Wskazówki dotyczące lepszego snu
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla zdrowia fizycznego i psychicznego danej osoby. Niektóre proste praktyki higieny snu i domowe środki zaradcze mogą pomóc ludziom lepiej spać.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają osobom w wieku 18–60 lat spanie 7 lub więcej godzin każdej nocy. Jednak według wyników ankiety 7–19% dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie śpi wystarczająco długo, podczas gdy szacuje się, że 50–70 milionów ludzi cierpi na ciągłe zaburzenia snu.
Przewlekły niedobór snu może zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, w tym otyłości, chorób serca, depresji i cukrzycy. Zmęczenie może zwiększać prawdopodobieństwo urazów, na przykład z powodu sennej jazdy lub obsługiwania ciężkich maszyn bez pełnej koncentracji.
W tym artykule przyjrzymy się kilku wskazówkom i domowym sposobom na lepszy sen. Podajemy również, kiedy należy udać się do lekarza.
Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia dają wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia, zwiększone napięcie mięśniowe i lepszą kontrolę wagi.
Ćwiczenia przez 20 do 30 minut w ciągu dnia mogą pomóc osobie lepiej spać.
Należy jednak unikać forsownych ćwiczeń na 2-3 godziny przed pójściem spać, ponieważ może to mieć odwrotny skutek.
Kup nowy materac
Jeśli materac jest stary lub nie pasuje do osoby, może to prowadzić do problemów ze snem. Według National Sleep Foundation, dobrej jakości materace zwykle wystarczają na około 9 lub 10 lat.
Kupując nowy materac, ważne jest, aby wybrać taki, który jest wygodny i zapewnia wsparcie.
Ogranicz alkohol w nocy
Chociaż alkohol ma działanie uspokajające, które może pomóc osobie zasnąć, może również zakłócać wzorce snu i zwiększać prawdopodobieństwo, że osoba obudzi się w środku nocy.
Picie alkoholu przed snem może również zwiększać ryzyko chrapania i bezdechu sennego.
Utrzymuj regularną porę snu
Ciało ludzkie ma naturalny cykl snu i czuwania. Spanie i budzenie się o różnych porach w różne dni tygodnia może zakłócić ten cykl, co może prowadzić do problemów ze snem.
Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni starać się przestrzegać regularnych godzin snu i wstawania, także w weekendy.
Spraw, aby sypialnia była przyjazna dla snu
Ważne jest, aby sypialnia była wygodnym miejscem do spania. Można to zrobić poprzez:
- utrzymywanie niskiej temperatury, najlepiej między 60 ° F a 70 ° F
- usuwanie urządzeń emitujących hałas lub światło
- stosowanie zasłon zaciemniających, aby zapewnić wystarczająco ciemne pomieszczenie
Poświęć trochę czasu na wyciszenie
Rozluźnienie się przed pójściem spać może pomóc osobie lepiej się wyspać. Relaksujące zajęcia mogą obejmować:
- praktykowanie medytacji lub delikatnej jogi
- czytając książkę
- biorąc gorącą kąpiel lub prysznic
- Słuchać muzyki
Unikanie korzystania z ekranów, takich jak telewizory, telefony i tablety, przed pójściem spać może również ułatwić człowiekowi rozluźnienie umysłu.
Unikaj dużych posiłków przed snem
Spożywanie dużych lub zbyt pikantnych posiłków na kilka godzin przed snem może powodować niestrawność, która zakłóca sen. Ludzie powinni generalnie starać się unikać spożywania ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem. Jeśli w tym okresie są głodne, mogą zamiast tego zjeść lekką przekąskę.
Unikaj dużych napojów w nocy
Picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może wpływać na długość i jakość snu. Kiedy ludzie piją zbyt dużo płynów, może to powodować, że budzą się kilka razy w nocy, aby oddać mocz.
Unikaj drzemki
Osoby, którym trudno zasnąć w nocy, powinny unikać drzemek w ciągu dnia, ponieważ może to utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli dana osoba potrzebuje drzemki, najlepiej ograniczyć drzemkę do mniej niż 1 godziny i unikać drzemki po 15:00.
Używaj sypialni tylko do spania
Stworzenie silnego związku między sypialnią a snem może również pomóc ludziom w lepszym śnie. W tym celu:
- korzystanie z sypialni wyłącznie do spania i czynności seksualnych
- unikanie korzystania z sypialni do pracy, hobby lub ćwiczeń
- utrzymywanie sypialni w stanie wolnym od urządzeń elektronicznych, takich jak komputery, telewizory i telefony
- zachęcanie dzieci, aby nie bawić się w sypialni
Unikaj kofeiny wieczorem
Kofeina to środek pobudzający, który może pomóc poprawić poziom energii i skupienie. Jednak kiedy ludzie spożywają kofeinę wieczorem, może to utrudniać zasypianie, a także może wpływać na jakość snu.
Wyniki małego badania z 2013 roku sugerują, że spożywanie kofeiny do 6 godzin przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu.
Rozważ przyjmowanie suplementów melatoniny
Melatonina to hormon, który odgrywa istotną rolę w regulowaniu cykli snu i czuwania. Melatonina jest dostępna jako suplement diety i wiele osób przyjmuje ją w leczeniu bezsenności, jet lag i innych problemów ze snem.
Niektóre badania sugerują, że melatonina może pomóc dzieciom z zaburzeniami snu i zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) zasnąć szybciej.
Suplementy melatoniny są dostępne w sklepach ze zdrowiem, a osoba może je również kupić online. Jednak wskazane jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem melatoniny lub podaniem jej dziecku.
Unikaj rzucania i obracania
Jeśli dana osoba ma problemy z zasypianiem w nocy, powinna starać się unikać przewracania się i rzucania. Zamiast tego może pomóc wyjść z sypialni i odprężyć się przez chwilę przed powrotem do łóżka.
Kiedy iść do lekarza
Osoby, które po próbie poprawy nawyków związanych ze snem nadal mają problemy ze snem, powinny zasięgnąć porady lekarza. Lekarz może ocenić osobę pod kątem zaburzeń snu i innych warunków, które mogą wpływać na sen. Mogą również doradzić w sprawie możliwych opcji leczenia.
Podsumowanie
Wystarczająca ilość snu może poprawić poziom energii, wydajność, bezpieczeństwo i ogólny stan zdrowia. Dbanie o higienę snu i wprowadzanie pewnych zmian w stylu życia może pomóc ludziom uzyskać lepszy sen.
Osoby, które nadal mają problemy ze snem po próbie poprawy nawyków snu, powinny porozmawiać z lekarzem.
