Jakie pokarmy zawierają syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy?
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to słodzik wytwarzany przez producentów ze skrobi kukurydzianej. Podobnie jak inne cukry, może powodować próchnicę, otyłość i zespół metaboliczny, gdy dana osoba spożywa je w dużych ilościach.
Eksperci ds. Zdrowia nadal debatują, czy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) jest gorszy od innych cukrów. Wielu zwolenników zdrowia naturalnego i organicznego twierdzi, że HFCS jest bardziej niebezpieczny niż inne cukry.
Food and Drug Administration (FDA) wyjaśnia, że HFCS nie jest bardziej niebezpieczny niż inne cukry, ale badania na ten temat są w toku.
HFCS nie jest niezbędny do zdrowej diety. W rzeczywistości unikanie tego może pomóc osobie utrzymać zdrową wagę.
Co to jest HFCS?
HFCS to bardzo słodka pochodna skrobi kukurydzianej.
Skrobia składa się z łańcuchów glukozy, która jest cukrem. Rozbijanie skrobi kukurydzianej na pojedyncze cząsteczki glukozy tworzy syrop kukurydziany.
Aby stworzyć HFCS, producenci dodają do syropu kukurydzianego enzymy, które przekształcają część glukozy we fruktozę. Fruktoza to rodzaj cukru występującego w owocach, który jest bardzo słodki. Ilość fruktozy w HFCS jest różna, ale najpopularniejsze odmiany zawierają 42% lub 55%.
Podobnie jak w przypadku HFCS, cukier stołowy lub sacharoza również składa się z glukozy i fruktozy.
Czy HFCS jest bezpieczny?
Badania konsekwentnie wykazały powiązania między spożywaniem HFCS a otyłością, rozregulowaniem metabolicznym i podobnymi problemami zdrowotnymi.
Według badania przeprowadzonego na myszach z 2017 roku, spożycie HFCS zwiększało poziom glukozy na czczo i zmniejszało zdolność myszy do usuwania glukozy z organizmu. Badanie wykazało również zmiany w sygnalizacji dopaminy w grupie, która spożywała HFCS.
Dopamina to neuroprzekaźnik, który wpływa na poczucie motywacji i nagrody. Wcześniejsze badania powiązały upośledzoną sygnalizację dopaminową z otyłością.
W przeciwieństwie do niektórych wcześniejszych badań, HFCS nie zwiększał masy ciała. Sugeruje to, że HFCS może szkodzić zdrowiu, nawet jeśli nie powoduje przyrostu masy ciała.
Analiza 43 krajów z 2012 roku wykazała, że wskaźniki cukrzycy są o 20% wyższe w tych, w których HFCS jest łatwo dostępny.
W kilku innych badaniach powiązano dostępność HFCS z wyższymi wskaźnikami chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca. Jednak badanie to jest korelacyjne i nie oznacza, że HFCS bezpośrednio powoduje te stany. W krajach, w których dominuje HFCS, ludzie mogą preferować słodzone potrawy lub spożywać większe ilości wszystkich rodzajów cukru.
Dlatego trudno jest przeanalizować twierdzenia dotyczące tego, czy HFCS jest bezpieczny. Większość badań sugeruje, że dostępność HFCS koreluje ze wzrostem problemów zdrowotnych. Jednak dostępność HFCS koreluje również bardziej ogólnie z wysokim spożyciem cukru.
FDA i większość innych agencji zdrowia publicznego podkreśla, że HFCS, podobnie jak inne dodane cukry, może zwiększać ryzyko cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.
Jednak istnieje niewiele dowodów sugerujących, że HFCS jest z natury bardziej szkodliwy niż inne cukry.
Problem z HFCS polega na jego rozpowszechnieniu. Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w tych, które nie mają słodkiego smaku, takich jak pizza i krakersy.
Żywność zawierająca HFCS
Wiele produktów spożywczych zawiera HFCS, więc ta lista nie jest wyczerpująca.
Do najczęstszych źródeł tego składnika należą:
- Soda: Prawie wszystkie napoje gazowane zawierają HFCS, często w bardzo dużych ilościach.
- Soki słodzone: Niektóre soki owocowe, w tym te, które producenci sprzedają dzieciom, zawierają HFCS.
- Desery przetworzone: pakowane słodycze, w tym słodycze, paczkowane ciasteczka, babeczki i inne desery, często zawierają HFCS.
- Owoce w opakowaniach: Niektóre mus jabłkowy, sos żurawinowy, przekąski z suszonych owoców i inne przekąski na bazie owoców zawierają HFCS jako substancję słodzącą.
- Krakersy: Niektóre krakersy, mieszane opakowania przekąsek i inne produkty podobne do krakersów wykorzystują HFCS w celu zwiększenia słodyczy.
- Przyprawy i sosy sałatkowe: Wiele przypraw, nawet słonych, takich jak keczup, wykorzystuje HFCS jako substancję słodzącą. Sprawdź etykiety sosów sałatkowych, keczupu, sosu barbecue i innych przypraw.
- Posiłki paczkowane: Różne paczkowane posiłki, w tym niektóre pizze, zawierają HFCS.
- Batony muesli i batony odżywcze: batony muesli, batony proteinowe i inne rzekomo zdrowe przekąski często zawierają substancje słodzące, aby poprawić smak. HFCS jest jednym z najpopularniejszych słodzików w tych produktach.
- Masło orzechowe i inne masło orzechowe: masło orzechowe może wydawać się pikantnym przysmakiem, ale w rzeczywistości jest bardzo słodkie. Wielu producentów masła orzechowego dodaje cukier, a niektórzy dodają HFCS. To samo dotyczy innych maseł orzechowych, takich jak masło z orzechów nerkowca i migdałów.
- Trochę chleba i pszenicy: Niektóre słodzone pieczywo i pszenica, w tym niektóre makarony, zawierają HFCS.
Jak sprawdzić etykietę
HFCS jest zwykle widoczny na etykiecie produktu.
Producenci muszą wymieniać składniki w kolejności od największej do najmniejszej ilości.
Oznacza to, że pierwszych kilka składników na etykiecie występuje w największych ilościach.
Dlatego ludzie, którzy chcą zminimalizować spożycie HFCS, powinni unikać wszelkich produktów spożywczych, które wymieniają HFCS jako jeden z pierwszych składników.
W 2010 roku, w odpowiedzi na rosnące obawy dotyczące zagrożeń związanych z HFCS, Corn Refiners Association zwróciło się do FDA o zmianę nazwy HFCS na cukier kukurydziany. FDA odrzuciła wniosek, powołując się na obawy dotyczące dezorientacji konsumentów.
Jest jednak możliwe, że nazwa ta ulegnie zmianie w przyszłości.
Ponieważ HFCS nie jest jedynym cukrem, który może powodować problemy zdrowotne, ważne jest, aby szukać również innych cukrów. Cukier występuje pod co najmniej 61 nazwami na etykietach żywieniowych, w tym:
- sacharoza
- słód jęczmienny
- glukoza
- syrop ryżowy
- maltoza
American Heart Association (AHA) zaleca mężczyznom spożywanie nie więcej niż 150 kalorii dodatku cukru dziennie. Odpowiada to 9 łyżeczkom lub 36 gramom (g). Kobiety powinny ograniczyć spożycie dodatku cukru do nie więcej niż 100 kalorii dziennie, co odpowiada 6 łyżeczkom lub 25 g.
Podsumowanie
Debata na temat zagrożeń związanych z HFCS trwa. Podobnie jak w przypadku innych cukrów, nie ma potrzeby włączania HFCS do zdrowej diety. W rzeczywistości jego włączenie może zwiększyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych.
Ograniczenie spożycia HFCS może pomóc osobie zmniejszyć spożycie cukru, potencjalnie wspomagając utratę wagi lub cele zdrowotne.
Osoby, które chcą ograniczyć spożycie HFCS, mogą czuć się sfrustrowane obfitością żywności zawierającej HFCS. Osoby, które nie mogą wyeliminować HFCS ze swojej diety, mogą nadal czerpać korzyści zdrowotne poprzez zmniejszenie spożycia.
Mogą to osiągnąć, ograniczając spożycie napojów gazowanych i jedząc mniej przetworzonych przekąsek.
