Co to jest dieta 2000 kalorii?
Niektóre osoby wymagają diety 2000 kalorii, aby utrzymać umiarkowaną wagę, podczas gdy inne mogą potrzebować zmniejszyć lub zwiększyć spożycie kalorii do 2000, aby schudnąć lub przybrać na wadze.
Chociaż potrzeby kalorii różnią się w zależności od osoby, przestrzeganie diety 2000 kalorii może stanowić podstawę do planowania zdrowych posiłków.
Zbilansowana dieta 2000 kalorii obejmuje wszystkie grupy żywności, których ktoś potrzebuje, aby zachować zdrowie. Diety te mają na celu ograniczenie pokarmów, które narażają ludzi na ryzyko chorób przewlekłych i niezdrowego przyrostu masy ciała.
W tym artykule omówiono, ile kalorii potrzebują ludzie, i sposób, w jaki mogą to obliczyć. Uwzględnia również pokarmy, których należy jeść i których należy unikać podczas stosowania diety 2000 kalorii oraz znaczenie gęstości składników odżywczych.
Ile kalorii potrzebuję?
Food and Drug Administration (FDA) używa 2000 kalorii dziennie jako standard przy podawaniu zaleceń żywieniowych na etykietach żywności.
Jednak liczba kalorii, których ktoś potrzebuje, może być wyższa lub niższa niż 2000 dziennie.
Rzeczywiście, liczba kalorii, których potrzebuje dana osoba, będzie się różnić w zależności od:
- wiek
- seks
- wzrost i waga
- poziomy aktywności fizycznej
Na przykład, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi Stanów Zjednoczonych, dorosłe kobiety w wieku 19–50 lat, które są średnio aktywne, potrzebują około 2000–2 200 kalorii dziennie. Tymczasem umiarkowanie aktywni mężczyźni w wieku 19–50 lat potrzebują około 2400–2800 kalorii dziennie.
Osoba może obliczyć, ile kalorii potrzebuje, korzystając z narzędzia MyPlate Plan.
Dowiedz się więcej o liczbie kalorii potrzebnych danej osobie tutaj.
Dlaczego ważne jest, aby spożywać odpowiednią liczbę kalorii?
Jeśli dana osoba spożywa zbyt dużo kalorii, może przybrać na wadze. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) częstość występowania otyłości wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych wynosiła 42,4% w latach 2017–2018.
CDC zwraca również uwagę, że schorzenia związane z otyłością powodują jedne z największych kosztów leczenia.
Ludzie mogą stracić zbędne kilogramy, jedząc około 500–1 000 kalorii mniej dziennie i dążąc do utraty wagi około 1–2 funtów tygodniowo.
Gęstość składników odżywczych
Gęstość składników odżywczych lub profilowanie składników odżywczych to termin określający, ile składników odżywczych znajduje się w żywności. Eksperci żywieniowi zwykle określają zawartość składników odżywczych w żywności na 100 kalorii, na 100 gramów (g) lub na porcję.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze zawierają więcej składników odżywczych niż kalorii i mają niską zawartość tłuszczu, cukru i soli.
Korzystne składniki odżywcze zawarte w tych produktach obejmują:
- białko
- błonnik
- witaminy
- minerały
Stosując zdrową dietę, ludzie powinni wziąć pod uwagę gęstość składników odżywczych żywności, a także zawartość kalorii. Na przykład słodka muffinka ma podobną liczbę kalorii, co smażony kurczak, ale zawiera mniej korzystnych składników odżywczych.
To drugie z większym prawdopodobieństwem pomoże osobie poczuć się pełniej na dłużej.
Pokarmy do spożycia na diecie 2000 kalorii
Osoby stosujące dietę 2000 kalorii powinni starać się jeść różnorodne zdrowe potrawy.
Poniższa lista zaleca niektóre produkty spożywcze na podstawie Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015–2020:
- Warzywa: Warzywa do spożycia obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i dynia, oraz różne warzywa w różnych kolorach, takie jak czerwona papryka, bakłażan, marchew, cukinia, fasolka szparagowa i pomidory.
- Owoce: ludzie powinni skupić się na spożywaniu całych owoców, a nie soku. Te owoce mogą obejmować jagody, jabłka, gruszki i owoce cytrusowe.
- Pokarmy białkowe: Pokarmy białkowe obejmują chude mięso i drób, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona, soczewicę i rośliny strączkowe oraz białko sojowe lub seitan.
- Całe ziarna: ludzie powinni próbować spożywać pełne ziarna zamiast rafinowanych. Mogą obejmować chleb i makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosę ryżową, owies, jęczmień i grykę.
- Nabiał: ludzie powinni wybierać niskotłuszczowe wersje mleka, jogurtu i sera.
- Mleko roślinne: jeśli dana osoba jest weganinem, może zdecydować się na mleko roślinne, takie jak mleko sojowe, migdałowe lub owsiane. Mogą również wybrać marki o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.
- Zdrowe tłuszcze i oleje: Niektóre przykłady zdrowych tłuszczów do spożycia to awokado, oliwki, oliwa z oliwek i tłuste ryby.
Pokarmy, których należy unikać na diecie 2000 kalorii
Ludzie powinni unikać pokarmów zawierających duże ilości cukru, tłuszczu i soli. Kalorie niezdrowej żywności mogą szybko wzrosnąć do 2000 bez dostarczenia danej osobie niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje jej organizm.
Poniższa lista zaleca, aby unikać niektórych pokarmów i ich ograniczać w oparciu o Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020:
- Żywność z dodatkiem cukrów: ludzie powinni starać się spożywać mniej niż 10% swoich kalorii dziennie z dodanych cukrów. Produkty takie jak ciasta i słodycze, żywność przetworzona, żywność na wynos i słodkie napoje zawierają dodatek cukru.
- Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone: większość wytycznych zaleca ludziom ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Żywność taka jak tłuste mięso, przetworzone mięso i czerwone mięso zawiera tłuszcze nasycone. Ludzie powinni również starać się ograniczyć produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak masło i mleko pełnotłuste.
- Żywność zawierająca tłuszcze trans: Przetworzona żywność, taka jak mrożona pizza i jedzenie na wynos, może zawierać tłuszcze trans, których należy unikać.
- Sól: ludzie powinni starać się spożywać poniżej 2300 miligramów sodu dziennie. Przetworzona żywność, wędliny i wędliny oraz pikle i sosy mogą zawierać duże ilości soli.
- Alkohol: Większość wytycznych zaleca do jednego drinka dziennie dla dorosłych kobiet i do dwóch drinków dziennie dla dorosłych mężczyzn. Napoje alkoholowe, takie jak czerwone wino, mogą być częścią diety śródziemnomorskiej, ale ludzie powinni być świadomi, ile kalorii zawierają ich napoje, ponieważ mogą one szybko się sumować.
2000 kalorii dziennie
Jeśli dana osoba nie jest pewna, ile musi zjeść, aby osiągnąć 2000 kalorii, poniżej znajduje się przykład dnia 2000 kalorii:
Śniadanie
- brzoza jabłkowo-jagodowa z 50 g płatków owsianych (300 kalorii)
- kawa z 50 mililitrami mleka o niskiej zawartości tłuszczu (25 kalorii)
Poranna przekąska
- dwa pełnoziarniste krakersy owsiane (50 kalorii)
- jedno duże jajko na twardo (77 kalorii)
Lunch
- 100 g mieszanki sałat - takiej jak mieszanka liści, marchewki, pomidora, ogórka, papryki, rzodkiewki i czerwonej kapusty - z dodatkiem jednej łyżki oliwy i sosu z soku z cytryny (145 kalorii)
- jedno awokado (150 g) (240 kalorii)
- 100 g zwykłego twarożku (100 kalorii)
- jedna łyżka pestek dyni (56 kalorii)
Popołudniowa przekąska
- porcja (jedna średnia szklanka) koktajlu ze szpinaku, truskawek i naturalnego jogurtu (150 kalorii)
- 50 g humusu z paluszkami selera i marchwi (200 kalorii)
Obiad
- jedna średnia (165 g) grillowana pierś z kurczaka bez skóry (294 kalorie)
- kubek gotowanych brokułów, kalafiora i marchewki (44 kalorie)
- jeden średnio pieczony batat, skropiony oliwą z oliwek (220 kalorii)
Przed snem
- gorący napój z mleka owsianego, kakao w proszku i łyżeczki syropu klonowego, jeśli lubisz (100 kalorii)
Podsumowanie
Przestrzeganie diety 2000 kalorii może pomóc komuś w planowaniu posiłków, aby osiągnąć lub utrzymać umiarkowaną wagę. Jednak liczba kalorii, których potrzebuje dana osoba, jest dla nich wyjątkowa, więc ta dieta może nie być odpowiednia dla każdego.
Zdrowa dieta obejmuje wszystkie grupy żywności, które są potrzebne do uzyskania niezbędnych składników odżywczych. Ludzie powinni starać się jeść różnorodne potrawy w ramach diety 2000 kalorii, zamiast jeść powtarzające się posiłki.
Skoncentrowanie się na gęstości składników odżywczych może również pomóc ludziom w dokonywaniu zdrowszych wyborów.
