Czy powinieneś ćwiczyć, gdy boli?
Ćwiczenia są świetne dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności, ale czasami mogą prowadzić do obolałości. Ta bolesność może pojawić się podczas treningu lub dzień lub dwa później.
Ogólnie rzecz biorąc, bolesność spowodowana ćwiczeniami nie jest powodem do niepokoju, a ludzie często mogą kontynuować aktywność fizyczną.
W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego ćwiczenia powodują bolesność i podpowiemy, jak ćwiczyć podczas bólu.
Wskazówki, jak radzić sobie z bólem
Ludzie nie powinni pozwolić, aby bóle mięśni zniechęciły ich do ćwiczeń. Warto zauważyć, że efekty zarówno EIH, jak i DOMS zanikają, gdy organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń.
W międzyczasie ludzie mogą wypróbować następujące wskazówki dotyczące zapobiegania i łagodzenia bólu mięśni. Powinno to umożliwić ludziom kontynuowanie regularnych ćwiczeń.
Ćwiczenia z EIH
Nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach jest nieszkodliwe, ale może powodować ból, skurcze lub bolesność podczas treningu.
Wskazówki dotyczące zapobiegania gromadzeniu się kwasu mlekowego obejmują:
- picie dużej ilości wody
- biorąc głębokie oddechy
- zmniejszenie intensywności treningu, gdy pojawia się bolesność
- rozciąganie po treningu
Po chwili organizm się rozpadnie i pozbywa się nadmiaru kwasu mlekowego. Wtedy ból mięśni ustąpi.
Ćwiczenia z DOMSem
Czasami bolesność mięśni sprawia, że określona czynność jest trudna lub bolesna. W takim przypadku osoba powinna unikać tej czynności przez kilka dni, aż objawy ustąpią. W międzyczasie mogą spróbować ćwiczyć inną część ciała.
Ludzie mogą stosować terapie w domu, aby złagodzić objawy DOMS. American College of Sports Science podaje następujące zalecenia dotyczące zmniejszenia bólu mięśni i stanu zapalnego:
- nakładanie okładów z lodu na dotknięte mięśnie
- masowanie dotkniętych mięśni
- przyjmowanie leków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen
Ponadto następujące wskazówki mogą pomóc ludziom w zapobieganiu DOMS:
- Rozpoczynając nowy program ćwiczeń, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność.
- Nie powtarzaj codziennie tej samej czynności lub ćwiczeń. Poczekaj, aż mięśnie się zregenerują.
- Rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem treningu.
- Rozciągnij się po treningu, aby przygotować mięśnie do przyszłych sesji treningowych.
Ból podczas treningu
Ból podczas treningu jest zwykle spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach.
W normalnych warunkach organizm potrzebuje tlenu z krwi, aby rozłożyć glukozę, którą wykorzystuje jako energię. Podczas ćwiczeń spada ilość tlenu krążącego we krwi. Aby to zrekompensować, organizm zaczyna wytwarzać kwas mlekowy, który wykorzystuje jako alternatywne źródło energii.
Hiperlaktatemia wywołana wysiłkiem fizycznym (EIH) odnosi się do nadmiaru kwasu mlekowego we krwi w wyniku wysiłku.EIH może powodować następujące objawy podczas lub po wysiłku:
- zmęczenie mięśni
- ból mięśni
- uczucie pieczenia w mięśniach
- skurcze mięśni
- nudności
Chociaż może to powodować dyskomfort, ludzie nie muszą się martwić o EIH. Gdy wątroba rozłoży nadmiar kwasu mlekowego, organizm usuwa go, a objawy znikają.
Ból po treningu
Ból po treningu jest zwykle spowodowany opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS). Następujące czynniki mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia DOMS:
- rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń
- zmiana rutyny treningu
- zwiększenie czasu trwania lub intensywności regularnych sesji treningowych
- wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, do której organizm nie jest wykorzystywany
Większość ekspertów uważa, że DOMS występuje w wyniku mikroskopijnego uszkodzenia tkanek mięśniowych. To uszkodzenie rozwija się podczas ćwiczeń. Zdaniem ekspertów bolesność mięśni po wysiłku może być efektem ubocznym gojenia tkanki mięśniowej.
DOMS może wiązać się z dodatkowymi objawami, takimi jak sztywność mięśni i obrzęk.
Typy ćwiczeń, które najprawdopodobniej spowodują DOMS to:
- ćwiczenia siłowe
- jogging
- chodzenie w dół
- step aerobik
- skoki
DOMS nie wymaga żadnego leczenia. Bolesność ustąpi samoistnie w ciągu kilku dni.
Korzyści: czy bóle mięśni to dobra rzecz?
Ból mięśni, niezależnie od tego, czy występuje przed, czy po treningu, jest całkowicie normalny. Będzie lepiej, gdy osoba będzie bardziej przyzwyczajona do ćwiczeń lub nowej rutyny.
Kwas mlekowy pozwala organizmowi na dalsze wytwarzanie energii, gdy forsowne ćwiczenia powodują spadek poziomu tlenu we krwi.
DOMS to efekt uboczny procesu gojenia się mięśni. Gdy organizm naprawia mikroskopijne pęknięcia mięśnia, tkanka staje się silniejsza niż wcześniej.
Ryzyka
EIH nie jest niebezpieczny.
Objawy ustępują samoistnie, gdy organizm rozkłada się i usuwa kwas mlekowy.
Każdy, kto rozpoczyna nowy program ćwiczeń lub zwiększa intensywność swojej obecnej rutyny, prawdopodobnie doświadczy DOMS.
Jednak ból nie jest niezbędny do zwiększenia sprawności. Jeśli ból jest silny, może to być nawet znak, aby zwolnić.
Podsumowanie
Bolesność podczas ćwiczeń jest całkowicie normalna. Szczególnie prawdopodobne jest to, że dotknie to ludzi, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć i tych, którzy intensyfikują swoją rutynę.
Ból mięśni podczas treningu jest zwykle spowodowany nagromadzeniem się kwasu mlekowego, gdy spada poziom tlenu w organizmie i rzadko jest powodem do niepokoju. Objawy hiperlaktatemii wywołanej wysiłkiem fizycznym ustąpią samoistnie.
W większości przypadków ból mięśni po treningu jest oznaką naprawy tkanki mięśniowej. Objawy DOMS mogą być łagodne do ciężkich i mogą trwać do 5 dni.
