Jakich węglowodanów należy unikać?
Węglowodany od dawna są przedmiotem dyskusji wśród naukowców, zwłaszcza na temat tego, czym są i czy są zdrowe.
Węglowodany, tłuszcz i białko to trzy grupy makroskładników odżywczych, które są niezbędnymi składnikami każdej diety.
Istnieją jednak różne rodzaje węglowodanów i ważne jest, aby znać różnicę między nimi, aby zrozumieć, które z nich należy jeść, a których najlepiej unikać.
Proste i złożone węglowodany
Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii organizmu i stanowią niezbędny element każdej zdrowej diety.
Różne rodzaje węglowodanów różnią się pod względem wpływu, jaki wywierają na zdrowie człowieka.
Błonnik, skrobia i cukier to węglowodany.
Istnieją trzy szerokie grupy węglowodanów:
- Monosacharydy: to najbardziej podstawowa forma węglowodanów. Przykłady monosacharydów obejmują glukozę i fruktozę.
- Disacharydy: są to dwie połączone ze sobą cząsteczki monosacharydów. Przykłady obejmują laktozę i sacharozę.
- Polisacharydy: odnosi się do łańcuchów więcej niż dwóch połączonych ze sobą cząsteczek monosacharydów. Przykłady obejmują błonnik i skrobię.
Monosacharydy i disacharydy stanowią różne rodzaje cukrów i są znane jako węglowodany proste. Zapewniają szybkie źródło energii.
Włókno i skrobia są wytwarzane z polisacharydów i są znane jako węglowodany złożone. Zawierają dłuższe łańcuchy cząsteczek, których rozkład i trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu.
Pokarmy zawierające węglowodany złożone są generalnie bardziej pożywne niż te zawierające węglowodany proste. Przykłady węglowodanów złożonych obejmują produkty pełnoziarniste i warzywa. Przykłady prostych węglowodanów obejmują syrop kukurydziany, napoje gazowane i ciastka.
Jak zdrowo jeść węglowodany
Wiele osób decyduje się na utrzymanie diety niskowęglowodanowej lub całkowite wyeliminowanie węglowodanów.
Jednak nie jest dobrym pomysłem przejście na dietę niskowęglowodanową lub bez węglowodanów, chyba że lekarz wyraźnie to zaleci, ponieważ może to nie być korzystne dla niektórych osób.
Węglowodany są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym i cennym źródłem energii.
Jednak zdrowa dieta powinna zawierać bardziej odżywcze węglowodany złożone niż proste węglowodany, które mają niewielką lub żadną wartość odżywczą.
Łatwo jest zastąpić wiele popularnych rodzajów węglowodanów prostych zdrowszymi alternatywami. Na przykład:
- Zastąp napoje gazowane lub soki owocowe z koncentratu wodą lub naturalnymi sokami owocowymi.
- Wybieraj całe owoce zamiast produktów bogatych w cukier, takich jak ciasta lub ciasteczka.
- Jedz makaron pełnoziarnisty, kuskus pełnoziarnisty lub komosę ryżową zamiast białego makaronu.
- Zamień chleb biały na chleb pełnoziarnisty lub zawijany.
- Przekąska na orzechach zamiast chipsów ziemniaczanych.
Wielu producentów żywności oferuje „niskowęglowodanowe” wersje swoich produktów. Należy jednak pamiętać, że niektóre mogą być wysoko przetworzone i zawierać sztuczne słodziki, emulgatory i inne niezdrowe dodatki.
Niektóre z tych produktów zawierają dużo kalorii i nie mają żadnych właściwości odżywczych. Dzieje się tak, ponieważ producenci często usuwają całe ziarna i zastępują je innymi wypełniaczami.
Zbilansowana dieta powinna zawierać naturalne nieprzetworzone węglowodany złożone, które są bogate w składniki odżywcze, w tym:
- warzywa
- orzechy
- rośliny strączkowe
- fasolki
- całe ziarna
Wiele z tych produktów zawiera dużo błonnika. Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego i może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 u niektórych osób. Zastąpienie żywności bogatej w tłuszcze nasycone lub cukier złożonymi węglowodanami bogatymi w błonnik jest również skutecznym sposobem na zmniejszenie ilości kalorii.
Pomimo zawartości fruktozy, która jest prostym węglowodanem, owoce są bardzo odżywcze i zawierają dużo witamin, minerałów i błonnika.
Podczas gdy naturalny sok owocowy zawiera wysoki poziom witamin i minerałów, ma niską zawartość błonnika. Z tego powodu najlepiej spożywać sok owocowy z umiarem i zamiast tego jeść całe owoce.
Unikaj soków owocowych z koncentratu, ponieważ zawiera duże ilości dodatku cukru.
Na wynos
Węglowodany są pożywne i cennym źródłem energii.
Ważne jest jednak, aby znać różnicę między prostymi i złożonymi węglowodanami.
Ogranicz węglowodany proste, ponieważ nie zaspokajają one zbyt dobrze głodu i są zwykle obecne w żywności o niskiej wartości odżywczej.
Zwiększ liczbę złożonych węglowodanów, ponieważ mogą one sprawić, że osoba poczuje się pełniejsza na dłużej i są zazwyczaj bardzo pożywne.
