Jakie są korzyści zdrowotne związane z witaminą D?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Organizm ludzki wytwarza witaminę D w odpowiedzi na ekspozycję na słońce. Osoba może również zwiększyć spożycie witaminy D za pomocą pewnych pokarmów lub suplementów.

Witamina D jest niezbędna z kilku powodów, w tym dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Może również chronić przed wieloma chorobami i stanami, takimi jak cukrzyca typu 1.

Pomimo swojej nazwy witamina D nie jest witaminą, ale prohormonem, czyli prekursorem hormonu.

Witaminy są składnikami odżywczymi, których organizm nie może wytworzyć, dlatego osoba musi je spożywać w diecie. Jednak organizm może wytwarzać witaminę D.

W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z witaminy D, temu, co dzieje się z organizmem, gdy ludzie nie otrzymują jej wystarczającej ilości, oraz jak zwiększyć spożycie witaminy D.

Korzyści

Podczas ekspozycji na słońce organizm człowieka wytwarza witaminę D.

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie. Pomaga w:

• promowanie zdrowych kości i zębów
• wspieranie zdrowia układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego
• regulacja poziomu insuliny i wspomaganie leczenia cukrzycy
• wspomaganie czynności płuc i układu krążenia
• wpływając na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój raka

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tych rolach:

1. Zdrowe kości

Witamina D odgrywa znaczącą rolę w regulacji wapnia i utrzymaniu poziomu fosforu we krwi. Te czynniki są niezbędne dla utrzymania zdrowych kości.

Ludzie potrzebują witaminy D, aby umożliwić jelitom stymulację i wchłanianie wapnia oraz odzyskiwanie wapnia, który w przeciwnym razie wydalałyby nerki.

Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę, która prowadzi do silnie skrzywionych nóg z powodu zmiękczenia kości.

Podobnie u dorosłych niedobór witaminy D objawia się osteomalacją lub rozmiękczeniem kości. Osteomalacja powoduje słabą gęstość kości i osłabienie mięśni.

Niedobór witaminy D może również objawiać się osteoporozą, na którą ponad 53 miliony ludzi w Stanach Zjednoczonych szuka leczenia lub jest narażonych na zwiększone ryzyko.

2. Zmniejszone ryzyko grypy

Przegląd istniejących badań z 2018 roku sugeruje, że niektóre badania wykazały, że witamina D ma działanie ochronne przeciwko wirusowi grypy.

Jednak autorzy przyjrzeli się również innym badaniom, w których witamina D nie miała takiego wpływu na ryzyko grypy i grypy.

Konieczne są zatem dalsze badania, aby potwierdzić ochronne działanie witaminy D na grypę.

3. Zdrowe niemowlęta

Niedobór witaminy D ma związek z wysokim ciśnieniem krwi u dzieci. Jedno badanie z 2018 roku wykazało możliwy związek między niskim poziomem witaminy D a sztywnością ścian tętnic u dzieci.

American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) sugeruje, że dowody wskazują na związek między niską ekspozycją na witaminę D a zwiększonym ryzykiem uczulenia alergicznego.

Przykładem tego są dzieci, które mieszkają bliżej równika i mają mniejszą liczbę przyjęć do szpitala z powodu alergii oraz mniej przepisywanych autostrzykawek z adrenaliną. Jest też mniej prawdopodobne, że mają alergię na orzeszki ziemne.

AAAAI zwraca również uwagę na australijskie badanie spożycia jaj. Jajka są powszechnym wczesnym źródłem witaminy D. Dzieci, które zaczęły jeść jajka po 6 miesiącach, były bardziej narażone na alergie pokarmowe niż dzieci, które zaczęły jeść między 4 a 6 miesiącem życia.

Ponadto witamina D może nasilać działanie przeciwzapalne glukokortykoidów. Ta korzyść sprawia, że ​​jest on potencjalnie przydatny jako terapia wspomagająca dla osób z astmą oporną na steroidy.

4. Zdrowa ciąża

Przegląd z 2019 roku sugeruje, że kobiety w ciąży z niedoborem witaminy D mogą mieć większe ryzyko rozwoju stanu przedrzucawkowego i porodu przedwczesnego.

Lekarze kojarzą również niski poziom witaminy D z cukrzycą ciążową i bakteryjnym zapaleniem pochwy u kobiet w ciąży.

Należy również zauważyć, że w badaniu z 2013 r. Naukowcy powiązali wysoki poziom witaminy D podczas ciąży ze zwiększonym ryzykiem alergii pokarmowej u dziecka w ciągu pierwszych 2 lat życia.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Niedobór

Chociaż organizm może wytwarzać witaminę D, niedobór może wystąpić z wielu powodów.

Przyczyny

Rodzaj skóry: na przykład ciemniejsza skóra i filtr przeciwsłoneczny zmniejszają zdolność organizmu do pochłaniania promieniowania ultrafioletowego B (UVB) ze słońca. Pochłanianie światła słonecznego jest niezbędne do produkcji witaminy D.

Filtr przeciwsłoneczny: krem ​​przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntezy witaminy o 95% lub więcej. Przykrywanie skóry ubraniem może również hamować produkcję witaminy D.

Lokalizacja geograficzna: osoby, które mieszkają na północnych szerokościach geograficznych lub obszarach o dużym zanieczyszczeniu, pracują na nocne zmiany lub przebywają w domu, powinni starać się spożywać witaminę D ze źródeł żywności, gdy tylko jest to możliwe.

Karmienie piersią: Niemowlęta karmione wyłącznie piersią potrzebują suplementu witaminy D, zwłaszcza jeśli mają ciemną skórę lub minimalną ekspozycję na słońce. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby wszystkie niemowlęta karmione piersią otrzymywały 400 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie doustnej witaminy D.

Krople suplementów dla niemowląt są dostępne online.

Chociaż ludzie mogą przyjmować suplementy witaminy D, najlepiej jest pozyskiwać wszelkie witaminy i minerały z naturalnych źródeł, gdy tylko jest to możliwe.

Przeczytaj więcej o niedoborze witaminy D.

Objawy

Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować:

• regularne choroby lub infekcje
• zmęczenie
• ból kości i pleców
• zły nastrój
• upośledzone gojenie się ran
• wypadanie włosów
• ból w mięśniach

Jeśli niedobór witaminy D utrzymuje się przez długi czas, może to skutkować powikłaniami, takimi jak:

• schorzenia sercowo-naczyniowe
• problemy autoimmunologiczne
• choroby neurologiczne
• infekcje
• powikłania ciąży
• niektóre rodzaje raka, zwłaszcza piersi, prostaty i okrężnicy.

Źródła witaminy D.

Uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego to najlepszy sposób, aby pomóc organizmowi w wytwarzaniu wystarczającej ilości witaminy D. Bogate źródła pożywienia witaminy D obejmują:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk
• żółtka
• ser
• wątroba wołowa
• grzyby
• mleko wzmocnione
• wzmocnione zboża i soki

Dowiedz się, jak uzyskać więcej witaminy D ze słońca.

Dawkowanie

Ludzie mogą mierzyć spożycie witaminy D w mikrogramach (mcg) lub jednostkach międzynarodowych (IU). Jeden mikrogram witaminy D odpowiada 40 jm.

Zalecane dzienne spożycie witaminy D to:

• Niemowlęta w wieku 0–12 miesięcy: 400 jm (10 mcg).
• Dzieci w wieku od 1 do 18 lat: 600 IU (15 mcg).
• Dorośli do 70 lat: 600 IU (15 mcg).
• Dorośli powyżej 70 lat: 800 IU (20 mcg).
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 600 IU (15 mcg).

Rozsądna ekspozycja na słońce na gołej skórze przez 5–10 minut, 2–3 razy w tygodniu, pozwala większości ludzi na produkcję wystarczającej ilości witaminy D. Jednak witamina D rozkłada się dość szybko, co oznacza, że ​​jej zapasy mogą się wyczerpywać, zwłaszcza w zimie.

Ryzyka

Górna granica zalecana przez lekarzy dla witaminy D to 4000 IU dziennie dla osoby dorosłej. Jednak National Institutes of Health (NIH) twierdzi, że toksyczność witaminy D jest mało prawdopodobna przy spożyciu poniżej 10000 IU dziennie.

Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do nadmiernego zwapnienia kości i stwardnienia tkanek naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca.

Do najczęstszych objawów nadmiernej ilości witaminy D należą bóle głowy i nudności. Jednak zbyt dużo witaminy D może również prowadzić do:

• utrata apetytu
• suchość w ustach
• metaliczny smak
• wymioty
• zaparcie
• biegunka

Nadmiar witaminy D zwykle pojawia się w wyniku przyjmowania zbyt wielu suplementów. Najlepiej pozyskiwać witaminę D ze źródeł naturalnych.

Jeśli ktoś przyjmuje suplementy, powinien starannie wybrać swoją markę, ponieważ FDA nie monitoruje bezpieczeństwa ani czystości suplementów.

Istnieje wiele suplementów witaminy D, które można kupić online.

W zapobieganiu chorobom i utrzymaniu dobrego stanu zdrowia najważniejsza jest całkowita dieta i sposób odżywiania. Lepiej jest stosować dietę z różnorodnymi składnikami odżywczymi niż koncentrować się na jednym składniku odżywczym, który jest kluczem do dobrego zdrowia.

P:

Czy ekspozycja na światło słoneczne jest warta ryzyka raka skóry, aby upewnić się, że ludzie otrzymują wystarczającą ilość witaminy D?

ZA:

Wydaje się, że 10-15 minut ekspozycji na słońce kilka razy w tygodniu jest nieszkodliwe, ale taka ekspozycja może mieć konsekwencje na całe życie.

Zaledwie 60 sekund ekspozycji na promieniowanie słoneczne UVA może zwiększyć ryzyko czerniaka. Prawdopodobnie dostaniesz wystarczającą ilość witaminy D z pożywieniem, a zwiększenie spożycia witaminy D przez ekspozycję na słońce nie jest warte dodatkowego ryzyka.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo, poszukaj suplementów. Eksperci zalecają również, aby wychodząc na zewnątrz nakładać krem ​​przeciwsłoneczny co 2 godziny z dobrym filtrem o szerokim spektrum SPF 15 lub wyższym. Przydatnym źródłem tego typu informacji jest skincancer.org.

Dr Debra Sullivan, MSN, RN, CNE, COI Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.