Korzyści zdrowotne wynikające z mikrozielonych
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Microgreeny to sadzonki warzyw i ziół. Są rodzącym się rodzajem specjalistycznych warzyw, które ludzie mogą kupować w sklepach lub uprawiać w domu z nasion warzyw, ziół lub zbóż. Są wśród nich niektóre dzikie gatunki.
Naukowcy postrzegają mikrozielone warzywa jako żywność funkcjonalną, co oznacza, że mogą dostarczać kluczowych składników odżywczych w praktyczny sposób. Niektórzy nazywają je superżywnością.
Ludzie od dawna uprawiają musztardę i rzeżuchę na parapetach kuchennych iw klasach. Są przyjemne w uprawie, smaczne w jedzeniu i zdrowe. Jednak inne rodzaje kiełków i mikrozielonych stały się ostatnio popularne jako zdrowa żywność.
Mikrogreeny mogą odgrywać rolę zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych.
Oprócz wartości odżywczych mogą dodawać smak, konsystencję i kolor do sałatek i kanapek. Ludzie mogą również dodawać je do koktajli lub używać ich jako dekoracji.
Nadają się do spożycia na surowo, co oznacza, że zachowują zawartość witamin i minerałów.
W tym artykule przyjrzymy się zaletom mikrozielonych roślin, sposobom ich dodawania do diety, sposobom ich uprawy oraz potencjalnym zagrożeniom dla zdrowia.
Co to są mikrogreeny?
Podobnie jak kiełki, mikrogolonki to młode warzywo. Jednak kiełki i mikrozielone to nie to samo.
Kiełki to nowo wykiełkowane nasiona, które ludzie zbierają, gdy nasiona zaczynają rosnąć i zanim rozwiną się ich liście. I odwrotnie, mikrozielone wyrastają z kiełków i mają liście.
Kiedy liście liścienia - liście zarodkowe - w pełni rozwiną się i pojawią się pierwsze prawdziwe liście, roślina staje się mikrozielona.
Ludzie zwykle hodują kiełki w wodzie i zbierają je w ciągu 2-3 dni.
Microgreeny mogą rosnąć w glebie lub hydroponicznie, ale potrzebują światła słonecznego. Ludzie zbierają je po 1–3 tygodniach, w zależności od rodzaju.
Ludzie mogą uprawiać mikrozielone z dowolnego zioła lub warzywa. Smak zależy od rośliny.
Popularne microgreeny obejmują:
- amarant
- bazylia
- Jarmuż
- brokuły
- musztarda
- tatsoi
- łoboda
- ogórecznik
- buraczany
- Pietruszka
- groszek
- red pak choi
- kalarepa
- Boćwina szwajcarska
- rakieta
Które warzywa dostarczają najwięcej białka? Dowiedz się tutaj.
Możliwe korzyści zdrowotne
Mikrogreeny mogą oferować kilka korzyści jako dodatek do diety.
Bogate w składniki odżywcze
Wiele świeżych produktów roślinnych dostarcza witamin, minerałów i błonnika.
Te składniki odżywcze mogą pomóc w:
- zapobieganie wielu chorobom
- zarządzanie wagą
- poprawa zdrowia i dobrego samopoczucia zarówno psychicznego, jak i fizycznego
Mikrogreeny mogą oferować wszystkie te korzyści, a nawet więcej.
Jarmuż jest dostępny zarówno jako mikrozielony, jak i zwykłe warzywo. Dowiedz się, dlaczego jest to dla Ciebie dobre.
Zawartość przeciwutleniaczy
Wiele pokarmów roślinnych jest dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Witaminy i minerały odgrywają setki ról w podstawowych procesach organizmu.
Przeciwutleniacze pomagają organizmowi eliminować niestabilne cząsteczki odpadów zwane wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki są wynikiem zarówno naturalnych procesów zachodzących w organizmie, jak i presji środowiskowej, takiej jak zanieczyszczenia. W miarę jak się gromadzą, mogą prowadzić do uszkodzenia komórek. Ostatecznie uszkodzenie to może przyczynić się do rozwoju chorób, takich jak rak.
Organizm może usunąć niektóre wolne rodniki, ale nadal mogą się one gromadzić. Przeciwutleniacze z pożywienia mogą pomóc usunąć ich więcej. Pokarmy roślinne mogą dostarczać przeciwutleniaczy.
Istnieją dowody sugerujące, że mikrogreeny mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy, co oznacza, że mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom. Dokładne rodzaje przeciwutleniaczy zależą od rośliny.
Mikrogreeny z Brassica rodzina, do której należą brokuły, zawiera wysoki poziom witaminy E, fenolowego przeciwutleniacza. Asteraceae mikrogreeny, takie jak cykoria i sałata, wydają się być bogate w witaminę A lub przeciwutleniacze karotenoidowe.
Szczegółowe informacje na temat stosowania mikrozielonych w leczeniu określonych chorób lub zapobieganiu im nie są jeszcze dostępne, ale naukowcy analizują możliwe korzyści.
Brokuły i ich kuzyni - kapusta, kalafior i brukselka - to zdrowy wybór warzyw. Dowiedz się więcej o brokułach.
Określone grupy
Niektórzy badacze zasugerowali, że mikrozielone mogą być odpowiednie do dostosowania, aby zapewnić dodatkowe składniki odżywcze określonym grupom ludzi.
Na przykład pewna grupa naukowców wyprodukowała mikrozielonki cykorii i sałaty o wysokim poziomie składników odżywczych, które zwykle zawierają zielone, liściaste warzywa, ale z mniejszą zawartością potasu. Powiedzieli, że ten profil składników odżywczych może być przydatny dla osób z chorobami nerek.
Indywidualnie dobrane mikrogranulki mogą być również korzystne dla osób przestrzegających diety wegańskiej, wegetariańskiej lub surowej oraz dla tych, którzy nie mają dostępu do świeżych warzyw ani nie mogą ich spożywać ze względu na ich dostępność, koszty lub zdrowie.
Co możesz jeść na diecie wegańskiej? Dowiedz się tutaj.
Zrównoważony rozwój
Rośnie zainteresowanie zrównoważonym rozwojem, a mikrozielone mogą być dobrym sposobem na zapewnienie rodzinom mieszkającym w miastach lokalnie produkowanych sezonowych warzyw po niskich kosztach.
Microgreeny są łatwe w uprawie w domu na ograniczonej przestrzeni. Mały nakład może zapewnić znaczny zwrot w postaci masy, różnorodności i składników odżywczych.
Ponieważ potrzebują one zaledwie kilku tygodni, aby rosnąć, możliwe jest posiadanie stałego źródła mikrozielonych roślin. Na przykład obracając trzy uprawy, ludzie mogliby mieć co tydzień świeżą zieleninę. Mikrogolonki uprawiane hydroponicznie nie potrzebują nawet gleby.
Eksperci sugerują, że mikrogolonki mogą nawet zapewnić astronautom świeżą i zdrową żywność.
Jaka jest dieta surowej żywności? Dowiedz się tutaj.
Odżywianie
Wartość odżywcza mikroelinek różni się w zależności od rodzaju, podobnie jak w przypadku tradycyjnych warzyw.
Jednak istnieją również dowody na to, że niektóre mogą zawierać większe stężenie wielu składników odżywczych niż ich dojrzałe, w pełni rozwinięte odpowiedniki.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 100 gramów (g) mikrozielonej jarmużu dostarcza tylko 29 kalorii.
Inne badania wskazują na to Brassica mikrogreeny, w tym jarmuż, mogą być szczególnie dobrym źródłem witamin przeciwutleniających oraz minerałów potasu i wapnia.
Porcja 100 g miksu mikrozielonego słonecznika i bazylii zapewni:
- 28 kalorii
- 2,2 g białka
- 4,4 g węglowodanów
- 2,2 g błonnika
- 88 miligramów (mg) wapnia
- 15,9 mg żelaza
- 66 mg magnezu
- 66 mg fosforu
- 298 mg potasu
- 11 mg sodu
- 0,7 mg cynku
- 6,6 mg witaminy C.
- 79,6 mikrogramów (mcg) witaminy A.
- 66 mcg kwasu foliowego
Zielone warzywa zawierają również selen, mangan i szereg witamin z grupy B.
Ta sama wielkość porcji mikrogramów słonecznika i buraków zawiera podobne ilości każdego składnika odżywczego, ale zapewnia więcej żelaza (23,9 mg).
W badaniu z 2012 r. Przyjrzano się zawartości składników odżywczych w 25 różnych mikrozielonych. Naukowcy odkryli najwyższe stężenia czterech różnych witamin i karotenoidów w następujących pozycjach:
- czerwona kapusta
- zielona rzodkiew daikon
- kolendra
- granat amarantus
Kluczowe korzyści płynące z każdego mikrogreenu były różne. Na przykład mikrogolonki z czerwonej kapusty były bogate w witaminę C, ale ubogie w witaminę E. Mikrogolonki zielonej rzodkwi daikon były bogate w witaminę E, ale stosunkowo mało luteiny w porównaniu z kapustą, kolendrą i amarantusem.
Spożywanie różnych warzyw i zielonych warzyw dostarczy więcej tych pomocnych składników odżywczych.
Jakie są najzdrowsze warzywa?
Jak uprawiać mikrogranulki
Microgreeny są stosunkowo łatwe w uprawie na małą skalę i mogą rozwijać się w pomieszczeniach, jeśli dostępne jest światło słoneczne.
Osoby, które chcą wyhodować własne mikrozielone, mogą wykonać następujące czynności:
- Rozsyp nasiona na cal ziemi doniczkowej w naczyniu do sadzenia lub tacy i przykryj kolejną cienką warstwą gleby.
- Spryskaj glebę wodą i umieść w pobliżu źródła światła słonecznego lub rosnącego światła.
- Kontynuuj codzienne rozpylanie nasion, aby gleba była wilgotna.
Zielone warzywa będą gotowe do zbioru za 2–3 tygodnie. Ludzie powinni uważać, aby ścinać zieleninę powyżej linii gleby i dobrze ją opłukać przed użyciem.
Możesz kupić zestawy do uprawy mikrozielonych online.
Wskazówki dietetyczne
Oprócz dodawania wartości odżywczych, mikrozielone mogą poprawiać kolor, poprawiać smak i nadawać teksturę każdej potrawie.
Ludzie mogą dodawać mikrogreeny do posiłków na następujące sposoby:
- jako dodatek do sałatek, zup, podpłomyków lub pizzy
- dodać wartości odżywcze do soku lub smoothie
- jako dodatek do każdego dania głównego
- aby dodać smaku i koloru omletowi lub frittacie
- jako alternatywa dla sałaty w tacos lub burgera lub kanapki
Mikrozielone zioła mogą również dodawać smaku słodkim potrawom. Można posypać szczyptą mięty na przykład mus na bazie owoców lub truskawki z jogurtem.
Ryzyka
Niektórzy eksperci wyrazili obawy co do ryzyka zanieczyszczenia mikrozielonych, na przykład Escherichia coli. Ryzyko wzrasta wraz z czasem przechowywania i będzie częściowo zależało od rodzaju i składu mikrozielonej. Niektóre są bardziej podatne niż inne.
Podobnie jak w przypadku kiełków i innych warzyw, źródła zanieczyszczenia mogą obejmować:
- gleba lub inne podłoże, w którym rosną
- woda do nawadniania
- rodzaj mikrozielenia
Niektórzy ludzie, którzy uprawiają kiełki i mikrozielonki, używają w handlu środków dezynfekujących, takich jak chlorowana woda, aby zapobiec zanieczyszczeniu. Inni często spłukują rośliny, do 50 razy, zanim kiełki będą gotowe do zbioru, aby utrzymać je w czystości.
Aby zminimalizować ryzyko, ludzie mogą również spryskać mikrozielone chlorowaną wodą z kranu tuż przed ich spożyciem.
Okres przechowywania mikrogolatek waha się od 10–14 dni po zbiorze.
Osoby, które kupują mikrogranulki w sklepie spożywczym, powinny:
- upewnić się, że pochodzą od renomowanego dostawcy
- sprawdź datę ważności
- przechowywać je w lodówce w temperaturze maksymalnie 5 ° C i spożyć w ciągu 10 dni
Osoby, które uprawiają mikrogreeny w domu, będą lepiej radzić sobie z tymi zagrożeniami. Wskazówki dotyczące bezpiecznej produkcji mikrogranulek w domu obejmują:
- używając czystej gleby lub materiałów hydroponicznych
- nawadnianie czystą wodą
- zbieranie i spożywanie mikrozielonych tak szybko, jak to możliwe, gdy będą gotowe
- przechowywanie ich w lodówce w temperaturze nie większej niż 5 ° C, jeśli to konieczne, i spożywanie ich w ciągu 10 dni
Na wynos
Mikrogreeny mogą być zabawnym i praktycznym sposobem dodawania świeżych, pożywnych produktów do posiłków, nawet dla mieszkańców miast. Mogą być smacznym dodatkiem do słodkich i pikantnych potraw i mogą mieć więcej składników odżywczych niż ich tradycyjne odpowiedniki.
Rodzice i opiekunowie, którzy zapraszają swoje dzieci, aby pomogły im sadzić, podlewać i zbierać mikrogolonki na parapecie okiennym, mogą zauważyć, że ich dzieci będą bardziej podekscytowane jedzeniem zieleni.
Pod względem kosztów i zrównoważonego rozwoju uprawa mikroelementów może być praktycznym i ekonomicznym sposobem umieszczania świeżej żywności na stole.
