Rozciąganie przy napiętych biodrach: wskazówki i jak to zrobić

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ukierunkowane ćwiczenia i rozciąganie mogą złagodzić napięte biodra, problem, który pojawia się, gdy wzrasta napięcie w zginaczach biodrowych i innych mięśniach wokół bioder.

Napięte biodra mogą wynikać z braku aktywności i długich okresów siedzenia. Fundacja Arthritis radzi, że ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które osoba może zrobić, aby utrzymać funkcjonalne biodra i wolne od bólu.

Ćwiczenia skupiające się na biodrach pomagają:

• utrzymanie zakresu ruchu bioder
• wzmocnienie okolicznych mięśni
• łagodzenie bólu
• minimalizacja ryzyka uszkodzenia biodra
• zmniejszenie potrzeby operacji stawu biodrowego u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego

Z tego artykułu dowiesz się, które ćwiczenia rozciągające są najlepsze, aby złagodzić napięcie w biodrach i jak je wykonywać. Podajemy również dodatkowe wskazówki, jak na przykład używać wałka piankowego.

10 rozciągnięć bioder i jak je wykonać

Poniższe ćwiczenia rozciągną i wzmocnią mięśnie wokół bioder, pomagając złagodzić napięcie i chronić przed kontuzjami.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Zaczynając powoli i stopniowo zwiększając liczbę, długość i intensywność ćwiczeń, można zapobiec kontuzjom.

Oto kilka innych wskazówek dotyczących skutecznego rozciągania:

• Przed ćwiczeniami weź ciepłą kąpiel lub prysznic, aby rozluźnić mięśnie.
• Nigdy nie rozciągaj się do bólu.
• Oddychaj naturalnie podczas rozciągania i nie wstrzymuj wdechu.

1. Stojak na krzesło

• Oprzyj oparcie krzesła o ścianę.
• Usiądź na krawędzi siedzenia ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
• Skrzyżuj ramiona, kładąc dłonie na przeciwległym ramieniu. Oprzyj się z powrotem na krześle.
• Pochyl się do przodu i, z prostymi plecami i ramionami, powoli przejdź do pozycji stojącej.
• Powoli usiądź ponownie.
• Powtórz do 10 razy.

2. Podnoszenie kolan

1. Połóż się na plecach na podłodze lub na macie z rozłożonymi nogami.
2. Przesuń lewe kolano do klatki piersiowej. Obiema rękami delikatnie przyciągnij kolano bliżej klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz z drugą nogą.
5. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy na każdej nodze.

3. Rozciągnięcie rotatora wewnętrznego biodra

1. Usiądź oparciem o oparcie krzesła.
2. Podnieś prawą nogę i umieść prawą kostkę na lewym udzie, z prawym kolanem skierowanym w bok.
3. Delikatnie naciśnij jedną ręką prawe udo, aż poczujesz opór.
4. Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Robiąc to, powoli wydychaj powietrze.
5. Przytrzymaj tę pozę do 30 sekund. Powtórz na drugiej nodze.

4. Zewnętrzne rozciągnięcie rotatorów biodra

1. Usiądź na macie do jogi z wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi nogami.
2. Zegnij lewą nogę i skrzyżuj ją przez prawą, tak aby lewa kostka spoczywała obok prawego kolana.
3. Prawą ręką popchnij lewe kolano w kierunku prawego ramienia, aż poczujesz opór. Powoli wydech. Nigdy nie pchaj aż do bólu.
4. Przytrzymaj tę pozę do 30 sekund. Powtórz na drugiej nodze.

5. Podwójna rotacja bioder

1. Połóż się płasko na plecach na podłodze lub macie i ugnij kolana. Wyciągnij ramiona z dala od ciała.
2. Trzymając kolana razem, opuść je na podłogę po lewej stronie. Staraj się trzymać uda prostopadle do ciała.
3. Odwróć głowę w prawą stronę. Upewnij się, że oba ramiona mocno przylegają do podłogi lub maty.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Powoli unieś kolana i przywróć głowę do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

6. Zginacz biodra i rozciągnięcie mięśnia czworogłowego

1. Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na ścianie, aby zachować równowagę.
2. Zrób krok do tyłu prawą stopą, utrzymując zgięte kolano.
3. Lekko ugnij lewe kolano, upewniając się, że nie przesuwa się poza palce.
4. Ściśnij mięśnie pośladków i trzymaj je pod biodrami. Powinieneś zauważyć delikatne uczucie ciągnięcia z przodu prawego biodra i uda.
5. Utrzymaj tę pozycję do 60 sekund.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

7. Wyciągnięcie biodra

1. Stań twarzą do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na ścianie, aby zachować równowagę.
2. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy.
3. Powoli wyciągnij lewą nogę za tułów. Wyciągnij nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, nie dopuszczając do łuku dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
5. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

8. Odwodzenie biodra

1. Stań twarzą do ściany ze złączonymi stopami. Połóż dłonie na ścianie lub biodrach, aby zachować równowagę.
2. Unieś lewą nogę na bok tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania bioder. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
4. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

9. Mostek

1. Połóż się na plecach na podłodze lub macie. Zegnij kolana i trzymaj ramiona po bokach. Połóż dłonie na podłodze.
2. Delikatnie unieś miednicę i opuść plecy z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, najpierw obniżając górną część kręgosłupa i pracując w dół do pośladków.
4. Powtórz do 10 razy.

10. Rozciąganie bioder i pleców

1. Połóż się płasko na plecach na podłodze lub macie. Zegnij kolana.
2. Obiema rękami wciągnij kolana w klatkę piersiową.
3. Z każdym wydechem przybliżaj kolana nieco bliżej ramion. Nie idź dalej, niż jest to wygodne.
4. Gdy kolana znajdą się jak najbliżej ramion, utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund.

Inne domowe sposoby na napięte biodra

Oprócz ćwiczeń i rozciągania, poniższe praktyki mogą pomóc w rozluźnieniu napiętych bioder:

Wałek z pianki

Wałek z pianki to przydatne narzędzie do rozluźnienia napiętych mięśni. Te rolki są dostępne w sklepach sportowych i online.

Aby użyć wałka piankowego do ciasnych bioder:

1. Połóż się twarzą do dołu na macie z rolką pod tułowiem, nieco poniżej lewego biodra.
2. Połóż przedramiona na podłodze, aby odciążyć biodro.
3. Przesuń prawą nogę na boki, zginając kolano pod kątem 90 stopni.
4. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną za tułowiem, z palcami na podłodze dla wsparcia.
5. Rzuć lewe biodro na wałek piankowy iz powrotem.
6. Kontynuuj wykonywanie tego ruchu przez 30 sekund.
7. Powtarzaj kilka razy dziennie po obu stronach.

Masaż

Ludzie mogą próbować masować biodra, aby rozluźnić napięte mięśnie. Masaż pomaga również rozłożyć blizny, poprawić krążenie i zmniejszyć ból mięśni.

Użyj olejku do masażu lub naturalnego środka nawilżającego, takiego jak olej kokosowy lub migdałowy, aby ułatwić płynny ruch po skórze. Zarówno olej kokosowy, jak i olej migdałowy można kupić online.

Ciepło

Przyłożenie okładu rozgrzewającego lub termoforu do biodra może zmniejszyć napięcie mięśni. W razie potrzeby stosuj ten zabieg kilka razy dziennie.

Nigdy nie przykładaj ciepła do świeżego urazu, ponieważ może to pogorszyć stan zapalny. Zasadniczo należy stosować lód w ciągu pierwszych 72 godzin po urazie, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.

Pakiety rozgrzewające i okłady na bolące mięśnie są dostępne w sklepach z lekami i online.

Ruch

Napięte biodra mogą wynikać z siedzącego trybu życia, ponieważ zginacze bioder znajdują się w skróconej pozycji podczas siedzenia.

Badania sugerują również, że brak aktywności może powodować stan zapalny w organizmie, co jest szczególnie problematyczne dla osób z chorobami, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, dobrze znana przyczyna bólu biodra.

Aby temu zaradzić i rozgrzać sztywne mięśnie, ludzie powinni często się poruszać.

Jako minimum staraj się wstać i poruszać się przez kilka minut co godzinę.

Wysokiej jakości materac

Dobrej jakości, wygodny materac może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu biodra. Materace piankowe lub lateksowe mogą być szczególnie pomocne dla osób z problemami z biodrami, ponieważ zapewniają dodatkowe wsparcie i amortyzację.

Podsumowanie

Konkretne ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia to jedne z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie napięcia i bólu bioder.

Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć mobilność i zmniejszyć ryzyko urazów biodra.

Inne domowe zabiegi, takie jak poduszki rozgrzewające i wałki z pianki, również mogą być skuteczne w zmniejszaniu napięcia bioder.

Jednak każdy, kto ma silny lub uporczywy ból biodra, powinien udać się do lekarza, aby zdiagnozować przyczynę i uzyskać odpowiednie leczenie.

Ważne jest, aby unikać kontynuowania jakichkolwiek czynności, które przyczyniają się do bólu biodra. W razie potrzeby zwróć się o poradę i pomoc do fizjoterapeuty lub trenera osobistego.