść posiłki przez cały dzień, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.
W badaniu z 2007 roku porównano wpływ spożywania takiej samej liczby kalorii w jednym lub trzech posiłkach dziennie przez 6 miesięcy w grupie zdrowych dorosłych.
Żaden z uczestników nie doświadczył znaczącej zmiany wagi, ale ci, którzy jedli tylko jeden posiłek dziennie, doświadczyli redukcji tkanki tłuszczowej.
Jednak ich poziom zarówno lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), jak i cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości wzrósł, co miało negatywny wpływ na ich poranne poziomy tolerancji glukozy.
Geny metabolizmu i zegara biologicznego
Badanie na myszach z 2012 roku sugeruje, że spożywanie tylko jednego posiłku dziennie może pogorszyć stan zdrowia w porównaniu ze spożyciem dwóch posiłków. U myszy, które spożywały tylko jeden posiłek dziennie, nastąpił wzrost masy ciała, insuliny i tłuszczu we krwi. Istniało również większe ryzyko uszkodzenia oksydacyjnego w tkance tłuszczowej i wątrobie.
Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie jednego posiłku dziennie może negatywnie wpłynąć na geny, które pomagają regulować zegar biologiczny, cykle snu i czuwania oraz metabolizm.
W innym badaniu, tym razem z 2017 roku, 100 osób spożywało 25% swojego zapotrzebowania energetycznego w pożywieniu jednego dnia i 125% w kolejne, naprzemiennie dni przez rok. Nie ograniczyli jednak spożycia do jednego posiłku dziennie.
Ci, którzy praktykowali tę formę okresowego postu, doświadczyli wzrostu poziomu LDL, czyli „złego” cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu LDL może zwiększać ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru.
Również ci, którzy pościli w ten sposób, nie stracili na wadze więcej niż ci, którzy zmniejszyli liczbę kalorii, które zjadali każdego dnia.
Zdrowe opcje odchudzania
Dieta zawierająca jeden posiłek dziennie może spodobać się osobom poszukującym szybkich rozwiązań odchudzających, ale istnieją bezpieczniejsze i zdrowsze sposoby na odchudzanie.
Warto zacząć od zdrowej diety, takiej jak dieta śródziemnomorska lub DASH.
Oprócz przyjęcia zdrowej diety, osoba może również rozważyć:
- Regulacja wielkości porcji: Spożywanie mniejszej ilości posiłków podczas kilku posiłków może być skuteczniejszym i bardziej zrównoważonym sposobem na odchudzanie.
- Ograniczenie wieczornych przekąsek: Według jednego z badań z 2012 roku, podjadanie i spożywanie dużych posiłków przed snem może skutkować przyrostem masy ciała i wzrostem tkanki tłuszczowej.
- Ćwiczenia: Wytyczne zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer.
- Prowadzenie dziennika żywności: prowadzenie dziennika, który pokazuje, co dana osoba jadła i kiedy, może pomóc jej zrozumieć, jak ich wzorce żywieniowe wpływają na ich wagę. Czasopisma kulinarne można kupić online.
- Uzyskiwanie wsparcia: Pomocna może być rozmowa z dietetykiem lub doradcą, dzielenie się planami żywieniowymi z przyjaciółmi lub bliskimi lub dołączenie do klubu odchudzającego.
- Zbilansowana dieta: przyjęcie zdrowej diety, która koncentruje się na świeżych owocach i warzywach i ogranicza przetworzoną żywność, może pomóc osobie schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.
- Rozmowa z lekarzem: Lekarz może sprawdzić, czy nie ma żadnych podstawowych schorzeń, takich jak problemy z tarczycą, które mogą zwiększać ryzyko przenoszenia nadwagi.
- Najlepszym sposobem kontrolowania wagi jest dokonywanie zdrowych, zrównoważonych i długoterminowych wyborów żywieniowych i stylu życia.
Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące utraty wagi.
Podsumowanie
Dieta jednego posiłku dziennie to plan odchudzania, w którym osoba je tylko jeden posiłek dziennie i pości przez resztę czasu. Ta dieta może pomóc niektórym osobom schudnąć, ale może również wiązać się z pewnym ryzykiem.
Jest coraz więcej dowodów sugerujących, że przerywany post może pomóc niektórym ludziom, ale niewiele dowodów przemawia za spożywaniem tylko jednego posiłku dziennie. Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy ta dieta jest bezpieczna i skuteczna w odchudzaniu.
Osoby, które chcą schudnąć, powinny zacząć od niewielkich, zrównoważonych zmian w swojej diecie i stylu życia.
Osoby zainteresowane postem powinny rozważyć mniej restrykcyjne formy postu. Najlepiej jest również skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie schudnąć, szczególnie jeśli dana osoba ma chorobę podstawową.
Dowiedz się, jak zacząć od przerywanego postu tutaj.
P:
Jak długo można bezpiecznie jeść tylko jeden posiłek dziennie i czy mogą wystąpić długoterminowe złe skutki, jeśli dana osoba będzie go spożywać zbyt długo?
ZA:
Chociaż post może być potężnym narzędziem w zestawie narzędzi zdrowotnych danej osoby, większość pracowników służby zdrowia nie popiera diety obejmującej jeden posiłek dziennie jako strategii długoterminowej. Nie ma jeszcze wystarczających badań, aby potwierdzić, jak długo jest to „bezpieczne” lub którekolwiek z możliwych negatywnych skutków, chociaż wzrost masy ciała z odbicia, zwiększony głód i nieodpowiednie odżywianie to jedne z głównych problemów.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
