10 najlepszych suplementów na lęki opartych na dowodach naukowych

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Badania sugerują, że różne suplementy - w tym witaminy, kwasy tłuszczowe omega-3 i preparaty ziołowe - mogą pomóc złagodzić objawy lęku. Wymieniamy 10 najlepszych wraz z potwierdzającymi je dowodami tutaj.

Lęk może przybierać różne formy. Może wywołać zmartwienie, niepokój, strach lub panikę.

Według Anxiety and Depression Association of America, uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) dotyka około 6,8 miliona dorosłych. Inne zaburzenia lękowe obejmują zaburzenia lękowe i fobie.

Opcje leczenia zaburzeń lękowych obejmują terapię, leki lub kombinację obu. Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc w codziennym niepokoju. Jednak nie wszystkie suplementy są bezpieczne lub skuteczne.

tło

Witamina D i kompleks witamin z grupy B mogą pomóc złagodzić objawy lęku.

Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kava była popularnym wyborem, zanim naukowcy ustalili, że może powodować ciężką chorobę wątroby.

Passionflower to przykład leku na lęk, który nie ma wystarczających dowodów jakościowych, aby potwierdzić skuteczność. Badania, które potwierdzają działanie przeciwlękowe passiflory, mają poważne wady.

Jednak poniższe suplementy są obiecujące w łagodzeniu objawów lęku. Mają również dobre wyniki w zakresie bezpieczeństwa, poparte dowodami naukowymi.

1. Witamina D

Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju, a także w zdrowiu nerwów i mózgu.

Badania wykazały związek między poziomem witaminy D a depresją, twierdząc, że przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc w leczeniu tej choroby.

Niektóre badania sugerują, że niedobór witaminy D może być również powiązany z zaburzeniami lękowymi. Na przykład:

• Badanie przeglądowe z 2015 roku donosi, że osoby z objawami lęku lub depresji miały niższy poziom kalcydiolu, produktu ubocznego rozpadu witaminy D.
• Badanie z 2017 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy D poprawiło zarówno depresję, jak i lęk u kobiet z cukrzycą typu 2.

Badania nad związkiem między lękiem a witaminą D przyniosły mieszane wyniki, więc potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć związek.

Organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Ludzie mogą uzyskać więcej witaminy D, spędzając więcej czasu na słońcu, jedząc pokarmy bogate w witaminę D - głównym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela - lub przyjmując suplementy witaminy D.

Niewiele pokarmów roślinnych zawiera witaminę D, więc osobom przestrzegającym diety wegetariańskiej i wegańskiej może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej diety.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.

2. Kompleks witamin z grupy B.

Witaminy z grupy B to grupa ośmiu różnych składników odżywczych, które działają razem, aby zarządzać wieloma procesami w organizmie, w tym poziomem stresu.

• Badanie z 2017 roku wykazało, że osoby, które miały niższy poziom witaminy B12 we krwi, częściej miały depresję lub lęk.
• Badanie z 2018 roku wykazało, że osoby, które spożywały pokarmy bogate w witaminy z grupy B - w tym przypadku produkty do smarowania drożdży, takie jak Marmite i Vegemite - miały lepsze wyniki w zakresie lęku i stresu niż osoby, które tego nie robiły. Było to bardziej widoczne w przypadku smarowideł wzbogaconych witaminą B12.

Przyjmowanie suplementów kompleksu B może pomóc osobie uzyskać wystarczającą ilość wszystkich witamin z grupy B.

Dowiedz się więcej o korzyściach i zastosowaniach suplementów witamin z grupy B.

Ludzie zwykle mogą uzyskać wystarczającą ilość witamin z grupy B, jedząc różnorodne pożywne produkty spożywcze.

Niektóre witaminy z grupy B, w tym witaminy B-12 i B-2 (ryboflawina), występują głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Z tego powodu osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą potrzebować innych sposobów pozyskiwania tych składników odżywczych.

Przeczytaj o wegetariańskich i wegańskich źródłach witaminy B12 w żywności.

3. Magnez

Magnez może odgrywać rolę w lęku.

Magnez to ważny minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania niemal każdego układu w ludzkim organizmie.

Kilka badań sugeruje, że odgrywa on rolę w lęku.

• W systematycznym przeglądzie z 2017 r. Przeanalizowano wyniki 18 różnych badań. Naukowcy odkryli, że suplementy magnezu mogą poprawić pomiary lęku u osób podatnych na tę chorobę, ale także, że jakość dowodów jest obecnie niska.
• Krótkie badanie przeglądowe z 2016 roku donosi, że osoby z lękiem związanym z zespołem napięcia przedmiesiączkowego odniosły korzyści z przyjmowania suplementów magnezu.

Ludzie mogą przyjmować suplementy magnezu lub otrzymywać składniki odżywcze, jedząc następujące pokarmy o wysokiej zawartości magnezu:

• pełnoziarnisty
• szpinak
• Komosa ryżowa
• migdały i orzechy nerkowca
• gorzka czekolada
• czarna fasola

Przyjmowanie dużych dawek magnezu może powodować biegunkę. Zacznij od niższej dawki, takiej jak 100 miligramów (mg). Unikaj przekraczania 350 mg dziennie bez zgody lekarza.

4. L-teanina

L-teanina to aminokwas występujący w zielonej i czarnej herbacie. Niektóre dowody sugerują, że jest to łagodny środek uspokajający i przeciwlękowy.

• Badanie z podwójnie ślepą próbą z 2016 r. Wykazało, że osoby, które spożywały napój zawierający 200 mg l-teaniny, miały niższą reakcję na stres i poziom kortyzolu po wykonaniu trudnego zadania niż osoby, które otrzymały placebo.

Zacznij od najniższej skutecznej dawki l-teaniny. Suplementy często występują w kapsułkach 200 mg. Ludzie nie powinni przekraczać 400 mg bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

5. Suplementy multiwitaminowe i mineralne

Suplement zawierający szeroką gamę witamin i minerałów może przynieść korzyści osobom z lękiem.

• Badanie z 2019 roku wykazało, że suplement zawierający następujące składniki odżywcze znacznie zmniejszył niepokój u młodych dorosłych: witaminy z grupy B, witamina C, wapń, magnez i cynk.
• Badanie z 2018 roku informuje, że suplementy multiwitaminowe mogą przynosić korzyści osobom cierpiącym na zaburzenia nastroju, takie jak lęk.

Każda marka multiwitamin zawiera inny skład składników. Zapytaj lekarza lub farmaceutę, który z nich jest najlepszy.

6. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Tłuszcze omega-3 występują w żywności, takiej jak ryby i siemię lniane. Odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu, zgodnie z danymi Urzędu Suplementów Diety.

Organizm nie może wytwarzać tych tłuszczów, więc ludzie muszą je pozyskiwać ze swojej diety.

W przeglądzie systematycznym 2018 i metaanalizie przyjrzano się wynikom 19 badań klinicznych i stwierdzono, że przyjmowanie suplementu omega-3, takiego jak olej rybny, może być pomocne dla osób z lękiem.

Badanie przeglądowe z 2018 roku sugeruje, że niskie spożycie tłuszczów omega-3 może zwiększać ryzyko lęku i depresji, a przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu tych schorzeń.

Dowiedz się o najlepszych źródłach omega-3 w diecie tutaj.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zakłócać działanie niektórych leków, w tym leków rozrzedzających krew. Ludzie powinni zapytać swojego lekarza przed zażyciem suplementów omega-3, jeśli mają istniejące schorzenia lub przyjmują jakiekolwiek leki na receptę.

7. Korzeń kozłka

Korzeń kozłka jest bezpieczny w użyciu przez krótki czas.

Ludzie używali kozłka lekarskiego od tysięcy lat.

NCCIH stwierdza, że ​​kozłek lekarski jest bezpieczny dla zdrowych osób dorosłych do stosowania przez krótkie okresy i że ludzie używają go do niepokoju.

Jednak potrzeba więcej badań, zanim naukowcy dowiedzą się, czy jest skuteczny. Jak dotąd nie ma badań potwierdzających, że jest bezpieczny przy długotrwałym stosowaniu.

• W badaniu z podwójnie ślepą próbą z 2017 roku porównano wpływ waleriany i placebo na 49 kobiet po menopauzie i stwierdzono, że osoby, które przyjmowały suplementy, zgłaszały niższe poziomy lęku i depresji.
• Badanie przeprowadzone w 2015 roku na kobietach poddawanych zabiegowi medycznemu wykazało, że osoby, które zażywały kwas obecny w korzeniu kozłka, miały mniejszy niepokój.

8. Rumianek

Rumianek to kwiat podobny do stokrotki, którego ludzie używają od tysięcy lat ze względu na jego uspokajające działanie.

NCCIH wyjaśnia: „Niektóre wstępne badania sugerują, że suplement diety z rumianku może być pomocny w leczeniu [GAD]”.

Twierdzą również, że społeczność badawcza nie wie jeszcze zbyt wiele na temat skutków działania rumianku, ponieważ naukowcy nie zbadali go w wiarygodny sposób na ludziach.

• W badaniu z 2016 roku stwierdzono, że osoby, które przyjmowały ekstrakt z rumianku przez 8 tygodni, miały złagodzenie objawów GAD. Jego działanie było porównywalne z działaniem leku przeciwlękowego. Uczestnicy przyjmowali 1500 mg rumianku dziennie.
• Randomizowane badanie z 2016 roku wykazało, że osoby, które przyjmowały 500 mg ekstraktu z rumianku trzy razy dziennie, miały mniej objawów GAD niż osoby, które przyjmowały placebo.

Ludzie mogą przyjmować suplementy z rumianku, używać olejków eterycznych z rumianku lub pić herbatę rumiankową.

9. Lawenda

Niektórzy uważają, że zapach lawendy działa odprężająco. W rzeczywistości niektóre dowody sugerują, że wąchanie tej rośliny może pomóc złagodzić niepokój.

NCCIH twierdzi, że ludzie używają lawendy na niepokój, ale istniejące badania nad jej skutecznością przyniosły mieszane wyniki. Potrzeba więcej.

• Badanie z 2015 roku donosi, że nałożenie kremu lawendowego na skórę lub kąpiel stóp pomogło zmniejszyć niepokój i stres u kobiet w ciąży.
• Badanie z 2017 roku wykazało, że osoby, które stosowały aromaterapię lawendową przed operacją, miały mniejszy niepokój niż osoby, które tego nie robiły.

Ludzie mogą wdychać olejek lawendowy za pomocą dyfuzora olejków eterycznych. Mogą również nakładać olejek lawendowy na skórę po rozcieńczeniu jej olejem nośnikowym, takim jak oliwa lub olej kokosowy.

10. Melisa lekarska

Melisa to zioło o liściach o cytrynowym aromacie. Jest spokrewniony z miętą i jest popularnym środkiem uspokajającym.

• Badanie z 2016 roku wykazało, że herbata z melisy lub Melissa officinalis, poprawa objawów lęku i jakości snu u osób, które doświadczyły oparzeń.
• W badaniu z podwójnie ślepą próbą w 2019 roku przyjrzano się osobom, które niedawno przeszły operację bajpasów serca. Osoby, które dziennie przyjmowały kapsułki zawierające 1,5 grama suszonej melisy, miały niższy poziom lęku niż osoby, które przyjmowały placebo.

Podsumowanie

Wiele różnych suplementów może być pomocnych dla osób odczuwających niepokój.

Przed przyjęciem jakichkolwiek naturalnych suplementów porozmawiaj z lekarzem. Ludzie nie powinni przerywać przyjmowania leków przeciwlękowych bez zgody lekarza.

Kupowanie suplementów

Większość wymienionych powyżej suplementów można kupić w drogerii lub sklepie spożywczym. W przeciwnym razie mogą wybierać spośród wielu marek online:

• witamina D
• kompleks witamin z grupy B.
• magnez
• l-teanina
• multiwitaminy
• kwasy tłuszczowe omega-3
• Waleriana
• rumianek
• lawenda
• melisa

Suplementy to nie jedyny sposób radzenia sobie z lękiem za pomocą naturalnych środków. Osoby, które odczuwają niepokój, mogą również chcieć spróbować medytacji, jogi, technik głębokiego oddychania i regularnych ćwiczeń, aby złagodzić objawy.