DIETA SUROWA: RODZAJE, KORZYŚCI I ZAGROŻENIA - ODŻYWIANIE - DIETA

Dieta surowa: czy powinienem tego spróbować?

Dieta surowa obejmuje spożywanie głównie nieprzetworzonej żywności opartej na roślinach, a najlepiej organicznej. Niektóre źródła podają, że przestrzegając tej diety, surowe jedzenie powinno stanowić trzy czwarte diety.

Osoby przestrzegające diety surowej uważają, że spożywanie surowej żywności może poprawić ich zdrowie, samopoczucie i prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko chorób.

Utrata masy ciała zwykle nie jest głównym celem diety surowej, ale przejście na surową żywność może prowadzić do utraty wagi.

Ten artykuł zawiera przegląd diety surowej żywności, w tym tego, co jeść i czego unikać, jak przygotowywać surową żywność oraz korzyści i zagrożenia związane z tą dietą.

Rodzaje diety surowej

Osoba na diecie surowej może pić świeżo przygotowane soki owocowe i warzywne.

Większość osób przestrzegających diety surowej spożywa wyłącznie pokarmy roślinne, co sprawia, że jest to rodzaj diety wegańskiej. Jednak niektórzy ludzie jedzą również surowe produkty pochodzenia zwierzęcego lub surowe lub suszone mięso.

Istnieją trzy szerokie rodzaje diety surowej żywności:

surowa dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, koncentrując się wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego
surowa dieta wegetariańska obejmuje żywność pochodzenia roślinnego oraz surowe jajka i nieprzetworzone produkty mleczne
surowa dieta wszystkożerna obejmuje żywność pochodzenia roślinnego, surowe produkty pochodzenia zwierzęcego oraz surowe lub suszone mięso

Co mogę zjeść?

Ludzie różnie interpretują dietę surowej żywności i jej znaczenie. Niektórzy ludzie jedzą gotowane jedzenie, podczas gdy inni nie jedzą żadnego. Dla niektórych jest to sposób na życie, a dla innych jest to po prostu wybór dietetyczny.

Następujące pokarmy są odpowiednie dla większości diet surowych:

surowe owoce i surowe warzywa
suszone owoce i warzywa
świeżo przygotowane soki owocowe i warzywne
namoczona i porośnięta fasola, inne rośliny strączkowe i zboża
surowe orzechy i nasiona
surowe masła orzechowe, takie jak masło orzechowe i masło migdałowe
mleko orzechowe, w tym mleko migdałowe
mleko kokosowe
oliwa z oliwek tłoczona na zimno lub olej kokosowy
odżywcze drożdże
wodorosty
suszone owoce
zielony proszek spożywczy, taki jak suszona trawa pszeniczna lub algi
sfermentowana żywność, w tym kimchi i kiszona kapusta
woda oczyszczona, ale nie woda z kranu
inna żywność organiczna, naturalna lub nieprzetworzona

W zależności od rodzaju diety dieta surowa może również zawierać:

surowe jajka
surowe ryby, takie jak sushi lub sashimi
inne surowe lub suszone mięso
mleko i produkty mleczne niepasteryzowane i niehomogenizowane

Pokarmy, których należy unikać, obejmują:

cała gotowana lub przetworzona żywność
rafinowane oleje
sól kuchenna
rafinowane cukry i mąka
kawa, herbata i alkohol
makaron

Oliwki są zwykle zbyt gorzkie, aby można je było jeść na surowo, a oliwki w puszkach zostały poddane procesowi gotowania podczas produkcji. Osoby na diecie surowej mogą jeść oliwki, jeśli są suszone na słońcu.

Jak przygotować jedzenie

Przygotowując jedzenie na surowej diecie, ludzie mają tendencję do przestrzegania pewnych strategii, takich jak moczenie, odwadnianie i wyciskanie soków. Dieta pozwala na siekanie i miksowanie potraw.

Dieta wyklucza jakąkolwiek żywność podgrzaną powyżej określonej temperatury, zwykle 104 ° do 118 ° F, chociaż dane mogą się różnić w zależności od źródła. Jedynym dozwolonym ogrzewaniem jest odwadniacz, który jest urządzeniem wydmuchującym gorące powietrze w poprzek żywności.

Ludzie mogą jeść wiele owoców i warzyw bez przygotowania, podczas gdy inni potrzebują dodatkowych czynności. Typowe metody przygotowywania surowej żywności obejmują:

moczenie fasoli i ziaren w wodzie
jedzenie kiełków, a nie pełnoziarnistych
suszenie lub odwadnianie owoców
wyciskanie soków z owoców i warzyw lub robienie koktajli

Pomysły na przepisy

Przykłady posiłków bogatych w składniki odżywcze odpowiednich dla diety surowej obejmują:

Śniadanie: „Rawnola” to surowa wersja muesli z orzechów włoskich, pekan, daktyli, siemienia lnianego, nasion chia i staroświeckiego owsa. Na koniec użyj różnych kolorowych owoców, takich jak jagody, mango i kiwi. Spróbuj dodać soki, mleko orzechowe lub olej tłoczony na zimno.
Przekąska: surowe zielone koktajle to wszechstronny wybór, który ludzie mogą dostosować. Typowe składniki to banany, jarmuż, szpinak, jagody i wiele innych owoców i warzyw.
Obiad: Surowy „smażony” ryż kalafiorowy z kalafiorem, brokułami, fasolą edamame i papryką.
Kolacja: Surowa sałatka tajska z papryką, orzeszkami ziemnymi i cukinią.

Ludzie mogą również przygotować wiele deserów z surowych składników, takich jak surowy wegański sernik cytrynowy z daktylami, masłem kokosowym i orzechami nerkowca. Popularnym wyborem są surowe ciasteczka czekoladowe, wykonane z daktyli, orzechów nerkowca i kawałków kakao.

Korzyści

Wiele osób na diecie surowej żywności uważa, że dzięki niej organizm jest w stanie lepiej zapobiegać chorobom, zwłaszcza chorobom przewlekłym, i zwalczać je.

Przegląd z 2019 roku informuje, że przestrzeganie diety opartej na roślinach (ale niekoniecznie surowej) ma znaczące korzyści dla zdrowia fizycznego i chorób.

Przestrzeganie diety surowej może przynieść szereg korzyści, w tym poprawę zdrowia i utratę wagi. W następnych sekcjach omówiono niektóre możliwe korzyści.

Wysoka zawartość składników odżywczych

Dieta surowa jest zwykle bogata w owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe, z których wszystkie są podstawą zdrowej diety. Spożywanie szeregu tych produktów zapewni mnóstwo witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i białka.

Gotowanie niszczy niektóre składniki odżywcze, takie jak rozpuszczalna w wodzie witamina B i witamina C, więc spożywanie surowej żywności zapewnia ich lepsze dostarczanie.

Mniej przetworzonej żywności

Przetworzona żywność ma zwykle wyższą zawartość soli, dodatku cukrów i niezdrowych tłuszczów nasyconych. Mogą prowadzić do zapalenia naczyń krwionośnych i chorób układu krążenia. Dlatego ograniczenie lub wyeliminowanie przetworzonej żywności może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.

Utrata masy ciała

Jeśli ktoś chce schudnąć, pomocne może być spożywanie głównie surowej żywności. Dzieje się tak, ponieważ surowa żywność jest zwykle niskokaloryczna, a żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w błonnik, co sprawia, że człowiek czuje się pełny na dłużej.

Zatrzymywanie enzymów w żywności

Według niektórych źródeł proces gotowania może zniszczyć lub zmienić naturalne enzymy w żywności, a także niektóre niezbędne witaminy.

Chodzi o to, że natura dała każdemu pokarmowi wyjątkową, idealną mieszankę, a te niezbędne enzymy pozwalają człowiekowi w pełni strawić pokarm. Zwolennicy twierdzą zatem, że tylko surowa żywność jest żywnością.

Jednak te enzymy obecne w pożywieniu są głównie denaturowane przez kwas w żołądku. Nasze ciała zawierają enzymy potrzebne do trawienia pokarmów.

Inne korzyści

Niektórzy uważają, że dieta surowej żywności przyniesie następujące korzyści, chociaż nie zostały one naukowo udowodnione:

więcej energii
jaśniejsza skóra
lepsze trawienie

Jakie są zagrożenia?

Niektórych potraw nie można bezpiecznie spożywać w stanie surowym. Proces gotowania rozkłada toksyczne chemikalia w niektórych produktach spożywczych, a inne niosą ze sobą ryzyko zatrucia pokarmowego.

Według Centers for Disease Control (CDC) surowe produkty pochodzenia zwierzęcego najprawdopodobniej powodują zatrucia pokarmowe. To zawiera:

surowe i niedogotowane mięso, w tym kurczak
surowe lub lekko ugotowane jajka
surowe (niepasteryzowane) mleko i produkty z niego otrzymane
surowe skorupiaki

Ludzie mogą również zatruć się surowymi owocami i warzywami. Jest to mniej prawdopodobne w przypadku gotowanych owoców i warzyw, ponieważ proces gotowania zabija bakterie. CDC zaleca zawsze mycie produktów przed ich spożyciem.

Dietetycy i dietetycy sugerują, że osoby przestrzegające diety surowej powinny ostrożnie spożywać następujące produkty:

Gryka: Zieleń gryczana może być toksyczna w stanie surowym, chociaż niewiele jest badań dotyczących jej wpływu na ludzi. Wyciskanie soku lub jedzenie gryki w dużych ilościach może powodować efekty toksyczne, takie jak nadwrażliwość na słońce lub uczulenie na światło.

Fasola: Fasola Kidney zawiera substancję chemiczną zwaną fitohemaglutyniną. Surowa fasola i kiełki fasoli mogą być toksyczne. Większość roślin strączkowych zawiera kwas fitowy, który może blokować wchłanianie przez organizm niektórych niezbędnych minerałów. Gotowanie zmniejsza poziom kwasu fitynowego.

Kiełki: Skiełkowane nasiona, takie jak kiełki lucerny i fasoli, mogą zawierać siedlisko Salmonella, E colilub Listeria bakterie i powodują zatrucia pokarmowe.

Maniok: Maniok, znany również jako jukka lub gaplek, może być toksyczny w stanie surowym. Ludzie powinni obrać, pokroić i dokładnie ugotować to warzywo, aby było bezpieczne.

Surowe jajka: Salmonella bakterie są obecne w niektórych jajach, co może powodować poważne choroby, a nawet śmierć. Gotowanie jajek zabija bakterie. CDC zaleca stosowanie jajek pasteryzowanych w przepisach, które wymagają surowych lub niedogotowanych jaj.

Owoce morza i skorupiaki: Surowe, owoce morza i skorupiaki mogą przenosić szkodliwe bakterie. CDC zaleca unikanie surowych owoców morza.

Mleko: może zawierać surowe mleko Listeriabakterie, które mogą powodować poważne infekcje i mają związek z powikłaniami ciąży. Według CDC mleko pasteryzowane zapewnia te same korzyści zdrowotne bez ryzyka.

Powinienem tego spróbować?

Anegdotyczne dowody sugerują, że osoby na diecie surowej żywności mogą doświadczyć jaśniejszej skóry, więcej energii, trwałej utraty wagi oraz obniżenia poziomu cholesterolu i lipidów w badaniach krwi.

Jednak dieta ma pewne wady:

Gotowanie sprawia, że niektóre potrawy są bezpieczniejsze. Proces gotowania zabija niektóre toksyny, bakterie i szkodliwe związki w żywności. Ludzie powinni traktować surowe produkty pochodzenia zwierzęcego i niektóre produkty z ostrożnością.
Przed spróbowaniem należy sprawdzić, które produkty, w tym fasola i warzywa, są bezpieczne do spożycia na surowo.
Gotowanie może pomóc uwolnić cenne składniki odżywcze, takie jak likopen i beta-karoten, z surowych warzyw.
Mogą pojawić się problemy z trawieniem, takie jak gazy lub skurcze, ale po pewnym czasie może się to poprawić.
Utrata masy ciała może nie być zdrowa dla wszystkich, a niektórzy ludzie będą musieli ciężko pracować, aby utrzymać liczbę potrzebnych kalorii.
Podobnie jak w przypadku innych diet, przestrzeganie diety surowej wymaga organizacji i przygotowania, aby zapewnić odpowiednie spożycie niezbędnych składników odżywczych.

Osoby stosujące jakąkolwiek dietę roślinną muszą zadbać o uzyskanie wszystkich potrzebnych im składników odżywczych, ponieważ niektóre składniki odżywcze występują znacznie częściej w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Niezbędne składniki odżywcze, które ludzie powinni wziąć pod uwagę, obejmują białko, witaminę B12, żelazo, wapń, niektóre kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Osoby przestrzegające diety surowej często zniechęcają do stosowania suplementów.

Jedno badanie na małą skalę z 2005 roku wykazało, że osoby na diecie wegetariańskiej surowej żywności miały niższą masę kostną, chociaż ich kości wydawały się być zdrowe.

Inne badanie z 2005 roku wykazało, że chociaż długotrwała dieta surowej żywności może obniżyć ogólny poziom cholesterolu i trójglicerydów, może również obniżyć poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub „dobrego” cholesterolu i podnieść poziom homocysteiny (tHcy), ponieważ niedoboru witaminy B12.

Wysoki poziom tHcy może zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Kobiety, które przestrzegały diety surowej przez ponad 3 lata, doświadczały nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym.

Dietetycy zgadzają się jednak, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw oraz zmniejszenie przetworzonej żywności przyniosłoby korzyści większości ludzi.