Jakie są najlepsze potrawy o niskim indeksie glikemicznym?
Żywność o niskim indeksie glikemicznym wolniej podnosi poziom cukru we krwi niż żywność o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym. Ale jakie są najlepsze produkty o niskim indeksie glikemicznym do spożycia?
Badania przeglądowe sugerują, że dieta niskoglikemiczna może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób dorosłych.
Dieta niskowęglowodanowa może również poprawić poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2, chociaż obecne wytyczne z 2019 r. Nie zalecają żadnej określonej liczby węglowodanów ani planu diety dla osób z cukrzycą.
W tym artykule omówiono niektóre z najlepszych pokarmów o niskim IG i podano wskazówki dietetyczne dla osób stosujących dietę o niskim IG.
Jak działa waga
Indeks glikemiczny (IG) to skala od 1 do 100. Każde jedzenie otrzymuje punktację, a im niższy wynik, tym dłużej trwa wzrost poziomu cukru we krwi.
IG wskazuje, jak szybko pokarmy zawierające węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi w porównaniu z czystą glukozą.
Wskaźnik GI dla glukozy i białego chleba wynosi 100. Oto jak działa skala:
- żywność o niskim indeksie glikemicznym ma poniżej 55 punktów
- żywność o średnim IG osiąga wynik 55–70
- żywność o wysokim IG osiąga ponad 70 punktów
Poniższa tabela zawiera przykłady żywności o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym.
Poniżej znajduje się sześć najlepszych pokarmów o niskim IG, opartych na Międzynarodowe tabele indeksu glikemicznego i wartości obciążenia glikemicznego: 2008. Omawiamy również korzyści zdrowotne wynikające z tych produktów i sposoby ich spożywania.
1. Owies - 55
Z indeksem glikemicznym 55, owsianka owsiana jest opcją płatków śniadaniowych o niskim IG. Owies zawiera beta-glukan, rodzaj błonnika o wielu właściwościach zdrowotnych.
Autorzy metaanalizy z 2014 roku sugerują, że błonnik beta-glukanowy w owsiance może poprawiać poziom cholesterolu we krwi. Beta-glukan może również pomóc osobie poczuć się pełniej na dłużej.
Owies cięty i walcowany ma najlepsze właściwości zdrowotne i najkorzystniejszy wskaźnik IG. Płatki owsiane szybkie i błyskawiczne są bardziej przetworzone niż płatki owsiane lub płatki owsiane i mają wyższy wskaźnik IG.
Musli zawierające płatki owsiane lub płatki owsiane może być dobrym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę o niskim IG, chociaż wyniki GI różnią się znacznie w zależności od marki.
Owsiankę łatwo zrobić w domu. Po prostu dodaj płatki owsiane i mleko - lub alternatywne mleko roślinne - na patelnię i mieszaj podczas podgrzewania. Owsianka jest gotowa, gdy płatki owsiane wchłoną mleko, a mieszanina zgęstnieje.
2. Mleko - 37 do 39
Mleko jest zdrowym dodatkiem do porannej owsianki i jest produktem mlecznym o niskim indeksie glikemicznym. Wskaźnik IG dla mleka odtłuszczonego wynosi 37, a dla mleka pełnotłustego 39 punktów.
Mleko jest bogate w wapń, który jest ważny dla zdrowia kości. Badania sugerują, że regularne picie mleka może zmniejszyć postęp choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u kobiet.
Mleko sojowe o obniżonej zawartości tłuszczu może mieć wskaźnik GI od 17 do 44, a pełnotłuste mleko sojowe - 44. Konkretny wskaźnik GI będzie różny w zależności od marki.
Niektórzy ludzie piją szklankę mleka do obiadu. Innym pomysłem jest dodanie go do smoothie zawierającego owoce o niskim IG, takie jak jabłka, banany, winogrona i mango.
Większość owoców ma niski wskaźnik IG ze względu na zawartość fruktozy i błonnika. Owoce o średnim do wysokiego IG to melony, ananasy i suszone owoce, takie jak daktyle, rodzynki i żurawina.
3. Ciecierzyca - 28
Ciecierzyca lub fasola garbanzo to rośliny strączkowe o niskim IG, z wynikiem 28 na skali.
Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka i błonnika, odpowiednio 11,8 gramów (g) i 10,6 gramów na filiżankę. Zawierają również kluczowe składniki odżywcze, takie jak wapń, potas i witamina B-9, która jest czasami nazywana folianem.
Ludzie mogą używać ciecierzycy jako substytutu ziemniaków lub białego ryżu, które mają wysokie wskaźniki IG. Pieczona ciecierzyca to szybka i łatwa przekąska. Oto prosty przepis na ostrą pieczoną ciecierzycę.
Innym smacznym sposobem na zjedzenie większej ilości ciecierzycy jest zrobienie hummusu. Ten popularny dip z Bliskiego Wschodu jest prosty w przygotowaniu. Oto jak zrobić hummus od podstaw.
4. Marchewki - 39
Z wynikiem 39 w indeksie glikemicznym marchew jest zdrową alternatywą dla chleba do maczania w hummusie.
Marchew zawiera beta-karoten, który jest dobry dla zdrowia oczu. Są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem.
Ludzie mogą cieszyć się marchewką gotowaną lub gotowaną na parze jako warzywem dodatkowym do każdego dania.
5. Fasola - 24
Z wynikiem 24 GI, fasola jest wszechstronnym pokarmem o niskim IG.
Te ziarna są bogate w białko i błonnik, odpowiednio 13,36 gi 11 g na filiżankę. Zawierają również potas i mają bardzo niską zawartość tłuszczu.
Fasola jest doskonałym dodatkiem do chili na bazie mięsa lub wegetariańskiego. Oto prosty przepis na wegetariańskie chili do wypróbowania.
6. Soczewica - 32
Soczewica z wynikiem 32 w skali GI jest świetnym dodatkiem do obiadów i kolacji o niskim IG.
Soczewica jest bogata w białko - 17,86 g na filiżankę i 15,6 g błonnika na filiżankę. Są również dobrym źródłem fosforu i potasu.
Indyjskie danie o nazwie dhal to zdrowy i smaczny sposób na delektowanie się soczewicą. Odpowiedni dla wegan, dhal jest również łatwy do przyrządzenia w domu. Oto prosty przepis na dhal, którego należy przestrzegać.
Co wpływa na GI?
Na wynik GI żywności wpływa wiele czynników, w tym:
- Poziom przetwarzania: bardziej przetworzone węglowodany mają zwykle wyższy wskaźnik IG.
- Dojrzałość: cukier w owocach rozkłada się w miarę dojrzewania owoców, zwiększając wskaźnik IG.
- Przygotowanie: proces gotowania może rozłożyć węglowodany, zwiększając wskaźnik GI posiłku.
- Sos: Używanie kwaśnych przypraw, takich jak cytryna, obniża wskaźnik IG posiłku.
- Rodzaj skrobi: Amyloza ma niższy wskaźnik GI niż amylopektyna.
Wskazówki dotyczące stosowania diety o niskim IG
Pokarmy, które omówiliśmy powyżej, są dobrym miejscem do rozpoczęcia dla osób zainteresowanych dietą o niskim IG.
Przestrzegając diety, należy pamiętać, że żywność o wysokim IG nie jest zakazana; osoba powinna po prostu używać umiaru.
Każdy na diecie o niskim IG może również spożywać pokarmy niezawierające węglowodanów, takie jak:
- mięso
- jajka
- ryba
- owoce morza
- Oliwa z oliwek
- masło
- zioła
- przyprawy
- orzechy
Dla każdego, kto chce określić wskaźnik IG żywności, Uniwersytet w Sydney w Australii udostępnia przydatne narzędzie do wyszukiwania oznaczeń geograficznych.
Podsumowanie
Żywność o niskim IG ma wskaźnik IG poniżej 55. Zawierają węglowodany, które rozkładają się organizmowi dłużej niż żywność o wysokim IG.
Żywność o niskim IG podnosi poziom cukru we krwi wolniej niż żywność o średnim lub wysokim IG.
American Diabetes Association nie zaleca już specjalnych planów posiłków dla osób z cukrzycą.
Zamiast tego ich Standardy opieki medycznej w cukrzycy - 2019 r wytyczne zalecają przestrzeganie zindywidualizowanych planów posiłków w oparciu o aktualne wzorce żywieniowe, preferencje i cele danej osoby. Ludzie mogą współpracować ze swoimi pracownikami służby zdrowia, aby opracować te plany posiłków.
Trwają badania nad różnymi korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z diety o niskim IG.
