Co powoduje apetyt na jedzenie?
Głód jedzenia to intensywne pragnienie określonego pożywienia. To pragnienie może wydawać się niekontrolowane, a osoba może czuć się tak, jakby nie mogła zaspokoić głodu, dopóki nie dostanie tego konkretnego pożywienia.
Łaknienie jedzenia jest niezwykle powszechne, a ponad 90% ludzi je doświadcza.
Każda osoba doświadcza głodu w inny sposób, ale zazwyczaj są one przemijające i często dotyczą przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru, soli i niezdrowych tłuszczów.
Badania sugerują, że mężczyźni częściej mają ochotę na pikantne potrawy, podczas gdy kobiety częściej mają ochotę na wysokotłuszczowe, słodkie potrawy.
Zachcianki żywieniowe mogą prowadzić do spożywania pokarmów, które mają niekorzystny wpływ na zdrowie, a także mogą zakłócić wysiłki mające na celu przestrzeganie zdrowej diety. W tym artykule przyjrzymy się przyczynom apetytu na jedzenie i wyjaśnimy, jakie proste kroki mogą podjąć ludzie, aby sobie z nimi poradzić.
Przyczyny
Ludzie mogą odczuwać apetyt na jedzenie pozornie znikąd lub mogą być związane z widzeniem, wąchaniem lub słyszeniem o określonym jedzeniu. Na przykład, zobaczenie reklamy czekolady może wywołać zachciankę.
Regiony mózgu odpowiedzialne za pamięć, przyjemność i nagrodę odgrywają rolę w zachciankach żywieniowych. Brak równowagi hormonów, takich jak leptyna i serotonina, może również prowadzić do apetytu na jedzenie.
Pragnienia obejmują również ośrodki apetytu w mózgu, chociaż zwykle są one oddzielone od głodu.
Na apetyt na jedzenie mogą wpływać różne czynniki. U osób, które miesiączkują, wahania hormonalne w całym cyklu miesiączkowym mogą powodować apetyt na jedzenie.
Ludzie mogą odczuwać szczególnie silne pragnienie podczas ciąży z powodu zmian hormonalnych. Osoba może również doświadczyć pica, która jest pragnieniem przedmiotów niespożywczych, takich jak kreda, brud, monety lub zrębki lodu.
Emocje mogą również przyczyniać się do apetytu na jedzenie, na przykład w przypadku komfortowego jedzenia. Możliwe jest również, że niektóre zachcianki żywieniowe mogą być związane z określonymi pokarmami, ponieważ organizm potrzebuje określonych składników odżywczych.
Istnieją dwa rodzaje zachcianek na jedzenie: selektywne i niewybiórcze.
Selektywne zachcianki to zachcianki na określone potrawy, takie jak ulubiony baton czekoladowy danej osoby, konkretny burger z ulubionej restauracji lub paczka chipsów ziemniaczanych o określonym smaku.
Głód niewybiórczy to chęć zjedzenia czegokolwiek. Może to być wynikiem prawdziwego głodu i napadów głodu, ale może też być oznaką pragnienia. Picie wody może pomóc w przypadku silnych, niewybiórczych zachcianek.
Jak zmniejszyć apetyt
Istnieje wiele sposobów na ograniczenie niechcianego apetytu na jedzenie. Ludzie mogą wypróbować następujące techniki:
Zmniejsz poziom stresu
Stres i emocjonalne jedzenie mogą wpływać na wiele problemów zdrowotnych. Uczucie stresu może sprzyjać emocjonalnemu jedzeniu i apetytowi na pocieszające jedzenie.
Na przykład badanie z 2015 roku wykazało, że przewlekły stres był związany z większą ochotą na jedzenie, co doprowadziło do wyższego wskaźnika masy ciała (BMI) u uczestników.
Stres może również powodować przyrost masy ciała nawet bez apetytu na jedzenie. Stres powoduje wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może sprzyjać powstawaniu tłuszczu w jamie brzusznej.
Przeczytaj o naturalnych sposobach na zmniejszenie stresu i niepokoju tutaj.
Pić dużo wody
Głód i pragnienie mogą wywoływać bardzo podobne odczucia, potencjalnie prowadząc ludzi do zmylenia uczucia głodu.
Niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że ich apetyt na jedzenie zmniejsza się, gdy pozostają nawodnieni przez cały dzień.
Picie dużej ilości wody zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Dowiedz się więcej tutaj.
Dobrze się wyspać
Badanie z 2013 roku wykazało, że niewystarczająca ilość snu może zmienić równowagę hormonalną organizmu. Ta nierównowaga może przyczyniać się do przejadania się i przyrostu masy ciała.
Naukowcy zauważyli, że przejście od kontrolowanej deprywacji snu do odpowiedniego harmonogramu snu spowodowało, że uczestnicy stracili na wadze, co wskazuje, że wzrost ilości snu przywrócił równowagę ich hormonów.
Jedz wystarczającą ilość białka
Zdrowa dieta powinna zawierać dużo chudych źródeł białka, ponieważ mogą one pomóc zmniejszyć apetyt.
Na przykład wyniki przeglądu badań na zwierzętach z 2020 roku sugerują, że spożywanie białka może hamować apetyt i zmniejszać grelinę, hormon związany z apetytem.
Żuć gumę
Guma do żucia sprawia, że usta są zajęte i mogą pomóc zmniejszyć apetyt zarówno na słodycze, jak i na słone.
Badanie z 2011 roku wykazało niewielką, ale znaczącą różnicę w spożyciu słodkich i słonych przekąsek między osobami, które żuły gumę, a tymi, którzy tego nie robili.
Ci, którzy żuli gumę, oceniali się jako mniej głodni, mieli mniejszy apetyt na przekąski i czuli się pełniejsi niż ci, którzy nie żuli gumy.
Zmień scenerię
Niektóre zachcianki żywieniowe mogą wynikać z długotrwałych nawyków, które mogą być trudne do zastąpienia. Na przykład, jeśli ktoś codziennie dostaje fast food w drodze do domu z pracy, ta podróż może wywołać zachcianki.
W takich sytuacjach ludzie mogą próbować wyrobić sobie nowe nawyki. Może to być tak proste, jak wypróbowanie nowej trasy do domu z pracy lub zatrzymanie się w parku na szybki spacer zamiast zatrzymywania się po fast food.
W przypadku zachcianek w domu warto pospacerować po okolicy, wziąć prysznic, a nawet zadzwonić do przyjaciela. Te czynności mogą pomóc odwrócić uwagę osoby od pragnienia na wystarczająco długo, aby ustąpiło.
Unikaj głodu
Silne uczucie głodu może sprawić, że dana osoba będzie miała ochotę na bardziej kaloryczne potrawy, takie jak przetworzone lub smażone potrawy. Jedzenie, gdy zaczyna się głód, może pomóc w ograniczeniu tych zachcianek.
Utrzymywanie regularnych nawyków żywieniowych, takich jak spożywanie kilku małych posiłków w ciągu dnia, może pomóc niektórym osobom uniknąć apetytu wywołanego głodem.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Jak zastąpić zachcianki
Kiedy pojawia się pragnienie niezdrowego jedzenia, może pomóc zamiast tego zjeść zdrowszą alternatywę. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych przekąsek, których ludzie pragną, i sugestie alternatyw:
- Chipsy ziemniaczane: spróbuj zastąpić chipsy słoną przekąską o większej zawartości zdrowych tłuszczów i białka, taką jak solone orzechy nerkowca lub orzeszki ziemne. Należy jednak pamiętać, że orzechy bez soli są zdrowszą opcją, ponieważ zbyt duża ilość soli może być szkodliwa. Prażona kukurydza to kolejny zdrowy zamiennik chipsów ziemniaczanych.
- Czekolada: wybierz czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao, aby była bogata w przeciwutleniacze. Ponieważ ciemna czekolada ma bardziej intensywny smak niż czekolada mleczna, ludzie mogą czuć się usatysfakcjonowani mniejszą porcją.
- Słodycze lub wypieki: jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj zastąpić je słodkimi owocami, takimi jak brzoskwinie, wiśnie lub melon. Trzymanie pod ręką suszonych owoców, takich jak suszone śliwki lub rodzynki, może być również pomocne w przypadku apetytu w podróży.
- Soda: Woda gazowana z wyciśnięciem soku owocowego lub kawałkiem pomarańczy może zastąpić apetyt na napoje gazowane. Daje podobne uczucie do napoju gazowanego, ale ma mniej kalorii i mniej cukru.
- Ser: Spróbuj zastąpić pełnotłusty ser wersjami niskotłuszczowymi i niskosodowymi, aby uzyskać zdrowszą opcję. Drożdże odżywcze, orzechowe, pikantne potrawy, mogą nadać potrawom serowy smak. Drożdże odżywcze są bogate w witaminy z grupy B i kwas foliowy, a często zawierają witaminę B12.
Podsumowanie
Większość ludzi od czasu do czasu odczuwa apetyt na jedzenie. Te zachcianki mogą powodować podjadanie niezdrowych potraw, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Różne metody, takie jak zmniejszenie stresu i nawodnienie, mogą pomóc ludziom zminimalizować apetyt. Pomocne może być również zastępowanie zdrowej żywności niezdrową żywnością.
