Jakie są zalety sprzężonego kwasu linolowego (CLA)?

Sprzężony kwas linolowy jest kwasem tłuszczowym omega-6. Ludzie częściej określają to jako CLA i stosują suplementy CLA przy odchudzaniu, kulturystyce i cukrzycy. Czy więc CLA działa i jakie są zagrożenia?

Chociaż diety odchudzające tradycyjnie sugerują unikanie pokarmów zawierających zbyt dużo tłuszczu, istnieją dobre i złe rodzaje tłuszczu. Prawie wszystkie współczesne przewodniki dietetyczne zachęcają do spożywania umiarkowanych ilości dobrego tłuszczu, zarówno w celu utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia. Badacze ogólnie uważają CLA za zdrowy tłuszcz.

Głównymi źródłami CLA w pożywieniu są produkty mleczne i wołowina. Ludzie uważają, że ten konkretny kwas tłuszczowy ma szereg korzyści zdrowotnych. Jednak chociaż wydaje się, że CLA jest bezpieczny, naukowcy nie są zgodni co do jego korzyści dla zdrowia.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej zastosowaniom, korzyściom i zagrożeniom związanym z CLA w diecie i suplementach.

Co to jest sprzężony kwas linolowy?

Osoba może włączyć CLA do swojej diety lub przyjmować suplementy.

CLA to rodzina kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa i nabiału. CLA zawierają kwasy tłuszczowe omega-6. Są to tłuszcze wielonienasycone, które według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) mogą mieć korzystny wpływ na serce.

Z technicznego punktu widzenia CLA są również tłuszczami trans, które w większości przypadków są niezdrowymi tłuszczami. Jednak CLA jest naturalną formą tłuszczów trans i nie wydaje się mieć takich samych negatywnych skutków zdrowotnych jak sztucznie produkowane przemysłowe tłuszcze trans. AHA powiązała sztuczne tłuszcze trans z wyższym ryzykiem chorób serca.

Chociaż istnieje wiele dowodów na to, że przemysłowe tłuszcze trans są szkodliwe, badania nad naturalnymi tłuszczami trans i ich wpływem są ograniczone i niejednoznaczne.

Możliwe korzyści zdrowotne

Wiele osób stosuje suplementy CLA, wierząc, że mają one korzyści dla utraty wagi i zdrowia serca. Dowody są jednak mieszane, a wiele badań dotyczy zwierząt, a nie ludzi. W związku z tym badania nie są jeszcze jasne na temat dokładnych korzyści zdrowotnych wynikających z CLA.

W poniższych sekcjach omówiono możliwe korzyści wynikające z CLA i co sugerują obecne badania.

Utrata masy ciała

Według Office of Dietary Supplements (ODS) „CLA może pomóc w utracie bardzo małej ilości masy ciała i tkanki tłuszczowej”.

W artykule przeglądowym z 2015 roku stwierdzono, że CLA odgrywa główną rolę w rozkładaniu tłuszczów w organizmie. Może dlatego ludzie uważają, że CLA może pomóc w utracie wagi.

Podczas gdy wiele badań wykazało znaczną utratę wagi u zwierząt, badanie przeglądowe z 2015 r. Mówi, że wyniki te niekoniecznie odnoszą się do ludzi.

Kilka badań pokazuje, że CLA sprzyja niewielkiej utracie wagi, gdy naukowcy porównują go z grupami placebo. Jednak te przykłady mówią, że dowody są niespójne we wszystkich badaniach.

Kulturystyka

Nie ma badań dotyczących wpływu CLA w szczególności na kulturystykę. Przegląd dostępnych badań z 2015 roku sugeruje, że korzyści z przyjmowania suplementów CLA w połączeniu z ćwiczeniami są różne.

Naukowcy jednak uwzględniają kilka badań, które wykazały, że suplementy CLA mogą redukować tkankę tłuszczową i poprawiać beztłuszczową masę ciała, czyli stosunek tłuszczu do masy ciała.

W jednym z badań uczestnicy, którzy brali 1,8 mg CLA przez 12 tygodni i chodzili na siłownię przez 90 minut trzy razy w tygodniu, zmniejszyli tkankę tłuszczową, ale nie masę ciała, kiedy naukowcy porównali ich z grupą placebo. Autorzy stwierdzili, że CLA może zmniejszać odkładanie się tłuszczu.

Utrata wagi, ale z mniejszymi korzyściami?

Ostatnie badania poddały w wątpliwość, czy utrata masy ciała wywołana przez CLA ma takie same korzyści, jak tradycyjne metody odchudzania, przy czym ta ostatnia polega na ograniczeniu kalorii i ćwiczeniach fizycznych.

W jednym badaniu z 2017 roku porównano dwie grupy otyłych myszy z cechami ludzkiego zespołu metabolicznego. Aby przetestować utratę wagi, naukowcy podawali pierwszej grupie zwierząt suplementy CLA, podczas gdy druga grupa była na diecie ograniczającej kalorie.

Naukowcy zbadali fizyczne zmiany między dwiema grupami. Obie grupy straciły taką samą wagę, chociaż miały różne zmiany fizyczne:

• Myszy, które przyjmowały suplementy CLA, straciły podskórny tłuszcz, który jest ochronną, zdrową formą tłuszczu, bez utraty szkodliwego tłuszczu trzewnego.
• Grupa z ograniczeniem kalorii poprawiła markery cukrzycy, takie jak obniżony poziom glukozy we krwi na czczo, podczas gdy grupa CLA nie. Ma to sens, ponieważ tłuszcz trzewny jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do insulinooporności.

Badanie wykazało, że ograniczenie kalorii było zdrowszą formą utraty wagi niż przyjmowanie suplementów CLA.

Zdrowe serce

Miażdżyca tętnic lub stwardnienie tętnic ma miejsce, gdy w tętnicach gromadzi się płytka nazębna. Jest to czynnik ryzyka chorób serca.

Jedno badanie z 2018 roku na otyłych myszach sugerowało, że przyjmowanie suplementów CLA może chronić przed miażdżycą.

Jednak naukowcy muszą przeprowadzić dalsze badania, zanim poznają prawdziwy wpływ CLA na miażdżycę tętnic u ludzi.

Źródła

Ludzie mogą uzyskać CLA ze swojej diety, jedząc produkty naturalnie bogate w CLA lub przyjmując suplementy CLA.

Mięso i nabiał

Spożywanie masła bogatego w CLA to sposób na czerpanie korzyści z kwasu tłuszczowego.

Produkty zwierzęce pochodzące od przeżuwaczy, takich jak krowy, kozy, owce i jelenie, zawierają CLA. Produkty te obejmują mięso, mleko i ser.

Ilość CLA w produktach pochodzenia zwierzęcego zależy od technik hodowli. Produkty pochodzące od zwierząt karmionych trawą zawierają więcej CLA niż od zwierząt karmionych zbożem.

W ostatnich dziesięcioleciach liczne badania wykazały, że diety oparte na trawie poprawiają proporcje kwasów tłuszczowych, szczególnie zwiększając zawartość CLA i omega-3, a także zwiększają zawartość zdrowych przeciwutleniaczy w wołowinie.

Karmienie zwierząt roślinnymi źródłami kwasu linolowego, takimi jak olej słonecznikowy, sojowy lub lniany, może również zwiększyć ilość CLA w tłuszczu mlecznym.

Popularną metodą spożywania masła bogatego w CLA jest kuloodporna kawa, która łączy w sobie kawę, olej i masło.

Suplementy CLA

Rodzaj CLA w suplementach różni się od naturalnych form z produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby tworzyć suplementy, producenci tworzą CLA poprzez chemiczną zmianę roślinnych źródeł kwasu linolowego.

W kilku badaniach zaleca się otrzymywanie CLA z naturalnych źródeł zamiast suplementów.

Dawkowanie

Nie ma ustalonych wytycznych, ale wcześniejsze badania pokazują efekty już od co najmniej 3 g dziennie. W badaniach nad utratą tkanki tłuszczowej stosowano od 3,4 g do 6,8 g dziennie.

Według ODS CLA wydaje się być bezpieczny, gdy ludzie przyjmują do 6 g dziennie przez rok. Poza tym dotychczasowe badania nie są jednoznaczne co do tego, ile osoby z CLA mogą spożywać.

Dramatyczne wyniki zaobserwowane w badaniach na zwierzętach wymagały od myszy spożywania dużych ilości CLA w celu uzyskania efektów. Istnieje również kilka badań dotyczących długotrwałej suplementacji CLA.

Zagrożenia i skutki uboczne

Według raportu ODS, CLA może powodować skutki uboczne, takie jak:

• rozstrój żołądka
• zaparcie
• biegunka
• niestrawność

Niektóre badania sugerują związek między dawkami, które ludzie muszą spożywać, aby promować utratę wagi i negatywnymi skutkami, takimi jak ogólnoustrojowe zapalenie i insulinooporność. Jedno z badań sugeruje również, że CLA może nasilać stłuszczenie wątroby.

W wyniku tych obaw należy przeprowadzić więcej badań nad możliwymi skutkami ubocznymi CLA u ludzi.

Podsumowanie

CLA występuje w produktach spożywczych pochodzących od przeżuwaczy, w tym krów, kóz i owiec. Produkty pochodzące od zwierząt karmionych trawą zawierają więcej CLA niż produkty od zwierząt karmionych zbożem.

Oficjalne źródła podają, że CLA wydaje się być bezpieczny, chociaż ludzie mogą odczuwać łagodne skutki uboczne, takie jak problemy z trawieniem.

Chociaż badania wykazują potencjał wykorzystania CLA w odchudzaniu i zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, konieczne są bardziej kompleksowe badania.